Una de las cosas que se achacan al entrenamiento de calistenia, es que presta poca atención a las piernas. Hay muchas rutinas que solo se centran en el torso, y se suele decir que no es posible trabajar de verdad las piernas si no se utiliza peso adicional.
La siguiente rutina pretende ofrecer una alternativa:
La Rutina
Sentadillas pistol: 5×10 por pierna
Sentadillas búlgaras: 3×15 por pierna
Saltos a banco: 3×20
Puente glúteo 1 pierna: 5×15 por pierna
Elevación talón 1 pierna: 5×30 por pierna– Cambia de pierna sin descanso
– 60 segundos descanso entre series
y ejercicios
Aquí puedes ver un vídeo de la rutina:
Variante para menos avanzados
Sentadillas pistol agarrado a un poste: 5×8 por pierna
Sentadillas búlgaras: 3×8 por pierna
Saltos a banco: 3×10
Puente glúteo 1 pierna: 5×8 por pierna
Elevación talón 1 pierna: 5×15 por pierna– Cambia de pierna sin descanso
– 60 segundos descanso entre series
y ejercicios
Se pueden reducir aun más las series y repes si es necesario.
Idea tomada de la rutina para piernas de Baristi Workout.
Excelente! Gran aporte!
genial! hoy iba a hacer piernas, me viene barbaro! aunq la voy a hacer con menos repes de pistols y bulgaras.
Increible tio no me pierdo un solo video tuyo, ni traducciones, ni rutinas de este tipo, me encanta que subas rutinas de calisthenia no dejes nunca este genero a un lado sigue asi ;).
Numenork
Gracias!
buenas! al fin he encontrado lo que buscaba con tus rutinas de calistenia, yo estoy con la rutina de calistenia «principiante basico» a 3 dias por semana, como la mezclarias con esta rutina leggendary? o cuantos dias harias cada una? muy buenos post, gracias por tu ayuda!
morenout
Bueno, la idea de la leggendary es incluirla en una rutina en que tengas separado el torso y la pierna, pero podrías mezclar de distintas maneras.
Ejemplo 1: En la «principiante básico» quita todos los ejercicios de pierna, y haz la leggendary después de hacer la rutina normal.
Ejemplo 2: En lugar de hacer 3 días la principiante básico, hazla el primer día y el tercero, y deja el segundo día para la leggendary.
Ejemplo 3: En lugar de la «principiante básico» Haz un circuito de fondos y dominadas (5 dominadas y 8 fondos por ejemplo 6-7 vueltas con el menor descanso posible) y luego añade la leggendary al final
Hay muchas y variadas posibilidades.
Gracias Maokoto! ire probando y seguire tus consejos!
hola mao! estoy haciendo bien en hacer lunes miercoles y viernes: torso y brazos, y martes jueves y sabados: esta rutina de piernas! de verdad la primera semana me dejo casi sin poder caminar bajando las 2 repes de lo que dice! el video! gracias por todo lo que haces en la pag me sirve de mucho!
martinfernando
A mi me parece muchísima caña entrenar 6 días. Pero si eres joven y puedes descansar y comer bien, y lo vas soportando, adelante.
Abrazos.
hola maokoto estoy haciendo el entrenamiento de alta frecuencia para las dominadas , de 5 días x 2 de descanso y los miércoles estoy haciendo esta rutina de piernas , después de las dominadas y fondos .esta rutina me ayudara a ganar volumen en las piernas o debo hacer sentadillas con peso?
hector
Ganarás, pero más rápido si haces sentadillas con peso.
Estoy haciendo la rutina para menos avanzados, sacando algunas reps, 2 veces por semana. Me ayudara en algún aspecto en el futbol?
jose
Imagino que debe ayudarte: más fuerza en las piernas, mayor explosividad, quizás algo más de salto para remates…