The Rock Dwayne Johnson (Supuesta) Rutina de entrenamiento y comidas

Las rutinas de las estrellas que aparecen por Internet son para tomarlas con pinzas. Sin embargo el sitio muscleandbrown.com nos dice que esta es la que utilizó The Rock (La roca) cuando intentó bajar de grasa corporal para uno de sus papeles en Hollywood. Es un entrenamiento de 5 días por semana. Al final del artículo intentaremos dar una versión más reducida y llevadera para el público en general. Ahí va.

Dieta de recorte de ejemplo The Rock

Comida 1: 10 claras de huevo revueltas, 3 servicios de crema de arroz o 1 taza de avena, 3 tortas de arroz, 700 ml de agua.
Comida 2:170 gramos de pechuga de pollo sin piel a la parrilla, 1 taza de grits (está elaborado con maíz al parecer), 170 gramos de batata, 1 taza de espárragos cocidos, 700 ml de agua.
Comida 3: 170 gr de atún, 1 taza de arroz moreno, 1 pepino en rodajas, 700 ml de agua.
Comida 4: 170 gr de filete de perca, 1 taza de cebada, 170 gr de patatas cocidas, 1 taza de judías verdes al vapor, 700 ml de agua.
Comida 5: 170 gr de lomo de cerdo, 1 taza de arroz moreno, 170 gr de batatas, 1 taza de guisantes, 700 ml de agua.
Comida 6: 10 claras de huevo revueltas, 3 servicios de crema de arroz o 1 taza de avena, 3 tortas de arroz, 700 ml de agua.

Dieta de volumen de ejemplo The Rock

Comida 1: 280 gr de bacalao, 2 huevos completos, 2 tazas de avena.
Comida 2: 225 gr de bacalao, 340 gramos de batatas, 1 taza de vegetales.
Comida 3: 225 gr de pollo, 2 tazas de arroz blanco, 1 taza de vegetales.
Comida 4: 225 gr de bacalao, 2 tazas de arroz blanco, 1 taza de vegetales, 1 cucharada de aceite pescado.
Comida 5: 225 gr de ternera, 340 gramos de batatas, ensalada de espinacas.
Comida 6: 280 gr de bacalao, 2 tazas de arroz, ensalada.
Comida 7: 30 gramos de proteína de caseina, tortilla de 10 claras, 1 taza de vegetales (cebollas, pimientos, setas), 1 cucharada de aceite de pescado omega 3.

Lista de canciones para entrenamiento de The Rock

(Según Muscle and Fitness)

Eminem – Till I Collapse
Living Colour – Cult of Personality
Tupac – Ghost
Metallica – Enter Sandman
Jay-Z – Moment of Clarity
Public Enemy – Can’t Truss It
Hank Williams Jr. – A Country Boy Can Survive
Trick Daddy – Where U From
Tupac – Hell 4 A Hustler
Godsmack – I Stand Alone

La (supuesta) Rutina de Dwayne Johnson

Día 1 – Hombros
Día 2 – Espalda
Día 3 – Piernas
Día 4 – Brazos
Día 5 – Pecho

Día 1: Hombros

Press militar sentado en máquina 3 series de 21 reps (3×21)
Elevación lateral con mancuernas en superserie con elevaciones frontales 3×8 de cada una.
Deltoide posterior en cable: 5 series x 12, 10, 8, 6, 4 reps.
Encogimientos en máquina Hammer: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps.
Máquina de cuello 4 posiciones 4×12

Día 2: Espalda

Jalón en polea agarre ancho: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
Jalón en polea agarre estrecho: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
Remo sentado a un brazo: 4×12 reps
Extensión de espalda: 4 series de 15, 15, 12, 12 reps

Día 3: Piernas

Prensa de piernas: 4 series 25, 20, 18, 16 (la última serie es una serie descendente/drop set)
Zancadas en máquina: smith 4×8 con cada pierna
Curl tumbado de pierna: 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones
Elevaciones de talones de pie: 6 series de 16 reps (la última serie es una serie descendente)

Día 4: Brazos

Curl alterno con mancuernas: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps.
Curl en máquina predicador: 6 series de 12, 10, 8, 6, 21, 21 (*Ultimas 2 series en 21)
Jalón de triceps: 5 series de 12, 10, 8, 6, 20 reps.
Jalón de triceps sobre la cabeza: 4 series de 12, 10, 8, 20 reps.

Día 5: Pecho

Press inclinado con mancuernas: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
Press banca con mancuernas: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
Cruce de cables 4×12 reps.
Flexiones 4×15 (en superserie con los cruces de cables)

Los abdominales se trabajan dos veces por semana sobre pelota suiza y con lastre, 4 series de 25 reps.

Comentarios by Maokoto

Como se puede ver, es un entrenamiento de frecuencia 1, sin peso muerto, sin sentadilla, sin banca con barra, sin militar de pie…me ha llamado la atención el hecho de que no sea monstruosamente largo (como lo suelen ser los entrenos en las revistas).

Aunque puede parecer un sacrilegio quitar los ejercicios básicos, puede darse el caso de momentos en la vida que simplemente quieras mover el músculo sin complicaciones, que estés frito a molestias, o que te sientas preplaya. Para esos casos…pues a lo mejor te da por probar.

A continuación se ofrece una versión modificada, intentando respetar la filosofía de repes altas y no básicos, pero quitando un poco ejercicios sobrantes, juntando en 4 días, y eliminando máquinas raras por otras más fáciles de encontrar en los gimnasios. Por supuesto, sobre esto podéis hacer cambios para meter básicos aquí o allá. Solo es una plantilla

Entrenamiento «El guijarro»

Para obtener un poco de frecuencia, entrenaremos 4 días con los 3 entrenamientos propuestos, rotándolos. Algo como esto:

Lunes: día 1
Martes: día 2
Miércoles: Descanso
Jueves: día 3
Viernes: Descanso
Sábado: día 1 => (empezamos de nuevo la rotación)
Domingo: Descanso

(Y la siguiente semana):

Lunes: día 2
Martes: día 3
Miércoles: Descanso
Jueves: día 1
Viernes: Descanso
Sábado: día 2
Domingo: Descanso

etc.

Nota Maokoto: Cuando toquen seguidos el día 3 y el 1, será aconsejable tomarse con calma el segundo día, ya que ambos tocan el hombro, al contener ejercicios de press.

Día 1: Hombros y Espalda

Jalón en polea agarre ancho: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
Remo con Mancuerna: 4×12 reps
Dominadas 3xfallo
Press militar sentado en máquina 3 series de 21 reps (3×21)
Elevación lateral con mancuernas 2×12
Elevación posterior (pájaros) 2×12
Encogimientos con barra: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps.

Día 2: Piernas

Prensa de piernas: 4 series 25, 20, 18, 16 (la última serie es una serie descendente/drop set)
Zancadas con mancuernas: smith 4×8 con cada pierna
Curl tumbado de pierna: 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones
Elevaciones de talones de pie: 6 series de 16 reps (la última serie es una serie descendente)

Día 3: Pecho y Brazos

Press banca con mancuernas: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
Aperturas con mancuernas/peck deck 4×12 reps.
Flexiones 4×15 (en superserie con los cruces de cables)
Curl alterno con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8, 6 reps.
Curl predicador: 4 series de 12, 10, 8, 21 (*Ultimas serie en 21)
Jalón de triceps sobre la cabeza: 4 series de 12, 10, 8, 20 reps.

Y ahí tenéis.

Saludos.