Flexibilidad para el entrenamiento con kettlebells

Por Sergey Rudnev

La flexibilidad es una de las cinco cualidades físicas principales. Un nivel alto de flexibilidad especial permite libertad, rapidez, y economía del movimiento. Aunque este artículo está dedicado a desarrollar flexibilidad especialmente para el Girevoy Sport (Deporte de las Kettlebells), puede también ser beneficioso para cualquiera que entrene con kettlebells y para el que entrena en general

En esta foto, Sergey utiliza una kettlebell de competición. Consigue la tuya en KETTLEBELLS BARCELONA.

Ejercicio #1: Paseo con kettlebell en posición de rack

Este ejercicio mejora la extensión de la cadera y la flexión torácica, promueve la elasticidad de los cuadriceps, trapecios y romboides, y te enseña a respirar bajo carga.

Carga una o dos kettlebells más pesadas que aquellas con las que haces jerk en el entrenamiento o competición. Ahora camina con ellas, pero sin limitarte solamente a ir hacia delante. Ve hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y la derecha. Inclínate hacia la izquierda y hacia la derecha. Haz sentadillas parciales y medias zancadas. Gira un poco en el eje vertical. Intenta bajar los codos hasta la zona pélvica.

Haz este ejercicio después de una sesión de entrenamiento de jerk o clean & jerk. Haz una serie. Comienza con 1 minuto y progresa hasta 5 minutos.

Ejercicio #2: Paseo con kettlebell sobre la cabeza

Este ejercicio desarrolla flexibilidad especial para la columna torácica y los hombros, y te enseña a respirar correctamente mientras sostienes un peso por encima de la cabeza. Igual que con el paseo en rack, no te limites a caminar, realiza movimientos adicionales. Usa kettlebells más ligeras (más ligeras que con aquellas que compites). Intenta apuntar tus codos adelante y los pulgares hacia atrás (ver la foto al principio del artículo).

Realiza paseos con kettlebell sobre la cabeza como parte principal de una sesión de entrenamiento de jerk o snatch. Haz una serie de 30-90 segundos

Ejercicio #3: Círculos de codos

Haz 20-30 segundos para preparar a los codos para ejercicios de flexibilidad especiales.

Ejercicio #4: Extensión de codos

20-40 segundos por brazo.

Ejercicio #5: Extensión de codo

20-40 segundos por brazo. Utiliza mobiliario de gimnasio o en casa como ayuda.

Ejercicio #6: Círculos de hombro

Hazlos por 20-30 segundos manteniendo tus brazos rectos para preparar los hombros para ejercicios de flexibilidad especial.

Ejercicios #7, 8: Alcanzar hacia atrás

Haz cada ejercicio durante 20-30 segundos por brazo para mejorar la flexión y extensión del hombro.

Ejercicio #9: Regresión del ejercicio #8

Utiliza un cinturón o un palo si no puedes agarrar tus dedos por detrás de la espalda.

Ejercicio #10: Empujar abajo

40-60 segundos para los hombros o la columna torácica. Usa un mueble o el equipamiento del gimnasio.

Ejercicio #11: Extensión con compañero

2-4 series de 10-20 segundos con 5-10 segundos de descanso entre series.

Ejercicio #12: Extensión con compañero

Desde 30 segundos hasta que aguante tu agarre. Utiliza anillas o una barra de dominadas.

Ejercicio #13: Rotación externa del hombro

20-40 segundos por brazo.

Ejercicio #14: Rotación externa del hombro

20-40 segundos por brazo. No flexiones el codo del brazo estirado más de 90 grados.

Ejercicio #15: Extensión de cadera desde postura seiza

Siéntate sobre los talones y realiza 20-40 repeticiones extendiendo de forma máxima tus caderas y espalda. Este ejercicio te prepara para estiramientos más intensos de la cadera y la columna.

Ejercicio #16: Estiramiento de flexor de cadera y extensor de rodilla

Empuja la pelvis adelante tanto como puedas y lleva tu talón tan cerca del glúteo como sea posible. 60-90 segundos por lado. Para hacer este estiramiento más fácil utiliza un cinturón. Para hacerlo más difícil, eleva la rodilla de pierna estirada sobre el pie de la pierna de soporte.

Ejercicio #17: Inclinación hacia atrás

Este Ejercicio mejora la extensión de cadera y estira los cuádriceps. Haz 2-4 series de 15-20 segundos descansando durante 5-10 segundos entre series. Utiliza un cinturón si es necesario.

Ejercicio #18: Estiramiento de cadera y cuádriceps

60-90 segundos por lado. Échate atrás con mucho cuidado y asegúrate de que tus rodillas están preparadas para este estiramiento. La versión con el tronco arriba es más fácil.

Ejercicio #19: Estiramiento de cadera y cuádriceps

Una versión bilateral del estiramiento anterior más difícil. Mismas instrucciones (60-90 segundos).

Ejercicio #20: Extensión de columna

1-3 minutos para mejorar la extensión de columna.

Ejercicio #21: Flexión torácica

Hazlo 1-5 minutos.

Ejercicio #22: Estiramiento de romboide y trapecio bajo

Entrelaza las manos y relájate durante 1-3 minutos. Céntrate en estirar la espalda medie y alta, no la espalda baja. Este estiramiento no es para los que son intolerantes a la flexión.

Nota de maokoto: El artículo original no da más detalles sobre este ejercicio, no se exactamente a que se refiere, lo siento.

Ejercicio #23: Puentes

2-4 series de 10-30 segundos con 5-10 segundos de descanso entre ellas. Un ejercicio de extensión del cuerpo completo.

Ejercicio #24: Puente colgado

Otro estiramiento para la extensión de la espalda alta y la flexión del hombro. Haz 30-90 segundos.

Resumiendo, los ejercicios #1 y #2 son los mejores estiramientos especiales para un deportista de kettlebells. Sin embargo, comprimen la columna, y es por eso que el resto de los ejercicios son sin carga.

Si necesitas mejorar la flexibilidad, realiza un complejo con los ejercicios seleccionados en cada sesión de entrenamiento durante el calentamiento general y al final después del cardio. A continuación varios ejemplos:

Durante el calentamiento:

Realizar los ejercicios: #3, 4, 6, 7, 8 o bien #9, 10, 13 o bien #14, 15, 16, 17, 22

Durante el enfriamiento:

Realizar los ejercicios: #3, 5, 6, 7, 8 o bien #9, 10, 11, 12, 13 o bien #14, 15, 16, 17, 18, 19, 23, 24, 22, 20, 21

Si no tienes problemas de flexibilidad, es suficiente realizar un complejo de estiramientos una o dos veces por semana.

Los ejercicios mostrados arriba pueden mejorar tu rendimiento en el levantamiento de kettlebells y reducir las posibilidades de lesión en el entrenamiento, competición y la vida diaria. Es más, una vez que los conviertas en hábito, empezarás a disfrutar de ellos.

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Sobre el autor:

Sergey Rudnev es …

5 veces campeón de Rusia en Biathlon/Long Cycle
5 veces ganador de la copa de Rusia en Biathlon/Long Cycle
5 veces campeón del mundo en Biathlon/Long Cycle
Master of Sport de clase internacional (MSIC) Atleta con rango en el Girevoy Sport.

Ha preparado a:

Más de 200 atletas candidatos a Master of Sport (CMS)
44 Atletas Master of Sport
10 Atletas Master of Sport de clase internacional (MSIC)
1 Atleta de honor Master of Sport (HMS)

Además es profesor asistente al departamento de educación física y deporte especializado en el deporte de las kettlebells.