El entrenamiento de 20 repes de sentadilla (20 rep squat)

Un entrenamiento clásico que puede servir para entrenar 2 o 3 días por semana. Antes de entrar a hablar de la rutina, has de entender la sicología. El programa es tanto de concentración y dureza mental como físico. Tienes que estar mentalmente preparado, o no lo conseguirás.

El dolor y el miedo estarán contigo, tentándote a detenerte y a abandonar. Pero has de mandarlos a callar y continuar.

No intentes la rutina de 20 sentadillas si no tienes una jaula de potencia o unos pines de seguridad. Quedarte clavado bajo una barra pesada en la parte baja de una sentadilla sin opciones y mientras estás jadeando no es el mejor de los escenarios.

El programa

El corazón del programa son las sentadillas con barra a 20 repeticiones. El procedimiento es más o menos el siguiente: Carga la barra, ponte bajo ella, ténsate y sácala de los pines. Da unos pasos atrás, toma una buena respiración y comienza. Haz la sentadilla hasta abajo, al menos hasta la paralela. Vuelve a subir, toma unas cuantas respiraciones y vuelve a hacer sentadilla. Repetir hasta completar 20 repeticiones.

Cuanto más se avanza en la serie, más difícil se hace respirar. De hecho, los antiguos llamaban a esto «sentadillas respiratorias». Cuando llegues a las últimas repeticiones, estarás respirando más que sentadilleando. Una de las razones por las que este programa estimula tanto crecimiento es que los músculos de la parte superior del cuerpo están constantemente trabajando para soportar el peso y llenar los pulmones con aire. Toma tantas respiraciones profundas como necesites entre las repeticiones.

Es muy importante mantenerse concentrado durante la serie. Convéncete antes de meterte bajo la barra de que NO ABANDONARÁS. La única razón para parar antes de las 20 repeticiones es quedarte clavado abajo sin poder subir. Si alguna vez sucede esto, simplemente repite con ese peso para la sesión siguiente e inténtalo de nuevo.

En resumidas cuentas: la idea es cargarte la barra en la espalda y no soltarla hasta haber hecho 20 repeticiones. Se pueden tomar pausas para respirar entre las repeticiones conforme sea necesario, pero no bajar la barra. Al principio podremos hacer las repeticiones más seguidas. Conforme el programa avanza, será mucho más difícil.

Distribución

La clásica distribución de Lunes, Miércoles y Viernes funciona bien. Si no te recuperas, puedes entrenar 2 veces por semana. De hecho, si solamente puedes entrenar 2 días, la rutina también puede funcionar bien (martes y viernes por ejemplo).

Peso inicial y progresión

Para determinar tu peso inicial, toma el 85% de tu RM y resta 2 kg para cada entrenamiento que tienes planeado. Es decir, si el 85% de tu RM son 100 kg, y vas a entrenar 3 veces por semana durante 6 semanas (18 entrenamientos), deberías comenzar con 64kg (17×2=34. 100-34=66 kg).

En cada entrenamiento, se trata de añadir 2kg a las sentadillas. De esta forma, cuando pasen los 18 entrenamientos estarás utilizando el 85% de tu RM para hacer la serie de 20 repes.

Pullovers

Después de las sentadillas, haz una serie ligera de 20-25 repes de pullovers. Recomiendo utilizar un disco de 10kg, pero también puedes usar una mancuerna. Esto es una ayuda a la recuperación, más que un ejercicio. Usa este mismo peso ligero durante todo el ciclo.

Rutinas completas de ejemplo

Se añaden otros ejercicios según tu habilidad de recuperación, pero deberías al menos incluir un movimiento de empujón y uno de tirón. Escucha a tu cuerpo.

Rutina Larga

Sentadilla con barra: 1 serie de 20 repes
Pullover: 1 serie de 20-25 repes
Peso Muerto rumano: 1 serie de 15 repes
Pullover: 1 serie de 20-25 repes
Press de banca: 2-3 series de 10 repes
Remo con barra: 2-3 series de 15 repes
Press Militar: 2-3 series de 12 reps
Dominadas / Jalón al pecho: 2-3 series de 12 reps

Descanso entre series (en los otros ejercicios): 60-90 segundos
Descanso entre ejercicios: 3-7 minutos (lo que necesites para recuperar el aliento sin vaguear)

Elige un peso para el resto de ejercicios con el que la última repetición de la última serie cueste (es decir podrías hacer como mucho 1-3 repes más) si notas que vas sobradísimo, sube el peso para la siguiente sesión.

Rutina Corta

Sentadilla con barra: 1 serie de 20 repes
Pullover: 1 serie de 20-25 repes
Peso Muerto rumano: 1 serie de 15 repes
Pullover: 1 serie de 20-25 repes
Remo con barra: 2-3 series de 15 repes
Fondos: 2 series de 10 repes

Descanso entre series (en los otros ejercicios): 60-90 segundos
Descanso entre ejercicios: 3-7 minutos (lo que necesites para recuperar el aliento sin vaguear)

Elige un peso para el resto de ejercicios con el que la última repetición de la última serie cueste (es decir podrías hacer como mucho 1-3 repes más) si notas que vas sobrao, sube el peso para la siguiente sesión.

Esto son rutinas de ejemplo. Se pueden cambiar fondos por presses de banca, presses de banca por fondos, remos por remos con mancuerna o por dominadas, etc.

Este programa es bastante estresante, y al final de las 6 semanas estaremos trabajando con nuestro 85% RM (que para la mayoría es un peso que puede mover 6 veces), y haciendo 20 sentadillas con ese peso. Aún con pausas va a ser duro. Por eso se recomienda cambiar a otra cosa después de 6 semanas. Mi sugerencia (Maokoto) es que os vayáis a algo más dividido: La rutina A/B MFQH o una Torso/Pierna.

Fuera del gimnasio

Cuando no estés en el gym, hacer algo de actividad como caminar o nadar puede ayudar a activar el riego sanguíneo y a recuperar antes. También puedes añadir 2-3 series de abdominales (15-20 reps) si eres de los que no puede pasar sin entrenarlos, aunque en las sentadillas se llevarán lo suyo. Come fuerte para ganar masa. Duerme bien.

Notas finales de Maokoto

En el programa original se utiliza el 5RM como guía para los cálculos y se sustraen 5 libras por sesión de entreno. Yo lo he ajustado un poco para que funcione con kg.

Aunque hay que administrar los descansos entre repes y las respiraciones para llegar a las 20, la idea es de descansar lo necesario. Si comienzas desde el primer día (que se empieza con menos peso), descansando 5 o 7 respiraciones entre repes, no te estarás esforzando demasiado y progresarás menos. Respira/descansa más cuando lo vayas necesitando.

Si lo utilizas como entrenamiento de 2 días semanales, empezarás más alto, ya que solamente tienes que restar 11 semanas de peso (22 kg).

Espero que os sirva.