Progresión para Fuerza de Ciclos Escalonados

El origen de este sistema de progresión para fuerza se remonta a uno inventado por el forero Hiperius (hispagimnasios), originalmente para hipertrofia. Nuestro compañero del foro Juan Weider adaptó el sistema a fuerza (aunque en mi opinión también servirá para hipertrofiar) y a una progresión con series definidas, bautizándolo como SCE (Sistema de Ciclos Escalonados).

La belleza del sistema es que empezamos con un peso muy manejable y un total de repeticiones moderado. Progresivamente se utiliza cada vez más peso y repeticiones totales, pero manteniendo el número de repeticiones por serie (lo que nos hace sentir distintas intensidades conforme el sistema progresa). Finalmente, conforme avanzan los ciclos, se aumenta de forma progresiva el total de repeticiones. Esto permite al cuerpo explorar un amplio abanico de intensidades, volúmenes y tiempos de descanso, a la vez que se usa siempre el mismo ejercicio.

El hecho de utilizar el mismo ejercicio con una intensidad y volumen que sube y baja de forma ondulante, es algo que promete buenas ganancias. Los días más ligeros tendrán alta cantidad de repeticiones para mejorar la forma, los días pesados tendrán intensidad alta para trabajar la fuerza bruta.

Nota de Maokoto: A continuación explicamos el funcionamiento del sistema, que recomiendo leer y no considero pesado. Pero si no tienes tanta paciencia, puedes ir hasta la parte final del artículo, donde encontrarás una calculadora en excell para las progresiones.

Funcionamiento

Las premisas para la progresión original son las siguientes:

• Trabajaremos de base con nuestro 10 RM, es decir, con un peso con el que podamos hacer 10 repeticiones estando frescos.
• En el primer entrenamiento realizamos un 10×3 con ese peso (es decir 10 series de 3 repeticiones)
• Para cada entrenamiento subsiguiente, hacemos una serie menos, pero ponemos 2kg (o más) de peso adicional
• Seguimos el ciclo hasta que en un entrenamiento toque hacer menos de 20 repeticiones totales. En ese caso, no hacemos el entrenamiento, sino que empezamos un nuevo ciclo
• El nuevo ciclo comienza otra vez con nuestro 10 RM, pero se añade una serie más que en el ciclo anterior
• Cuando, al iniciar un nuevo ciclo, las repes totales sean más de 40, finalizamos la progresión. Si queremos seguir utilizándola, calculamos nuestro nuevo 10 RM y empezamos del principio

Se que queda un poco lioso explicado verbalmente, así que veamos como sería el desarrollo:

En total tendríamos 22 entrenamientos. Si se entrena con esta progresión 3 veces por semana (que es lo que se recomienda), nos da para un poco más de 7 semanas de entrenamiento hasta llegar al final del Ciclo 4. Notar como el total de repes se mantiene entre 20 y 40, lo cual está bien o incluso un poco alto para fuerza, y aún se mantiene en rangos para producir hipertrofia.

Quedaría:

Ciclo 1

Sesión 1 – 10 x 3 con el 10RM
Sesión 2 – 9 x 3 con el 10RM + 2 kilos
Sesión 3 – 8 x 3 con el 10RM + 4 kilos
Sesión 4 – 7 x 3 con el 10RM + 6 kilos

*Siguiendo el cálculo, la sesión siguiente serían 6 x 3, pero como el total son 18 repeticiones y es menor de 20, se comienza un nuevo ciclo, aumentando las series en 1.

Ciclo 2

Sesión 5 – 11 x 3 con el 10RM
Sesión 6 – 10 x 3 con el 10RM + 2 kilos
Sesión 7 – 9 x 3 con el 10RM + 4 kilos
Sesión 8 – 8 x 3 con el 10RM + 6 kilos
Sesión 9 – 7 x 3 con el 10RM + 8 kilos

Ciclo 3

Sesión 10 – 12 x 3 con el 10RM
Sesión 11 – 11 x 3 con el 10RM + 2 kilos
Sesión 12 – 10 x 3 con el 10RM + 4 kilos
Sesión 13 – 9 x 3 con el 10RM + 6 kilos
Sesión 14 – 8 x 3 con el 10RM + 8 kilos
Sesión 15 – 7 x 3 con el 10RM + 10 kilos

Ciclo 4

Sesión 16 – 13 x 3 con el 10RM
Sesión 17 – 12 x 3 con el 10RM + 2 kilos
Sesión 18 – 11 x 3 con el 10RM + 4 kilos
Sesión 19 – 10 x 3 con el 10RM + 6 kilos
Sesión 20 – 9 x 3 con el 10RM + 8 kilos
Sesión 21 – 8 x 3 con el 10RM + 10 kilos
Sesión 22 – 7 x 3 con el 10RM + 12 kilos

*En el siguiente entrenamiento tocaría hacer 14×3 en un nuevo ciclo. Pero como 14 x 3 = 42 es mayor de 40, paramos. Cambiamos a otro sistema o recalculamos el 10RM y comenzamos de nuevo.

Este es el sistema original. Veamos ahora un par de variantes.

Variante Hiper

Esta variante busca reducir el número de series totales, estableciendo una cantidad de 4 repeticiones por serie en lugar de solamente 3. El resultado será menos tiempo para terminar, una mayor inclinación hacia la hipertrofia (al ser series más largas) y una menor inclinación hacia la fuerza máxima.

Igual que en la variante original, se trabaja con nuestro 10 RM, y se hace un total de entre 20 y 40 repes.

Ciclo 1

Sesión 1 – 8 x 4 con el 10RM
Sesión 2 – 7 x 4 con el 10RM + 2 kilos
Sesión 3 – 6 x 4 con el 10RM + 4 kilos
Sesión 4 – 5 x 4 con el 10RM + 6 kilos

*Siguiendo el cálculo, la sesión siguiente serían 4 x 4, pero como el total son 16 repeticiones y es menor de 20, se comienza un nuevo ciclo, aumentando las series en 1.

Ciclo 2

Sesión 5 – 9 x 4 con el 10RM
Sesión 6 – 8 x 4 con el 10RM + 2 kilos
Sesión 7 – 7 x 4 con el 10RM + 4 kilos
Sesión 8 – 6 x 4 con el 10RM + 6 kilos
Sesión 9 – 5 x 4 con el 10RM + 8 kilos

Ciclo 3

Sesión 10 – 10 x 4 con el 10RM
Sesión 11 – 9 x 4 con el 10RM + 2 kilos
Sesión 12 – 8 x 4 con el 10RM + 4 kilos
Sesión 13 – 7 x 4 con el 10RM + 6 kilos
Sesión 14 – 6 x 4 con el 10RM + 8 kilos
Sesión 15 – 5 x 4 con el 10RM + 10 kilos

*En el siguiente entrenamiento tocaría hacer 11 x 4 en un nuevo ciclo. Pero como 11 x 4 = 44 es mayor de 40, paramos. Cambiamos a otro sistema o recalculamos el 10RM y comenzamos de nuevo.

Variante Super

Es una variante enfocada a la «Superfuerza». En este caso utilizamos nuestro 5 RM, y en lugar de mover las repeticiones entre 20 y 40, las movemos entre 14 y 26 utilizando series de 2 repeticiones.

Esta variante quedaría así:

Ciclo 1

Sesión 1 – 10 x 2 con el 5RM
Sesión 2 – 9 x 2 con el 5RM + 2 kilos
Sesión 3 – 8 x 2 con el 5RM + 4 kilos
Sesión 4 – 7 x 2 con el 5RM + 6 kilos

Ciclo 2

Sesión 5 – 11 x 2 con el 5RM
Sesión 6 – 10 x 2 con el 5RM + 2 kilos
Sesión 7 – 9 x 2 con el 5RM + 4 kilos
Sesión 9 – 8 x 2 con el 5RM + 6 kilos
Sesión 10 – 7 x 2 con el 5RM + 8 kilos

Ciclo 3

Sesión 11 – 12 x 2 con el 5RM
Sesión 12 – 11 x 2 con el 5RM + 2 kilos
Sesión 13 – 10 x 2 con el 5RM + 4 kilos
Sesión 14 – 9 x 2 con el 5RM + 6 kilos
Sesión 15 – 8 x 2 con el 5RM + 8 kilos
Sesión 16 – 7 x 2 con el 5RM + 10 kilos

Ciclo 4

Sesión 17- 13 x 2 con el 5RM
Sesión 18 – 12 x 2 con el 5RM + 2 kilos
Sesión 19 – 11 x 2 con el 5RM + 4 kilos
Sesión 20 – 10 x 2 con el 5RM + 6 kilos
Sesión 21 – 9 x 2 con el 5RM + 8 kilos
Sesión 22 – 8 x 2 con el 5RM + 10 kilos
Sesión 23 – 7 x 2 con el 5RM + 12 kilos

Comentarios y consideraciones

El sistema original fue inventado para dominadas lastradas. En este respecto está bastante comprobado su buen funcionamiento, pero según mi experiencia, debería funcionar bien para todo tipo de ejercicios.

Tiempo de descanso entre series: El que necesite cada uno. Descansa poco si ves las series siguientes fáciles de conseguir. Descansa un poco más si te encuentras falto de gas, pero no hagas el vago. El objetivo es conseguir hacer todas las series del día, aunque tengas que descansar un poco más.

Como orientación, en los primeros días de cada ciclo (cuando se trabaja con el 10 RM o con +2 kg, o con el 5RM en el caso del programa super), descansa entre 10 y 30 segundos. Ve aumentando los tiempos de descanso en los siguientes días, usando descansos completos (3 minutos y más) si es necesario en los últimos días de cada ciclo, cuando los kg son más altos. Si te has pasado descansando poco en las primeras series y luego ves que vas justo, descansa más. Pero termina.

Frecuencia: Creo que lo ideal es entrenar 3 días a la semana con este sistema (lunes, miércoles y viernes por ejemplo). Sin embargo, debería funcionar bien para 4 días semanales, y aún debería tener buen efecto con dos días a la semana.

Pesos: Puedes experimentar a utilizar distintos pesos de partida, sin que se te vaya demasiado la pinza. Para las variantes normal e hyper, se podría intentar utilizar un 9 RM o incluso un 8 RM. Quizás hasta un 7 para muy novatos. Pero si no tienes experiencia y no lo ves muy claro, usa los pesos recomendados. En la variante super, quizás se pueda usar tambien un 4 RM si tienes mucho margen de mejora (por ejemplo si lo estás usando para peso muerto y no lo has entrenado hace mucho) o un 6-7 RM si son ejercicios en los que el progreso no es tan rápido (por ejemplo un press militar en el que ya llevas currando mucho tiempo sin lograr subirlo).

Incrementos en Peso: En lugar de ir subiendo de 2 en 2 kg, puedes experimentar a hacerlo de 3 en 3 o de 4 en 4 kg. Si eres novato o hay mucho margen de mejora (ejercicio nuevo para ti) seguramente 4 kg sea mejor. Haz números y mira si la progresión la ves realizable.

Aplicación: El SCE es un sistema de progresión estupendo para aplicarlo a ejercicios retrasados o a los que queremos dar un plus de fuerza. Hay infinidad de formas de aplicarlo. Si estás siguiendo una rutina fullbody o torso pierna estándar, puedes fácilmente trabajar el grupo que te interese mejorar utilizando un ejercicio con el sistema SCE.

Por ejemplo, suponiendo la siguiente rutina fullbody de 4 ejercicios:

Día A

Press De Banca 3×10
Remo con barra 3×10
Sentadillas 3×12

Día B

Press de Banca inclinado 3×8
Dominadas 3×8
Peso Muerto 3×5

Día C

Fondos 3×12
Remo con mancuerna 3×12
Sentadillas frontales 3×8

Si queremos mejorar el press de banca podemos aplicar el SCE al ejercicio de empujón en esta fullbody cambiando a:

Día A

Press De Banca en SCE (sesión 1)
Remo con barra 3×10
Sentadillas 3×12

Día B

Press De Banca en SCE (sesión 2)
Dominadas 3×8
Peso Muerto 3×5

Día C

Press De Banca en SCE (sesión 3)
Remo con mancuerna 3×12
Sentadillas frontales 3×8

Y en la siguiente semana continuamos…

Día A

Press De Banca en SCE (sesión 4)
Remo con barra 3×10
Sentadillas 3×12

Y así sucesivamente (sesión 5, sesión 6…) según avancen los entrenos. Como digo, esto es solamente un ejemplo de aplicación. Se podría aplicar a casi cualquier ejercicio en muchos tipos de rutinas, eso sí, tener en cuenta que funcionará mejor con una frecuencia alta (hacer el SCE al menos 3 veces cada dos semana, preferiblemente 2-3 veces por semana).

Calculadora

Para simplificar, hemos creado una calculadora para el método. Los datos a introducir son el 10 o el 5 RM (según la variante que se utilice) el incremento en kg por sesión (por defecto 2), y el nombre del ejercicio. Los RM ya los tenéis que tener calculados antes (para calcularlo si no lo sabéis podéis utilizar la calculadora del RM del blog)

Descargar Calculadora Entrenamiento SCE

Y eso es todo, de momento. Espero que os sirva.