La rutina que presentamos hoy es un entrenamiento de cuerpo completo, apta para principiantes e intermedios, y con un enfoque claro hacia la hipertrofia muscular. Contiene todo lo básico para construir un buen físico, siempre que la comida y el esfuerzo honesto acompañen. Originalmente, es una rutina machacona, con poca variedad, pero buena efectividad dada la frecuencia de ejercicios. Aquí la tenéis:
Fullbody Clásico MFQH
Sentadillas 3x(12-15) =>Tres series de entre 12 y 15 repes.
Peso Muerto Rumano 3x(8-12)
Curl Femoral 2x(10-12)
Press de Banca 3x(8-12)
Remo con Barra 3x(8-12)
Press Militar 3x(8-12)
Dominadas 3x(8-12)
*Complemento Playa:
Curl alterno con mancuernas 2×12
Jalones triceps 2×12
Elevaciones laterales 2×12*Descanso entre series: 70-90 segundos
*Descanso entre ejercicios: 2 minutos mínimo. 5 minutos máximo
Tres días a la semana (lunes, miércoles, viernes) o (martes, jueves, sábado) o (sábado, lunes, miércoles) etc.
Como Hulk no te vas a poner…pero flipar motiva ¿no?
Funcionamiento
Todos los ejercicios tienen un rango de repeticiones. Simplemente procura mantenerte en ese rango, sin pasarte por arriba ni por abajo para las 3 series. Trabaja esforzándote. No es necesario que llegues al fallo muscular, pero esfuérzate. No vale que consigas hacer las 3×15 sentadillas si podrías haber hecho 3×20.
Si te pasas de peso y no puedes realizar el rango bajo de repes, no entres en pánico. Simplemente baja el peso un poco para el siguiente entrenamiento. Si por el contrario, el peso es demasiado bajo, sube el peso para la siguiente vez que entrenes. Esta también será la forma de progresión ¿cómo sabes que tienes que subir de peso? cuando te puedas pasar de los rangos establecidos.
Ejemplo A: Juan Rocafuerte comienza con la rutina y, a ojo, calcula que con 80 kg podrá hacer bien 3 series de 8 de Press de banca. Pero cuando entrena, solamente consigue 8, 7 y 7 repes en las tres series. Le ha faltado un poco para poder entrar en el rango de entre 8 y 12 repes, así que para el próximo día pone 76kg para el press de banca.
Ejemplo B: Pablo Pechogrande lleva un par de semanas trabajando el press de banca con 88kg. En este entrenamiento, hace las dos primeras series a 12 para dosificarse un poco, pero en la tercera, al ser la última, va a por todas y consigue 13. Ha conseguido por tanto 12,12 y 13 repes y se ha salido del rango de 3×12, que es el rango superior. Para el próximo entrenamiento pondrá 2-4 kg más en la barra.
No vayas a por todas en las dos primeras series. Piensa que tienes que hacer 3 series y procurar estar dentro de los rangos marcados. Si en las dos primeras ya estás en el rango más alto sin mucho esfuerzo, ve a por todas en la última para ver si necesitas subir de peso.
O dicho de forma simple: Si puedes salirte del rango por arriba, necesitas poner peso en el siguiente entreno. Si no eres capaz ni obtener el rango mínimo, necesitas quitarlo.
Comentarios finales
* La rutina se presta a adaptarla a mancuernas, o a cambiar unos ejercicios por otros si lo necesitas.
* La rutina funcionará bien sin el «complemento preplaya» eso está ahí solamente para los que no pueden resistirse a entrenar los brazos directamente.
* En las dominadas si no puedes hacer las 8, haz las que puedas. Si puedes hacer más de 3×12, agrega lastre.
* Si quieres hacer PESO MUERTO normal (no rumano) puedes quitar el rumano del miércoles y meter un 3×5-6. Pero casi que te sugiero que pruebes otra rutina. Esta es para hipertrofia pura y dura.
* No te preocupes demasiado por si no puedes subir el peso. Simplemente esfuérzate en los que uses. Si después de 2-3 semanas no hay avance, mete una semana de descarga haciendo solamente 2 series en lugar de tres, y yendo al rango bajo en todos los ejercicios, aunque puedas más. Luego sigue como antes.
* Si eres muy novato y de verdad no tienes ni idea de con qué pesos empezar te recomiendo los siguientes como guía muy aproximada (basados en lo que tu mismo peses), luego ajusta según te salgas del rango por arriba o por abajo:
Sentadillas: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Peso Muerto Rumano: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Curl Femoral: Empieza con el mínimo de la máquina.
Press de Banca: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Remo con Barra: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Press Militar: Empieza con el 20-25% de tu peso corporal
Dominadas: Empieza lógicamente con tu peso corporal
Si al calcular estos pesos dices «¡Es muy poco!» es que algo de idea tienes. Ajusta como consideres, como te digo, es una sugerencia, y me tengo que ir a lo seguro (tirando por abajo).
* Cuando lleves un tiempo y el progreso se detenga, puedes probar a «meter más leña» haciendo 4 series en lugar de 3. La hipertrofia se suele desbloquear con más volumen de trabajo (y más comida por supuesto).
* En el Peso Muerto Rumano, puedes llegar hasta abajo (como en la imagen), o simplemente volver a subir cuando sobrepases un poco las rodillas. De hecho te recomiendo esto último para mantener una mayor tensión en los femorales y salvaguardar un poco la espalda baja.
* Como siempre, si tienes alguna duda o sugerencia, deja tu comentario.
Saludos, Maokoto.
Buenas Maokoto
Me gustaria preguntarte,esta rutina para cuanto tiempo crees que seria valida hacerla?y alguna otra full body para ir alternando?que sea de 3 dias tambien
Muchas gracias!
Dani
Lee este artículo: https://goo.gl/G2CNI7
Gracias
he comprado tu libro hoy…ya te contare
Dani
¡Gracias!
¿
cuantos kg puedo tomar como 1 RM en peso muerto rumano respecto al 1 RM en peso muerto convencional?
Isael Andrés Aguirre Carrasco
Yo empezaría con el 60% o así, para ser conservador
Hace dos días compré tu libro así que esperemos y ya les contaré
Buenas maokoto,
2 cosas:
1- ¿seria posible realizarla 4 dias a la semana?
2- ¿los «complementos playa» son para realizar los 3 cada día o 1 cada día?
Adolfo
1- Sí, sería posible. Pero ten en cuenta este artículo
2- Los 3 cada día.
Hola Maokoto. Veo que se trabajan las piernas directa o indirectamente en 3 ejercicios, así como la espalda en otros 3. Sin embargo, el pecho solo se trabaja en un ejercicio. ¿Cómo verías añadir un ejercicio de «fondos en paralelas», o «pullover» o un par de series de press inclinado? ¡Gracias!
Alberto
Estás viendo la rutina de manera distinta a como yo la creé. Yo no cuento movimientos de «pecho» o de «espalda», sino de empuje, tirón, femoral y cuadriceps. La rutina tiene un movimiento de empujón vertical, uno de tirón vertical, otro de empujón horizontal y otro de tirón horizontal. Está equilibrada. Si metes otro ejercicio de empuje (como los fondos) la desequilibrarás, haciendo que el frontal del hombro y la musculatura de empuje trabaje más en proporción.
Quizás el pullover sea mejor opción sin desequilibrar la idea original.
Saludos
Hola Maokoto,
No me queda claro si se hace en series o circuito.
Gracias!
Juan
En series.
Hola Maokoto, recomiendas llegar al fallo con esta rutina? Es muy parecida al HST pero con mas volumen
Gracias!
Leo
Te copio directamente del artículo (primer párrafo en el apartado «Funcionamiento»):
«Todos los ejercicios tienen un rango de repeticiones. Simplemente procura mantenerte en ese rango, sin pasarte por arriba ni por abajo para las 3 series. Trabaja esforzándote. No es necesario que llegues al fallo muscular, pero esfuérzate. No vale que consigas hacer las 3×15 sentadillas si podrías haber hecho 3×20.»
Saludos
Buenas, que me recomendarias dado que lo que busco es la maxima hipertrofia y que el avance fuera lo mas rapido posible dentro de lo que pueda lograr, esta rutina o la A/B mfqh musculo y fuerza?
Isra
Posiblemente te fuese mejor empezar con esta, y pasar a la otra una vez se frenen los avances.
Gracias, estuve buscando una rutina Full Body la cual pudiera practicar, y esta si que me llamó la atención.
Me gustaría saber con qué tipo de alimentación podría complementar esta rutina.
Muchas gracias, excelente post.
Pamela Senior
Aquí tienes indicaciones y dietas de ejemplo Ejemplos de dietas
Dices que «Cuando lleves un tiempo y el progreso se detenga, puedes probar a “meter más leña” haciendo 4 series en lugar de 3. La hipertrofia se suele desbloquear con más volumen de trabajo (y más comida por supuesto).»
¿Y cuando se queden cortas las 4 series? Un saludo.
Alberto de la Cruz
Algo que sucede con las rutinas es que, cuanto más lejos en el tiempo queremos predecir, más impredecibles son los resultados. Es difícil saber si después de ese punto vendría bien añadir una quinta serie, o simplemente volver a 3 series con más peso o cambiar a otra cosa. Si no quieres cambiar, yo casi que apostaría por lo segundo (añadir algo de peso y pasar a 3 series de nuevo para «refrescar»). Pero seguramente ya estaremos en un punto que el estancamiento y aburrimiento de hacer lo mismo justifique de sobras cambiar a otra cosa.
Saludos.