La rutina que presentamos hoy es un entrenamiento de cuerpo completo, apta para principiantes e intermedios, y con un enfoque claro hacia la hipertrofia muscular. Contiene todo lo básico para construir un buen físico, siempre que la comida y el esfuerzo honesto acompañen. Originalmente, es una rutina machacona, con poca variedad, pero buena efectividad dada la frecuencia de ejercicios. Aquí la tenéis:
Fullbody Clásico MFQH
Sentadillas 3x(12-15) =>Tres series de entre 12 y 15 repes.
Peso Muerto Rumano 3x(8-12)
Curl Femoral 2x(10-12)
Press de Banca 3x(8-12)
Remo con Barra 3x(8-12)
Press Militar 3x(8-12)
Dominadas 3x(8-12)
*Complemento Playa:
Curl alterno con mancuernas 2×12
Jalones triceps 2×12
Elevaciones laterales 2×12*Descanso entre series: 70-90 segundos
*Descanso entre ejercicios: 2 minutos mínimo. 5 minutos máximo
Tres días a la semana (lunes, miércoles, viernes) o (martes, jueves, sábado) o (sábado, lunes, miércoles) etc.
Como Hulk no te vas a poner…pero flipar motiva ¿no?
Funcionamiento
Todos los ejercicios tienen un rango de repeticiones. Simplemente procura mantenerte en ese rango, sin pasarte por arriba ni por abajo para las 3 series. Trabaja esforzándote. No es necesario que llegues al fallo muscular, pero esfuérzate. No vale que consigas hacer las 3×15 sentadillas si podrías haber hecho 3×20.
Si te pasas de peso y no puedes realizar el rango bajo de repes, no entres en pánico. Simplemente baja el peso un poco para el siguiente entrenamiento. Si por el contrario, el peso es demasiado bajo, sube el peso para la siguiente vez que entrenes. Esta también será la forma de progresión ¿cómo sabes que tienes que subir de peso? cuando te puedas pasar de los rangos establecidos.
Ejemplo A: Juan Rocafuerte comienza con la rutina y, a ojo, calcula que con 80 kg podrá hacer bien 3 series de 8 de Press de banca. Pero cuando entrena, solamente consigue 8, 7 y 7 repes en las tres series. Le ha faltado un poco para poder entrar en el rango de entre 8 y 12 repes, así que para el próximo día pone 76kg para el press de banca.
Ejemplo B: Pablo Pechogrande lleva un par de semanas trabajando el press de banca con 88kg. En este entrenamiento, hace las dos primeras series a 12 para dosificarse un poco, pero en la tercera, al ser la última, va a por todas y consigue 13. Ha conseguido por tanto 12,12 y 13 repes y se ha salido del rango de 3×12, que es el rango superior. Para el próximo entrenamiento pondrá 2-4 kg más en la barra.
No vayas a por todas en las dos primeras series. Piensa que tienes que hacer 3 series y procurar estar dentro de los rangos marcados. Si en las dos primeras ya estás en el rango más alto sin mucho esfuerzo, ve a por todas en la última para ver si necesitas subir de peso.
O dicho de forma simple: Si puedes salirte del rango por arriba, necesitas poner peso en el siguiente entreno. Si no eres capaz ni obtener el rango mínimo, necesitas quitarlo.
Comentarios finales
* La rutina se presta a adaptarla a mancuernas, o a cambiar unos ejercicios por otros si lo necesitas.
* La rutina funcionará bien sin el «complemento preplaya» eso está ahí solamente para los que no pueden resistirse a entrenar los brazos directamente.
* En las dominadas si no puedes hacer las 8, haz las que puedas. Si puedes hacer más de 3×12, agrega lastre.
* Si quieres hacer PESO MUERTO normal (no rumano) puedes quitar el rumano del miércoles y meter un 3×5-6. Pero casi que te sugiero que pruebes otra rutina. Esta es para hipertrofia pura y dura.
* No te preocupes demasiado por si no puedes subir el peso. Simplemente esfuérzate en los que uses. Si después de 2-3 semanas no hay avance, mete una semana de descarga haciendo solamente 2 series en lugar de tres, y yendo al rango bajo en todos los ejercicios, aunque puedas más. Luego sigue como antes.
* Si eres muy novato y de verdad no tienes ni idea de con qué pesos empezar te recomiendo los siguientes como guía muy aproximada (basados en lo que tu mismo peses), luego ajusta según te salgas del rango por arriba o por abajo:
Sentadillas: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Peso Muerto Rumano: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Curl Femoral: Empieza con el mínimo de la máquina.
Press de Banca: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Remo con Barra: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Press Militar: Empieza con el 20-25% de tu peso corporal
Dominadas: Empieza lógicamente con tu peso corporal
Si al calcular estos pesos dices «¡Es muy poco!» es que algo de idea tienes. Ajusta como consideres, como te digo, es una sugerencia, y me tengo que ir a lo seguro (tirando por abajo).
* Cuando lleves un tiempo y el progreso se detenga, puedes probar a «meter más leña» haciendo 4 series en lugar de 3. La hipertrofia se suele desbloquear con más volumen de trabajo (y más comida por supuesto).
* En el Peso Muerto Rumano, puedes llegar hasta abajo (como en la imagen), o simplemente volver a subir cuando sobrepases un poco las rodillas. De hecho te recomiendo esto último para mantener una mayor tensión en los femorales y salvaguardar un poco la espalda baja.
* Como siempre, si tienes alguna duda o sugerencia, deja tu comentario.
Saludos, Maokoto.
Hola maokoto buena rutina. Yo llevó un año haciendo gimnasia con ejercicios en donde solo uso mi peso corporal y aun la suigo haciendo pero no he aumentado mucho de peso o volumen pero si mucha fuerza. Mis preguntas son ¿que obtendria si combino mi rutina habitual con esta, haciendo semana de por medio una y otra alternandolas? ¿Lograria hipertrofiar bien? Porque aun me interesa seguir con lo que ya vengo haciendo.
Manuel
Creo que una semana de por medio entre una y otra es demasiado tiempo para progresar bien. El cuerpo sentiría que se tiene que acostumbrar a algo, para que luego le cambien el chip totalmente a la semana siguiente y hacer algo totalmente distinto. Tendrías un primer progreso en las pesas para luego estancar rápidamente por la falta de frecuencia, y entrarías en modo mantenimiento en ambas rutinas sin progresar mucho.
Si vas a combinar, creo que sería mucho mejor alternar DÍAS (no semanas) un día pesas, el otro peso corporal. Así el cuerpo percibiría mejor que tiene que adaptarse y mejorar en ambos apartados. Y aún sería mejor si le dedicas 2 semanas a las pesas solas y a la tercera comienzas a alternar. Así refuerzas primero lo que no has practicado nunca antes.
Saludos
Hola Maokoto, te hago una consulta:
a)se recupera si entrenamos el músculo 3 veces en la semana con los mismos ejercicios? no necesita 5 días de descanso aproximadamente los musculos grandes?
b) en cuanto al fallo muscular, entiendo que no hay que llegar verdad? te pregunto porque la rutina seguramente me de muchas agujetas.
c) Es preferible mas frecuencia y mas liviano en vez de llegar al fallo? muchas gracias. Saludos.
Albert
a) Estás partiendo de la base de que si no estás totalmente recuperado, no vas a obtener beneficio del entrenamiento. No es así. Por una parte, el músculo se logra recuperar más rápido de lo que normalmente se cree, y por otra, no es necesario que esté totalmente recuperado para que el entrenamiento sea beneficioso.
b) Te pego la contestación desde el mismo artículo: «No es necesario que llegues al fallo muscular, pero esfuérzate. No vale que consigas hacer las 3×15 sentadillas si podrías haber hecho 3×20».
c) Depende de lo que más te guste y respondas mejor. La gente suele responder bien con frecuencia 3, sin ir al fallo y con pesos desde las 5 hasta las 15 repes. Más repes incidirá más en la hipertrofia. Menos en la fuerza.
Saludos
Hola Maokoto, me surgen tres dudas con respecto al complemento y al cardio:?¿Puedo hacer un ejercicio del complemento cada dia ej lunes jalones en polea, martes elevaciones laterales, etc?, ¿Puedo meter un ejercicio para pantorrilla y abdomen? ¿El cardio lo puedo hacer los mismo días de la rutina o es mejor en los de descanso? Espero me respondas, saludos.
Adán A.R.
1) Si, puedes hacer uno (en lugar de los tres)
2) Depende de cuales sean, series y repeticiones etc. En principio, si.
3) Lee este artículo, y decide https://crd.ht/4pZiwk6
Muchas gracias. Ovidaba preguntar si recomiendas esta rutina para definición
Adán A.R.
Pues la verdad, para definición utilizaría algo con menos ejercicios y repeticiones. Un poco más enfocado a fuerza. Recomendaría otra cosa para definición (fullbody estilo waterbury, A/B versión minimalista, etc.)
Hace poco seguía una rutina de aqui mismo de fuerza (la ab mfqh) pero me estanqué en todos los ejercicios y ya no seguí se me hacia imposible subir los pesos (incluso con la progresión forzada). Hay alguna rutina de fuerza que me recomiendes de esta página?
Adán A.R.
Casi seguro te irá bien la 5/3/1, por su progresión lenta pero segura.
Si te parece demasiado lenta, puedes comenzar desde una semana algo más avanzada (semana 4 o más).
Aquí tienes el entrenamiento 5/3/1: Enlace al 5/3/1
También tienes variantes del sistema aquí: Variantes del 5/3/1
Estuve revisando la rutina y note que es de 4 dias; por razones de escuela y trabajo me viene mejor una de tres dias. Hay alguna otra además de esa rutina?
Adán A.R.
Me despisté bastante porque has dejado el comentario en un artículo que no tenía nada que ver… y ni sabía de que hablabas. Hablando de la 5/3/1, en su día yo la hice de 3 días. Es muy simple. Sigue estás pautas por ejemplo:
-Quita el entrenamiento 1 (entrenamiento de press militar) así la rutina te queda de tres días
-En el día de press de banca (entrenamiento 3), cambia el accesorio de press de banca con mancuernas por press militar con mancuernas
Listo, ya tienes una rutina de 3 días que te funcionará perfectamente.
Saludos.
¿Entonces los cálculos del peso del press militar los hago con el press con mancuernas?
Adán A.R
No. El press con mancuernas se convertiría en un accesorio, tal y como lo era el press de banca con mancuernas antes. Simplemente pon un peso que suponga un buen trabajo y haz las repes, y ajusta cuando sientas que es muy bajo. Como en todos los accesorios, vaya.
Cuando yo lo hice, lo hice al revés. A mi no me interesaba el press de banca, y lo que hice fue quitar el día de press de banca y dejar el ejercicio como un accesorio. Me funcionó de maravilla la rutina.
Saludos cómo recomiendas hacer la progresión del peso y/o repeticiones? Osea cuanto subo por semana o por día? Y una vez q ya no pueda subir el peso q recomiendas. Gracias
Victor
La progresión ya la tienes escrita en el artículo, te lo pego y luego te doy una explicación adicional:
Todos los ejercicios tienen un rango de repeticiones. Simplemente procura mantenerte en ese rango, sin pasarte por arriba ni por abajo para las 3 series. Trabaja esforzándote. No es necesario que llegues al fallo muscular, pero esfuérzate. No vale que consigas hacer las 3×15 sentadillas si podrías haber hecho 3×20.
Si te pasas de peso y no puedes realizar el rango bajo de repes, no entres en pánico. Simplemente baja el peso un poco para el siguiente entrenamiento. Si por el contrario, el peso es demasiado bajo, sube el peso para la siguiente vez que entrenes. Esta también será la forma de progresión ¿cómo sabes que tienes que subir de peso? cuando te puedas pasar de los rangos establecidos.
Es decir, es tan fácil como esto: Coge un peso aproximado (el que creas tu que puedes usar) para hacer las repeticiones marcadas en la rutina. Pueden sucederte 3 cosas:
1) Que hagas las repes y queden dentro del rango propuesto. En ese caso estupendo, mantienes el peso para el entreno siguiente.
2) Que hagas más repes de las del rango. En ese caso subes el peso para los siguientes entrenos.
3) Que hagas menos repes que las del rango. En ese caso bajas el peso para los siguientes entrenos.
Es decir, NO HAY SUBIDAS DE PESO MARCADAS POR SEMANA. Subirás dependiendo de si superas el rango de repes marcado. Cuando te sales, subes peso en el siguiente entreno. Te recomiendo que vuelvas a leer el artículo, tienes ejemplos inclusive de cómo se aplica (Ejemplo A y Ejemplo B).
Saludos.
saludos , para hipertrofia que rutina crees q es mas especifica, esta o la rutina hst hipertrofia sin complicaciones mfqh??? gracias.
victor
Probablemente esta vaya mejor a corto plazo si de veras se hace bien (los parámetros no son tan específicos como en la HST, y requieren ser honesto con uno mismo).
La HST sin embargo, será mucho más llevadera, ya que sus subidas y bajadas programadas y sus días fáciles la hacen más asequible sicológicamente. Es más fácil «quemarse» con esta.
Saludos gracias por la respuesta, dos consultas finales :
1 crees q podría añadir zancadas con mancuernas o barra, facepulls y extensiones de gemelos,(si acaso algo sobra porque ya esta cubierto xfa dime jeje)
2 me gusta correr, pero quiero ganar masa muscular, crees que seguir un entrenamiento de 10k 3 veces por semana en los días de descanso del gym, (el entrenamiento con días de fartleks o series) sea contraproducente para mi objetivo de ganar volumen?
De ante mano gracias por las respuesta y por el foro y la página en general eres muy amable al tomarte el tiempo de contestar gracias
Víctor
A la rutina no le falta nada esencial, y considero que ya es lo bastante larga incluyendo los complementos. Lo que sugieres añadir no está nada mal, ya que las zancadas trabajarían en unilateral (que es conveniente y no se solapa con el trabajo de sentadillas), el facepull va genial para a postura, y los gemelos tampoco va mal trabajarlos directamente. Si que queda más completo añadiendo eso… el problema es que el tema se alarga bastante, y cuando las cosas se alargan es más difícil perseverar en ellas. Mi filosofía es que hay cientos de miles de personas por ahí que, por haber añadido demasiado a su entrenamiento, dejaron de entrenar pronto por consumirles demasiado tiempo y esfuerzo… y ni siquiera son conscientes de que podrían haber conseguido muy buenos resultados con una rutina más corta que les permitiese perseverar más fácilmente.
Con lo del fartlek, más de lo mismo: es más carga de entrenamiento, más cansancio, más difícil perseverar. Durante 2 o 3 semanas se siente uno una bestia que lo hace todo… pero la cosa es seguir 4 meses después… o tres años después. Es decir, me parece perfecto, y no tiene por qué ser contraproducente si se come lo suficiente y se descansa adecuadamente, pero perseverar es MUCHÍSIMO más difícil. Ese factor sicológico/perseverancia pocos lo tienen en cuenta, y es de vital importancia.
También se puede meter mucho, y tener la suficiente cabeza para quitar cosas después (cuando se ve que uno no puede hacer tanto), con mente fría se hace. El problema es que muchas veces la gente simplemente abandona todo.
Los resultados no los dan el meter montones de cosas y cubrirlo todo, sino en perseverar durante meses y años, así sea entrenando con algo reducido y solo 2 veces por semana.
Saludos.
Saludos Maokoto, q opinas de variar en la semana el press de pecho, y los accesorios de tríceps y bíceps, es decir, un día pecho inclinado, otro pecho plano y el último declinado, lo mismo con los accesorios de bíceps y tríceps… Gracias.
Chinook
El efecto será:
Negativos: una menor ganancia de fuerza en cada uno de los ejercicios en particular, que puede llevar también a una menor hipertrofia de las fibras concretas afectadas por los ejercicios (ojo, digo «puede», no tiene por qué ser así).
Positivos: Menor riesgo de lesión y molestias por sobreuso, menor aburrimiento (el factor sicológico importa), desarrollo más completo de la fuerza (ya que se trabajan distintos ángulos), puede llevar a mayor hipertrofia en algunos casos por tocar un mayor abanico de fibras.
¿Por qué pongo a la vez que puede llevar a más o menos hipertrofia? porque a veces, el repartir, si somos poco fuertes, puede producir que no progresemos en fuerza, limitando en consecuencia las ganancias en hipertrofia. Pero también puede suceder al revés: por ejemplo una persona muy fuerte ya en el press plano, que solo hace press plano, tiene las fibras en ese ángulo más que trabajadas y puede ganar más hipertrofia al cambiar de ángulo.
Así que mi opinión final es esta: Variar estará muy bien en caso de que lleves mucho trabajando con poca variedad, en caso de que tengas molestias por sobreuso de los mismos ejercicios, o en casos en los que te resulte supremamente aburrido o agobiante hacer siempre lo mismo.
Saludos.
Hola Maokoto.
Pregunta: ¿Qué pasa si en lugar de 3 veces por semana estrictos entreno sólo cada tercer día (dejando siempre 2 de descanso)
Actualmente hago eso y por ejemplo, un día hago pesas, al siguiente descanso, al siguiente hago un poco de cardio, al siguiente día vuelvo a las pesas y así sucesivamente.
Saludos.
Adrian
Pues probablemente el progreso será también bueno, aunque no tan rápido.
Saludos.
Buenas maokoto.
Se podria sustituir el press banca por fondos en paralelas y tambien el curl femoral por algun otro con peso corporal o quitarlo?
Vilas
El press de banca si lo podrías sustituir. La versión de curl femoral con peso corporal más fácil es el curl contreras, pero igual es dificilísima. No creo que lo pudieses sustituir por eso.
Si lo quitas, quedará menos completa, pero todavía servirá.