La rutina que presentamos hoy es un entrenamiento de cuerpo completo, apta para principiantes e intermedios, y con un enfoque claro hacia la hipertrofia muscular. Contiene todo lo básico para construir un buen físico, siempre que la comida y el esfuerzo honesto acompañen. Originalmente, es una rutina machacona, con poca variedad, pero buena efectividad dada la frecuencia de ejercicios. Aquí la tenéis:
Fullbody Clásico MFQH
Sentadillas 3x(12-15) =>Tres series de entre 12 y 15 repes.
Peso Muerto Rumano 3x(8-12)
Curl Femoral 2x(10-12)
Press de Banca 3x(8-12)
Remo con Barra 3x(8-12)
Press Militar 3x(8-12)
Dominadas 3x(8-12)
*Complemento Playa:
Curl alterno con mancuernas 2×12
Jalones triceps 2×12
Elevaciones laterales 2×12*Descanso entre series: 70-90 segundos
*Descanso entre ejercicios: 2 minutos mínimo. 5 minutos máximo
Tres días a la semana (lunes, miércoles, viernes) o (martes, jueves, sábado) o (sábado, lunes, miércoles) etc.
Como Hulk no te vas a poner…pero flipar motiva ¿no?
Funcionamiento
Todos los ejercicios tienen un rango de repeticiones. Simplemente procura mantenerte en ese rango, sin pasarte por arriba ni por abajo para las 3 series. Trabaja esforzándote. No es necesario que llegues al fallo muscular, pero esfuérzate. No vale que consigas hacer las 3×15 sentadillas si podrías haber hecho 3×20.
Si te pasas de peso y no puedes realizar el rango bajo de repes, no entres en pánico. Simplemente baja el peso un poco para el siguiente entrenamiento. Si por el contrario, el peso es demasiado bajo, sube el peso para la siguiente vez que entrenes. Esta también será la forma de progresión ¿cómo sabes que tienes que subir de peso? cuando te puedas pasar de los rangos establecidos.
Ejemplo A: Juan Rocafuerte comienza con la rutina y, a ojo, calcula que con 80 kg podrá hacer bien 3 series de 8 de Press de banca. Pero cuando entrena, solamente consigue 8, 7 y 7 repes en las tres series. Le ha faltado un poco para poder entrar en el rango de entre 8 y 12 repes, así que para el próximo día pone 76kg para el press de banca.
Ejemplo B: Pablo Pechogrande lleva un par de semanas trabajando el press de banca con 88kg. En este entrenamiento, hace las dos primeras series a 12 para dosificarse un poco, pero en la tercera, al ser la última, va a por todas y consigue 13. Ha conseguido por tanto 12,12 y 13 repes y se ha salido del rango de 3×12, que es el rango superior. Para el próximo entrenamiento pondrá 2-4 kg más en la barra.
No vayas a por todas en las dos primeras series. Piensa que tienes que hacer 3 series y procurar estar dentro de los rangos marcados. Si en las dos primeras ya estás en el rango más alto sin mucho esfuerzo, ve a por todas en la última para ver si necesitas subir de peso.
O dicho de forma simple: Si puedes salirte del rango por arriba, necesitas poner peso en el siguiente entreno. Si no eres capaz ni obtener el rango mínimo, necesitas quitarlo.
Comentarios finales
* La rutina se presta a adaptarla a mancuernas, o a cambiar unos ejercicios por otros si lo necesitas.
* La rutina funcionará bien sin el «complemento preplaya» eso está ahí solamente para los que no pueden resistirse a entrenar los brazos directamente.
* En las dominadas si no puedes hacer las 8, haz las que puedas. Si puedes hacer más de 3×12, agrega lastre.
* Si quieres hacer PESO MUERTO normal (no rumano) puedes quitar el rumano del miércoles y meter un 3×5-6. Pero casi que te sugiero que pruebes otra rutina. Esta es para hipertrofia pura y dura.
* No te preocupes demasiado por si no puedes subir el peso. Simplemente esfuérzate en los que uses. Si después de 2-3 semanas no hay avance, mete una semana de descarga haciendo solamente 2 series en lugar de tres, y yendo al rango bajo en todos los ejercicios, aunque puedas más. Luego sigue como antes.
* Si eres muy novato y de verdad no tienes ni idea de con qué pesos empezar te recomiendo los siguientes como guía muy aproximada (basados en lo que tu mismo peses), luego ajusta según te salgas del rango por arriba o por abajo:
Sentadillas: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Peso Muerto Rumano: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Curl Femoral: Empieza con el mínimo de la máquina.
Press de Banca: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Remo con Barra: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Press Militar: Empieza con el 20-25% de tu peso corporal
Dominadas: Empieza lógicamente con tu peso corporal
Si al calcular estos pesos dices «¡Es muy poco!» es que algo de idea tienes. Ajusta como consideres, como te digo, es una sugerencia, y me tengo que ir a lo seguro (tirando por abajo).
* Cuando lleves un tiempo y el progreso se detenga, puedes probar a «meter más leña» haciendo 4 series en lugar de 3. La hipertrofia se suele desbloquear con más volumen de trabajo (y más comida por supuesto).
* En el Peso Muerto Rumano, puedes llegar hasta abajo (como en la imagen), o simplemente volver a subir cuando sobrepases un poco las rodillas. De hecho te recomiendo esto último para mantener una mayor tensión en los femorales y salvaguardar un poco la espalda baja.
* Como siempre, si tienes alguna duda o sugerencia, deja tu comentario.
Saludos, Maokoto.
Hola, un saludo grande, soy nuevo en esto del gym con un fin específico, aunque una vez fui al gym una semana y puede levantar 50 kl en pres de banca en ejercicios de 4 series de 12 y hacer curl de mancuernas alternado con pesas de 12 kls, Mido 1.90, Peso 78 kilos, no tengo mucha fuerza y me gustaría ganar fuerza y a la vez masa muscular, me recomiendas esta rutina para comenzar o la de ectomorfos y definición?
Tu blog es excelente he estado leyendo y aprendiendo mucho.
Saludos
JANOPATO
Te recomiendo más bien la de ectomorfos y definición. Cuando tengas un press de banca de al menos 70kg, y un peso muerto rumano de 70-80kg, puedes cambiar a esta o a otra rutina con más volumen si quieres, pero primero construye fuerza.
Maokoto, te molesto por esta rutina tambien ja ja ja. Para hipertrofia es preferible esta rutina que las de waterbury? si hago los mismos ejercicios 3 veces por semana, no le falta descanso al musculo? o sugerís no entrenar muy pesado ( he leido que no hay que llegar al fallo, estoy de acuerdo, pero igualmente si uno entrena duro, no se sobreentrena?). Gracias.
Manuel
¿Preferible a la de Waterbury? No creo que ni una ni otra sea claramente mejor. El éxito de una rutina depende mucho de la persona. Hay gente que se agobiará antes haciendo lo mismo tres veces por semana, y habrá gente que no se querrá complicar cambiando de ejercicios y esquemas de repeticiones cada día. El tipo de personalidad influirá en el agrado con que se hace la rutina, y por tanto en el resultado final. Como ves, esta rutina se complica menos que la de waterbury.
No, no le va a faltar descanso al músculo. Date cuenta de que esta rutina se amolda a lo cansado que vas estando. El objetivo es mantenerse en las repes marcadas. Si no se puede se baja el peso. Si se puede de sobras, se sube. La rutina se adapta a ti, por lo que hablar de «entrenar muy pesado» o «poco pesado» o «falta de descanso» no tiene mucho sentido.
Igualmente, tampoco puedes «sobreentrenar» ya que si en una sesión estás frito por la anterior, no llegarás a los rangos y en la siguiente bajarás los pesos. Una vez más la rutina se adapta.
Abrazos
maokoto durante los 3 dias se usa el mismo peso ?? no dejara frito el SNC
Fernando García
Te cito del mismo artículo:
«Si te pasas de peso y no puedes realizar el rango bajo de repes, no entres en pánico. Simplemente baja el peso un poco para el siguiente entrenamiento. Si por el contrario, el peso es demasiado bajo, sube el peso para la siguiente vez que entrenes. Esta también será la forma de progresión ¿cómo sabes que tienes que subir de peso? cuando te puedas pasar de los rangos establecidos»
Por tanto la respuesta es no. No se usa siempre el mismo peso. Cuando por casancio acumulado no se puede con los rangos, se baja el peso para la sesión siguiente, y al revés.
De hecho, es justo al contrario: Es un sistema en el que a lo mejor tienes que estar cambiando los pesos cada día.
Despues de 1 año entrenando en casa con flexiones, dominadas y fodos y sin entrenar casi las piernas, el 3 de diciembre empece con la rutina de cuerpo completo en casa y deje de fumar, y el 2 de febrero empece con esta.
Estoy teniendo buenisimos resultados, sobretodo en piernas debido a mi anterior preplayismo jaja.
La unica pega es que me dule un poco la espalda baja,¿ se puede eliminar el peso muerto de uno o de dos dias?
PD: Soy ganadero y tengo que doblar la espalda todos dias, asi que el descanso de la espalada no es muy bueno
marcos
Sí, elimínalo.
Maokoto nuevamente agradecer por tu dedicación, te queria consultar, crees que seria mas conveniente calcular las rm de 8, 10 y 12 y hacer una sem de 12 una de 10 y otra de 8 al 90% de la rep o seria subjetivo y con mantenerme dentro de los rangos bastaría o aun asi ir variando las sems con las reps para no estar siempre en 8?, desde ya gracias
Julian
Este sistema está diseñado precisamente para simplificar y evitar cálculos. No siempre vas a estar en 8 repes, se supone que luchas por superar el rango alto, y progresivamente irás haciendo más.
De todas formas, tampoco veo mal aplicar lo que dices. Aunque lo veo un poco complicarse la vida para llegar a un resultado quizás similar, puede que aburra menos tu manera, y darle algo más de movimiento a los pesos. Prueba, con las pruebas a veces salen estupendas variantes.
hola MAKOTO, que te parece esta variante para entrnar todos los dias?
DIA A Press Pecho 3 o 4 x 6 /8, Dominadas Negativas y Jalones al pecho (3 series de cada uno, ya que aun no puedo con las dominadas), Apertura con Mancuernas y Remo con Mancuernas ambos 3 o 4x 6/8
DIA B Triceps y Biceps ( dos de cada uno), Elevaciones para Trapecio, Gemelos y ejercicios para fortalecer agarre…….
DIA C Sentadillas, Peso Muerto Rumano, ambas 3 o 4x 6/8, Dominadas negativas (3x 5), Press Militar y Elevaciones laterales tambien 3 o 4 x 6/8
Alfredobadolati
Que no es una variante. De hecho, no tiene nada que ver con el HST.
Si quieres discutir sobre una rutina propia, por favor, utiliza el foro. Los post de los artículos son para el artículo.
bueno, perdon, me equivoque, en realidad lo planteo como una variante, de
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/04/rutina-ab-mfqh-musculo-y-fuerza-i/
tomando todos los basicos y secundarios que tu planteas, haciendolos lunes A y miércoles B y dejando martes y jueves para alguno que no pueda hacer en A o B, y aprovecho para agregar alguna otra cosilla… perdon, si no es el lugar, pero yo lo entndi asi, de hecho estoy haciendo la rutina
que hago, la republico alli en ese post?? gracias y perdon de nuevo!
alfredobadolati
No me gusta mucho la rutina, tocas los brazos todos los días, y además dices que entrenas todos los días. Quizás sería mejor algo como esto:
DIA A Press Pecho 3 o 4 x 6 /8, Dominadas Negativas y Jalones al pecho (3 series de cada uno, ya que aun no puedo con las dominadas), Apertura con Mancuernas y Remo con Mancuernas ambos 3 o 4x 6/8
DIA B Peso Muerto Rumano, ambas 3 o 4x 6/8, Elevaciones laterales tambien 3 o 4 x 6/8, Elevaciones para Trapecio, Gemelos y ejercicios para fortalecer agarre…….
DIA C Sentadillas, Dominadas negativas (3x 5), Press Militar, Ejercicios de bíceps y triceps (dos de cada si da tiempo)
DIA D Descanso
Osea, sería entrenar 3 días y meter uno de descanso. Separas sentadillas y muerto para darle más intensidad a cada uno, y los brazos los dejas para el final con el gas que quede (ya los trabajas casi a diario con presses y dominadas).
Saludos
Makoto, mis respetos y admiracion a ti desde mi hogar aqui en montevideo, Uruguay…. nunca crei que realmente, como tu lo dices fuera tan cierto eso de que respondes a tanta consulta que tenes asi como lo haces y con la rapidez que lo haces, nuevamente miles de gracias amigo!!!!!!, y aqui vuelvo para terminar de quitarme las dudas de este momento:
1- Doy por cierto que con tus correcciones la rutina puede funcionar, ….si? entonces, con este ritmo que me pones, a, b, c, D descanso y luego vuelvo a empezar, podria descansar tambien sabados y domingos?,
o sea Lunes A, Martes B, Miercoles C, Jueves Descanso, Viernes A; Sabado y Domingo descanso y luego…. Lunes B, Martes C, Miercoles A; Jueves Descanso, Viernes B, etc?????
2-Ejercicios para gemelos, los hago en Prensa para Piernas, de la inclinada, y hago de tres tipos, pisando derecho, otra vez con la punta del pie hacia adento y la tercera apoyando la punta del pie hacia afuera , para trabajar todos los musculos alli?? cuantas series de cuantas repes????,
ejercicio para mejorar el agarre, simplemente sostener la mayor cantidad de tiempo posible, un minuto o algo asi un par de discos de 15 kg, un par de veces???? y
Elevaciones para trapecio, cuantas series de cuantas repes me recomiendas para que crezca???
3- y por ultimo por ahora….. mi interes es la hipertrofia…. que pasa si hago en vez de 4 series 3 series de 6, siempre????
bueno, por ahora creo que es todo, PERDON”””””” y millones de gracias :)
Alfredo
1) Si. Hazlo así.
2) 3×15
3) Para hipertrofia siempre mínimo 24 repeticiones. Mejor 4×6
bien, gracias, por ultimo entonces, 3×15 tanto para gemelos (trabajando el musculo desde distintos angulos en cada serie¿?) como para trapecios tambien? para tomar fuerza en el agarre esta bien lo que me planteo?
y las repes me decis 4×6 para la hipertrofia, tendiendo, como dice tu programa a llegar a las 4x 8, aumento de peso y vuelvo a 4×6?
gracias!
alfredobadolati
Alfredo, sigues y sigues poniendo consultas en un post que no es el habilitado para ello. También la culpa es mía por contestarte.
Lo siento, regístrate en el foro y deja tus consultas allí. Un saludo.
lo siento
Hola, el complemento playa es válido para los tres días de la rutina? Un saludo.
Paco
Sí.
Hola Maokoto.
En primer lugar gracias por la rutina, mañana mismo la empiezo y lo estoy deseando.
En cuanto a la progresión, podría hacer todas las semanas 10 repes y subir de peso cada semana 5 kg en los ejercicios básicos o es una burrada?
Me gusta progresar de forma más lineal. Si mi opción te parece mal, me puedes recomendar otra más lineal con la que no se comprometan los beneficios de hipertrofia?
Enhorabuena por el blog, me ayudas mucho!
Lucas
Si, es una burrada. A no ser que lleves menos de 6 meses en el gym. Siendo principiante, igual te puedes escapar.
Pero tampoco te hace falta que te lo diga yo, la verdad. Basta con que intentes hacerlo y en unas cuantas semanas verás que no puedes seguir.
Si quieres otra cosa más «lineal» intenta subir los 2 kg cada vez. Cuando no logres las 10 repes porque el peso es demasiado, baja 4 kg y continúa.
De todas formas, creo que está mejor como está (sin modificaciones).
Saludos.
Gracias por responder y sobre todo por hacerlo tan rápidamente.
Descartado entonces. Subiré tal como esta el la rutina.
Ya te iré contando. Un saludo!
maokoto buenas tardes, mi preguntas es: por que no las sentadillas a 3 x 8-12 y hacer 12-15 ?? y otra preguntas es debe hacerse algún tiempo bajo tensión ?? es decir con alguna cadencia especifica 3-1-1 o algún otro tiempo o dejarse llevar solo con un movimiento controlado ?? gracias.
Fernando Garcia
Porque las piernas responden bien a repeticiones altas y esto es hipertrofia. Puedes implementar cadencias si quieres y experimentar. Pero en principio es con cadencia normal y listo.
gracias, bendiciones.
Buenos días Maokoto.
Llevo dos semanas con la rutina y me gusta mucho. Mi única duda es si puedo hacer cardio suave (30-40′) junto con las abdominales los martes y jueves o sería contraproducente por el tema del cardio.
Gracias.
JoseM
No tiene por qué ser contraproducente.
Saludos