La rutina que presentamos hoy es un entrenamiento de cuerpo completo, apta para principiantes e intermedios, y con un enfoque claro hacia la hipertrofia muscular. Contiene todo lo básico para construir un buen físico, siempre que la comida y el esfuerzo honesto acompañen. Originalmente, es una rutina machacona, con poca variedad, pero buena efectividad dada la frecuencia de ejercicios. Aquí la tenéis:
Fullbody Clásico MFQH
Sentadillas 3x(12-15) =>Tres series de entre 12 y 15 repes.
Peso Muerto Rumano 3x(8-12)
Curl Femoral 2x(10-12)
Press de Banca 3x(8-12)
Remo con Barra 3x(8-12)
Press Militar 3x(8-12)
Dominadas 3x(8-12)
*Complemento Playa:
Curl alterno con mancuernas 2×12
Jalones triceps 2×12
Elevaciones laterales 2×12*Descanso entre series: 70-90 segundos
*Descanso entre ejercicios: 2 minutos mínimo. 5 minutos máximo
Tres días a la semana (lunes, miércoles, viernes) o (martes, jueves, sábado) o (sábado, lunes, miércoles) etc.
Como Hulk no te vas a poner…pero flipar motiva ¿no?
Funcionamiento
Todos los ejercicios tienen un rango de repeticiones. Simplemente procura mantenerte en ese rango, sin pasarte por arriba ni por abajo para las 3 series. Trabaja esforzándote. No es necesario que llegues al fallo muscular, pero esfuérzate. No vale que consigas hacer las 3×15 sentadillas si podrías haber hecho 3×20.
Si te pasas de peso y no puedes realizar el rango bajo de repes, no entres en pánico. Simplemente baja el peso un poco para el siguiente entrenamiento. Si por el contrario, el peso es demasiado bajo, sube el peso para la siguiente vez que entrenes. Esta también será la forma de progresión ¿cómo sabes que tienes que subir de peso? cuando te puedas pasar de los rangos establecidos.
Ejemplo A: Juan Rocafuerte comienza con la rutina y, a ojo, calcula que con 80 kg podrá hacer bien 3 series de 8 de Press de banca. Pero cuando entrena, solamente consigue 8, 7 y 7 repes en las tres series. Le ha faltado un poco para poder entrar en el rango de entre 8 y 12 repes, así que para el próximo día pone 76kg para el press de banca.
Ejemplo B: Pablo Pechogrande lleva un par de semanas trabajando el press de banca con 88kg. En este entrenamiento, hace las dos primeras series a 12 para dosificarse un poco, pero en la tercera, al ser la última, va a por todas y consigue 13. Ha conseguido por tanto 12,12 y 13 repes y se ha salido del rango de 3×12, que es el rango superior. Para el próximo entrenamiento pondrá 2-4 kg más en la barra.
No vayas a por todas en las dos primeras series. Piensa que tienes que hacer 3 series y procurar estar dentro de los rangos marcados. Si en las dos primeras ya estás en el rango más alto sin mucho esfuerzo, ve a por todas en la última para ver si necesitas subir de peso.
O dicho de forma simple: Si puedes salirte del rango por arriba, necesitas poner peso en el siguiente entreno. Si no eres capaz ni obtener el rango mínimo, necesitas quitarlo.
Comentarios finales
* La rutina se presta a adaptarla a mancuernas, o a cambiar unos ejercicios por otros si lo necesitas.
* La rutina funcionará bien sin el «complemento preplaya» eso está ahí solamente para los que no pueden resistirse a entrenar los brazos directamente.
* En las dominadas si no puedes hacer las 8, haz las que puedas. Si puedes hacer más de 3×12, agrega lastre.
* Si quieres hacer PESO MUERTO normal (no rumano) puedes quitar el rumano del miércoles y meter un 3×5-6. Pero casi que te sugiero que pruebes otra rutina. Esta es para hipertrofia pura y dura.
* No te preocupes demasiado por si no puedes subir el peso. Simplemente esfuérzate en los que uses. Si después de 2-3 semanas no hay avance, mete una semana de descarga haciendo solamente 2 series en lugar de tres, y yendo al rango bajo en todos los ejercicios, aunque puedas más. Luego sigue como antes.
* Si eres muy novato y de verdad no tienes ni idea de con qué pesos empezar te recomiendo los siguientes como guía muy aproximada (basados en lo que tu mismo peses), luego ajusta según te salgas del rango por arriba o por abajo:
Sentadillas: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Peso Muerto Rumano: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Curl Femoral: Empieza con el mínimo de la máquina.
Press de Banca: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Remo con Barra: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Press Militar: Empieza con el 20-25% de tu peso corporal
Dominadas: Empieza lógicamente con tu peso corporal
Si al calcular estos pesos dices «¡Es muy poco!» es que algo de idea tienes. Ajusta como consideres, como te digo, es una sugerencia, y me tengo que ir a lo seguro (tirando por abajo).
* Cuando lleves un tiempo y el progreso se detenga, puedes probar a «meter más leña» haciendo 4 series en lugar de 3. La hipertrofia se suele desbloquear con más volumen de trabajo (y más comida por supuesto).
* En el Peso Muerto Rumano, puedes llegar hasta abajo (como en la imagen), o simplemente volver a subir cuando sobrepases un poco las rodillas. De hecho te recomiendo esto último para mantener una mayor tensión en los femorales y salvaguardar un poco la espalda baja.
* Como siempre, si tienes alguna duda o sugerencia, deja tu comentario.
Saludos, Maokoto.
Hola Maokoto:
Llevo un año con pesas, 40 años, 177cm y 80Kg, estoy entre hacer esta rutina o la A/B MFQH. Quiero hipertrofiar sobre todo tren inferior, anteriormente he he hecho una weider de 3 días, stronglifts 5×5 y durante el Verano HD pero no me ha ido bien.
En esta se podría meter algo para gemelos o sería mucho?
Gracias de antemano
Jose
Si el interés es el tren inferior, haz esta. Si, puedes meter gemelos si quieres.
Hola maokoto, tengo 19 años, peso 70 kg y mido 1.70. Me gusta realizar rutinas fullbody. Diria que soy intermedio. He estado bastante tiempo yendo a gimnasios. Ojala me puedas decir que te parece esta rutina, Mi interes es exclusivamente volumen
La estructura seria 3 veces x semana L,X y V. Haciendo siempre 4 ejercicios multiarticulares y dos de aislamiento. Cada semana planeo intercambiar los ejercicios entre los diferentes dias.
LUNES 5*5
Banco plano
Sentadillas
Dominadas pronadas
Press militar c mancuenra
+ curl alternado bicep
+ tricep press frances
MIERCOLES 4*8
Dominadas supinadas
Curl Femoral
Fondos en paralelas
Sentadillas frontales
Bicep banco scott
Tricep en pole alta
VIERNES 3*12
Estocadas
Banco inclinado
Remo Bajo
Press militar con barra
Gemelos en maquina
Desde ya gracias!!
franco
Lo siento, pero no te puedo analizar una rutina en los comentarios de un post que no está directamente relacionado con el tema. Si quieres hacer consultas generales (no relacionadas con los post) por favor, utiliza nuestro foro.
Un saludo.
Ok, disculpa. Lo posteo en la sección de consultas entonces, si después tenés un ratito pasate por favor que me interesa tu opinion
Hola Maokoto, cómo va!
Dejé por un mes el gimnasio y anduve haciendo un poco de ejercicio al aire libre. Ando con ganas de retomar y tenía pensado empezar de nuevo con esta rutina. Sólo tengo una pregunta, ¿hay algún ejercicio que pueda reemplazar total o parcialmente el peso muerto? ¿O podría directamente no incluirlo? El problema es que tengo una contractura en la cintura (por la zona del coxis) que cuando me empieza a doler me mata, y el peso muerto no me vendría muy bien que digamos.
Esa era mi duda nomás, muchas gracias!
PD. Te quería dar una sugerencia así que de paso te la dejo por aquí: te recomendaría que coloques un buscador en la página (o al menos uno más visible si ya está puesto, ya que no lo encontré). Para encontrar esta entrada tuve que buscarla desde Google, y se hace muy engorroso!
Alee12
Si no puedes hacerlo, quítalo.
Saludos
Llevo 4 semanas con la rutina y está bien pero a ver que te parece con esta modificación
Añadir extension de cuadriceps 2×12 y gemelos 2×12 y sólo hacer elevaciones laterales del preplaya. El resto igual….
Es por hacer énfasis en pierna….
Jose
me parece bien :)
Hola,
Buscando una rutina de hipertrofia para ahora que termino un 5×5 madcow veo esta opción que leyendo los comentarios y en general, me parece una excelente opción pero quería apro para hacerte un par de preguntas esperando me puedas ayudar
1) siendo ectomorfo (aunque ya he ganado 4 kg magros después de 5 meses de fuerza/dieta hipercalorica) pienso recortar los preplaya y añadir solo ocasional dips y trabajo abdominal y cambiar el curl femoral por los puentes para gluteo. ¿Esto como lo ves?
Y 2) no me acaba de quedar claro porque no entraría el peso muerto normal, inclusive haciéndolo en los rangos de series señalados. Entiendo que el rumano da énfasis a femorales e isquiotibilaes pero.. Estaría mal si la hago como esta indicada pero con peso muerto normal en series y rangos sugeridos?
Muchísimas gracias
Fernando
1) Añadir dips lo veo demasiado trabajo de empujón. Lo demás…pues hasta sí, aunque me gusta más como está.
2) La pregunta no es ¿por qué el rumano? sino ¿por qué el normal?. Necesitas ejercicios que cubran la zona de atrás de la pierna. El rumano hace esto muy bien, y las ganancias de fuerza en el rumano se trasladan perfectamente al peso muerto normal, sobre todo cuando hay trabajo de sentadillas aparte. Aparte con más razón cuando en la pregunta 1 quieres quitar el curl femoral.
Esto es una rutina de hipertrofia, que busca cubrir todos los músculos, no ser bueno en los movimientos básicos (aunque también vas a mejorar). Soy partidario de usar el peso muerto normal cuando no hay otros básicos de tren inferior en la misma sesión y se puede dar todo en él, pero rara vez vas a ver una rutina mía que tenga sentadillas y peso muerto normal en el mismo entreno ¿por qué? porque se solapan; tocan casi los mismos músculos, y eso es redundante.
Saludos
Hola maokoto ! Ya enpeze mi tercer semana y se siento fantastico! Solo cambio los ejercicios preplaya a segun como ande ese dia :) .
una preguta en las sentadillas tengo un poco de molestia en la rodilla y gran troncanter al realizarlo. Pero no es dolor feo.
eden
No entiendo lo que es «gran trocanter». Pero si tienes molestias, prueba con prensa en lugar de sentadillas, o prueba a bajar un poco menos en las sentadillas. También a calentar bien la rodilla (por ejemplo con 2 o 3 series sin peso antes)
Pregunté por aquí justo al empezar el verano para hacer la rutina para volumen, pregunté sobre las dominadas, he progresado dignamente con ellas, he disfrutado la rutina y me ha ido bien. Ahora me planteo definir, porque lo enfoqué con un superávit calórico en días de gimnasio realmente alto y aunque tengo margen para seguir construyendo músculo, no lo tengo para seguir acumulando grasa (ya partía de un punto algo alto). La cuestión es sí crees (me alegra ver que sigues contestando aún meses después) que la rutina es adaptable para definición, y si es así, como lo harías (?recortando series?). ¡Gracias!
Marcel
Para definición haría una rutina más tirando hacia la fuerza. Cambiar a 4×6 o así en los ejercicios, quitar el curl femoral y el remo con barra y alternar banca y militar.
Una pregunta Maokoto,Soy ectomorfo y me cuesta horrores subir de peso,entonces pienso que tantos ejercicios puede suponerme un gasto calórico importante,es ideal esta rutina si quiero subir de peso?Los ejercicios complementarios cuantos días deberia meterlos?1,2..o los 3 días?Gracias crack.
jorge
Utiliza mejor la rutina de «ectomorfos y definición»