La rutina que presentamos hoy es un entrenamiento de cuerpo completo, apta para principiantes e intermedios, y con un enfoque claro hacia la hipertrofia muscular. Contiene todo lo básico para construir un buen físico, siempre que la comida y el esfuerzo honesto acompañen. Originalmente, es una rutina machacona, con poca variedad, pero buena efectividad dada la frecuencia de ejercicios. Aquí la tenéis:
Fullbody Clásico MFQH
Sentadillas 3x(12-15) =>Tres series de entre 12 y 15 repes.
Peso Muerto Rumano 3x(8-12)
Curl Femoral 2x(10-12)
Press de Banca 3x(8-12)
Remo con Barra 3x(8-12)
Press Militar 3x(8-12)
Dominadas 3x(8-12)
*Complemento Playa:
Curl alterno con mancuernas 2×12
Jalones triceps 2×12
Elevaciones laterales 2×12*Descanso entre series: 70-90 segundos
*Descanso entre ejercicios: 2 minutos mínimo. 5 minutos máximo
Tres días a la semana (lunes, miércoles, viernes) o (martes, jueves, sábado) o (sábado, lunes, miércoles) etc.
Como Hulk no te vas a poner…pero flipar motiva ¿no?
Funcionamiento
Todos los ejercicios tienen un rango de repeticiones. Simplemente procura mantenerte en ese rango, sin pasarte por arriba ni por abajo para las 3 series. Trabaja esforzándote. No es necesario que llegues al fallo muscular, pero esfuérzate. No vale que consigas hacer las 3×15 sentadillas si podrías haber hecho 3×20.
Si te pasas de peso y no puedes realizar el rango bajo de repes, no entres en pánico. Simplemente baja el peso un poco para el siguiente entrenamiento. Si por el contrario, el peso es demasiado bajo, sube el peso para la siguiente vez que entrenes. Esta también será la forma de progresión ¿cómo sabes que tienes que subir de peso? cuando te puedas pasar de los rangos establecidos.
Ejemplo A: Juan Rocafuerte comienza con la rutina y, a ojo, calcula que con 80 kg podrá hacer bien 3 series de 8 de Press de banca. Pero cuando entrena, solamente consigue 8, 7 y 7 repes en las tres series. Le ha faltado un poco para poder entrar en el rango de entre 8 y 12 repes, así que para el próximo día pone 76kg para el press de banca.
Ejemplo B: Pablo Pechogrande lleva un par de semanas trabajando el press de banca con 88kg. En este entrenamiento, hace las dos primeras series a 12 para dosificarse un poco, pero en la tercera, al ser la última, va a por todas y consigue 13. Ha conseguido por tanto 12,12 y 13 repes y se ha salido del rango de 3×12, que es el rango superior. Para el próximo entrenamiento pondrá 2-4 kg más en la barra.
No vayas a por todas en las dos primeras series. Piensa que tienes que hacer 3 series y procurar estar dentro de los rangos marcados. Si en las dos primeras ya estás en el rango más alto sin mucho esfuerzo, ve a por todas en la última para ver si necesitas subir de peso.
O dicho de forma simple: Si puedes salirte del rango por arriba, necesitas poner peso en el siguiente entreno. Si no eres capaz ni obtener el rango mínimo, necesitas quitarlo.
Comentarios finales
* La rutina se presta a adaptarla a mancuernas, o a cambiar unos ejercicios por otros si lo necesitas.
* La rutina funcionará bien sin el «complemento preplaya» eso está ahí solamente para los que no pueden resistirse a entrenar los brazos directamente.
* En las dominadas si no puedes hacer las 8, haz las que puedas. Si puedes hacer más de 3×12, agrega lastre.
* Si quieres hacer PESO MUERTO normal (no rumano) puedes quitar el rumano del miércoles y meter un 3×5-6. Pero casi que te sugiero que pruebes otra rutina. Esta es para hipertrofia pura y dura.
* No te preocupes demasiado por si no puedes subir el peso. Simplemente esfuérzate en los que uses. Si después de 2-3 semanas no hay avance, mete una semana de descarga haciendo solamente 2 series en lugar de tres, y yendo al rango bajo en todos los ejercicios, aunque puedas más. Luego sigue como antes.
* Si eres muy novato y de verdad no tienes ni idea de con qué pesos empezar te recomiendo los siguientes como guía muy aproximada (basados en lo que tu mismo peses), luego ajusta según te salgas del rango por arriba o por abajo:
Sentadillas: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Peso Muerto Rumano: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Curl Femoral: Empieza con el mínimo de la máquina.
Press de Banca: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Remo con Barra: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Press Militar: Empieza con el 20-25% de tu peso corporal
Dominadas: Empieza lógicamente con tu peso corporal
Si al calcular estos pesos dices «¡Es muy poco!» es que algo de idea tienes. Ajusta como consideres, como te digo, es una sugerencia, y me tengo que ir a lo seguro (tirando por abajo).
* Cuando lleves un tiempo y el progreso se detenga, puedes probar a «meter más leña» haciendo 4 series en lugar de 3. La hipertrofia se suele desbloquear con más volumen de trabajo (y más comida por supuesto).
* En el Peso Muerto Rumano, puedes llegar hasta abajo (como en la imagen), o simplemente volver a subir cuando sobrepases un poco las rodillas. De hecho te recomiendo esto último para mantener una mayor tensión en los femorales y salvaguardar un poco la espalda baja.
* Como siempre, si tienes alguna duda o sugerencia, deja tu comentario.
Saludos, Maokoto.
Mao, tengo una duda.
¿Seria contraproducente hacer HIT en una fase de volumen?, no afectaria la ganancia de masa muscular? espero tu respuesta…
Adalberto
Depende de cuanto descanso tengas y cuanto comas. Para una persona con jornada laboral de 8 horas todos los días y familia, y que no lleve todo al milímetro (descanso optimizado a su situación, dieta bien medida), seguramente sea contraproducente.
Para un parado o estudiante que se puede pegar 8 horas durmiendo todos los días y comer sano, limpio y energético todos los días, puede no afectar.
Saludos
Entreno en casa, que sustituto valdria para el curl femoral?
alex
Puedes meter unos cuantos puentes de glúteos (glute bridge), o directamente quitarlos. No es un ejercicio 100% fundamental, aunque ayuda a dar forma a los muslos.
Hola Maokoto,
Un placer saludarte por primera vez y después de un tiempo siguiendote, queria preguntarte una duda.
Es posible sustituir la sentadilla (estoy en casa) por una zancada con mancuerna, sentadilla bulgara con mancuerna o sentadilla hack con barra, sentadilla sumo con barra. ¿entre ellas cual aconsejas o cualquiera de las tres puede ser buena para sustituir la sentadilla tradicional con barra?
Un saludote y que sigas mucho tiempo con tu excelente blog.
Pedro
Creo que la mejor opción que tienes es aprender a cargarte la barra (investiga en youtube como hacer power clean) y hacer sentadillas frontales. Como las repeticiones que se piden son bastante altas (12-15) el peso debería ser lo bastante bajo como para poderlo cargar, al menos al principio, y la cargada es algo útil también.
Si esta opción no es posible, la segunda que tomaría sería hacer zancadas con barra o mancuernas.
Saludos.
Buenísima la rutina, la he hecho esta mañana y me ha encantado, gracias Maokoto
Como estamos en verano he hecho unas adaptaciones, para ver si bajo algo de peso;) femoral y he metido cuadriceps los 2 en biseries para calentar, también sentadilla y peso muerto en biseries, con eso la pierna la dejas destrozada y para terminar unos fondos en vez del » playero»
Saludos
Hola maokoto despues d una semanita con la rutina he d decir que es fantastica cierto es que no estoy cargando pesos muy grandes ya que m estoy enfocando en el tiempo bajo tension pero si que estoy llegando a los rangos maximos de repeticiones en las series con esto quiero decir que noto muchisimo el trabajo de mis musculos y m quedo muy satisfecho despues d cada sesion d entrenamiento de verdad que es una rutina muy buena muchisimas gracias por el trabajo que haces un saludo
Juan
Gracias Juan por volver a contarnos tus impresiones. Eso ayuda a otros usuarios!. Un abrazo.
Maokoto,
-cual es la diferncia de este entrenamiento con el HST (Entrenamiento especifico de Hipertrofia)
-cual es mas completo?
martin
El HST utiliza progresiones más marcadas, y, de manera general, vas a sufrir menos en promedio, ya que las cargas se elevan progresivamente para luego bajar. Las ganancias serán más garantizadas y con menos sufrimiento. Además debería generar algo más de fuerza, por el empleo de periodos de repeticiones más bajas e intensas (semanas de 5 repeticiones).
En este, vas a ganar masa más rápido, pero con un agotamiento menor y probablemente un estancamiento más rápido también. Requiere más conocimiento intuitivo, ya que no está tan marcado qué pesos tienes que utilizar cada día ni qué repeticiones vas a hacer (hay un rango). Dependes más de ti mismo.
El potencial de ganancias a corto plazo es mayor en este y más rápidas, pero requiere también más disciplina y esfuerzo, ya que te mantienes un poco al máximo de lo que puedes hacer cada día. Sin embargo el HST quemará menos a la larga y será algo más sostenible para la mayoría.
Saludos
*Complemento Playa:
jajajajajajaja me has matao con eso, eres un crack Maokoto xD
Nuño
xD. Hay que meterle humor a todo en la vida…jajajaj
Creo que empezaré con esta rutina en mi proxima etapa de hipertrofia, despues de un año y medio haciendo fuerza, una vez termine la sheiko 32 y pruebe mis máximos en mi peso más bajo, supongo que la cadencia de cada repetición también debemos cuidarla al igual que los descansos verdad?
Enrique
Emmm…no. mientras la negativa no dejes caer el peso, usa una cadencia normal y no te preocupes en exceso. Si quieres controlarla, adelante. Pero creo que el peso y los rangos ya tienen cuidado de que trabajes bien.
Saludos.
EEsta rutina va bien para ectomorfos?
Andres10
Podría, pero yo apostaría más por una rutina con menos ejercicios.
Que rutina me recimendarias seguir?
Andrés
Ectomorfos y definicion