La rutina que presentamos hoy es un entrenamiento de cuerpo completo, apta para principiantes e intermedios, y con un enfoque claro hacia la hipertrofia muscular. Contiene todo lo básico para construir un buen físico, siempre que la comida y el esfuerzo honesto acompañen. Originalmente, es una rutina machacona, con poca variedad, pero buena efectividad dada la frecuencia de ejercicios. Aquí la tenéis:
Fullbody Clásico MFQH
Sentadillas 3x(12-15) =>Tres series de entre 12 y 15 repes.
Peso Muerto Rumano 3x(8-12)
Curl Femoral 2x(10-12)
Press de Banca 3x(8-12)
Remo con Barra 3x(8-12)
Press Militar 3x(8-12)
Dominadas 3x(8-12)
*Complemento Playa:
Curl alterno con mancuernas 2×12
Jalones triceps 2×12
Elevaciones laterales 2×12*Descanso entre series: 70-90 segundos
*Descanso entre ejercicios: 2 minutos mínimo. 5 minutos máximo
Tres días a la semana (lunes, miércoles, viernes) o (martes, jueves, sábado) o (sábado, lunes, miércoles) etc.
Como Hulk no te vas a poner…pero flipar motiva ¿no?
Funcionamiento
Todos los ejercicios tienen un rango de repeticiones. Simplemente procura mantenerte en ese rango, sin pasarte por arriba ni por abajo para las 3 series. Trabaja esforzándote. No es necesario que llegues al fallo muscular, pero esfuérzate. No vale que consigas hacer las 3×15 sentadillas si podrías haber hecho 3×20.
Si te pasas de peso y no puedes realizar el rango bajo de repes, no entres en pánico. Simplemente baja el peso un poco para el siguiente entrenamiento. Si por el contrario, el peso es demasiado bajo, sube el peso para la siguiente vez que entrenes. Esta también será la forma de progresión ¿cómo sabes que tienes que subir de peso? cuando te puedas pasar de los rangos establecidos.
Ejemplo A: Juan Rocafuerte comienza con la rutina y, a ojo, calcula que con 80 kg podrá hacer bien 3 series de 8 de Press de banca. Pero cuando entrena, solamente consigue 8, 7 y 7 repes en las tres series. Le ha faltado un poco para poder entrar en el rango de entre 8 y 12 repes, así que para el próximo día pone 76kg para el press de banca.
Ejemplo B: Pablo Pechogrande lleva un par de semanas trabajando el press de banca con 88kg. En este entrenamiento, hace las dos primeras series a 12 para dosificarse un poco, pero en la tercera, al ser la última, va a por todas y consigue 13. Ha conseguido por tanto 12,12 y 13 repes y se ha salido del rango de 3×12, que es el rango superior. Para el próximo entrenamiento pondrá 2-4 kg más en la barra.
No vayas a por todas en las dos primeras series. Piensa que tienes que hacer 3 series y procurar estar dentro de los rangos marcados. Si en las dos primeras ya estás en el rango más alto sin mucho esfuerzo, ve a por todas en la última para ver si necesitas subir de peso.
O dicho de forma simple: Si puedes salirte del rango por arriba, necesitas poner peso en el siguiente entreno. Si no eres capaz ni obtener el rango mínimo, necesitas quitarlo.
Comentarios finales
* La rutina se presta a adaptarla a mancuernas, o a cambiar unos ejercicios por otros si lo necesitas.
* La rutina funcionará bien sin el «complemento preplaya» eso está ahí solamente para los que no pueden resistirse a entrenar los brazos directamente.
* En las dominadas si no puedes hacer las 8, haz las que puedas. Si puedes hacer más de 3×12, agrega lastre.
* Si quieres hacer PESO MUERTO normal (no rumano) puedes quitar el rumano del miércoles y meter un 3×5-6. Pero casi que te sugiero que pruebes otra rutina. Esta es para hipertrofia pura y dura.
* No te preocupes demasiado por si no puedes subir el peso. Simplemente esfuérzate en los que uses. Si después de 2-3 semanas no hay avance, mete una semana de descarga haciendo solamente 2 series en lugar de tres, y yendo al rango bajo en todos los ejercicios, aunque puedas más. Luego sigue como antes.
* Si eres muy novato y de verdad no tienes ni idea de con qué pesos empezar te recomiendo los siguientes como guía muy aproximada (basados en lo que tu mismo peses), luego ajusta según te salgas del rango por arriba o por abajo:
Sentadillas: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Peso Muerto Rumano: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Curl Femoral: Empieza con el mínimo de la máquina.
Press de Banca: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Remo con Barra: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Press Militar: Empieza con el 20-25% de tu peso corporal
Dominadas: Empieza lógicamente con tu peso corporal
Si al calcular estos pesos dices «¡Es muy poco!» es que algo de idea tienes. Ajusta como consideres, como te digo, es una sugerencia, y me tengo que ir a lo seguro (tirando por abajo).
* Cuando lleves un tiempo y el progreso se detenga, puedes probar a «meter más leña» haciendo 4 series en lugar de 3. La hipertrofia se suele desbloquear con más volumen de trabajo (y más comida por supuesto).
* En el Peso Muerto Rumano, puedes llegar hasta abajo (como en la imagen), o simplemente volver a subir cuando sobrepases un poco las rodillas. De hecho te recomiendo esto último para mantener una mayor tensión en los femorales y salvaguardar un poco la espalda baja.
* Como siempre, si tienes alguna duda o sugerencia, deja tu comentario.
Saludos, Maokoto.
Gracias Makoto por tu pronta respuesta. ….(por lo q leo necesitaría estar aun más bajo de peso en cuanto a porcentaje de grasa se refiere, obviamente no se me ve el famoso six pack), mi idea es seguir perdiendo grasa y en septiembre luego de las vacaciones iniciar volumen con esta….
Entonces haciendo por ejemplo esta misma rutina por cuanto tiempo me la aconsejas? Y luego, por ejemplo, 12 o 16 semanas (las que tu me aconsejes), sigo con rutinas de volumen y dieta de volumen o hacer un parón de subir y meter ejemplo 8 semanas de dieta mantenimiento / déficit calorico y rutinas tipo biseries etcétera para bajar la grasa acumulada y luego volver a retomar volumen pasadas las 8??….desde ys muchas gracias. ..y síguenos ayudando q falta nos hace. ..saludos
Alejandro
Lee esto:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/04/hasta-cuando-tengo-que-hacer-esta-rutina/
Después de exprimir la rutina, y dependiendo de donde estés ya te planteas otras cosas. Probablemente bajar, con una rutina de menos volumen de trabajo (torso pierna de menos volumen por ejemplo).
Saludos
Hola, estaba interesado en seguir el protocolo, de repeticiones 6,12,25, pero se indicaba para entrenamientos por división muscular, a mi me encantan las fullbodies, podría adaptar este protocolo de repeticiones a esta rutina fullbody que has posteado? En vez de 3×8-12, 3×6,12,25?. También me gustaba la progresión de 4, es decir 4,8,12,16, quizá esto sea otra historia, pero podrías comentarme algo Maokoto? Te parecen bien estos protocolos? Cual verías mejor, pienso que él que mejor se adapta a las 3 series es el primero que te he mencionado,en el segundo habría que incluir 4 series…Merece la pena intentar esto?. Disculpa tanta pregunta compañero..muchas gracias por tú paciciencia y buen hacer.
mcArthur
Esos protocolos me parecen inefectivos por lo alto de sus repeticiones. Creo que estarías trabajando más la resistencia que la hipertrofia, y que el agotamiento al final del entreno por tanta repetición iba a ser considerable. Quizás pueda ser interesante como variante, y en algunos casos funcionará muy bien (según he leído hay un 15% de personas que responden muy bien al volumen muy alto de repeticiones), pero salvo que sea absolutamente necesario por necesidad (no tener pesos superiores etc.), yo no lo recomendaría, en general.
Saludos
Gracias por tú respuesta y razonamiento sobre lo que pregunte.Leyendo el artículo donde habla sobre ese protocolo de repeticiones, Parace coherente el trabajar a esas repeticiones, pero te haré caso, pienso que tienes razón, así que seguiré tu consejo y empezaré esta rutina fullbody tal y como la expones…muchas gracias por tú tiempo.un abrazo
Maokoto, una pregunta más (mil disculpas por las molestias). ¿Se pueden ir cambiando los agarres de algunos ejercicios? Por ejemplo las dominadas el primer día las hice pronadas, ¿ahora las podría hacer supinas en el próximo entrenamiento? Lo mismo con el press militar, por ejemplo.
Gracias!
Alee12
Si, cambia si quieres. Pero mantente en los rangos
Hola ante todo m presento m llamo juan queria consultarte una cosita m ha gustado mucho esta rutina y la quiero empezar pero con el equipo que tengo en casa no podria hacer curl femoral ni dominadas t lo describo tengo 2 mancuernas ajustables una banca con caballetes para press banca y la barra de press banca tmb ajustable mi pregunta es que ejercicios podrian sustituir a las dominadas y al curl femoral con este equipo? Quiero empezar esta rutina ya que he estado un tiempo entrenando con weiders sin muchos resultados soy muy delgado y pretendo conseguir hipertrofia para subir d peso mido 1 metro 76cms y peso 67 kilos mi objetivo es llegar a los 80 pd he descargado el.programa mi dietario para hacerme la dieta siguiendo los consejos d powerexplosive
Muchas gracias un saludo desde Palma de Mallorca
Juan
El curl femoral lo puedes quitar directamente. Es un añadido que viene bien para el femoral, pero no vas a perder tanto, sobre todo si eres novato. Si quieres puedes meter puentes de glúteo en su lugar.
Las dominadas ya es otro cantar. El mejor sustituto que se me ocurre (y no será de todas formas lo mismo) es el remo con mancuerna.
Saludos.
Hola gracias makoto por la respuesta al final el tema de las dominadas lo tengo resuelto me he podido hacer con una barra de dominads lo que las hare con agarre neutro obiamente no hare muchas repeticiones pero las ire reponiendo hasta que consiga entrar dentro del rango por otro lado queria comentarte que t parece este esquema de entrenamiento que t voy plantear
la idea es empezar la rutina con las cargas que explicaspara novatos durante un mes para acostumbrar al cuerpo al entrenamiento luego calcularia mis 1rm para empezar a entrenar al 70% d este en series de 3×11 con un tempo d 3-1-1 para enfocarme en el tiempo bajo tension para hipertrofiar e ir subiendo el porcentage de 5% en 5% mensualmente hasta el 85% despues de este ciclo tengo dos opciones si llego al objetivo de llegar a los 80 kilos empezaria a trabajar en rangos de fuerza ya que tambien quiero mejorar mifuerza en caso contrario volveria a calcular mi 1rm y repetiria el proceso anterior hasta llear al peso objetivo
que opinas? un saludo
Juan
Opino que tus cálculos con el 70% Rm pueden o no corresponder a los rangos propuestos. No se trata de RM tanto aquí, si no de mantenerse en el rango propuesto.
No me parece mal tu planteamiento, pero igual luego no encaja en los parámetros del sistema.
Saludos
Ya mi segundo entrenamiento con esta rutina. Vaya que te deja todo doliendo si se la hace completita con los preplaya y todo!! jajajaj
Alee12
Claro que sí jejeje
Hola maokoto muchisimas gracias por la respuesta he entendido perfectamente lo que m has querido decir con lo cual ya tengo claro como afrontar esta rutina t lo agradezco muchismo os ire informando sobre mis progresos con detalle tanto con la rutina como con mi estado fisico
un daludo y un abrazo muy grande
Juan
Un Saludo, muchos éxitos.
Una duda, ¿se podrían meter las dominadas al principio de la rutina, en vez de al final? Más que nada porque voy un poco justo con el ejercicio y dudo horrores que al final sin energías pueda hacer ni la mitad de 3×8. Gracias por el trabajazo y por la rutina!
Marcel
Claro, hazlas al principio si las quieres priorizar.
Abrazos