La rutina que presentamos hoy es un entrenamiento de cuerpo completo, apta para principiantes e intermedios, y con un enfoque claro hacia la hipertrofia muscular. Contiene todo lo básico para construir un buen físico, siempre que la comida y el esfuerzo honesto acompañen. Originalmente, es una rutina machacona, con poca variedad, pero buena efectividad dada la frecuencia de ejercicios. Aquí la tenéis:
Fullbody Clásico MFQH
Sentadillas 3x(12-15) =>Tres series de entre 12 y 15 repes.
Peso Muerto Rumano 3x(8-12)
Curl Femoral 2x(10-12)
Press de Banca 3x(8-12)
Remo con Barra 3x(8-12)
Press Militar 3x(8-12)
Dominadas 3x(8-12)
*Complemento Playa:
Curl alterno con mancuernas 2×12
Jalones triceps 2×12
Elevaciones laterales 2×12*Descanso entre series: 70-90 segundos
*Descanso entre ejercicios: 2 minutos mínimo. 5 minutos máximo
Tres días a la semana (lunes, miércoles, viernes) o (martes, jueves, sábado) o (sábado, lunes, miércoles) etc.
Como Hulk no te vas a poner…pero flipar motiva ¿no?
Funcionamiento
Todos los ejercicios tienen un rango de repeticiones. Simplemente procura mantenerte en ese rango, sin pasarte por arriba ni por abajo para las 3 series. Trabaja esforzándote. No es necesario que llegues al fallo muscular, pero esfuérzate. No vale que consigas hacer las 3×15 sentadillas si podrías haber hecho 3×20.
Si te pasas de peso y no puedes realizar el rango bajo de repes, no entres en pánico. Simplemente baja el peso un poco para el siguiente entrenamiento. Si por el contrario, el peso es demasiado bajo, sube el peso para la siguiente vez que entrenes. Esta también será la forma de progresión ¿cómo sabes que tienes que subir de peso? cuando te puedas pasar de los rangos establecidos.
Ejemplo A: Juan Rocafuerte comienza con la rutina y, a ojo, calcula que con 80 kg podrá hacer bien 3 series de 8 de Press de banca. Pero cuando entrena, solamente consigue 8, 7 y 7 repes en las tres series. Le ha faltado un poco para poder entrar en el rango de entre 8 y 12 repes, así que para el próximo día pone 76kg para el press de banca.
Ejemplo B: Pablo Pechogrande lleva un par de semanas trabajando el press de banca con 88kg. En este entrenamiento, hace las dos primeras series a 12 para dosificarse un poco, pero en la tercera, al ser la última, va a por todas y consigue 13. Ha conseguido por tanto 12,12 y 13 repes y se ha salido del rango de 3×12, que es el rango superior. Para el próximo entrenamiento pondrá 2-4 kg más en la barra.
No vayas a por todas en las dos primeras series. Piensa que tienes que hacer 3 series y procurar estar dentro de los rangos marcados. Si en las dos primeras ya estás en el rango más alto sin mucho esfuerzo, ve a por todas en la última para ver si necesitas subir de peso.
O dicho de forma simple: Si puedes salirte del rango por arriba, necesitas poner peso en el siguiente entreno. Si no eres capaz ni obtener el rango mínimo, necesitas quitarlo.
Comentarios finales
* La rutina se presta a adaptarla a mancuernas, o a cambiar unos ejercicios por otros si lo necesitas.
* La rutina funcionará bien sin el «complemento preplaya» eso está ahí solamente para los que no pueden resistirse a entrenar los brazos directamente.
* En las dominadas si no puedes hacer las 8, haz las que puedas. Si puedes hacer más de 3×12, agrega lastre.
* Si quieres hacer PESO MUERTO normal (no rumano) puedes quitar el rumano del miércoles y meter un 3×5-6. Pero casi que te sugiero que pruebes otra rutina. Esta es para hipertrofia pura y dura.
* No te preocupes demasiado por si no puedes subir el peso. Simplemente esfuérzate en los que uses. Si después de 2-3 semanas no hay avance, mete una semana de descarga haciendo solamente 2 series en lugar de tres, y yendo al rango bajo en todos los ejercicios, aunque puedas más. Luego sigue como antes.
* Si eres muy novato y de verdad no tienes ni idea de con qué pesos empezar te recomiendo los siguientes como guía muy aproximada (basados en lo que tu mismo peses), luego ajusta según te salgas del rango por arriba o por abajo:
Sentadillas: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Peso Muerto Rumano: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Curl Femoral: Empieza con el mínimo de la máquina.
Press de Banca: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Remo con Barra: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Press Militar: Empieza con el 20-25% de tu peso corporal
Dominadas: Empieza lógicamente con tu peso corporal
Si al calcular estos pesos dices «¡Es muy poco!» es que algo de idea tienes. Ajusta como consideres, como te digo, es una sugerencia, y me tengo que ir a lo seguro (tirando por abajo).
* Cuando lleves un tiempo y el progreso se detenga, puedes probar a «meter más leña» haciendo 4 series en lugar de 3. La hipertrofia se suele desbloquear con más volumen de trabajo (y más comida por supuesto).
* En el Peso Muerto Rumano, puedes llegar hasta abajo (como en la imagen), o simplemente volver a subir cuando sobrepases un poco las rodillas. De hecho te recomiendo esto último para mantener una mayor tensión en los femorales y salvaguardar un poco la espalda baja.
* Como siempre, si tienes alguna duda o sugerencia, deja tu comentario.
Saludos, Maokoto.
Ya tengo rutina para septiembre, gracias!!
Muy buen articulo. Me viene genial ahora que ando muy mal de tiempo. Solo una pregunta, lo que pasa es que siento que me falta algo de fuerza, como que ya llevo mas de un año y quiero hacer ejercicios basicos e ir formanddo una buena base muscular para luego pasar a ejercicios mas complejos ( no se si estoy en lo correcto )entonces consideras mejor hacer una rutina de fuerza exclusivamente? o una full body e ir de a poco? un saludo
Excelente Maokoto, muy clásica, lo que me está haciendo falta! Una pregunta, ¿cómo distribuirías los ejercicios en los tres días de entrenamiento? Por cierto, cada entrenamiento siempre con un peso fijo, ¿verdad? Ya que hipertrofia yo suelo asociarlo con un entrenamiento piramidal.
Muchas gracias!
Alee12
¿Distribuir? los ejercicios se hacen TODOS los días TODOS. 3 veces por semana. Sí, con peso fijo. Aquí pocas pirámides vas a ver.
Saludos
Muchas gracias. La probaré en septiembre. Ahora estoy siguiendo la fullbody de definición o ectomorfos.
¿Sería los 3 días los mismos ejercicios o hay Rutina A y B?
Adrián
Los 3 días los mismos ejercicios.
No hay que criticar el añadir el preplaya. Todos tenemos unos objetivos, y son todos respetables. Yo busco estar fuerte, pero es muy difícil no alimentar la vanidad, sobre todo a los 43. Estoy mejor que nunca, y quiero que se me note!!
Jose
No, si no lo critico. De hecho por eso lo pongo. Cada cual que haga lo que quiera… me gusta el término preplaya para dar humor, pero para mí hacer brazos y otros grupos estéticos es la mar de respetable.
Saludos
Fullbody es un muy buen entrenamiento. estaría bueno que postearas una rutina fulbody orientada a fuerza.
Saludos y GRACIAS.
Gilik
…¿una? pero si de esas hay un puñao en el blog…Puse esta porque casi todas las que se ponen son de fuerza: 5×5, 5×5 MFQH, Método Tejano, Ectomorfos y definición (no fuerza pura pero más en rangos de fuerza), 3 to 5, Cuerpo completo de Waterbury versión fuerza, etc. etc.
Muy buena para cuando acabe la 5×5 madcow. Gracias!!!
Maokoto, excelente la rutina!!! amo las fullbodys. Lo único que me queda una duda es, no hay bastante volumen de trabajo? aproximadamente cuánto tiempo lleva hacer esa rutina? gracias!
Fitness
10 ejercicios por 3 series por 40 segundos por serie= 20 minutos haciendo los ejercicios.
10 ejercicios por 2 descansos de 90 segundos de descanso tras las series 1 y 2= 30 minutos haciendo descansos entre series
3 minutos de descanso entre ejercicios entre cada ejercicio (9 descansos) = 27 minutos haciendo descansos entre ejercicios
Total de tiempo: 77 minutos (o sea 1 hora y 17 minutos) redondea si quieres a una hora y 25 minutos. Y eso para la versión completa, con los ejercicios preplaya (que en realidad no son 3 series, sino solamente 2. No me parece tanto tiempo.
Sin los 3 últimos ejercicios, seguramente la cosa se va a menos de una hora.
Saludos
No me parece para tanto, la verdad. Si de verdad quieres trabajar hipertrofia claro, y no fuerza hipertrofia u otras cosas como en tantas rutinas que hay en el blog.
Pensé que se distrubían, pequeño error jajajja
Muchas gracias Maokoto, mañana la empezaré a implementar con pocos pesos!
Por cierto, una duda más, yo venía practicando las progresiones para la planche y la front lever. ¿Me recomiendas seguir con las mismas? ¿Quizá podría dejarlas para los sábados y domingos? Me gustaría la opinión de un experto como tú!
Alee12
Creo que se te puede hacer bastante cuesta arriba meter esas cosas. Pero por intentarlo que no quede. Podrías meterlo el sábado y el mártes por ejemplo (días de descanso) sin machacarte mucho.
Hola makoto..leo siempre tu blog…estoy suscrito a tu canal de YouTube pero nunca he me puse a escribir por aki. …la pagina es verdaderamente genial ayuda tremenda para todo el mundo. ..mira yo hace un año exactamente que voy al gym..empece con 92 kg mido 180 cm …obeso obviamente. .me dedique ha intentar bajar de peso y he logrado estar hoy en 80kg. He realizado obviamente rutnas tipicas de gym q te dan los monitores 3×10 repeticiones siempre al estilo weider..y obviamente todo acompañado de cardio dieta etcétera. ..lógicamente en este año me dedique mucho a intentar bajar de peso y a aprender a ejecutar los ejercicios con buena técnica. ..preguntando a monitores y luego viendo y leyendo por Internet. Pregunta. .(finalmente. ..) que me recomiendas empezar a realizar ….o probar…para comezar a ganar masa muscular. ?soy una persona q engorda rapidissimo. …es preferible hacer este tipo de rutina aki posteada acompañada de cardio y comer en exceso calorico para al fin ver musculo en mi cuerpo.?algún consejo lo que me recomiendes…a partir del mes de septiembre lo probaré. ..soy todo oidos…desde ya muchas gracias. .. Alejandro tengo 33 años 180 cm y hoy peso 80kg .
Alejandro
Esta mismo o la de Steve Reeves (que es una filosofía similar) te van bien, ya que eres un tío tirando a grande. Tu peso no es bajo ahora mismo, pero tampoco alto, así que recomendaría dieta para subir peso pero ajustadita (200-300 kcal sobre tu consumo calórico estimado diario). Saludos.