Aunque el principio de especificidad se aplica a todo (lo cual quiere decir que para ser bueno en un movimiento concreto hay que practicarlo), se puede trabajar la cadena posterior y fortalecer todos los músculos que se usan en el peso muerto sin usar pesas. Prueba a utilizar estos ejercicios:
Puentes
Cualquiera que tenga un puente bien sólido, puede probablemente hacer peso muerto con un peso respetable sin demasiados problemas. Sin embargo, es difícil ver a mucha gente que sea capaz de hacer un puente completo, si todo lo que han estado haciendo es levantar pesas durante años. El puente puede desafiar tu flexibilidad y fortalecer simultáneamente tus femorales, glúteos, espalda baja, espalda alta y hombros.
Pesos muertos a una pierna con peso corporal
Aunque muchos levantadores desechan este ejercicio diciendo que es demasiado fácil, el peso muerto a una pierna con peso corporal es una manera fantástica de ganar fuerza en los femorales, glúteos, y espalda baja. Si se hace despacio y con una atención estricta al detalle, realizar una docena de estos puede ser un desafío incluso para alguien acostumbrado a mover pesos grandes. También son un buen reto en cuanto a estabilidad y equilibrio.
Sentadillas Pistol
Las Pistol son un ejercicio bastante completo, y pueden clasificarse tanto en sentadilla como en peso muerto. Requieren una fuerza en el core considerable (lo cual implica no solo los abdominales, sino también la espalda baja). Además también requieren fuerza en glúteos y femorales. Por supuesto siguen siendo un ejercicio excelente para los cuádriceps.
Levers
Hay muchas formas de ejecutar ejercicios de aguante y todas requieren una espalda fuerte, un buen core, y un control corporal total. El elbow lever normalmente es lo más fácil para que comiencen los principiantes, aunque el back lever es exigente de forma especial con la cadena posterior. Intenta tirar hacia la posición de back lever desde abajo y ya me dirás si no se siente igual de difícil que hacer peso muerto con el doble de tu peso corporal.
Buenas Alternativas
Aunque los ejercicios como la pistol y los back lever requieren algo de fuerza para empezar siquiera a entrenar, los nuevos pueden comenzar desde el principio con los pesos muertos a una pierna y los puentes. Al hacerse más fuertes, se pueden ir añadiendo pistols con ayuda y versiones modificadas del back lever (tuck back lever etc.) a la rutina, hasta llegar a las versiones completas.
Cualquiera que entrene con consistencia en estos cuatro ejercicios obtendrá sin duda una cadena posterior fuerte, que debería generar respeto en cualquier levantador de pesas. Pero si de verdad te encantan los pesos muertos, no hay motivo para no utilizarlos aun si empleas también estos ejercicios. No hay por qué excluir una cosa en favor de otra. El entrenamiento de calistenia y el levantamiento de pesas pueden coexistir felizmente en una misma rutina (si no, echa un ojo al Entrenamiento de peso vivo y peso muerto)
Traducido del artículo «Bodyweight deadlift alternatives» por Al Kavadlo
Que curioso, justo el lunes me pregunte como entrenar el peso muerto con peso corporal,te paso mas ejercicios que he recopilado, ademas de los de Al Kavadlo: hiperextensiones, elevaciones de cadera con sus variantes a una pierna y con pie o pies e banco, «hanging leg lift to invert hang», consiste he subir tobillos a barra y despues subir las piernas en la vertical para terminar en un paso similar al final del peso muerto, pero cabeza abajo, emula bastante bien el movimiento real, el front lever se ve potenciado por el peso muerto según Steven Low, asi que cualquier trabajo de front lever ayudará y por ultimo glute ham raise también nos beneficiará por la implicación muscular. saludos.
Hola! según he leído, es muy dificil conseguir hipertrofia con el peso corporal, pero usando lastre si que se podria ¿no?
y otro problema son cuántas son las repes y series que hay que hacer?
Si alguien puede explicarme como conseguir hipertrofiar con estos ejercicios se lo agradecería
novato
No es tan dificil si comes bien. Es más difícil que usando pesas, eso sí.
Con lastre, es un poco más fácil.
Si quieres rutinas de peso corporal busca en google «rutinas de peso corporal por niveles masfuertequeelhierro»
Vale, ya lo vi!
De todas formas de las rutinas que he visto, como sé cuál potencia la fuerza, la hipertrofia o la resistencia muscular?
Creo que todas están ligadas: a brazos mas fuertes, brazos más grandes; pero no hay rutinas con ese objetivo específico?
Como ves soy un completo novato en esto, pero es que me encanta la calistenia y quiero aprender todo lo que pueda.
Muchas gracias Maokoto, eres un faro en el mar de la ignorancia
novato
Esas rutinas trabajan todo de forma general y más que suficiente. Darán algo de músculo y fuerza. Los novatos no deben centrarse en un objetivo tan específico como «brazos más grandes». Saludos.
Novato
– La fuerza en calistenia se mide más bien por la complejidad o dificultad de las variantes que hagas.
Con pesas es sencillamente subir de kilos, aquí, salvo que te midas con lastres en el mismo ejercicio, no vale eso.
– Con calistenia no se suele hipertrofiar mucho salvo casos excepcionales. Además, la hipertrofia no es si no más lastre. No se lleva bien con mover tu cuerpo con más facilidad
– Para trabajar la resistencia vale cualquier ejercicio durante x tiempo, Circuitos, más reps, tabatas, etc. Pero ojo, eso sólo se hace con ejercicios simples, flexiones, sentadillas, etc. O combinaciones con comba, carrera, etc.
Para la fuerza-resistencia, subir de repeticiones.
Vale, muchas gracias por los consejos chicos!