¿Cómo Estirar? Guía básica de Estiramientos

Los estiramientos promueven que se alarguen los músculos y sus tendones asociados, oponiéndose al acortamiento y rigidez de los músculos que se puede presentar debido al ejercicio o como consecuencia de la inactividad y el envejecimiento. El acortamiento y rigidez puede provocar presión sobre los nervios y dolor.

El no tomarse tiempo para estirar puede suponer perder la habilidad de moverse con libertad y provocar un rendimiento bajo en las actividades más básicas.

Cuando Estirar

Es importante estirar cuando los músculos están calientes, ya que si están fríos es más fácil sufrir algún desgarro.

Un momento ideal para hacer los estiramientos es después del ejercicio. Esto ayuda a restaurar los músculos a su longitud de reposo y prepararlos para la siguiente sesión.

Sesiones Dedicadas

Incluir una pequeña rutina dedicada a estiramientos en el programa de ejercicios puede ser de ayuda adicional a la hora de mantener la flexibilidad. Calentar para ello puede suponer 3 a 5 minutos, y se podría hacer mediante footing, boxeo de sombra, o haciendo ejercicio de baja intensidad.

Estiramientos Estáticos

El estiramiento estático es considerado el método más seguro. Los estiramientos deberían mantenerse durante 10 segundos en un punto en que se pueda sentir el estiramiento pero no se experimente incomodidad. No se ha de «rebotar» durante un estiramiento.

Estiramientos Dinámicos y Balísticos

Los balísticos requieren mayor instrucción de alguien cualificado y pueden sustituir a los estiramientos estáticos como parte de un calentamiento para una actividad exigente. Si la actividad a realizar requiere explosiones repentinas de potencia, como saltos o aceleraciones repentinas, puede ser adecuado realizar estiramientos balísticos antes de dicha actividad.

Los estiramientos dinámicos implican movimientos que llevan a la articulación a través de todo el rango de movimiento.

El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) Implica un ciclo de estiramiento, contracción, relajación y estiramiento donde el estiramiento pasivo de un músculo se ve mejorado por la contracción isométrica de dicho músculo seguida de una breve relajación y un nuevo estiramiento pasivo.

Primero el músculo se estira pasivamente, sosteniéndolo en una posición de estiramiento con la ayuda de un compañero o otra parte del cuerpo o equipamiento (toalla, banda etc.). Luego el músculo se contrae isométricamente contra la resistencia durante unos 10 a 15 segundos. Después se relaja durante otros 2 o 3 segundos para volverlo a estirar pasivamente un poco más allá. Este proceso se repite varias veces.

Esta técnica fue desarrollada para la terapia muscular, pero en la actualidad es utilizada por atletas para mejorar su flexibilidad.

El estirar como terapia

Los fisioterapéutas y otros profesionales de la salud utilizan estiramientos como parte del tratamiento de lesiones. Los ejercicios ilustrados aquí no están diseñados para propósitos terapéuticos y no deberían utilizarse para este fin.

Una rutina de estiramientos simple

* Estira solamente después de calentar o después del ejercicio, cuando los músculos estén calientes.

* Repite cada estiramiento 2 o 3 veces trabajando ambos lados la misma cantidad de tiempo.

* Sostén cada estiramiento de 10 a 30 segundos.

* No estires hasta sentir dolor.

* No rebotes.

* Respira libremente mientras estiras.

1. Estiramiento de Cuello

Baja tu oreja hacia el hombro mientras sigues mirando adelante. El estiramiento ha de sentirse en el lado opuesto del cuello. Vuelve a la vertical y repite con el otro lado. Adicionalmente puede estirarse la mano opuesta a la del estiramiento hacia el suelo, lo cual profundiza el estiramiento.

2. Estiramiento del triceps

Levanta ambos brazos sobre la cabeza y dobla los codos hasta que los antebrazos estén tras la cabeza. Agarra el codo derecho con la mano izquierda y permite que la mano derecha caiga entre las escápulas. Siente el estiramiento en la cara de fuera del brazo derecho. Tira del codo derecho hacia el hombro izquierdo con suavidad para profundizar el estiramiento. Repetir para el otro brazo.

3. Estiramiento del Rotador Interno del hombro

Sostén una toalla con ambas manos como se muestra en la imagen. Tira de la toalla suavemente hacia arriba con la mano izquierda, sintiendo el estiramiento en el hombro derecho. Repite con el hombro opuesto.

4. Estiramiento del Supraespinoso

Cruza tu brazo derecho frente al pecho, sujetando la mano derecha sobre el codo izquierdo y manteniendo el brazo derecho paralelo al suelo. Utiliza la mano izquierda para empujar el codo derecho hacia el hombro izquierdo. El estiramiento se siente en el músculo sobre la escápula derecha. Repite para el hombro opuesto.

5. Estiramiento de Pectoral

Colca la mano derecha en el marco de una puerta a la altura del hombro con el codo extendido. Mueve los pies de forma que gires el cuerpo y el pecho alejándolo del brazo. El estiramiento ha de sentirse en la parte derecha del pecho y hacia el brazo derecho. Repetir para el lado opuesto. También se puede hacer el estiramiento con el brazo ligeramente elevado.

6. Estiramiento del Biceps

Sentado en el suelo con los pies plantados frente a ti y las rodillas dobladas, coloca las manos sobre el suelo tras de ti, bastante juntas. Los dedos han de estar apuntando hacia atrás. Aléjate de las manos para sentir el estiramiento en los músculos superiores del brazo.

7. Estiramiento abdominal y de la extensión de la espalda baja

(Nota: Si tienes problemas en la espalda baja, este estiramiento puede no ser adecuado). Ponte cara abajo en el suelo con las manos frente a ti y los codos ligeramente doblados en forma de diamante; estira los codos para que el pecho se eleve del suelo; Siente el estiramiento al frente del abdomen.

8. Extensión de la espalda alta

Arrodíllate en el suelo sobre las manos y los pies. Estira tus brazos hacia delante mientras dejas que tu cabeza baje hacia el suelo y el trasero se mueva hacia los talones. Siente el estiramiento en la espalda alta, entre las escápulas. «Camina» con los dedos apartándolos del cuerpo para sentir un mayor estiramiento en los hombros. Esfuérzate por mantener la parte final de la cadera (coxis) lo más cerca de los talones que puedas.

9. Estiramiento lateral

De pie con los pies a la anchura de hombros. Dobla la parte superior del cuerpo a la derecha mientras continúas mirando al frente sin rotar las caderas. Al mismo tiempo utiliza la mano derecha para empujar la cadera derecha en la dirección opuesta. Siente el estiramiento en la parte lateral izquierda del torso. Repite para el lado opuesto.

10. Estiramiento del femoral (parte trasera de la pierna)

Pon el pie derecho sobre una silla o banco con tu pierna extendida y recta. Lentamente, inclínate hacia delante mientras llevas las manos hacia el tobillo derecho y mantienes el torso recto. Siente el estiramiento en la parte trasera de la pierna derecha. Mantén la cabeza alta y mirando adelante para doblarte desde la cintura, sin jorobarte. Repite para la pierna opuesta.

11. Estiramiento del cuádriceps

Equilíbrate poniendo la mano izquierda sobre la pared. Mantén una postura erguida y levanta el pie derecho del suelo. Dobla la rodilla derecha y agarra tu tobillo derecho con tu mano derecha por detrás. Tira del tobillo hacia arriba y hacia atrás hasta que sientas el estiramiento en la parte frontal del muslo derecho. La pierna izquierda debería estar ligeramente doblada. Repite para la pierna opuesta.

12. Estiramiento del Glúteo

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas a la anchura de caderas, y los pies en el suelo. Levanta tu pierna izquierda colocando el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Agarra con ambas manos la rodilla derecha. Levanta el pie derecho del suelo y tira de la rodilla derecha hacia ti hasta sentir estiramiento en los músculos del glúteo izquierdo. Puedes descansar la cabeza en el suelo si te es más cómodo. Repite para el lado opuesto.

13. Estiramiento de aductores

De pie, coloca tus manos en las caderas y los pies a un poco más de la anchura de hombros. Mantén los pies apuntando al frente y haz una zancada lateral, poniendo el peso sobre el pie izquierdo y doblando la rodilla izquierda. Siente el estiramiento en el aductor derecho. Repite para el lado opuesto.

14. Estiramiento del flexor de cadera

De rodillas, colocando la rodilla derecha sobre una alfombrilla o toalla y el pie izquierdo plantado en el suelo al frente, adelantado a la rodilla izquierda. Mantén el equilibrio con el cuerpo erguido y descansando las manos sobre la rodilla izquierda. No dejes que la rodilla izquierda se proyecte hacia delante, empuja con las caderas hacia el frente para sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera derecha. Mantén contraídos los glúteos para evitar que el trasero se eleve. Repite el estiramiento en el lado opuesto.

15. Estiramiento del tensor de la fascia (parte externa de la cadera)

Pon tus manos sobre una mesa o pared frente a ti para mantener el equilibrio. Cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda, con los pies a un pie de distancia entre ellos. Intenta mantener una postura erguida mientras empujas la cadera derecha hacia afuera. Siente el estiramiento a lo largo de la de la parte exterior de la cadera derecha. Repite para el lado opuesto.

16. Estiramiento de la banda iliotibial (zona la teral de la cadera a la rodilla)

Ponte de pie con la pared a tu lado izquierdo a la distancia de un brazo. Pon la mano izquierda en la pared para equilibrarte. Cruza la pierna derecha frente a la izquierda, ahora, con el peso mayormente sobre la pierna izquierda, inclínate hacia la cadera izquierda, hacia la pared. Siente el estiramiento en la parte lateral de la pierna izquierda. Repite para el lado contrario.

17. Estiramiento del gastronemio (gemelo)

Ponte de cara a la pared y coloca las manos sobre ella a la altura de los ojos. Da un paso atrás con la pierna derecha. Dobla la rodilla izquierda e inclínate hacia la pared mientras mantienes la espalda recta y el talón atrasado en el suelo. Siente el estiramiento atrás, en el gemelo derecho. Repite para estirar el otro lado.

18. Estiramiento del soleo (gemelo profundo)

Cara a la pared, pon las manos sobre ella a la altura del pecho. Da un paso atrás con la pierna derecha. Dobla ambas rodillas ligeramente. La rodilla derecha debería estar sobre y frente al pie derecho. Siente el estiramiento en la porción baja del gemelo derecho. Asegúrate de mantener la pelvis hacia delante (si arqueas el trasero no sentirás el estiramiento). Repite con el otro lado.