Tras completar su rutina de banca, agarraba un peso muy pesado y lo soportaba con los brazos extendidos durante al menos 5 segundos. Cuando era capaz de completar 4 series de 10 segundos con ese peso, lo incrementaba. Afirmaba que este método daba «fuerza a los tendones», pero en realidad, estos soportes pesados lo que hace es elevar el pico de cierre del Órgano Tendinoso de Golgi (GTO) que es un receptor de tensión y estiramiento que se encuentra en los tendones de los músculos.
El efecto inhibitorio del órgano tendinoso de Golgi puede apreciarse cuando dos personas con fuerzas dispares se echan un pulso. Es como si la persona más débil, cuando va perdiendo, abandonase de forma repentina y el otro golpease con fuerza su brazo contra la mesa. Pero lo que sucede en realidad es que el órgano tendinoso de Golgi percibe un estiramiento muy rápido en una contracción excéntrica (es decir, que el músculo, a pesar de estar contraído con fuerza, se está estirando). Al suceder esto, el órgano de Golgi grita al cerebro: «¡Es mejor que apagues la contracción, porque si no el tendón de mi biceps puede romperse!» entonces se envía un mensaje rápido para apagar la contracción y evitar un desgarro del músculo.
Así pues, los soportes pesados lo que hacen, en palabras simples, es acostumbrar al órgano de Golgi a la tensión, de forma que aguantará más peso antes de enviar su «grito de alarma» al cerébro. Elevan su pico de disparo.
El Bueno de Chuck Sipes, presseando la mancuerna de su abueloAplicación
Yo prefiero elevar ese pico introduciendo 8 segundos de aguantes pesados isométricos (soportes pesados) entre las series. Por supuesto, se realizarán entre 6 y 8 series con pesos progresivamente más pesados antes de este esquema de series y repeticiones.
Utilizando porcentajes como guía, mi forma de aplicar los «soportes pesados» al press de banca sería algo como esto:
Serie 1: Press de Banca 3 Repeticiones con alrededor del 90% del Máximo
Serie 2: Soporte pesado de 8 segundos con el 120% del Máximo
* Básicamente se trata de utilizar 1/16 del rango. Sacas el peso del rack y lo sostienes con los codos doblados sólo un pelo antes del bloqueo. El peso debería ser suficiente para que tus extremidades superiores temblaran como si sufriesen de Parkinson.
Serie 3: Press de Banca 3 Repeticiones con alrededor del 90% del Máximo
Serie 4: Soporte pesado de 8 segundos con el 125% del Máximo
Serie 5: Press de Banca 5 Repeticiones con alrededor del 90% del Máximo
Serie 6: Soporte pesado de 8 segundos con el 130% del Máximo
Serie 7: Press de Banca 7 Repeticiones con alrededor del 80% del Máximo
Las series parciales en lo alto del rango, también conocidas como bloqueos, ayudarán al levantador a superar la inhibición de sentir una carga grande en la columna o en los brazos extendidos. Los Powerlifters lo utilizn en la sentadilla, peso muerto y press de banca con ese propósito para las competiciones, porque después de realizar parciales, los pesos se sienten más ligeros al sacarlos del rack y prepararse para hacer un levantamiento.
Asegúrate de entrenar en una jaula de potencia para esta rutina. Pon las barras de seguridad de 5 a 8 cm más abajo que la posición de bloqueo para evitar que el peso pueda caerte a la cara. No te sorprendas si los pesos que puedes utilizar para los soportes pesados aumentan rápidamente, y no te cortes de utilizar porcentajes más pesados de los sugeridos cuando progreses. Si utilizas esta técnica, no es raro que logres aumentar tu press de banca en 8-10 kg en solamente cuatro entrenamientos.
Que lo Disfrutes.
Traducido del artículo «How to Improve Your Bench Press Max with Chuck Sipes’s Method» por Charles Poliquin.
How to Improve Your Bench Press Max with Chuck Sipes’s Method
Yo pregunto (solo pregunto): no es un poco arriesgado andar jodiendo con los propioceptores?
Quiero decir, los propioceptores no estan ahi para fastidiarnos la progresion en el press de banca, sino que cumplen una funcion de lo mas importante. Si empezamos a «desactivarlos» nos arriesgamos a una lesion que puede ir desde una rotura de fibras, si hay suerte, hasta una desinsercion brutal.
No se, a mi este metodo me parece muy poco saludable.
Un saludo.
Galactos
Yo también pensé un poco lo mismo.
Pero por una parte, siempre hay un componente de riesgo en todo el tema de grandes levantamientos. Y por otra, conforme los inhibidores «inhiben» menos, las estructuras habrán de fortalecerse más y se supone que irá compensando.
Abrazos
Inhibir el sistema propioceptivo puede ser muy peligroso, ya no solo en la propia acción, que creo que el riesgo de arrancar el tendón del hueso va a ser remoto. El peligro mas real es que nuestro sistema propioceptivo es quien regula la coordinación intermuscular, quien regula la estabilidad de las articulaciones, en definitiva, quien regula todo. Por poner un ejemplo burdo, en una sentadilla la extensión de rodilla se produce por la acción del cuadriceps, pero tambien se produce por la acción conjunta de la cadena posterior (al estar fijo el segmento distal), la regulación de las contracciones entre dicha musculatura ira ordenada por el SNC gracias a la acción de los propioceptores, tanto del huso neuromuscular como del OTG, si inhibimos estos propioceptores podriamos (hipoteticamente) causar desequilibrios musculares, patrones compensatorios, asimetrias, etc. La propia puesta en tension del tejido conectivo ya lo hace mas resistente, no es necesario jugar a inhibir el sistema propioceptivo cuando lo realmente interesante es tener un sistema propioceptivo extremadamente activo. Frase de gray cook: «No necesitas unos estabilizadores fuertes, necesitas unos estabilizadores rapidos», lo cual pasa necesariamente por tener un sistema propioceptivo hiperactivo. En resumen, que no pongo en tela de juicio su utilidad, solo su seguridad.
Cyberclon
Gracias por tu aporte.
P.D: Uf, Gray cook…no pongo en duda sus conocimientos. Pero me compré un libro de él y no lo pude terminar. Daba muchísimos rodeos y se repetía más que las morcillas para mi gusto.
Interesante perspectiva, no esta demas probarla e integrarla al entrenamiento