Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Existen mucho equipamiento para calistenia que nos puede ayudar en esto, pero también nos podemos apañar con algún parque.
Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modificadas por mi mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el cuerpo al unísono.
Rutinas Ultra-Básicas
Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave, puedes probar con las rutinas de este video:
Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo.
Rutinas Principiante
He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente.
No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas «Sin Equipo» y «Full Body en casa» hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la «Principiante Realista» y haz lo que pone en la notas hasta llegar a «Principiante básico». De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.
Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.
Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.
Rutina: «Sin Equipo» (Madbarz.com)
1 Plancha de aguante máximo
8 Sentadillas
8 Zancadas por pierna
8 Flexiones
8 Elevaciones de piernas tumbado
1 Serie máxima de Mountain climbers
8 Flexiones en PicaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.
En las rutinas siguientes empieza a ser necesaria una barra de dominadas. Si entrenas en casa, puedes adquirir una barra de dominadas en amazon o en alguna tienda de deportes.
Rutina: «Full Body en Casa» (Madbarz.com)
3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
7 Flexiones con pies elevadosRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.
Rutina: «Principiante Realista» (Maokoto)
5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina «Principiante Básico». Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.
Rutina: «Principiante Básico» (Madbarz.com)
7 Dominadas supinas
6 Fondos en paralelas
5 Dominadas pronadas
15 Flexiones
5 Elevaciones de piernas a barra
9 Sentadillas con salto
15 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Intermedio
El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.
Rutina: «Full Body Intermedio» (Maokoto)
10 Dominadas pronadas
20 Situps (abdominales)
15 Fondos en silla / banco
15 Situps en V
10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas
45 Segundos de plancha
15 Sentadillas
12 Flexiones con pies elevadosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.
Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.
Rutina: «Full Body Fat Burner» (Madbarz.com)
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Dominadas pronadas
15 Dominadas supinadas
Correr 150 metros
10 Flexiones con palmada
10 Fondos en barra recta
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg)
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Después de dominar también la «Full Body Fat Burner», podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado.
Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.
Rutina: «Body Shock» (Madbarz.com modificada por Maokoto)
Sprint de 150 metros
15 Flexiones
10 Fondos en paralelas
10 Dominadas pronadas
45 Segundos Wall Sit
7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared
5 Dominadas con piernas en L
30 Segundos de planchaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Sigue tu camino
Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor dificultad, pero aún son consideradas «intermedias» por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas.
Rutina: «Maniac» (Madbarz.com)
5 Muscle ups
50 Flexiones
25 Sentadillas con salto
15 Up-downs (Burpee sin salto)
15 Dominadas pronadas
1 Minuto de «Leg Flutters»
10 Dominadas pronadas
30 Segundos de SprintsRepetir 2 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 5 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos.
Rutina: «Lucky Number 7» (Madbarz.com)
7 Muscle ups
7 Dominadas pronadas
7 Fondos en paralelas
7 Flexiones
7 Situps (abdominales)
7 Sentadillas con salto
7 Muscle upsRepetir 2-3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Avanzados
Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.
Rutina: «Madbarz Explode» (Madbarz.com)
15 Flexiones con palmada tras la espalda
20 Fondos explosivos en paralelas
20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)
60 Flexiones inclinadas (rápidas)
12 Dominadas con palmada
18 Flexiones con palmada
30 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Enlace a la rutina en Madbarz.com
Rutina: «Piece of Cake» (Madbarz.com)
30 Flexiones diamante (Manos juntas)
45 Sentadillas con salto
18 Dominadas con Palmada
2 Minutos de Wall sit
1 Minuto de Plancha
20 Flexiones con palmada
30 Fondos en barra recta
25 Elevaciones de piernas a barraRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Nota:
Para más información sobre CALISTENIA/PESO CORPORAL visita nuestra sección de videos de calistenia (<=Click).
Espero que os sirvan.
Un Saludo
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Una consulta cuantos niveles tienes q pasar de intermedio para avanzado???
ronin
No hay un número determinado. Alguien que lleva un tiempo en intermedio, tendrá ya una idea de hasta donde puede llegar, que ejercicios puede ir intentando, etc.
hola Maokoto , excelente trabajo el que haz realizado con todo este mundo , he mirado tus vídeos y son muy interesantes e informativos , personalmente me han servido para seguir con esta carrera. Tengo una pequeña pregunta .
Normalmente lo que hago es 4-5 series de 7-8 ejercicios y de 20-25 repeticiones pero ultimamente me he confundido ya que he visto rutinas de 8-10 series con ejercicios de 15-10 repeticiones con 4-5 y no se cual sea mas efectiva . (Viéndolo del punto de mayor gasto energético y mayor estimulacion muscular). obviamente tambien hago dias de cardio o hiit con alguna rutina.
Cuantos días a la semana recomiendas descansar? Por lo general , puedo llegar a hacer toda una semana pero.. con demasiadas agujetas (dolores) pero casi siempre descanso el domingo.
Hacer una rutina de cardio al dia o hiit es recomendable ? me refiero a solo hacer en un dia solo cardio , sin poner una rutina de pesos muertos , dips etc.
Muchas gracias Maokoto , un saludo amigo desde Chile , te deseo suerte y éxito en lo que haces saludos un abrazo.
Nota: Estoy tratando de bajar la grasa y tratando de mantener el musculo lo mayor posible.
javier
Si estás tratando de bajar grasa y mantener músculo, yo haría buena dieta (eso es lo principal). En segundo lugar, entrenaría como mucho 4 días, preferiblemente 3 y con unos 6 ejercicios máximo, para poder mantener una mayor intensidad en cada entreno. ¿Por qué? porque cuando bajamos las calorías para bajar la grasa, lo que más «convence» al cuerpo de que tiene que seguir manteniendo el músculo es la intensidad del trabajo, no la cantidad del mismo.
A esos 3 días, yo agregaría como mucho 2 de cardio, para no desgastar demasiado (hay que tener en cuenta que con menos calorías estárás más cansado).
Las rutinas de muchos días (como la que me dices) con muchos días de cardio y muchas repes son más adecuadas cuando se quiere bajar rápido, pero eso se llevará una mayor cantidad de músculo por delante. Aparte, muchas repes en un entorno de bajas calorías, hará que no podamos mantener la intensidad y que perdamos fuerza (aunque ganemos bastante resistencia).
Saludos
Hola Maokoto exelente el post y gracias por mostrarnos a los que no sabemos tanto como hacer una buena rutina. Bien mi situación es que me interesa la calistenia bastante pero también me interesa ganar masa muscular y tu dices que con este tipo de ejercicio seria mas dificil que ir al gym. No cuento con el dinero para pagar uno ni con el tiempo. Mis dos preguntas son si entreno esta rutina 3 veces a la semana y practico otra rutina de cardio saliendo a trotar y correr en intervalos de tiempos ¿me afectara la poca masa que valla ganando? De por si soy una persona delgada mido 1,61 y peso 50Kg. Mi otra pregunta es ¿estos tipos de ejercicios estimulan la hiperplasia muscular? Desde ya te agradeseria tu ayuda.
Matias
Si te afectará. Correr hacer más difícil que crezcas. Le estarás mandando una señal adicional al cuerpo de que lo mejor es mantenerse delgado (ya que tiene que moverse mucho).
Si quieres ganar masa muscular con calistenia, intenta aumentar el tiempo bajo tensión. Haz las repeticiones muy lentas y controladas. Intenta ponerte peso (una mochila llena de libros pesados por ejemplo) para hacer dominadas y flexiones. Intenta también cargar cosas en tu casa, o llevarlas de un lado a otro (por ejemplo cubos llenos de agua). Levanta la cama de un extremo y ponle cosas encima (maletas etc.) para que pese más.
Hay muchas formas de mover pesos externos sin necesidad de ir a un gym. La calistenia claro que sirve, pero no es tan óptima, y menos aún cuando se pesa tan poco (alguien con sobrepeso le saca más rendimiento que alguien delgado).
Pero tampoco te desanimes. Si llegas a los niveles altos de estas rutinas, seguro que músculo vas a tener.
Saludos
Ok gracias por los consejos y aqui en mi casa puedo hacer muchos de esos ejercicios con pesos externos de los que hablas. También te agradezco por la rutina que voy a empezar a seguir.
hola estoy harto de ir tanto al gim desde hace tiempo. y quiero entrenar en casa sin costes. he navegado por internet y he llegado hasta aqui. y me parece muy interesante. pero que otra opcion puedo hacer para remos invertidos? entrenaria en casa y no puedo hacer en ningun sitio ese ejercicio… en mi cuarto si tengo una barra de dominadas. pero remos invertidos me es imposible. gracias
josejuan
Puedes probar a colocar un palo de escoba en dos sillas, o a colgar de la barra de dominadas dos correas de equipaje (las venden en cualquier tienda, son para amarrar los equipajes en los coches) las pasas por encima de la barra de dominadas, las agarras, y haces el remo. Para hacer más cómodo el agarre las puedes pasar por un tubo de pvc, o acolcharlas de alguna forma.
La otra es que hagas remos en plancha tuck en la barra de dominadas https://goo.gl/dAXuCq pero esos son bastante más duros.
es verdad muchas gracias!
Hola maokoto se me olvido mensionar que la rutina de trotar y correr solo la haría una vez a la semana gracias.
Hola Maokoto, yo recién voy a empezar a realizar Calistenia y es mas años que no hago ningún tipo de ejercicio por lo que voy a tener bastantes dudas en el camino, quisiera empezar desde el nivel 1 por que no quisiera ningún tipo de lesión o como pasa cuando se realiza algo nuevo despecharse de esta modalidad de ejercicio, ahora ¿por cuanto tiempo debería realizar este tipo de rutina de ejercicios para pasar al siguiente nivel?.
PACUN
No recuerdo ahora el artículo completo, pero tiene indicaciones acerca de cuándo pasar al nivel siguiente. Por ejemplo, para pasar del «principiante realista» al «principiante básico» el artículo te indica:
Saludos
Hola Maokoto siempre he hecho dominadas y fondos pero sin una rutina específica si empiezo con una rutina estaría bien si la practico 5 veces por semana ?
Arturo
Sinceramente, creo que 5 veces a la semana será demasiado. Haz 4 días, y si quieres hacer algo más, corre, haz estiramientos, trabaja el agarre (hay un artículo en el blog) o haz otra cosa. Estas rutinas no son para repetirlas tantas veces por semana.
Esta semana voy a empezar el primer entrenamiento y quisiera saber cuanto tiempo deberia estar con el
gracias por tus indicaciones
pedro
Los entrenamientos no son por tiempos. Son por objetivos. No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas “Sin Equipo” y “Full Body en casa” hasta que te veas preparado para ir a más.
Como guía, espera hasta que seas capaz de realizar 3 entrenamientos seguidos con todas sus repes y sin un gran esfuerzo. Entonces pasa a lo siguiente.
Luego pasa a la “Principiante Realista” y haz lo que pone en la notas hasta llegar a “Principiante básico”. De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.
Saludos.
Hola Maokoto,
Antes que nada, me gustaría felicitarte por el trabajo que haces con tu blog da gusto saber que alguien le pone tanto empeño a algo y que ese algo sea gratis eso pocas veces se encuentra, gracias.
Espero me puedas ayudar con unas dudas que tengo al respecto. Como son un poco especificas te expongo antes mi situación; Tengo 30 años mido 1.75cm y peso 100kg (aprox. unos 25kg de sobrepeso) llevo una vida sedentaria aunque de unos años a la fecha eh tratado de ser un poco mas activo el año pasado entre a entrenar crossfit dure 5 meses pero pues por lesiones (hombro y cadera) tuve que dejarlo hace 2 años entrene boxeo también por 5 o 6 meses entonces me recomendaron que empezara con calistenia (y por eso ando por aqui XD), pero sinceramente me gusta mucho el boxeo me gustaria seguir practicándolo y añadirle un poco de calistenia. Ya lei en preguntas anteriores que si es posible, pero me gustaría ser un poco mas especifico con lo que planeo hacer y me gustaría saber tu opinión, seria algo como lo siguiente:
Lunes: por la mañana «principiante sin equipo» por la noche «boxeo»
Martes: por la mañana «principiante Full body en casa» por la noche «boxeo»
Miercoles: descanso por la mañana por la noche boxeo
Jueves: por la mañana «principiante sin equipo» por la noche «boxeo»
Viernes: por la mañana «principiante Full body en casa» por la noche «boxeo»
Sabado: por la mañana TABATA de sprints (es por recomendación del entrenador de box, aprox unos 8 sprints)
Los entrenamientos de boxeo consisten en salto de cuerda, pegarle al costal, pegarle a las peras, sparrings, y combinaciones con manoplas. Es mucha técnica y cardio basicamente y es 1 hora de entrenamiento. Tengo que aclarar que ya he probado las 2 rutinas que pienso usar y aunque me cuesta trabajo si logro terminarlas alargando un poco los descansos y haciendo dominadas negativas.
Entonces, que piensas? Crees que es mucha carga para un principiante? Crees que me pueda sobre-entrenar?
Agradezco tu opinión o cambios que me sugieras.
Saludos.
Checo
He visto que pretendes entrenar 6 veces a la semana (y en algunos días dos veces). Me parece fatal. Te cansarás/lesionarás/perderás constancia casi seguro.
No es tanto «sobreentrenar» el cuerpo es capar de aguantar mucho cuando se acostumbra. Lo que cuesta a la mayoría de la gente es ser constante, y para ser constante no ayuda nada el tener que machacarse todos y cada uno de los días de la semana. Al principio, cuando uno está lleno de energía e ilusión, se hace. Pero eso no suele durar mucho, y luego se tiende a abandonar.
Tienes que darte cuenta de que, en un proceso de entrenamiento va a haber cientos de veces en las que NO vas a tener ganas de entrenar y vas a tener que tirar de fuerza de voluntad o remotivarte para hacerlo. Y es mucho más fácil mantenerse haciéndolo si sabes que, al menos, al día siguiente descansas. Te lo digo por pura experiencia… de las veces que he entrenado, creo que lo habré hecho con ganas como el 40% de las mismas. Las demás ha sido por disciplina.
Mi recomendación: Boxeo: lunes, martes, jueves y viernes. Rutina principiante sin equipo: lunes y jueves. No metería los sprints, y si lo hiciese, quitaría un día de boxeo. Cambia la rutina de calistenia conforme te vayas haciendo más fuerte, y sobre todo… trata de seguir entrenando, sin saltarte días ni dejarlo. 1 año de constancia con un entrenamiento moderado hace mucho más efecto que 2-3 meses de constancia con un entrenamiento intenso y sin descanso.
Con esto no quiero decir que OCASIONALMENTE (si te sientes pleno de energía y con ganas) no añadas un día más de entrenamiento de vez en cuando. Pero que no sea la norma.
Saludos.
Muchas gracias por la respuesta. Si creo que me exedi un poco y eso que ya casi termino mi primera semana con ese régimen y seguia motivado XD seguire tus consejos y creo que dejare el box y probare con calistenia 4 dias a la semana como comentas en el articulo.
Saludos.
Feliz año Maokoto, y como siempre que escribo aquí, felicitarte por la gran labor que estás haciendo.
Después de cuatro meses de inactividad por problemas en el músculo piramidal que me afecta al nervio ciático, y que todavía no he logrado solucionar, decidí retomar la actividad física y probar con el peso corporal, ya que no me atrevo a tirar sentadillas y pesos muertos con la lesión, y me he encontrado muy cómodo haciendo la rutina de principante realista tuya, estoy a punto de pasar a la siguiente «Principiante básico» de Madbarz.
Mi pregunta es si sería positivo continuar durante bastante tiempo con esta rutina lastrándome en los ejercicios una vez que suba algunas repes, por lo menos, mientras el piramidal me siga fastidiando, porque es curioso, hago la rutina y estoy como nuevo, me doy un paseo de más de 30 minutos, y ya me empieza a avisar de que ahí está.
Gracias.
marceono
Si vas progresando con lastres, deberías ir mejorando sin ser tan necesario cambiar a otra rutina, y mientras no te moleste en tu problema, creo que la puedes seguir haciendo.
Abrazos.
Estan buenas las rutinas excepto por la desproporción en la dificultad de los ejercicios de torso en comparación con las piernas, que paso con las pistols y las zancadas aereas? una pregunta cuando hablas de que en la calistenia le mandas una señal al cuerpo de mantenerse delgado lo dices como una idea tuya o hay ciencia detras de eso? Un saludo excelente página!
Carlo Camacho
1) Las rutinas son de madbarz… puedes preguntarle a ellos lo de las pistols y las zancadas aéreas. A mí también me parecen algo descompensadas, ahora que lo dices… pero bueno, a muchos les gusta esa descompensación, aunque a la hora de la verdad pocos lo reconozcan, jajaja.
2) Es una idea mía, que me parece de puro sentido común. Hay una explicación algo más científica del «por qué» en el libro Overcoming Gravity. Le puedes echar un ojo.
Para mí es tan fácil como que el cuerpo busca adaptaciones útiles. Para él cuerpo no es muy útil ganar peso cuando la mayoría de los movimientos que hace se verán dificultados por el peso adicional. Sin embargo, cuando estás moviendo un peso externo, todos los kg que gane tu cuerpo ayudan (estabilizan, acortan el recorrido etc). No te puedo explicar científicamente como el cuerpo lo sabe (quizás como creo recordar que dice el libro que te menciono, es por el hecho de que en ejercicios con peso corporal hay una mayor estimulación y coordinación nerviosa y eso hace que el sistema nervioso trabaje más que los músculos y por tanto hipertrofie menos) … pero de una forma u otra estoy convencido de que lo sabe. Y actúa en consecuencia.
Una vez más, que nadie interprete esto como que estoy diciendo «con calistenia no se puede hipertrofiar». Claro que se puede, y de hecho sucede. Si obligas al cuerpo a movimientos difíciles que ejercitan los músculos, al final le merece más la pena crecer para ganar más fuerza que mantenerse delgado para que el movimiento sea más fácil. Esto es especialmente cierto si el ejercicio no es tan complejo (dominadas, fondos) y añadimos lastres. En ejercicios más complejos (banderas, front levers) el cuerpo siempre puede optimizar el sistema nervioso un poquito más, sin recurrir tanto a la hipertrofia. En los más simples, llega pronto el momento de que tendrá que crecer para hacerse más fuerte.
Sin embargo con pesas… no hay ese problema cada kg de peso ganado ayuda en el levantamiento de la pesa… va todo a favor.
Saludos