Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Existen mucho equipamiento para calistenia que nos puede ayudar en esto, pero también nos podemos apañar con algún parque.
Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modificadas por mi mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el cuerpo al unísono.
Rutinas Ultra-Básicas
Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave, puedes probar con las rutinas de este video:
Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo.
Rutinas Principiante
He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente.
No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas «Sin Equipo» y «Full Body en casa» hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la «Principiante Realista» y haz lo que pone en la notas hasta llegar a «Principiante básico». De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.
Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.
Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.
Rutina: «Sin Equipo» (Madbarz.com)
1 Plancha de aguante máximo
8 Sentadillas
8 Zancadas por pierna
8 Flexiones
8 Elevaciones de piernas tumbado
1 Serie máxima de Mountain climbers
8 Flexiones en PicaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.
En las rutinas siguientes empieza a ser necesaria una barra de dominadas. Si entrenas en casa, puedes adquirir una barra de dominadas en amazon o en alguna tienda de deportes.
Rutina: «Full Body en Casa» (Madbarz.com)
3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
7 Flexiones con pies elevadosRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.
Rutina: «Principiante Realista» (Maokoto)
5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina «Principiante Básico». Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.
Rutina: «Principiante Básico» (Madbarz.com)
7 Dominadas supinas
6 Fondos en paralelas
5 Dominadas pronadas
15 Flexiones
5 Elevaciones de piernas a barra
9 Sentadillas con salto
15 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Intermedio
El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.
Rutina: «Full Body Intermedio» (Maokoto)
10 Dominadas pronadas
20 Situps (abdominales)
15 Fondos en silla / banco
15 Situps en V
10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas
45 Segundos de plancha
15 Sentadillas
12 Flexiones con pies elevadosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.
Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.
Rutina: «Full Body Fat Burner» (Madbarz.com)
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Dominadas pronadas
15 Dominadas supinadas
Correr 150 metros
10 Flexiones con palmada
10 Fondos en barra recta
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg)
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Después de dominar también la «Full Body Fat Burner», podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado.
Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.
Rutina: «Body Shock» (Madbarz.com modificada por Maokoto)
Sprint de 150 metros
15 Flexiones
10 Fondos en paralelas
10 Dominadas pronadas
45 Segundos Wall Sit
7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared
5 Dominadas con piernas en L
30 Segundos de planchaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Sigue tu camino
Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor dificultad, pero aún son consideradas «intermedias» por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas.
Rutina: «Maniac» (Madbarz.com)
5 Muscle ups
50 Flexiones
25 Sentadillas con salto
15 Up-downs (Burpee sin salto)
15 Dominadas pronadas
1 Minuto de «Leg Flutters»
10 Dominadas pronadas
30 Segundos de SprintsRepetir 2 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 5 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos.
Rutina: «Lucky Number 7» (Madbarz.com)
7 Muscle ups
7 Dominadas pronadas
7 Fondos en paralelas
7 Flexiones
7 Situps (abdominales)
7 Sentadillas con salto
7 Muscle upsRepetir 2-3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Avanzados
Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.
Rutina: «Madbarz Explode» (Madbarz.com)
15 Flexiones con palmada tras la espalda
20 Fondos explosivos en paralelas
20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)
60 Flexiones inclinadas (rápidas)
12 Dominadas con palmada
18 Flexiones con palmada
30 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Enlace a la rutina en Madbarz.com
Rutina: «Piece of Cake» (Madbarz.com)
30 Flexiones diamante (Manos juntas)
45 Sentadillas con salto
18 Dominadas con Palmada
2 Minutos de Wall sit
1 Minuto de Plancha
20 Flexiones con palmada
30 Fondos en barra recta
25 Elevaciones de piernas a barraRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Nota:
Para más información sobre CALISTENIA/PESO CORPORAL visita nuestra sección de videos de calistenia (<=Click).
Espero que os sirvan.
Un Saludo
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
hola maokoto. Creo que en los comentarios aún no se ha mencionado.
Se puede hacer por ejemplo una rutina ( la dificultad media que ando) y las flexiones o algunos ejercicios estáticos de anillas en la misma sesión de entrenamiento ? o sería mucho trabajo?
Es por si reducir envede 4 vueltas a 3 o cambiar cosas porque me pasé de esfuerzo.
leanigas
La cosa ya está un poco justa para añadir más ejercicios. Pero todo depende de qué quieras añadir. Saludos.
Hola de nuevo Maokoto, gracias por tus consejos, voy a intentar poner algo bajo como los libros porque a veces me detengo de algo por el miedo a caer y las flexiones ya me siento mas confiado en hacerlas, creía que el esfuerzo era por algo mal en mi postura pero veo que voy por el buen camino, aunque trataré de mejorar.
De nuevo agradezco su ayuda. Saludos.
Que tal Maokoto me parecen muy buenas las rutinas como las has acomodado y te felicito por el trabajo que estas haciendo, pero mi duda es la siguiente si quiero lograr hipertrofia con calistecnia puedo hacerlo? o tengo que ir al gym necesariamente?
A mi lo que se me ocurrio es hacer los ejercicios de calistecnia pero con peso o lastre ya sea chaleco, colgarme un disco, etc.
Y la otra cosa era convinar las rutinas una semana de calistecnia y otra de gym? tu que opinas como crees que sea mas conveniente para el resultado que quiero que igual no es algo muy exagerado peso 63kg y mido 1.66 mts y lo mas que me gustaria subir seria a 67 kg y pues con la definicion que nos brinda la calistecnia lo cual no me guesta trabajo porque ya tengo algo de definicion.
Sergio
Con lastre puedes hipertrofiar bastante bien. Si combinas con gym, aun mejor. Pero para subir de peso, normalmente hay que pasar antes por un periodo de no verse tan definido.
Hola maokoto tengo una duda y llevo días y semanas buscando información y intentando solucionarla pero no lo consigo, espero que me puedas ayudar… bueno resulta que soy muy fanarico del gymnasio, llevare uno 4 o 5 años en el mundo de los hierros pero la disciplina de la calma tenia hace poco me llamo la atención. Ahora me surge la duda de como puedo combinario ambas cosas para poder seguir progresando muscularente, es decir, mi objetivo es aumentar mi masa muscular pero lo máximo posible definido ( cosa que he ganadoro mucha grasa ultimamente)
Había pensado en realizar una rutina fullbody de 3 días o una torso pierna de 4 y luego meter una rutina d peso corporal. No se como hacerlo. Si meter lunes, miércoles y viernes musuarios y martes y sábado calestenia o si realizar mi rutina normal de pesas y añadir todos los días los ejercicios de domindas, fondos y flexiones ( según hanibbal of King es la rutina que realiza todos los días, tan solo esos ejercicios por las máximas rondas. ..)
Espero tu respuesta y ojalá me pudieras ayudar. Gracias
alex
Dos días de calistenia y dos de pesas creo que es mejor. Así trabajarás con buena intensidad en ambos.
Saludos.
Gracias por la rapidez en responder compañero. Pero mi duda sun ye ahí mismo, en coro planificar el entreno para poder compaginar. Insisto en que lo que busco en un cuerpo musculoso y atlético. Dispongo de gimnasio así que si es mejor el realizar solo pesas me centrare en estas y dejare lo de la caleatenia ya que más que nada me había interesado porque al ver cuerpos como los de hannibal o frank medrano o Adame raw pensé que era mucho mejor para desarrollarte y crecer…
Me gusta mucho ir a el gimnasio. Disfruto. 2 días me supone muy poco para las pesas. Como minimo iría 3. Pero como harías tu la rutina. No se si seria mejor hacer una rutina normal de hipertrofia pero metiendo prácticamente todos los días básicos. O como bien he dicho anteriormente la idea de hacer de lunes a sábado dominadas, flexiones y fondos más aparte mi rutina esi demasiado para crecer no? Ando perdido no se que hacer
alex
En los comentarios de los artículos se resuelven dudas o comentarios acerca de los artículos, no se hacen rutinas de pesas a medida (y menos si el artículo es sobre calistenia).
No obstante, tienes cientos de rutinas de pesas (y la mayoría de 3 días) en la sección «entrenamientos» del blog. No veo demasiado añadir algunas flexiones, fondos y dominadas a una de esas rutinas.
Hola, queria preguntar el porque estas rutinas tienen tan poco tiempo de descanso a diferencia de las de fuerza que tienes entre 3 y 5 minutos de descanso. Ya se que se utilizan ejercicios diferentes pero me gustaria saber a que se deben esos cortos periodos y como pueden ayudar a aumentar las repeticiones.
Javier
Lo dices tu mismo. Se va pasando de un ejercicio a otro, en circuito, y por eso se descansa menos para ahorrar tiempo. De hecho es una de las principales ventajas de un entrenamiento en circuito: poder meter una buena cantidad de ejercicios en un tiempo razonable.
No tienen para nada la intención de «ayudar a aumentar las repeticiones» sino la de poder realizar un buen trabajo en menos tiempo. Aumenta los descansos tú si tienes el tiempo necesario y así te parece que es mejor.
Saludos.
Hola
Te agradecemos el haber puesto estas rutinas de calistenia.
Es un gusto poder recomendar estas rutinas para otros.
Sigue progresando en lo tuyo.
Saludos
Hola Maokoto, primero gracias por tu dedicación y profesionalidad. Tras un mes de descanso por una lesión de hombro en press militar he decidido no correr mas riesgos y dedicarme a ejercicios calistenicos.
Llevo una semana entrenando con la rutina «sin equipo» 3 veces por semana aquí viene mi consulta, podría entrenar ejercicios accesorios los dias de descanso con bandas elasticas? En concreto haría algo así:
Gemelos a una pierna de pie
Elevaciones laterales de hombro
Curl biceps
Press frances de pie o patada triceps
Series 3×12
Variantes: escalera,superseries,etc según me lo pida el cuerpo.
El objetivo es puramente cosmetico, pero busco una alternativa para abandonar definitivamente las pesas y conservar mis articulaciones.
Saludos y felices fiestas!
Peter Parker
Claro, puedes hacerlos. Saludos.
Hola Parker, no soy ningún experto pero creo en lugar de hacer eso quizás sería más productivo que entrenaras 4-5 días la rutina por la que has empezado para progresar y dominarla para poder pasar en el futuro a las rutinas que siguen.
Si observas a partir de la rutina principiantr realista la cosa cambia y creo que segun avances los brazos tendra. El estímulo que buscas sin necesidad de ejercicios de aislamiento.
Espero que nadie se moleste solo quería expresar mi opinión, saludos.
¿Podrías actualizar los enlaces a los pósters de madbarz.com? Al menos los de principantes. ¡Muchas gracias!
Miguel
La página original se ha caído, pero tienes las rutinas en un zip aquí: http://www.linkbucks.com/APEMk