Entrenamiento de Masa Muscular de Dan John

Así que quieres ganar masa muscular rápido. Tengo una rutina para conseguir justamente eso, pero primero, quiero dar algunas pautas:

1. Ganar masa muscular es como perder grasa. Tiene que hacerse excluyendo todo lo demás.

A veces chicos que tienen brazos de 35 cm me piden rutinas para ganar masa muscular, pero se preocupan acerca de sus abdominales como si se fuesen a morir (por cierto, que conste que los drogadictos también tienen a veces abdominales). Se preocupan del cardio, de su «juego», y algunas otras cosas.

Cuando tengas un brazo de al menos 40 cm, te permitiré que te preocupes de esas cosas.

2. Tienes que pasar tiempo bajo la barra.

Tienes que buscar formas de cargar tu cuerpo y mover pesas durante varios minutos sin dejar la carga (es decir sin soltar la barra o sin descansar en una máquina). Esta rutina se basa en esa perspectiva.

3. Comer.

Vas a dejar de preocuparte de cada caloría como si fueses una animadora universitaria. En una rutina para ganar masa muscular, tienes que comer. Cuando gané 18 kg en cuatro meses estando en el primer año de universidad, solía comerme algunos sandwiches antes de la cena para no estar tan hambriento cuando esta llegase.

4. Debes dominar el descanso.

Ya se que se siente el impulso de hacer esto o aquello cada vez que terminas un entrenamiento, pero para una rutina de ganancia de masa muscular, tienes que aceptar que el cardio consiste en cambiar canales con el mando a distancia. Si no duermes 8 horas o más cada noche, eso va a afectar a tus ganancias de masa muscular. Muchos culturistas famosos han defendido la «siesta muscular», es decir, una larga siesta en la tarde para, simplemente, ganar músculo. Recuerda que creces mientras descansas. ¡Los partidos de baloncesto no son descanso!

5. Las rutinas de volumen tienen pocos movimientos.

Digámoslo así: las buenas rutinas de masa muscular tienen pocos movimientos. Mis mayores éxitos en ganancia de masa han sido cuando utilizo un total de 7 o 8 movimientos. Aprende a amarlos

6. Vas a tener que hacer bastantes repes.

Aunque hay gente que ha tenido ganancias asombrosas con pacas repeticiones (entre 1 y 5), el peso que hay que utilizar para ganar masa en una rutina con bajas repeticiones es difícil para la mayoría de la gente. Así que hasta que puedas hacer press de banca con 180 kg,tengas una sentadilla de 220 kg, o un peso muerto de 272 kg, vas a necesitar hacer repeticiones para aumentar masa. Hay magia en el rango entre las 5 y 10 repeticiones, y los aficionados a la fuerza que han surgido en este último siglo también pueden soportarlo.

7. Nunca hagas menos de 10 repeticiones en la sentadilla trasera.

Hay gente, como los powerlifters, que pueden ignorar este consejo. Pero para la mayoría de la población, es un consejo muy sabio. Cada vez que te pongas la barra en la espalda, haz diez repes. Eso proporciona el tiempo bajo tensión necesario para estimular todo el cuerpo, ¡y para estimular el apetito!

8. Lleva bien tus tiempos de descanso.

Hay pocos novatos que sepan responder a la pregunta: «¿Cuánto hay que descansar entre series?» La respuesta correcta es que, «depende». Un avanzado puede llevarse un año entero para recuperarse de un levantamiento record, mientras que un novato puede estar recargado y listo literalmente segundos después de hacer un movimiento en máquina. Para ganar masa muscular, piensa en tiempos de «alrededor» de 3 minutos para sentadilla y el press de banca y 90 segundos para los otros movimientos. Pero puede variar para cada caso.

9. Deja una o dos repeticiones en el tanque.

En palabras simples: termina siempre las series sabiendo que podías haber hecho alguna o algunas repes más. A todos nos encantan las imágenes de Pumping Iron con todas esas repeticiones forzadas, pero para la mayoría de la gente que quiere volumen, bueno, no estamos a ese nivel. Es mejor hacer una o dos series adicionales que quemarse en un ejercicio.

10. Mímate (más o menos).

Esto, desde luego, es un consejo de la vieja escuela. Pero ahorra energías cuando estés buscando ganar masa. Usa más ropa de modo que tu cuerpo no tenga que utilizar otros recursos para mantenerse caliente. Aparca más cerca. Encuentra el camino más corto para hacer todas las cosas. Siéntate más. Recuerda que esto no es un plan para toda la vida, sino un esfuerzo corto, concentrado y agresivo para intentar ganar masa.

La Rutina de Volumen de Dan John

La rutina se basa en un cocepto antiguo pero exitoso, en el que se repiten los mismos ejercicios diariamente, pero en cada entrenamiento nos centramos más en ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, te centrarás en las sentadillas en el entrenamiento C, pero aún así también las harás en los entrenamientos A y B.

Hay varias buenas razones para hacer esto. Primero, el lograr dominar los movimientos es clave para ganar masa muscular. No tendras grandes ganancias si tienes que estarte recordando como doblar los codos cuando haces press de banca. En segundo lugar, los mejores movimientos para ganar masa muscular forman una lista pequeña y necesitas hacerlos mucho. Ya me gustaría que fuese más complicado. Finalmente, la mejor medida para evitar el cansancio muscular es hacer el mismo movimiento que te provocó el cansancio. ¡A disfrutar!

Los Ejercicios

Cargada y Press Doble con Mancuernas: Dos mancuernas, una en cada mano. Recto. Doblando un poco la cadera, cárgate las mancuernas a los hombros. Desde los hombros, empuja hacia arriba las mancuernas hasta bloquear. Vuelve a llevar las mancuernas a la posición inicial y carga de nuevo el peso. Empuja y continúa. Cada cargada y press es una repetición, de forma que 10 repeticiones son 10 cargadas y 10 presses.

Nota de Maokoto: En el video, la persona dobla un poco las rodillas antes de empujar las mancuernas. No hay que doblarlas, ya que esto es un press, no un jerk. Pero es el video más aproximado que encontré.

Sentadilla trasera: La haremos todos los entrenamientos. No existe un movimiento más importante a dominar en la búsqueda de la masa muscular.

Peso Muerto Piernas Rígidas: Esto es como un «tónico» en la rutina. Hazlo con rodillas suaves (un poco dobladas) y un peso ligero. Baja el peso hasta la altura de los calcetines y vuelve a subir. Trata de sentirlo en los femorales, y no en la espalda baja. Si tienes algún problema, no lo hagas. Es un tónico para detrás de la sentadilla, no un movimiento para entrenar.

Dominadas: Tiene un propósito doble como constructor de dorsales y quizás el mejor ejercicio de abdominales que conozco. Todavía no he encontrado a nadie que pueda hacer 20 dominaas y no consiga pasar cualquier prueba de fuerza abdominal.

Remo en máquina: En años recientes he cambiado mi opinión acerca de las máquinas. El remo con barra estándar para espalda es algo maravilloso, pero si se hace bien. Si tu gimnasio tiene una buena máquina que no estrese tu espalda baja, por favor, úsala.

Press de Banca: Teniendo la cargada y press con mancuernas al principio del entrenamiento, el press de banca se encargará de las necesidades que falten en cuanto a empujón y masa muscular en el torso.

Curls con Barra: Odio cómo se menosprecia al curl. Siempre he pensado que un curl estricto es una ventana que muestra la fuerza general de un atleta. Una vez vi a un tipo hacer un curl estricto (sin doblar la espalda ni pasar los codos por detrás de los dorsales) con 100 kg. Es algo grabado a fuego en mi mente. Lo «asombroso» es que también tenía unos brazos muy muy grandes. Quien lo iba a decir.

Paseos del Granjero: Esta es mi respuesta a la peor pregunta que existe en el mundo de la fuerza: «Si solamente pudieses hacer un movimiento, ¿Cuál sería?». Si tienes el valor para subir los pesos hasta la mitad de tu peso corporal en cada mano y caminar penosamente por ahí, descubrirás que no hay ni un centímetro de tu cuerpo que no opine algo acerca de lo que acabaste de hacer.

Entrenamiento A

Calentamiento

A) Cargada y Press con Mancuernas 3×5

* Esfuérzate en conseguir el 3×5, manteniendo periodos de descanso cortos.

B) Sentadilla Trasera 3×10

* Añade peso en cada serie.

C) Peso Muerto Piernas Rígidas 1×20

D) Remo en máquina 5×5

* Intentar apretar fuerte en la posición final y mantener. Ve tan pesado como puedas, pero consiguiendo las 5 repeticiones.

E) Dominadas 25

* Haz tantas series como necesites para conseguir las 25 repeticiones. Si es demasiado fácil, añade peso.

F) Press de Banca 3×5

* Guarda un par de repeticiones en el tanque en la última serie.

G) Curl con Barra 3×5

* Intenta subir el peso lentamente.

H) Paseo del granjero 1

Una serie con mancuernas pesadas. Intenta que la caminata termine frente al mancuernero. Lo agradecerás después.

Entrenamiento B

Calentamiento

A) Cargada y Press con Mancuernas 5×5

* Esfuérzate en conseguir el 5×5, manteniendo periodos de descanso cortos.

B) Sentadilla Trasera 2×10

* Añade peso en la segunda serie. Este entrenamiento es de preparación para el entrenamiento C.

C) Peso Muerto Piernas Rígidas 1×20

D) Remo en máquina 3×5

* Ve un poco más ligero que en el entrenamiento A.

E) Dominadas 15

* Haz tantas series como necesites para conseguir las 15 repeticiones. Si es demasiado fácil, añade peso.

F) Press de Banca 5×5

* Haz unas cuantas series fáciles para calentar. Todas las series deberían sentirse relativamente pesadas.

G) Curl con Barra 3×10

* Hoy es el día de sentir la congestión.

H) Paseo del granjero 2

Dos series hoy. Intenta caminar tan lejos como puedas del mancuernero y descansa los pesos. Luego regresa haciendo la segunda serie.

Entrenamiento C

Calentamiento

A) Cargada y Press con Mancuernas 3×5

* Esfuérzate en conseguir el 3×5, manteniendo periodos de descanso cortos.

B) Sentadilla Trasera 5×10

* Añade peso en cada serie. Esa última serie es la que hace que el entrenamiento funcione o que te rompas.

C) Peso Muerto Piernas Rígidas 1×20

D) Remo en máquina 2×5

* Ve tan pesado como puedas y aprieta mucho en la posición final.

E) Dominadas 12

* Haz tantas series como necesites para conseguir las 12 repeticiones. El objetivo sería hacerlo en una serie. Añade peso si es muy fácil.

F) Press de Banca 3×5

* Guarda un par de repes en el tanque en la última serie.

G) Curl con Barra 2×5, 10

* Dos series de 5 seguidas de una de 10. Lo mejor de dos mundos hoy: un poco de trabajo de fuerza y finalizar haciendo que la sangre corra por tus biceps.

H) Paseo del granjero 2

* Intenta usar mancuernas más pesadas cada semana. Lucha hasta el límite en este movimiento. Camina una buena distancia, para, refréscate e intenta llegar un poco más lejos. Yo siempre intento ponerme una meta de hasta donde llegar. Luego recuerda que tienes que volver también.

Finalizando

Después de séis semanas de entrenamientos ABC y montones de comida, valora tu progreso. Te recomiendo encarecidamente que comiences la rutina con una foto del antes y termines con una foto del después. La ganancia de peso depende de un montón de factores, pero siempre he visto que las rutinas de sentido común como esta funcionan mucho mejor que el vudú que a veces se ve en la red.