Elige tus 3 Mejores Ejercicios

Está muy claro que si eres un powerlifter tendrás que entrenar los 3 básicos: Sentadilla, Peso Muerto y Press de Banca. Pero existe cierta actitud en el mundo del entrenamiento de fuerza que pone a estos tres ejercicios en lo más alto de la jerarquía como ejercicios primarios, y relega a todos los demás como secundarios o accesorios.

Peso Muerto con Trap Bar

Esto desde luego tiene sentido si estás compitiendo en powerlfiting. Pero si simplemente eres alguien que quiere tener mejor aspecto y ganar fuerza, es un poco corta de vista. No hay nada malo con estos 3 básicos, pero para un no-powerlifter, aunque en casi todos los casos serán una buena opción, pueden no ser la elección que mejor se ajusta a sus características particulares.

Los mejores ejercicios a utilizar como básicos o principales en tu rutina deberían depender de tus objetivos, tipo de cuerpo, e historial de lesiones.

Eligiendo Tus 3 Ejercicios Principales

Suponiendo que tus objetivos sean sobre todo estéticos, hazte la siguiente pregunta:

Basándome en mi antropometría (tipo de cuerpo) y las lesiones que he tenido, si pudiese hacer solamente tres ejercicios ¿Cuáles elegiría para formar mejor mi cuerpo?

Seguramente serán una variante del press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Pero no necesariamente el press de banca, sentadilla y peso muerto convencional clásicos. También podrían ser un press para la parte superior del cuerpo, algún ejercicio de tirón, y un ejercicio para el tren inferior. Cualquiera que sean los ejercicios que elijas, asegúrate de seleccionar movimientos compuestos (no de aislamiento) que tengan un gran potencial de carga en el que se pueda progresar a lo largo del tiempo.

Refinando Más

1. Tu mejor variante de Press

El press de banca de toda la vida puede ser un ejercicio fantástico para fuerza y músculo, siempre y cuando lo puedas hacer sin dolor y sentir el trabajo en tu pecho.

Sin embargo a mucha gente el press de banca le genera molestias en los hombros. Si ese es tu caso, puede que sea mejor enfocarte en presses desde el suelo, presses con tabla, variantes de presses con mancuerna, o incluso presses con mancuerna en el suelo. Hay también muchas personas que evitan las molestias simplemente con inclinar un poco el banco.

De forma similar, aquellos que no consiguen una buena estimulación con el press de banca plano, quizás pueden conseguirla con presses inclinados o con mancuernas. Incluso si se quiere priorizar los hombros sobre el pecho, tu ejercicio primario podría ser un press sobre la cabeza.

Nota de Maokoto: También se pueden tener en cuenta tus circunstancias personales. Por ejemplo si entrenas solo en casa, los presses con mancuernas son bastante más seguros que los realizados con barras y los fondos en paralelas también son una opción a considerar.

2. Tu mejor variante de Sentadilla

Hay gente cuya sentadilla parece más un un híbrido entre sentadilla y buenos días por más que intenten pulir su técnica, su estructura tiende a eso. Otros encuentran que la sentadillas pesadas le molestan en la espalda baja, rodillas u hombros, incluso también cuidando la forma.

Para este tipo de personas, puede ser más adecuado buscar otro ejercicio para trabajar las piernas. Una buena alternativa para los que sienten más las sentadillas en los glúteos y la espalda baja puede ser la sentadilla frontal o sentadillas búlgaras. También se pueden usar belt squats.

Finalmente, si las sentadillas molestan en las rodillas, puede ser que cambiando a box squats o pesos muertos con trap bar.

Si alguna lesión en el hombro hace que poner la barra en tu espalda sea incómodo, el consejo estándar es poner tus manos hacia fuera cerca de los discos, pero eso puede perjudicar la forma y hacer difícil el mantener la espalda tensa. En lugar de eso, intenta utilizar las alternativas anteriores.

3. Tu mejor variante de Peso Muerto

El peso muerto convencional es un gran ejercicio para añadir músculo a la espalda, pero muchos no tienen la movilidad para tirar desde el suelo con buena técnica, mientras que otros no pueden evitar que el peso muerto les fastidie la espalda baja incluso con buena forma.

Todo se trata del riesgo frente a la recompensa. Con los pesos muertos convencionales las recompensas son muy altas, pero también hay riesgos. con los pesos muertos con trap bar y los rack pulls las recompensas son igualmente altas, pero los riesgos son menores y el margen de error es más amplio.

El Trabajo de Tirón para el Torso

Muchos levantadores consideran el trabajo de tirón para el torso como accesorio, y eso es un error, centrándose en hacer ejercicios de empujón para el torso y relegando los ejercicios de tirón al final del entrenamiento. Lo que se hace al final es fácil hacerlo a medio gas, o incluso saltárselo. No hay que tener miedo a comenzar los entrenamientos de vez en cuando con ejercicios de tirón.

¿Cambios?

Para los powerlifters, los 3 básicos grandes nunca cambian. Pero los levantadores no competitivos pueden tener un mayor margen para rotar ejercicios. Sin embargo, no es bueno cambiar los ejercicios primarios que elijas demasiado a menudo, porque se puede perder un poco la continuidad y la forma de medir el progreso general. Se recomienda mantener los ejercicios primarios durante al menos 6-8 semanas.

Por ejemplo:

Puedes centrarte en pesos muertos con trap bar durante dos meses, luego cambiar a sentadilla frontal como tu ejercicio primario para el tren inferior y dar a la espalda baja un respiro mientras sigues machacando las piernas. Luego de eso puedes volver a los pesos muertos con trap bar o cambiar al rack pull.

Resumiendo un Poco

• Los Powerlifters necesitan hacer press de banca, sentadillas y peso muerto. Pero la gente en general no tienen por qué empeñarse en las variantes clásicas, sobre todo si no están físicamente preparados para ello.

• Una variante de los 3 ejercicios grandes puede ser la mejor opción para algunos. Depende de los objetivos, antropometría personal, e historial de lesiones.

• Cambiar tus 3 ejercicios principales cada 6-8 semanas puede ser una forma muy buena de prevenir lesiones por sobre uso.