Aún así, creo que era necesario proponer una rutina HST sin tener que romperse la cabeza. Aquí encontraréis detallados de forma concreta los pasos para trabajar con una rutina HST (HST Mas Fuerte que el Hierro), que no es más que una rutina HST con algunos pequeños retoques al estilo Maokoto, inspirada en la que yo mismo realicé en su día con excelentes resultados.
Para detallarlo todo bien, este artículo tendrá dos partes, aunque solamente con leer esta ya podréis poneros a funcionar. Al terminar ambas partes sabréis (espero) exactamente lo que tenéis que hacer. Y es a eso me refiero cuando digo «Hipertrofia Sin Complicaciones», a que voy a tratar de detallar toda cuestión que se me ocurra. Y si falta algo, para eso están los comentarios.
Los Ejercicios
En principio los ejercicios para la rutina HST MFQH serán los siguientes:
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Curl con barra Z
Extensiones sobre la Cabeza
Elevación de talones (gemelos)
Aunque procuraré también proponer algunas variantes en la segunda parte del artículo
Paso 1: Calcular los RM
El primer paso es calcular nuestro 15RM, 10RM, 8RM y 5RM para todos los ejercicios excepto las Dominadas y las elevaciones de talones. ¿Qué son los RM? RM significa repetición máxima. XRM se refiere al peso máximo con el que puedes hacer X repeticiones de un ejercicio así pues tienes que calcular:
El peso máximo con el cual puedes hacer 15 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 10 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 8 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 5 repeticiones de Sentadilla Frontal
Y lo mismo para todos los ejercicios que se han dicho. Los cálculos de los RM no tienen que ser milimétricamente exactos. Si resulta que crees que puedes hacer 15 repes con 50kg, y luego solo puedes hacer 13, o en realidad eres capaz de hacer 17, no importa tanto. La rutina va a funcionar de igual manera. Intenta ser todo lo exacto que puedas, pero no te obsesiones.
Para ayudarte a estimar los RM, puedes utilizar la calculadora de RM.
Aunque siempre es mejor ir al gimnasio y probar los ejercicios. Cada uno tendrá su método, pero sugiero el siguiente:
1) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 5 repeticiones y prueba todos los ejercicios (excepto dominadas y elevaciones de talones) por orden: sentadilla, Peso Muerto rumano, Press de banca plano..etc. Descansa al menos 3 minutos entre un ejercicio y el siguiente.
2) Para cada ejercicio, apunta las repeticiones que te salen. Si te salen entre 4 y 6, toma ese valor como el 5RM para el ejercicio (como he dicho no hace falta ser 100% exacto). Si te salen 3 repes, calcula el 90% de ese peso y toma ese valor como tu 5RM. Si te salen 7 repes, suma un 5% a ese peso y toma ese valor como tu 5RM. Si te salen menos de 2 o más de 7, tendrás que intentar de nuevo o bien utilizar la calculadora directamente para estimar.
3) Descansa 5 minutos.
4) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 8 repeticiones y prueba todos los ejercicios por orden. Si te salen entre 7 y 9 repes, utiliza ese peso como tu 8RM. Si te salen 6, quita 5% a ese peso. Si te salen 10, ese es tu 10RM para ese ejercicio. Añade un 5% a ese peso y toma el resultado como 8RM.
5) Descansa 5 minutos
6) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 10 repeticiones y prueba todos los ejercicios por orden. Si te salen entre 9 y 12 repes, usa ese peso como tu 10RM. Si sale menos (lo cual es difícil porque ya deberías tener una idea después de haber probado tu 8RM antes) quita un 5% y toma eso como 10RM. Si te sale más y menos de 17 repes, y quita un 5% para obtener tu 10RM.
7) Descansa 5 minutos
8) En este punto estarás ya algo cansado y las medidas pueden no cuadrar muy bien. Por eso, haz la siguiente prueba: resta un 10% de peso a tus 10RM ya calculados, y haz repes con ese peso. Si te salen menos de 15 repes, toma eso como tu 15RM. Si te salen 15 o más, sube un 5% a ese peso que pusiste y toma eso como tu 15RM.
Como verás, son un montón de cálculos. Esto es solamente una sugerencia, haz las pruebas de tus máximos como consideres más exacta.
Para Dominadas: Apunta simplemente tu número máximo de dominadas. Para hacer esta rutina recomiendo que al menos seas capaz de hacer 10 dominadas. Este número llamado «máximo de dominadas» se utilizará para las 8 semanas de la rutina, es decir, no volveremos a calcular nuestro máximo de nuevo. La rutina se encargará de ir añadiendo lastres.
Para Elevación de talones: Toma un peso con el que puedas hacer al menos 40 repeticiones de elevación de talones. Lo llamaremos 40RM por comodidad (aunque seas capaz de hacer más).
Paso 2: Más Cálculos y Estableciendo la Rutina
Finalizado el Paso 1 deberíamos tener los estimados del 15RM, 10RM, 8RM y 5RM para todos y cada uno de los ejercicios. A continuación, para cada uno de esos valores hemos de extraer 5 valores más: el 95%, 90%, 85%, 80% y 75% de cada uno de ellos.
En la rutina, trabajaremos cada día los mismos ejercicios tres días a la semana (se sugiere Lunes, Miércoles y Viernes) durante un total de 8 semanas, 2 semanas para cada «RM» (2 para 15RM, 2 Para 10RM, 2 para 8RM y 2 para 5RM). Básicamente se trata de poner nuestros máximos calculados en el paso 1 en el último día (viernes) cada 2 semanas. Los restantes días se trabaja solamente con un porcentaje cada vez mayor de esos máximos.
Para dominadas se harán series con un número menor de repes que las máximas, hasta alcanzar los máximos al final de la segunda semana. Para elevación de talones, simplemente se hará una serie al fallo muscular al final de cada sesión.
Rutina HST MFQH
Semana 1 (Ciclo 15RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 75% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 75% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 75% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 75% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5)
Press Militar 2×15 con el 75% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 75% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 75% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMMiércoles
Sentadilla Frontal 2×15 con el 80% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 80% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 80% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 80% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4)
Press Militar 2×15 con el 80% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 80% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 80% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMViernes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 85% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 85% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 85% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 85% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3)
Press Militar 2×15 con el 85% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 85% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 85% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMSemana 2 (Ciclo 15RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 90% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 90% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 90% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 90% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2)
Press Militar 2×15 con el 90% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 90% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 90% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMMiércoles
Sentadilla Frontal 2×15 con el 95% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 95% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 95% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 95% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1)
Press Militar 2×15 con el 95% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 95% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 95% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMViernes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas)
Press Militar 2×15 con el 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM*Descanso entre series: 60-90 segundos (se sugiere usar 60 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Semana 3 (Ciclo 10RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 75% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 75% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 75% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 75% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 75% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 75% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 75% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×10 con el 80% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 80% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 80% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 80% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 80% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 80% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 80% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgViernes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 85% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 85% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 85% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 85% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 85% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 85% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 85% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgSemana 4 (Ciclo 10RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 90% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 90% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 90% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 90% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 90% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 90% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 90% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×10 con el 95% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 95% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 95% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 95% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 95% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 95% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 95% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgViernes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kg*Descanso entre series: 70-100 segundos (se sugiere usar 70 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Semana 5 (Ciclo 8RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 75% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 75% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 75% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 75% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 75% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 75% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 75% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×8 con el 80% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 80% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 80% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 80% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 80% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 80% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 80% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgViernes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 85% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 85% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 85% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 85% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 85% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 85% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 85% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgSemana 6 (Ciclo 8RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 90% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 90% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 90% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 90% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 90% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 90% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 90% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×8 con el 95% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 95% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 95% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 95% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 95% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 95% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 95% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgViernes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kg*Descanso entre series: 70-120 segundos (se sugiere usar 70 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Notas para las semanas de 5RM:
Esta semana los entrenos serán más largos. En lugar de hacer dos series, haremos 3, y los descansos sugeridos también se alargan un poco. En las dominadas, subiremos hasta nuestro máximo -1 repetición con un lastre de 10kg.
En la semana 8, es bastante normal que no se puedan realizar todas las repeticiones en algunas series. Si no puedes hacer el 3×5, añade series para el ejercicio que sea hasta que completes una suma de 15 repeticiones en total (Por ejemplo: 1ª serie: 5, 2ª serie: 4, 3ª serie: 3, 4ª serie 3).
Semana 7 (Ciclo 5RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 75% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 75% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 75% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 75% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-6) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 75% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 75% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 75% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgMiércoles
Sentadilla Frontal 3×5 con el 80% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 80% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 80% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 80% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 80% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 80% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 80% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgViernes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 85% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 85% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 85% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 85% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 85% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 85% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 85% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgSemana 8 (Ciclo 5RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 90% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 90% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 90% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 90% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 90% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 90% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 90% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgMiércoles
Sentadilla Frontal 3×5 con el 95% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 95% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 95% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 95% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 95% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 95% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 95% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgViernes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kg*Descanso entre series: 90-120 segundos (se sugiere usar 90 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 3-4 minutos
Algunas variantes de la rutina
Para estas variantes simplemente aplicamos los mismos parámetros ya dados, sustituyendo los ejercicios o quitándolos según el caso.
Variante «No tanto brazo»
En esta variante se quitan los dos últimos ejercicios específicos de brazos. Al fin y al cabo, estos van bastante bien trabajados con los presses, remos y dominadas. Esto hace la rutina bastante más corta, lo cual se agradece.
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Elevación de talones
Variante «Me molesta la espalda baja»
Quitamos el peso muerto rumano y utilizamos el curl de pierna en su lugar para trabajar el femoral:
Sentadilla Frontal
Curl de Pierna
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Curl con barra Z
Extensiones sobre la Cabeza
Elevación de talones (gemelos)
Variante «Cortito y sustancioso»
Para gente con poco tiempo, o que simplemente quiere dedicarse a otras cosas y no pasarse tanto tiempo en la rutina. Se quitan los ejercicios de brazo y gemelo, se utiliza press inclinado para cubrir en parte el pecho y los hombros, y se deja el trabajo de la pierna sólo a las sentadillas. Las dominadas se usan para trabajar la espalda y se hacen supinadas, para incidir más en los brazos. Corta, y aún muy efectiva.
Esta variante también permite trabajar otros ejercicios con otra rutina distinta, mientras aún «cumplimos» con nuestro HST.
Sentadilla Trasera
Press de Banca Inclinado
Dominadas supinadas
Comentarios Finales
Una rutina lista para usar desde ya. En el siguiente artículo, intentaré responder distintas cuestiones tales cómo ¿Por qué semanas de 8 repes si en el HST original no existen? ¿Por qué 3 series en la semana de 5?¿Qué hago si elegí pesos muy fáciles?, daré consejos sobre mis experiencias con el HST, e intentaré subir una calculadora para la rutina.
Lee el siguiente artículo: El HST MFQH: Consejos y Calculadora
Un saludo a todos.
Artículo escrito por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Buenas crack, como ves la siguiente rutina HST?
He metido prensa porque no tenemos jaula de potencia para sentadilla y curl porque en su día estuve haciendo en la Macdow peso muerto, y es un ejercicio que no me va muy bien.
Prensa de piernas 2×15
Curl femoral 1×15
Press de banca 2×15
Fondos 1×15
Dominadas 2×15
Remo 1×15
Curl 2×15
Extensiones triceps 1×15
Press militar 2×15
Elevaciones laterales 1×15
Saludos y gracias!
Charly
Está floja de piernas, y quizás un poco pasada de triceps / empujón. Antes que meter fondos y extensiones de triceps (cuando ya los triceps/pecho está bien cubierto por otros ejercicios) metería un par de serie de zancadas, hiperextensiones, puentes de glúteo….
Ok, gracias!
Entonces algo así? Como lo ves de repeticiones y demás?
Prensa de piernas 2×15
Curl femoral 1×15
Zancadas 1×15
Hiperextensiones 1×15
Press banca 2×15
Fondos pecho 1×15
Dominadas 2×15
Remo 1×15
Curl de biceps2×15
Press militar 2×15
Elevaciones laterales 1×15
Saludos y gracias de nuevo!
Charly
Así la veo bien. Quizás un poco larga…pero es lo que tiene el tener que renunciar a ejercicios básicos. Luego hacen falta más ejercicios para compensarlos.
Saludos
Maokoto en caso de seguir esta rutina, pueden interferir mis entrenamientos de waterpolo en el progreso? los tengo lunes, miercoles y viernes. He de decir que los entrenamientos de hipertrofia los hago por la mañana y por la tarde entrenamiento en el agua, trato de ingerir los macronutrientes necesarios para ese desgaste físico, aun así no se si combinar ambos entrenamientos puede hacer menos efectivo el HST. Un Saludo.
Juanfran
Si la alimentación es correcta y el descanso y capacidad de recuperación tuyos son adecuados, lo podrás compaginar. No lo veo descabellado, yo lo intentaría.
Saludos.
Estoy tentado a empezar la rutina, pero me parece tan poco volumen al musculo por sesión… Ya se que trabajas 3 veces a la semana pero no se, solo un ejercicio para pectoral. He llegado a hacer 4 ejercicios de 4 series cada uno (la tipica rutina) por músculo y veo ahora esto y me parece tan flojo, porque juntando los 3 dias no supero al volumen de mi anterior rutina. No se podría subir las series? Gracias!
Jorge
Súbelas si quieres. Haz 4 series en lugar de 2. Pero eso sí, usa los pesos que se describen, no menos.
Probablemente en 4 semanas te convencerás de que 2 series no eran poco. Pero si lo aguantas, pues perfecto.
Saludos
Buenas Maokoto, me gusta mucho la rutina, pero me preguntaba si le podría dar un poco mas de importancia a los brazos añadiendo una serie mas de triceps y bíceps respectivamente , eso si con un ejercicio diferente, o esto sería demasiado??
Pol Porta Nadal
Sí, casi seguro que sería demasiado, te interferiría en otros ejercicios, y alargaría el entreno demasiado.
Saludos.
de acuerdo, muchas gracias!
Los descansos entre series cuanto tiempo es, y entre ejercicio de igual manera cuanto tiempo?
River Escalante Ruiz
90 segundos entre series y 180-240 segundos entre ejercicios
Buenas maokoto, queria consultarte lo siguiente: en los dias de descanso de esta rutina (martes y Jueves) podria hacer una 5X5 de peso muerto convensional ( solamente) o seria contraproducente.
Un abrazo y mil gracias por tus consejos.
Calin
Seguramente sería contraproducente. Pero podrías probar con un 2×5, un 4×3, un 3×4, un 2×4….en fin, algo en torno a las 8-12 repeticiones en total.
Saludos
Hola, Maokoto! Una consulta… me estoy curando de una tendinitis en los hombros. Qué me podrías recomendar como reemplazo para el Press Militar con barra?
Press Militar con mancuernas? (problema: no manejo pesos muy grandes y en mi gimnasio las mancuernas suben de a dos kilos, con lo que se me complicarían las progresiones)
Press en Máquina? (tendría el mismo problema con la progresión, pero al ser guiado le puedo poner más peso)
Algún otro ejercicio??
Saludos y mil gracias por sostener esta web.
Federico
Federico
No. Si tienes tendinitis, haz isométricos y solamente algunas cuantas repeticiones muy ligeras con unas mancuernas pequeñas (de 4-8 kg).
Para hacer el isométrico, eleva las manos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos (como si estuvieses dando una palmada sobre la cabeza en un concierto xD) y aprieta las palmas todo lo fuerte que puedas unos 10-12 segundos. Descansa 30 segundos y repite 4-5 veces.
Después de eso, haz los presses con las mancuernas ligeras (3×10-15).
Maokoto, estoy a una semana de empezar este plan pero tngo una seria duda, agradeceria que me la aclarases. En mi gimnasio, al it las mancuernas de 2,5 en 2,5 kg. Me es imposible hacer la progresion, y en ejercicios como el press-frances donde se mueve poco peso, qunq haya discos de 1 kg si qito cada dia, el del 75% casi q se me qedaria la barra sola… Es decir, solo podria hacer la progresiin en ejercicios que se muevan 20 o mas kg, y tenga posibilidad de aumentar de 1 kg en 1 kg (Press-Banca por ejemplo). ¿Me recomiendas hacer, por ejemplo, en vez de 75%-80-85-90-95-100%, un 75-75-90-90-100-100, o algo asi, o me propones alguna otra solucion?
Por otro lado, ¿el pecho no queda muy poco trabajado? ¿Podria cambiar el remo por una apertura, unos fondos, o el press inclinado? O alternar un ciclo remo, al sigiente un ej. De pectoral…?
Muchas gracias, increible web y muy recomendada, un saludo
Alvaro
Usa la mancuerna más próxima que tengas y ajusta haciendo una o dos repes más o una o dos repes menos según el peso sea inferior o superior al marcado.
Si te queda casi la barra sola….pues usa la barra sola :). Los días primeros son FACILES y se supone que así deben ser.
No, el pecho no queda poco trabajado. La espalda se debe trabajar más que el pecho. Si quieres trabajarlo un poco más, te «dejo» meter dos series de aperturas al fallo al final de cada sesión, pero sin quitar nada.
Saludos.
Hola Maokoto, quería consultar si es posible que las «Extensiones sobre la Cabeza» las pueda cambiar por Dips o Fondos en paralelas (Lastrado), y el Curl de Biceps con Barra Z por dominadas con agarre supino (lastrado), de ser posible ¿Cual seria la proporción? te lo comento porque estos ejercicios me acomodan mucho mejor.
De antemano muchas gracias.
Leonardo
No lo recomiendo. Hacer tales cambios elevaría bastante la carga de trabajo, y además pierdes el movimiento de extensión y curl. No es exactamente lo mismo empujar (fondos) que extender (extensiones) ni es exactamente igual curlear que tirar de tu cuerpo hacia arriba. Esto es hipertrofia, no pretende ser la típica rutina de fuerza/hipertrofia con solamente básicos. Es mejor tocar más patrones de movimientos distintos, el patrón empujón de los fondos y el patrón tirón de las dominadas, ya están cubiertos en la rutina.
Genio!!! te molesto de nuevo por otra consulta.
El peso que levanto el día de 75% 10RM, debería necesariamente ser mayor que el peso que usé al 100% 15RM?
(O sea, el peso del día 7, debe ser superior al del día 6?)
Federico
No, no tiene por qué. De hecho, es bastante normal que sea menor… y eso desconcierta a mucha gente que piensa ¿Cómo voy a levantar menos para 10 repes que lo que he levantado para 15? pero es que aquí no se trata de ir siempre para arriba, sino de apretar, subir y retroceder para coger impulso de nuevo.
Si te fijas en el logo de la rutina, eso es lo que expresa :) subidas y bajadas, picos y valles, pero con una tendencia general ascendente.
Saludos.
Buenas, nunca he sido de practicar peso muerto ni sentadillas. El no ejecutar estos ejercicios, afectaría a la rutina? y si es así, podría sustituirlos por algunos otros? Gracias por tu tiempo.
David
Afectará enormemente.
Sustituirlos es mejor que quitarlos directamente, pero no es lo óptimo. Las sentadillas las podrías cambiar por prensa de piernas, y el peso muerto por hiperextensiones + curl femoral (es decir dos ejercicios en lugar del peso muerto)
Muchas gracias, seguiré tu consejo. Admiro tu trabajo y tu esfuerzo por el.