Aún así, creo que era necesario proponer una rutina HST sin tener que romperse la cabeza. Aquí encontraréis detallados de forma concreta los pasos para trabajar con una rutina HST (HST Mas Fuerte que el Hierro), que no es más que una rutina HST con algunos pequeños retoques al estilo Maokoto, inspirada en la que yo mismo realicé en su día con excelentes resultados.
Para detallarlo todo bien, este artículo tendrá dos partes, aunque solamente con leer esta ya podréis poneros a funcionar. Al terminar ambas partes sabréis (espero) exactamente lo que tenéis que hacer. Y es a eso me refiero cuando digo «Hipertrofia Sin Complicaciones», a que voy a tratar de detallar toda cuestión que se me ocurra. Y si falta algo, para eso están los comentarios.
Los Ejercicios
En principio los ejercicios para la rutina HST MFQH serán los siguientes:
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Curl con barra Z
Extensiones sobre la Cabeza
Elevación de talones (gemelos)
Aunque procuraré también proponer algunas variantes en la segunda parte del artículo
Paso 1: Calcular los RM
El primer paso es calcular nuestro 15RM, 10RM, 8RM y 5RM para todos los ejercicios excepto las Dominadas y las elevaciones de talones. ¿Qué son los RM? RM significa repetición máxima. XRM se refiere al peso máximo con el que puedes hacer X repeticiones de un ejercicio así pues tienes que calcular:
El peso máximo con el cual puedes hacer 15 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 10 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 8 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 5 repeticiones de Sentadilla Frontal
Y lo mismo para todos los ejercicios que se han dicho. Los cálculos de los RM no tienen que ser milimétricamente exactos. Si resulta que crees que puedes hacer 15 repes con 50kg, y luego solo puedes hacer 13, o en realidad eres capaz de hacer 17, no importa tanto. La rutina va a funcionar de igual manera. Intenta ser todo lo exacto que puedas, pero no te obsesiones.
Para ayudarte a estimar los RM, puedes utilizar la calculadora de RM.
Aunque siempre es mejor ir al gimnasio y probar los ejercicios. Cada uno tendrá su método, pero sugiero el siguiente:
1) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 5 repeticiones y prueba todos los ejercicios (excepto dominadas y elevaciones de talones) por orden: sentadilla, Peso Muerto rumano, Press de banca plano..etc. Descansa al menos 3 minutos entre un ejercicio y el siguiente.
2) Para cada ejercicio, apunta las repeticiones que te salen. Si te salen entre 4 y 6, toma ese valor como el 5RM para el ejercicio (como he dicho no hace falta ser 100% exacto). Si te salen 3 repes, calcula el 90% de ese peso y toma ese valor como tu 5RM. Si te salen 7 repes, suma un 5% a ese peso y toma ese valor como tu 5RM. Si te salen menos de 2 o más de 7, tendrás que intentar de nuevo o bien utilizar la calculadora directamente para estimar.
3) Descansa 5 minutos.
4) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 8 repeticiones y prueba todos los ejercicios por orden. Si te salen entre 7 y 9 repes, utiliza ese peso como tu 8RM. Si te salen 6, quita 5% a ese peso. Si te salen 10, ese es tu 10RM para ese ejercicio. Añade un 5% a ese peso y toma el resultado como 8RM.
5) Descansa 5 minutos
6) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 10 repeticiones y prueba todos los ejercicios por orden. Si te salen entre 9 y 12 repes, usa ese peso como tu 10RM. Si sale menos (lo cual es difícil porque ya deberías tener una idea después de haber probado tu 8RM antes) quita un 5% y toma eso como 10RM. Si te sale más y menos de 17 repes, y quita un 5% para obtener tu 10RM.
7) Descansa 5 minutos
8) En este punto estarás ya algo cansado y las medidas pueden no cuadrar muy bien. Por eso, haz la siguiente prueba: resta un 10% de peso a tus 10RM ya calculados, y haz repes con ese peso. Si te salen menos de 15 repes, toma eso como tu 15RM. Si te salen 15 o más, sube un 5% a ese peso que pusiste y toma eso como tu 15RM.
Como verás, son un montón de cálculos. Esto es solamente una sugerencia, haz las pruebas de tus máximos como consideres más exacta.
Para Dominadas: Apunta simplemente tu número máximo de dominadas. Para hacer esta rutina recomiendo que al menos seas capaz de hacer 10 dominadas. Este número llamado «máximo de dominadas» se utilizará para las 8 semanas de la rutina, es decir, no volveremos a calcular nuestro máximo de nuevo. La rutina se encargará de ir añadiendo lastres.
Para Elevación de talones: Toma un peso con el que puedas hacer al menos 40 repeticiones de elevación de talones. Lo llamaremos 40RM por comodidad (aunque seas capaz de hacer más).
Paso 2: Más Cálculos y Estableciendo la Rutina
Finalizado el Paso 1 deberíamos tener los estimados del 15RM, 10RM, 8RM y 5RM para todos y cada uno de los ejercicios. A continuación, para cada uno de esos valores hemos de extraer 5 valores más: el 95%, 90%, 85%, 80% y 75% de cada uno de ellos.
En la rutina, trabajaremos cada día los mismos ejercicios tres días a la semana (se sugiere Lunes, Miércoles y Viernes) durante un total de 8 semanas, 2 semanas para cada «RM» (2 para 15RM, 2 Para 10RM, 2 para 8RM y 2 para 5RM). Básicamente se trata de poner nuestros máximos calculados en el paso 1 en el último día (viernes) cada 2 semanas. Los restantes días se trabaja solamente con un porcentaje cada vez mayor de esos máximos.
Para dominadas se harán series con un número menor de repes que las máximas, hasta alcanzar los máximos al final de la segunda semana. Para elevación de talones, simplemente se hará una serie al fallo muscular al final de cada sesión.
Rutina HST MFQH
Semana 1 (Ciclo 15RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 75% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 75% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 75% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 75% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5)
Press Militar 2×15 con el 75% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 75% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 75% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMMiércoles
Sentadilla Frontal 2×15 con el 80% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 80% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 80% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 80% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4)
Press Militar 2×15 con el 80% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 80% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 80% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMViernes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 85% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 85% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 85% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 85% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3)
Press Militar 2×15 con el 85% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 85% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 85% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMSemana 2 (Ciclo 15RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 90% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 90% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 90% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 90% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2)
Press Militar 2×15 con el 90% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 90% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 90% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMMiércoles
Sentadilla Frontal 2×15 con el 95% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 95% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 95% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 95% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1)
Press Militar 2×15 con el 95% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 95% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 95% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMViernes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas)
Press Militar 2×15 con el 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM*Descanso entre series: 60-90 segundos (se sugiere usar 60 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Semana 3 (Ciclo 10RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 75% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 75% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 75% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 75% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 75% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 75% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 75% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×10 con el 80% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 80% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 80% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 80% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 80% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 80% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 80% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgViernes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 85% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 85% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 85% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 85% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 85% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 85% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 85% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgSemana 4 (Ciclo 10RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 90% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 90% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 90% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 90% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 90% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 90% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 90% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×10 con el 95% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 95% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 95% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 95% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 95% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 95% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 95% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgViernes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kg*Descanso entre series: 70-100 segundos (se sugiere usar 70 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Semana 5 (Ciclo 8RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 75% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 75% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 75% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 75% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 75% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 75% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 75% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×8 con el 80% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 80% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 80% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 80% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 80% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 80% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 80% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgViernes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 85% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 85% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 85% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 85% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 85% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 85% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 85% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgSemana 6 (Ciclo 8RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 90% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 90% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 90% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 90% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 90% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 90% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 90% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×8 con el 95% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 95% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 95% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 95% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 95% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 95% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 95% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgViernes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kg*Descanso entre series: 70-120 segundos (se sugiere usar 70 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Notas para las semanas de 5RM:
Esta semana los entrenos serán más largos. En lugar de hacer dos series, haremos 3, y los descansos sugeridos también se alargan un poco. En las dominadas, subiremos hasta nuestro máximo -1 repetición con un lastre de 10kg.
En la semana 8, es bastante normal que no se puedan realizar todas las repeticiones en algunas series. Si no puedes hacer el 3×5, añade series para el ejercicio que sea hasta que completes una suma de 15 repeticiones en total (Por ejemplo: 1ª serie: 5, 2ª serie: 4, 3ª serie: 3, 4ª serie 3).
Semana 7 (Ciclo 5RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 75% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 75% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 75% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 75% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-6) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 75% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 75% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 75% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgMiércoles
Sentadilla Frontal 3×5 con el 80% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 80% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 80% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 80% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 80% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 80% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 80% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgViernes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 85% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 85% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 85% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 85% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 85% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 85% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 85% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgSemana 8 (Ciclo 5RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 90% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 90% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 90% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 90% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 90% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 90% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 90% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgMiércoles
Sentadilla Frontal 3×5 con el 95% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 95% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 95% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 95% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 95% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 95% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 95% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgViernes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kg*Descanso entre series: 90-120 segundos (se sugiere usar 90 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 3-4 minutos
Algunas variantes de la rutina
Para estas variantes simplemente aplicamos los mismos parámetros ya dados, sustituyendo los ejercicios o quitándolos según el caso.
Variante «No tanto brazo»
En esta variante se quitan los dos últimos ejercicios específicos de brazos. Al fin y al cabo, estos van bastante bien trabajados con los presses, remos y dominadas. Esto hace la rutina bastante más corta, lo cual se agradece.
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Elevación de talones
Variante «Me molesta la espalda baja»
Quitamos el peso muerto rumano y utilizamos el curl de pierna en su lugar para trabajar el femoral:
Sentadilla Frontal
Curl de Pierna
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Curl con barra Z
Extensiones sobre la Cabeza
Elevación de talones (gemelos)
Variante «Cortito y sustancioso»
Para gente con poco tiempo, o que simplemente quiere dedicarse a otras cosas y no pasarse tanto tiempo en la rutina. Se quitan los ejercicios de brazo y gemelo, se utiliza press inclinado para cubrir en parte el pecho y los hombros, y se deja el trabajo de la pierna sólo a las sentadillas. Las dominadas se usan para trabajar la espalda y se hacen supinadas, para incidir más en los brazos. Corta, y aún muy efectiva.
Esta variante también permite trabajar otros ejercicios con otra rutina distinta, mientras aún «cumplimos» con nuestro HST.
Sentadilla Trasera
Press de Banca Inclinado
Dominadas supinadas
Comentarios Finales
Una rutina lista para usar desde ya. En el siguiente artículo, intentaré responder distintas cuestiones tales cómo ¿Por qué semanas de 8 repes si en el HST original no existen? ¿Por qué 3 series en la semana de 5?¿Qué hago si elegí pesos muy fáciles?, daré consejos sobre mis experiencias con el HST, e intentaré subir una calculadora para la rutina.
Lee el siguiente artículo: El HST MFQH: Consejos y Calculadora
Un saludo a todos.
Artículo escrito por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Ahí va otra Maokoto jajaja, si dispongo de 4 días para ir al gimnasio ¿que puedo hacer ese cuarto día? ¿Empezar el día 1, otros ejercicios de músculos retrasados o no se debe entrenar un cuarto día aún estando descansado?
antonief
Yo si acaso haría un trabajo de antebrazos o agarre. Así no interfieres y a la vez tienes un plus en áreas que se trabajan menos.
Maokoto, tengo una duda desde hace mucho tiempo y me gustaria que me respondieras con una explicacion, haber, ademas de gimnasio, hago baloncesto, a lo que dedico casi 2 horas 3 dias a la semana entrenando intenso, se q no es lo mejor para ganar volumen, pero no lo quiero dejar. Mi dieta no es mala con bastante cantidad y controlado aunque sin suplementos. Como datos tengo 18 años, llevo en el gimnasio 11 meses, y he pasado de los 67 a 77 kg, aunq los ultimos 3 he estado estamcado, me gustaria que me digas como ves esto d compaginar, si los perjuicios son tantos o tp es una cosa que vaya a influir determinantemente… y por ultimo, siempre he hecho rutina weider, voy a cambiar, creo q un tiempo con esta hst estaria bien o una rutina alemana para salir del estancamiento. Que opinas de ambas en mi situacion? Gracias de antemano
Alvaro
Cuando ya se entrena mucho en otro deporte, la forma de ganar masa muscular es entrenar con rutinas más cortas. Yo a ti casi que te recomendaría una de 2 días a la semana. Menos es más en este caso, porque el cuerpo no tiene capacidad de mejorar después de que se pasa un cierto límite de horas y esfuerzo. No es que no vayas a mejorar con una rutina de 3 días o más, puede que sí, pero es más fácil que te pases. Yo me iría a una rutina de dos días a la semana de cuerpo completo, y no muchos ejercicios. Tienes una en el blog.
Entonces, crees que esta rutina de 3 dias pero la cual no es muy intensa en su totalidad, seria un buen metodo de trabajo durante 3 ciclo mas o menos?
Por otro lado, ahora mismo estoy haciendo una rutina alemana, la de 10×10 bastante intensa que lei era para salir del estancamiento, que aunque no se recomienda hacer mas de 30 dias por la posible perdida de fuerza da bastantes resulados. Crees que ésta puede ser efectiva?
Por ultimo, que opinas de una Weider de 3 dias, dividida en pecho-biceps, espalda-triceps y pierna-hombro, de 1 hora diaria?
Alvaro
Esta rutina (HST) tiene en mi opinión demasiado trabajo dadas tus circunstancias. Las que sugieres también. Yo te recomendaría algo como esto: http://goo.gl/WDaFqd
Entonces, el estimulo que recibe el cuerpo acostumbrado a rutinas exigentes va a ser bastante escaso no? Si le sumo el hecho de hacer un deporte extra, no crees que las ganancias pueden ser pocas? Por otro lado, esta falta de descanso podria ser compensada con comida y dormir 8 horas diarias? no tiene nada que ver? Lo digo porque si esta segunda alternativa es correcta, en mi opinion podria trabajar con rutinas mas duras y especificas, que crees?
Alvaro
Está claro que estimularás algo menos. Pero no es el estímulo lo que da la ganancia, sino el estímulo que tu cuerpo pueda asimilar y del que pueda recuperarse. Precisamente porque haces deporte extra, es razonable no sobreagotar el cuerpo.
No me malinterpretes, no es imposible que puedas aguantar 4 días de deporte intenso más 3 sesiones de pesas, pero muchos no podrán, y yo te aconsejo sobre la mayoría y lo poco que se de ti (que es prácticamente nada). Si entrenas mucho, te encuentras recuperado, y vas mejorando, adelante. Si te puedes permitir dormir 8 horas siempre y comer bien, tienes posibilidades. Pero desde mi postura, no puedo recomendarte lo mismo a ti que a una persona que se tiene un trabajo sedentario y que no hace otro deporte a pesar de las pesas.
Saludos.
El Peso Muerto Rumano… ¿tiene que ser siempre sin apoyar la barra los discos en el suelo entre repeticiones o podemos hacerlo para tomarnos un pequeño suspiro?
Gracias y un saludo!
Hector
Lo puedes apoyar, pero requiere más flexibilidad y estiramiento. En esta rutina la verdad es que tengo en mente no apoyarlo
Muchas gracias :)
Esta rutina acabo un tiempo se me hizo muy corta y la entrenaba 3 veces al día 10 minutos. ¿Crees que me dará resultado?
pelayo
No entiendo lo que quieres decir. Es imposible que la hagas en 10 minutos.
Hola:
Empece está rutina hace un tiempo y he hecho tres ciclos. He ido variando según sensaciones durante ellos, añadiendo o quitando algún ejercicio/serie pero manteniendo siempre los básicos.
La verdad es que me ha venido muy bien y he notado resultados. He aumentado en volumen y he acabado incrementando mis pesos máximos.
La primera vez que conocí esta rutina es verdad que me pareció floja; venia de hacer una rutina AB, AB con más carga de ejercicio.
Trabajar al 75% resulta algo raro pero no tanto cuando la segunda semana trabajas al 90%,95%,100%. La siguiente semana que vuelves al 75% lo agradeces y si te parece flojo aprovecha para mejorar la técnica de los ejercicios y hacerlos más lentos.
Recomiendo que le deis una oportunidad; creo que no os arrepentiréis.
Mi rutina después de algunos cambios quedo así.
Press pierna o sentadilla (2 series semana de 15 y 10, 3 series la de 5)
Peso muerto rumano (2 series semana de 15 y 10, 3 series la de 5)
Press Banca (2 series semana de 15 y 10, 3 series la de 5)
Peck Deck (1 serie semana de 15 y 10, 1 series la de 5)
Dominadas (2 series semana de 15 y 10, 3 series la de 5)
Remo (1 series semana de 15 y 10, 2 series la de 5)
* Estos ejercicios lunes, miércoles y viernes.
* * Lunes y Viernes (con el % que corresponda a ese día) un ejercicio de hombro, otro de triceps y uno de biceps. Aunque estoy barajando dejarlos solo para el viernes; al menos la semana que se trabaja al 90%,95%,100%
*** Los miércoles he probado a meter 1 serie de leg extensión pero por mi trabajo y porque voy todo el día en bici alguna semana lo he suprimido al notarme algo cansado.
***** Los martes y los jueves, meta abdominales y algo de carrera continua suave (15 minutos) o elíptica. Si alguna semana me veía fuerte hacía estos días 10 minutos de HIIT.
******* Después de tres ciclos mentalmente me apetece cambiar de rutina e imagino que físicamente vendrá bien.
Gracias por la pagina y la dedicación a la hora de responder a las preguntas. Siento haber tardado tanto en dar el feedback. Lo iba dejando para mañana y al final han pasado meses.
Katapimjosé
Muchísimas gracias por contarnos tu experiencia!
Maokoto buenas tardes,
acabo de terminar esta rutina y me ha encantado la verdad, se te hace rara al principio pero luego le coges el gusto, como dice el compañero al principio la primera semana se te hace corta o floja al ser al 75% pero despues lo agradeces jajajajaja porque en la segunda semana te pones las pilas pero bien.Gracias pro compartir, de verdad.
En breve comenzaré con definición, tengo 3 o 4 días, tras haber realizado esta, ¿cuál me recomiendas para definición?
Gracias, un saludo
Josef
Una torso pierna con pocos ejercicios, o la A/B quitando los ejercicios accesorios.
Hola Maokoto. Esta tarde he ido al gym a medir los pesos para empezar esta semana la rutina. Me gustaría saber qué tal ves estas modificaciones:
1) Como dije esta mañana en otro artículo, quiero centrarme en las piernas, que las tengo muchísimo menos desarrolladas que el torso. He visto que a un compañero le has recomendado quitar el curl con barra por zancadas y quitar las extensiones sobre la cabeza por curl de pierna. Yo no quisiera dejar de ganar bíceps ni tríceps, podría quitar remo con mancuerna? O es preferible quitar uno de esos dos?
2) En vez de curl de pierna, no sería mejor curl femoral?
2) ¿Puedo hacer tanto bíceps como tríceps (en caso de dejarlos) en máquina, en vez de con barra?
3) La más importante. Soy incapaz de hacer sentadilla frontal, tengo dificultad para ponerme la barra ahí, Y en la jaula de mi gym es complicado hacer nada (roza mucho). ¿Puedo sustituir por prensa? Y sino, en el peor de los casos, por sentadilla convencional?
Un saludo y muchas gracias
Javi
1) Es preferible quitar uno de esos dos.
2) Yo por curl de pierna entiendo curl femoral. Vamos, para mí es lo mismo…igual estoy equivocado al nombrarlos.
2b) Si, lo veo aceptable en una rutina de hipertrofia. Hazlos en máquina si te es más cómodo.
3) La sentadilla frontal siempre cuesta al principio. Cuesta ganar la flexibilidad en las muñecas (la primera semana duelen como si te las hubieses lesionado, hasta asusta) y la barra te ahoga, eso es normal para todos. Yo te aconsejaría trabajarla y adaptarte a ella. Pero si verdaderamente no es lo tuyo, usa mejor la trasera.
Un abrazote.
Muy bien, gracias por la ayuda. Una última pregunta más, una vez que consiga el volumen más o menos deseado y no quiera seguir poniéndome «grande», qué recomendarías para mantener, y si eso definir, pero sobre todo manteniendo para no perder lo ganado? La rutina A/B sería buena opción?
Ya que he leído que la hipertrofia lo que tiene es que si lo dejas, te desinflas por completo
Gracias crack
Buenas tardes.
Me gusta la idea que propone de fullbody 3 veces por semana, pero la quiero adaptar a mi actual entrenamiento de 4 veces por semana haciendo torso pierna, estuve realizando algunos bosquejos pero no logro dar en el clavo. ¿Qué progresión me recomiendas seguir en caso de hace potencia hipertrofia?, es decir, ¿debo continuar la misma progresión de 75-80-85 etc. haciendo una vez por semana hipertrofia de cada grupo muscular.?
Propongo un ejemplo: lunes potencia en pecho, hipertrofia en espalda (75 %) siguiente lunes potencia en pecho, Hipertrofia en espalda (80%). etc. etc.
Mi progresión de 5×5 llega hasta 16 semanas, pero haciendo la progresión de esta misma manera en Hipertrofia se me iría a 24 semanas (aclaro que solamente agrego 2 ejercicios por grupo muscular de hipertrofia en el caso de piernas solo uno para no sobrecargar al musculo), me será de gran ayuda algún consejo que puedas darme.
Martin
Si vas a hacer 1 vez por semana hipertrofia de cada grupo, pero estás haciendo a la vez potencia de esos mismos grupos, yo trabajaría siempre al 85%-95% (85-90-95 y vuelta a empezar) en los días de hipertrofia. Llegar al 100% comprometería los días de potencia, ir a menos del 85% no tendría mucho sentido ya que la frecuencia es menor.
Saludos
Muchas gracias por el consejo.
Si quieres puedo pasarte cuando tenga terminada a la progresión, es simplemente una adaptación de otras calculadoras pero me está llevando tiempo reconfigurar y poner en un solo Excel y en una sola tabla de Potencia e Hipertrofia.
Una vez la tenga lista te aviso, con esta herramienta bastará con poner los pesos máximos y tenes una progresion de 16 semanas :)
Maokoto, una pregunta rápida, para ejercicios con dos mancuernas como zancada o curl martillo:
Las repeticiones se cuentan por cada dos movimientos, no? Es decir haría 15 zancadas con la izq y 15 con la derecha
En cuanto al peso, se cuenta el total, o se suele poner peso por mancuerna?
Gracias una vez más
Javi
Son 15 con la izquierda y 15 con la derecha. El peso lo puedes contar como quieras. Si lo cuentas para un brazo, los cálculos te salen para un brazo. Si lo cuentas sumando los dos, los cálculos te salen sumando ambos.
Saludos
Vale, era por si era lo común hacerlo de una de las dos formas
Bueno, voy por la primera semana, llevo dos entrenamientos, decir que me está durando unos 52min cada sesión y que me está gustando bastante. Ya comentaré la progresión :)
Lo único que echo en falta algo de pecho, como pectoral superior, y de brazos, porque los sustituí por zancada y curl femoral, pero claro todo no se puede tener ! jejeje
Gracias por todo
Javi
Claro :). Para tener todo, hay que echar mucho rato en el gimnasio… y luego no puedes ser tan efectivo en cosas claves porque estás haciendo demasiado. Pero también puedes hacer press inclinado en lugar de plano.
Maokoto, tengo otra consulta
Hay semanas como ésta que me ha sido imposible ir al gym lunes y martes. Hoy miércoles ya puedo, he pensado en seguir con el entrenamiento que tenía el lunes, el viernes haré el que me correspondía hoy… Y luego intentaré bajar el domingo. Si el domingo no pudiese, es preferible que lo haga el sábado por la mañana (poco descanso?) o me le salto?
Estoy en la semana 2
Gracias!