Aún así, creo que era necesario proponer una rutina HST sin tener que romperse la cabeza. Aquí encontraréis detallados de forma concreta los pasos para trabajar con una rutina HST (HST Mas Fuerte que el Hierro), que no es más que una rutina HST con algunos pequeños retoques al estilo Maokoto, inspirada en la que yo mismo realicé en su día con excelentes resultados.
Para detallarlo todo bien, este artículo tendrá dos partes, aunque solamente con leer esta ya podréis poneros a funcionar. Al terminar ambas partes sabréis (espero) exactamente lo que tenéis que hacer. Y es a eso me refiero cuando digo «Hipertrofia Sin Complicaciones», a que voy a tratar de detallar toda cuestión que se me ocurra. Y si falta algo, para eso están los comentarios.
Los Ejercicios
En principio los ejercicios para la rutina HST MFQH serán los siguientes:
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Curl con barra Z
Extensiones sobre la Cabeza
Elevación de talones (gemelos)
Aunque procuraré también proponer algunas variantes en la segunda parte del artículo
Paso 1: Calcular los RM
El primer paso es calcular nuestro 15RM, 10RM, 8RM y 5RM para todos los ejercicios excepto las Dominadas y las elevaciones de talones. ¿Qué son los RM? RM significa repetición máxima. XRM se refiere al peso máximo con el que puedes hacer X repeticiones de un ejercicio así pues tienes que calcular:
El peso máximo con el cual puedes hacer 15 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 10 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 8 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 5 repeticiones de Sentadilla Frontal
Y lo mismo para todos los ejercicios que se han dicho. Los cálculos de los RM no tienen que ser milimétricamente exactos. Si resulta que crees que puedes hacer 15 repes con 50kg, y luego solo puedes hacer 13, o en realidad eres capaz de hacer 17, no importa tanto. La rutina va a funcionar de igual manera. Intenta ser todo lo exacto que puedas, pero no te obsesiones.
Para ayudarte a estimar los RM, puedes utilizar la calculadora de RM.
Aunque siempre es mejor ir al gimnasio y probar los ejercicios. Cada uno tendrá su método, pero sugiero el siguiente:
1) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 5 repeticiones y prueba todos los ejercicios (excepto dominadas y elevaciones de talones) por orden: sentadilla, Peso Muerto rumano, Press de banca plano..etc. Descansa al menos 3 minutos entre un ejercicio y el siguiente.
2) Para cada ejercicio, apunta las repeticiones que te salen. Si te salen entre 4 y 6, toma ese valor como el 5RM para el ejercicio (como he dicho no hace falta ser 100% exacto). Si te salen 3 repes, calcula el 90% de ese peso y toma ese valor como tu 5RM. Si te salen 7 repes, suma un 5% a ese peso y toma ese valor como tu 5RM. Si te salen menos de 2 o más de 7, tendrás que intentar de nuevo o bien utilizar la calculadora directamente para estimar.
3) Descansa 5 minutos.
4) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 8 repeticiones y prueba todos los ejercicios por orden. Si te salen entre 7 y 9 repes, utiliza ese peso como tu 8RM. Si te salen 6, quita 5% a ese peso. Si te salen 10, ese es tu 10RM para ese ejercicio. Añade un 5% a ese peso y toma el resultado como 8RM.
5) Descansa 5 minutos
6) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 10 repeticiones y prueba todos los ejercicios por orden. Si te salen entre 9 y 12 repes, usa ese peso como tu 10RM. Si sale menos (lo cual es difícil porque ya deberías tener una idea después de haber probado tu 8RM antes) quita un 5% y toma eso como 10RM. Si te sale más y menos de 17 repes, y quita un 5% para obtener tu 10RM.
7) Descansa 5 minutos
8) En este punto estarás ya algo cansado y las medidas pueden no cuadrar muy bien. Por eso, haz la siguiente prueba: resta un 10% de peso a tus 10RM ya calculados, y haz repes con ese peso. Si te salen menos de 15 repes, toma eso como tu 15RM. Si te salen 15 o más, sube un 5% a ese peso que pusiste y toma eso como tu 15RM.
Como verás, son un montón de cálculos. Esto es solamente una sugerencia, haz las pruebas de tus máximos como consideres más exacta.
Para Dominadas: Apunta simplemente tu número máximo de dominadas. Para hacer esta rutina recomiendo que al menos seas capaz de hacer 10 dominadas. Este número llamado «máximo de dominadas» se utilizará para las 8 semanas de la rutina, es decir, no volveremos a calcular nuestro máximo de nuevo. La rutina se encargará de ir añadiendo lastres.
Para Elevación de talones: Toma un peso con el que puedas hacer al menos 40 repeticiones de elevación de talones. Lo llamaremos 40RM por comodidad (aunque seas capaz de hacer más).
Paso 2: Más Cálculos y Estableciendo la Rutina
Finalizado el Paso 1 deberíamos tener los estimados del 15RM, 10RM, 8RM y 5RM para todos y cada uno de los ejercicios. A continuación, para cada uno de esos valores hemos de extraer 5 valores más: el 95%, 90%, 85%, 80% y 75% de cada uno de ellos.
En la rutina, trabajaremos cada día los mismos ejercicios tres días a la semana (se sugiere Lunes, Miércoles y Viernes) durante un total de 8 semanas, 2 semanas para cada «RM» (2 para 15RM, 2 Para 10RM, 2 para 8RM y 2 para 5RM). Básicamente se trata de poner nuestros máximos calculados en el paso 1 en el último día (viernes) cada 2 semanas. Los restantes días se trabaja solamente con un porcentaje cada vez mayor de esos máximos.
Para dominadas se harán series con un número menor de repes que las máximas, hasta alcanzar los máximos al final de la segunda semana. Para elevación de talones, simplemente se hará una serie al fallo muscular al final de cada sesión.
Rutina HST MFQH
Semana 1 (Ciclo 15RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 75% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 75% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 75% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 75% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5)
Press Militar 2×15 con el 75% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 75% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 75% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMMiércoles
Sentadilla Frontal 2×15 con el 80% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 80% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 80% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 80% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4)
Press Militar 2×15 con el 80% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 80% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 80% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMViernes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 85% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 85% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 85% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 85% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3)
Press Militar 2×15 con el 85% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 85% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 85% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMSemana 2 (Ciclo 15RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 90% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 90% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 90% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 90% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2)
Press Militar 2×15 con el 90% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 90% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 90% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMMiércoles
Sentadilla Frontal 2×15 con el 95% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 95% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 95% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 95% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1)
Press Militar 2×15 con el 95% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 95% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 95% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMViernes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas)
Press Militar 2×15 con el 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM*Descanso entre series: 60-90 segundos (se sugiere usar 60 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Semana 3 (Ciclo 10RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 75% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 75% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 75% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 75% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 75% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 75% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 75% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×10 con el 80% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 80% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 80% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 80% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 80% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 80% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 80% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgViernes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 85% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 85% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 85% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 85% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 85% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 85% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 85% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgSemana 4 (Ciclo 10RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 90% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 90% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 90% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 90% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 90% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 90% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 90% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×10 con el 95% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 95% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 95% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 95% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 95% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 95% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 95% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgViernes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kg*Descanso entre series: 70-100 segundos (se sugiere usar 70 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Semana 5 (Ciclo 8RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 75% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 75% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 75% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 75% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 75% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 75% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 75% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×8 con el 80% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 80% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 80% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 80% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 80% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 80% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 80% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgViernes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 85% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 85% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 85% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 85% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 85% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 85% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 85% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgSemana 6 (Ciclo 8RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 90% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 90% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 90% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 90% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 90% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 90% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 90% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×8 con el 95% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 95% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 95% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 95% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 95% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 95% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 95% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgViernes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kg*Descanso entre series: 70-120 segundos (se sugiere usar 70 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Notas para las semanas de 5RM:
Esta semana los entrenos serán más largos. En lugar de hacer dos series, haremos 3, y los descansos sugeridos también se alargan un poco. En las dominadas, subiremos hasta nuestro máximo -1 repetición con un lastre de 10kg.
En la semana 8, es bastante normal que no se puedan realizar todas las repeticiones en algunas series. Si no puedes hacer el 3×5, añade series para el ejercicio que sea hasta que completes una suma de 15 repeticiones en total (Por ejemplo: 1ª serie: 5, 2ª serie: 4, 3ª serie: 3, 4ª serie 3).
Semana 7 (Ciclo 5RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 75% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 75% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 75% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 75% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-6) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 75% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 75% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 75% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgMiércoles
Sentadilla Frontal 3×5 con el 80% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 80% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 80% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 80% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 80% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 80% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 80% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgViernes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 85% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 85% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 85% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 85% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 85% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 85% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 85% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgSemana 8 (Ciclo 5RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 90% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 90% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 90% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 90% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 90% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 90% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 90% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgMiércoles
Sentadilla Frontal 3×5 con el 95% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 95% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 95% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 95% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 95% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 95% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 95% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgViernes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kg*Descanso entre series: 90-120 segundos (se sugiere usar 90 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 3-4 minutos
Algunas variantes de la rutina
Para estas variantes simplemente aplicamos los mismos parámetros ya dados, sustituyendo los ejercicios o quitándolos según el caso.
Variante «No tanto brazo»
En esta variante se quitan los dos últimos ejercicios específicos de brazos. Al fin y al cabo, estos van bastante bien trabajados con los presses, remos y dominadas. Esto hace la rutina bastante más corta, lo cual se agradece.
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Elevación de talones
Variante «Me molesta la espalda baja»
Quitamos el peso muerto rumano y utilizamos el curl de pierna en su lugar para trabajar el femoral:
Sentadilla Frontal
Curl de Pierna
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Curl con barra Z
Extensiones sobre la Cabeza
Elevación de talones (gemelos)
Variante «Cortito y sustancioso»
Para gente con poco tiempo, o que simplemente quiere dedicarse a otras cosas y no pasarse tanto tiempo en la rutina. Se quitan los ejercicios de brazo y gemelo, se utiliza press inclinado para cubrir en parte el pecho y los hombros, y se deja el trabajo de la pierna sólo a las sentadillas. Las dominadas se usan para trabajar la espalda y se hacen supinadas, para incidir más en los brazos. Corta, y aún muy efectiva.
Esta variante también permite trabajar otros ejercicios con otra rutina distinta, mientras aún «cumplimos» con nuestro HST.
Sentadilla Trasera
Press de Banca Inclinado
Dominadas supinadas
Comentarios Finales
Una rutina lista para usar desde ya. En el siguiente artículo, intentaré responder distintas cuestiones tales cómo ¿Por qué semanas de 8 repes si en el HST original no existen? ¿Por qué 3 series en la semana de 5?¿Qué hago si elegí pesos muy fáciles?, daré consejos sobre mis experiencias con el HST, e intentaré subir una calculadora para la rutina.
Lee el siguiente artículo: El HST MFQH: Consejos y Calculadora
Un saludo a todos.
Artículo escrito por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Hola Makoto, muy bueno el blog. Soy ectomorfo, mido 1.77 había logrado subir hasta 80kg pero bajé a 76kg. Perdí masa muscular y se me nota especialmente en los hombros+trapezios+espalda, lo cual me deja un aspecto desbalanceado, ya que no perdí volumen ni en el pecho ni en las piernas. mi duda es si puedo usar peso muerto convencional (para enfatizar la espalda ya que la tengo poca desarrollada) y si también puedo evitar los ejercicios de brazos e incorporar remos verticales (para los trapezios). realmente desarrollar los hombros+trapezios+espalda me es muy dificil. he leído que muchos han logrado aumentar entre 3 y 4 kg haciendo esta rutina, lo cual me parece fantástico, cual es la dieta que me recomendias para asegurarme una ganancia de peso? Muchas Gracias!
fabio
El peso muerto convencional no va a hacer que enfatices más la espalda. Va a hacer que canses más los cuadriceps, y que no trabajes el femoral adecuadamente. Yo no lo cambiaría.
En cuanto al remo al mentón, no es para trapecio, sino para hombros. No me parece buena elección tampoco.
No sabría recomendarte una dieta. Come al menos 1,5 gramos de proteína por kg de peso, e intenta que tus calorías (las que comes) sean más de las que gastes. La mejor manera que veo de hacer esto es pesarse cada semana. Si no estás subiendo, añade un sandwich a media mañana y otro a media tarde. Si al pesarte sigues sin subir, que sean dos sandwiches, y así sucesivamente.
Saludos.
Hola Fabio.
Voy a intentar ayudarte con la alimentación.
El tema de la alimentación es tan importante como hacer ejercicio y dormir para ganar masa muscular. Si hiciera un gráfico para dividir estos tres aspectos le daría igual proporción a los tres ya que los unos se apoyan en los otros.
Para saber de manera exacta cuanto alimento necesitas para subir de peso se debe tener en cuenta tu Indice Metabólico Basal (TMB). Lo puedes calcular en esta web: http://www.altorendimiento.com/tests-y-calculadoras/calculadoras-de-nutricion-y-gasto-calorico-para-deportistas/3062-gasto-de-calorias-diarias-en-reposo . Aquí el somatotipo no interesa ya que hay un balance entre lo que pesas y lo que mides. Cuando lo tengas, eso quiere decir que esa es la cantidad de calorías que quemas en el día con una actividad normal.
Para subir de peso, además del entrenamiento y el descanso, debes consumir mas calorías que las que quemas normalmente para eso hay otra web que te ayuda con las calorías de los alimentos: http://www.myfitnesspal.com/ en esa web puedes ir colocando momento a momento lo que comes y te va haciendo los cálculos necesarios, además como tu objetivo es ganar masa muscular eso lo pones ahí indicándole que quieres subir en determinado tiempo tanto peso y el te dice extactamente cuantas calorías diarias debes consumir balancenando los macro nutrientes de una manera óptima. Tu mismo puedes armar una dieta basada en lo que mas te guste comer de manera saludable, recuerda que no es lo mismo comer 100 calorías de papas fritas a 100 calorías de verduras o carne magra, las calorías son las mismas pero los nutrientes son muy diferentes y es ahí donde radica lo que yo llamo inteligencia nutricional.
No es comer bastante es saber cuanto comer para llevar el control de tus resultados.
Un entrenamiento óptimo, como el que está planteado en esta página, una alimentación adecuada y un descanso de primera son la clave para resultados duraderos, te digo que he podido subir 4 kilos en 3 meses desde que encontré esta página realizando HST y llevando el control de mi alimentación. Como ya se que funciona ahora voy subiendo mas lento de peso.
Con disciplina todo se puede.
Espero que te ayude y ayude a otros.
hola Makoto, gracias por la respuesta.
y encontes que me recomendas para compensar el desbalance del tren superior? realmente quisiera tener un cuerpo mas armónico. tengo mas fuerza y volumen en pecho y triceps que en espalda, biceps y hombros. había leído que el peso muerto convencional trabaja toda la espalda, desde la espalda alta, los dorsales y la espalda baja y que no se puede desarrollar la espalda sin un básico como este, ya que las dominadas trabajan especialmente las dorsales y no tanto la espalda alta.
me convendría otra rutina tal vez?
brahayan, gracias por el dato, ahora mismo lo chequeo.
makoto, debo concentrarme en subir masa muscular en gral haciendo la HST? a pesar del desbalance de espalda-hombros-trapezios?
o quizás podría hacer esta rutina: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/09/el-5×5-mfqh-levanta-empuja-y-trepa/
parece que se enfoca mas en la espalda, no?
con cual rutina se aumenta más de masa muscular con la HST o con la 5×5-mfqh-levanta-empuja-y-trepa.
o existe alguna variante de HST en la pueda enfocar más la espalda-hombros? Muchas Gracias!
fabio
Con la HST vas a tener más hipertrofia que con el 5×5. Puedes montar una HST con los ejercicios que te de la gana. Esta es una versión preparada, precisamente, para no complicarse la vida ni tener que ir haciendo cambios, que cubre todo el cuerpo bien.
Pero tu puedes montártela como quieras.
El peso muerto convencional no es un ejercicio primariamente de espalda, ni es fundamental para nada a la hora de construir una buena espalda alta. Por más que trabaje todo el cuerpo, el peso muerto es un ejercicio de tren INFERIOR.
Saludos.
Buenas Maokoto.
Después de los 4 meses con el HST me recomendaste pasar al A/B. Durante un mes lo hice pero ahora y hasta primavera no tengo demasiado tiempo, quizás media hora al día para ejercitarme.
Quisiera saber i me podrías recomendar algo para hacer en casa sin pesos, para esa media horita que tengo, para no perder todo el trabajo de estos 6 meses. Gracias.
Fransport
No puedo hacer recomendaciones personalizadas en artículos que no están relacionados con el tema. Deja una consulta en el foro, en facebook, en e-mail…etc. Es por no guarrear los post.
Saludos
Hola Maokoto
Despues de terminar las 8 semanas de la rutina, se debe tomar una semana de descanso completa? a eso se refiere con desentreno estrategico?
Saludos :)
Jaime
El desentreno estratégico es una semana de descanso completo al final del HST original. Sin embargo, yo no recomiendo pegarse una semana entera sin hacer nada. Recomendaría hacer algo, tipo 2 sesiones en esa semana (martes y jueves) utilizando un rango medio de repes (por ejemplo 8) y unos pesos en torno al 80% de lo habitual.
Para que nos entendamos, usar el 80% del peso que se utilizó en el último día de 8 repes y hacer con eso un par de entrenos en esa semana de «descanso». Luego hacer un nuevo ciclo, o bien pasar a otra rutina.
Saludos
Hola Maokoto
Lo primero agradecerte todos tus posts y decirte que sigas así que son geniales.
Te queria hacer una pregunta que no tiene mucho que ver con esta rutina pero bueno… Allá va
Estoy haciendo una rutina diaria de 15 dominadas , 45 flexiones (15 pecho superior , 15 pecho medio y 15 pecho inferior) , 10 fondos paralelos y luego corro unos 30 minutos a 8km/h , lo voy a hacer 1 mes y medio para ganar fuerza y resistencia y , me preguntaba si también puedo tomar un batido 5gr de proteína + mi desayuno normal y después de entrenar otro batido de 5gr de proteína + 5gr de creatina para ir aumentando de masa y de peso y después del mes y medio poder ir lo convirtiendo en músculo , un saludo
Indio82
Lo siento, pero los post en los artículos son para contestar dudas relacionadas con los artículos. Para consultas como esa, utiliza el foro de consultas, facebook, o envíame un mail directamente. Saludos.
Hola Maokoto
¿Podría meter en la rutina HST un par de series de apertura con mancuerna para darle un toque extra el pectoral? Si es así… después de qué ejercicio sería lo más recomendable?
Muchas gracias y un saludo, crack
Carlos
Podrías, si no se te hace demasiado largo y cansino. Yo las haría al final.
Buenas Maokoto,
¿es compatible esta rutina con una etapa de definición?¿la de ectomorfos de la página la veo bien para definir pero creo que no es muy estética, no?
Gracias y saludos
antonioef
Para mi gusto tiene demasiado volumen de trabajo para una etapa de definición. Quizás haciendo 3 series en vez de 4 y dejándose los curls y las extensiones de triceps fuera.
Buenas Maokoto,
gracias por responder siempre tan rápido lo primero.
¿como dices que para definición quizás mejor 3 series que 4 si en esta rutina son solo 2 series?
Gracias
antonief
Perdona, me he liado con la rutina A/B que tenía otro usuario jajaja.
Para definición buff, pues no se, yo hoy día no la usaría para definir (para definir prefiero repes más pesadas y menos ejercicios), pero cuando yo la hice la hice definiendo y me fue bien. No se, si te gusta la rutina, probaría.
Saludos.