Aún así, creo que era necesario proponer una rutina HST sin tener que romperse la cabeza. Aquí encontraréis detallados de forma concreta los pasos para trabajar con una rutina HST (HST Mas Fuerte que el Hierro), que no es más que una rutina HST con algunos pequeños retoques al estilo Maokoto, inspirada en la que yo mismo realicé en su día con excelentes resultados.
Para detallarlo todo bien, este artículo tendrá dos partes, aunque solamente con leer esta ya podréis poneros a funcionar. Al terminar ambas partes sabréis (espero) exactamente lo que tenéis que hacer. Y es a eso me refiero cuando digo «Hipertrofia Sin Complicaciones», a que voy a tratar de detallar toda cuestión que se me ocurra. Y si falta algo, para eso están los comentarios.
Los Ejercicios
En principio los ejercicios para la rutina HST MFQH serán los siguientes:
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Curl con barra Z
Extensiones sobre la Cabeza
Elevación de talones (gemelos)
Aunque procuraré también proponer algunas variantes en la segunda parte del artículo
Paso 1: Calcular los RM
El primer paso es calcular nuestro 15RM, 10RM, 8RM y 5RM para todos los ejercicios excepto las Dominadas y las elevaciones de talones. ¿Qué son los RM? RM significa repetición máxima. XRM se refiere al peso máximo con el que puedes hacer X repeticiones de un ejercicio así pues tienes que calcular:
El peso máximo con el cual puedes hacer 15 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 10 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 8 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 5 repeticiones de Sentadilla Frontal
Y lo mismo para todos los ejercicios que se han dicho. Los cálculos de los RM no tienen que ser milimétricamente exactos. Si resulta que crees que puedes hacer 15 repes con 50kg, y luego solo puedes hacer 13, o en realidad eres capaz de hacer 17, no importa tanto. La rutina va a funcionar de igual manera. Intenta ser todo lo exacto que puedas, pero no te obsesiones.
Para ayudarte a estimar los RM, puedes utilizar la calculadora de RM.
Aunque siempre es mejor ir al gimnasio y probar los ejercicios. Cada uno tendrá su método, pero sugiero el siguiente:
1) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 5 repeticiones y prueba todos los ejercicios (excepto dominadas y elevaciones de talones) por orden: sentadilla, Peso Muerto rumano, Press de banca plano..etc. Descansa al menos 3 minutos entre un ejercicio y el siguiente.
2) Para cada ejercicio, apunta las repeticiones que te salen. Si te salen entre 4 y 6, toma ese valor como el 5RM para el ejercicio (como he dicho no hace falta ser 100% exacto). Si te salen 3 repes, calcula el 90% de ese peso y toma ese valor como tu 5RM. Si te salen 7 repes, suma un 5% a ese peso y toma ese valor como tu 5RM. Si te salen menos de 2 o más de 7, tendrás que intentar de nuevo o bien utilizar la calculadora directamente para estimar.
3) Descansa 5 minutos.
4) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 8 repeticiones y prueba todos los ejercicios por orden. Si te salen entre 7 y 9 repes, utiliza ese peso como tu 8RM. Si te salen 6, quita 5% a ese peso. Si te salen 10, ese es tu 10RM para ese ejercicio. Añade un 5% a ese peso y toma el resultado como 8RM.
5) Descansa 5 minutos
6) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 10 repeticiones y prueba todos los ejercicios por orden. Si te salen entre 9 y 12 repes, usa ese peso como tu 10RM. Si sale menos (lo cual es difícil porque ya deberías tener una idea después de haber probado tu 8RM antes) quita un 5% y toma eso como 10RM. Si te sale más y menos de 17 repes, y quita un 5% para obtener tu 10RM.
7) Descansa 5 minutos
8) En este punto estarás ya algo cansado y las medidas pueden no cuadrar muy bien. Por eso, haz la siguiente prueba: resta un 10% de peso a tus 10RM ya calculados, y haz repes con ese peso. Si te salen menos de 15 repes, toma eso como tu 15RM. Si te salen 15 o más, sube un 5% a ese peso que pusiste y toma eso como tu 15RM.
Como verás, son un montón de cálculos. Esto es solamente una sugerencia, haz las pruebas de tus máximos como consideres más exacta.
Para Dominadas: Apunta simplemente tu número máximo de dominadas. Para hacer esta rutina recomiendo que al menos seas capaz de hacer 10 dominadas. Este número llamado «máximo de dominadas» se utilizará para las 8 semanas de la rutina, es decir, no volveremos a calcular nuestro máximo de nuevo. La rutina se encargará de ir añadiendo lastres.
Para Elevación de talones: Toma un peso con el que puedas hacer al menos 40 repeticiones de elevación de talones. Lo llamaremos 40RM por comodidad (aunque seas capaz de hacer más).
Paso 2: Más Cálculos y Estableciendo la Rutina
Finalizado el Paso 1 deberíamos tener los estimados del 15RM, 10RM, 8RM y 5RM para todos y cada uno de los ejercicios. A continuación, para cada uno de esos valores hemos de extraer 5 valores más: el 95%, 90%, 85%, 80% y 75% de cada uno de ellos.
En la rutina, trabajaremos cada día los mismos ejercicios tres días a la semana (se sugiere Lunes, Miércoles y Viernes) durante un total de 8 semanas, 2 semanas para cada «RM» (2 para 15RM, 2 Para 10RM, 2 para 8RM y 2 para 5RM). Básicamente se trata de poner nuestros máximos calculados en el paso 1 en el último día (viernes) cada 2 semanas. Los restantes días se trabaja solamente con un porcentaje cada vez mayor de esos máximos.
Para dominadas se harán series con un número menor de repes que las máximas, hasta alcanzar los máximos al final de la segunda semana. Para elevación de talones, simplemente se hará una serie al fallo muscular al final de cada sesión.
Rutina HST MFQH
Semana 1 (Ciclo 15RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 75% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 75% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 75% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 75% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5)
Press Militar 2×15 con el 75% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 75% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 75% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMMiércoles
Sentadilla Frontal 2×15 con el 80% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 80% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 80% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 80% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4)
Press Militar 2×15 con el 80% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 80% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 80% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMViernes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 85% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 85% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 85% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 85% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3)
Press Militar 2×15 con el 85% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 85% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 85% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMSemana 2 (Ciclo 15RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 90% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 90% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 90% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 90% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2)
Press Militar 2×15 con el 90% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 90% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 90% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMMiércoles
Sentadilla Frontal 2×15 con el 95% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 95% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 95% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 95% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1)
Press Militar 2×15 con el 95% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 95% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 95% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMViernes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas)
Press Militar 2×15 con el 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM*Descanso entre series: 60-90 segundos (se sugiere usar 60 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Semana 3 (Ciclo 10RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 75% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 75% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 75% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 75% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 75% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 75% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 75% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×10 con el 80% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 80% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 80% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 80% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 80% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 80% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 80% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgViernes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 85% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 85% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 85% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 85% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 85% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 85% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 85% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgSemana 4 (Ciclo 10RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 90% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 90% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 90% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 90% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 90% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 90% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 90% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×10 con el 95% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 95% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 95% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 95% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 95% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 95% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 95% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgViernes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kg*Descanso entre series: 70-100 segundos (se sugiere usar 70 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Semana 5 (Ciclo 8RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 75% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 75% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 75% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 75% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 75% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 75% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 75% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×8 con el 80% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 80% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 80% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 80% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 80% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 80% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 80% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgViernes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 85% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 85% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 85% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 85% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 85% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 85% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 85% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgSemana 6 (Ciclo 8RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 90% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 90% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 90% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 90% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 90% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 90% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 90% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×8 con el 95% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 95% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 95% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 95% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 95% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 95% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 95% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgViernes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kg*Descanso entre series: 70-120 segundos (se sugiere usar 70 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Notas para las semanas de 5RM:
Esta semana los entrenos serán más largos. En lugar de hacer dos series, haremos 3, y los descansos sugeridos también se alargan un poco. En las dominadas, subiremos hasta nuestro máximo -1 repetición con un lastre de 10kg.
En la semana 8, es bastante normal que no se puedan realizar todas las repeticiones en algunas series. Si no puedes hacer el 3×5, añade series para el ejercicio que sea hasta que completes una suma de 15 repeticiones en total (Por ejemplo: 1ª serie: 5, 2ª serie: 4, 3ª serie: 3, 4ª serie 3).
Semana 7 (Ciclo 5RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 75% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 75% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 75% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 75% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-6) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 75% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 75% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 75% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgMiércoles
Sentadilla Frontal 3×5 con el 80% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 80% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 80% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 80% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 80% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 80% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 80% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgViernes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 85% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 85% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 85% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 85% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 85% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 85% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 85% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgSemana 8 (Ciclo 5RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 90% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 90% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 90% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 90% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 90% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 90% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 90% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgMiércoles
Sentadilla Frontal 3×5 con el 95% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 95% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 95% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 95% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 95% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 95% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 95% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgViernes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kg*Descanso entre series: 90-120 segundos (se sugiere usar 90 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 3-4 minutos
Algunas variantes de la rutina
Para estas variantes simplemente aplicamos los mismos parámetros ya dados, sustituyendo los ejercicios o quitándolos según el caso.
Variante «No tanto brazo»
En esta variante se quitan los dos últimos ejercicios específicos de brazos. Al fin y al cabo, estos van bastante bien trabajados con los presses, remos y dominadas. Esto hace la rutina bastante más corta, lo cual se agradece.
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Elevación de talones
Variante «Me molesta la espalda baja»
Quitamos el peso muerto rumano y utilizamos el curl de pierna en su lugar para trabajar el femoral:
Sentadilla Frontal
Curl de Pierna
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Curl con barra Z
Extensiones sobre la Cabeza
Elevación de talones (gemelos)
Variante «Cortito y sustancioso»
Para gente con poco tiempo, o que simplemente quiere dedicarse a otras cosas y no pasarse tanto tiempo en la rutina. Se quitan los ejercicios de brazo y gemelo, se utiliza press inclinado para cubrir en parte el pecho y los hombros, y se deja el trabajo de la pierna sólo a las sentadillas. Las dominadas se usan para trabajar la espalda y se hacen supinadas, para incidir más en los brazos. Corta, y aún muy efectiva.
Esta variante también permite trabajar otros ejercicios con otra rutina distinta, mientras aún «cumplimos» con nuestro HST.
Sentadilla Trasera
Press de Banca Inclinado
Dominadas supinadas
Comentarios Finales
Una rutina lista para usar desde ya. En el siguiente artículo, intentaré responder distintas cuestiones tales cómo ¿Por qué semanas de 8 repes si en el HST original no existen? ¿Por qué 3 series en la semana de 5?¿Qué hago si elegí pesos muy fáciles?, daré consejos sobre mis experiencias con el HST, e intentaré subir una calculadora para la rutina.
Lee el siguiente artículo: El HST MFQH: Consejos y Calculadora
Un saludo a todos.
Artículo escrito por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
hay algo que no entiendo en la rutina maokoto supongamos que calculo mi rm y mi 5 rm es de 100 kilos y al principio de la rutina para las 15 repeticiones dice empesar con el 75% , 80% , 85% , 90% , 95% osea que para hacer el 2×15 tendriamos que usar un maximo de peso es eso en la parte que me confundo
ya que los resultados de la calculadora son estos
Peso Levantado
Reps. Realizadas
1 Repetici�n M�xima (RM)
90% 1RM
80% 1RM
75% 1RM
70% 1RM
60% 1RM
10RM 74.98
8RM 80.54
6RM 86.10
5RM 88.88
3RM 94.44
gaspar
No entiendo el problema que me expones.
Tienes en el artículo indicaciones sobre cómo calcular el 15RM, así como una calculadora en la que una vez calculado, te da todos los pesos a utilizar en las 8 semanas de rutina. Efectivamente, en el último día de las semanas pares se hacen 2 series con nuestros máximos. Se supone que vas ganando fuerza y por eso serás capaz de hacerlos.
explicame esa parte por favor si puedes ya que lo veo imposible tirar las series de 2×15 con mi 75% rm
si ya entendi como hacerlo no me habia dado cuenta puedo ir en un dia y calcular los rm de todo? o seria mas recomendable que los separe? asi puedo trabajar con mas intensidad para calcular los rm?
termine de entender como calcular lod el peso mientras intentaba dormir ejejejej
podria separar y calcular 2 ejercicios por dia?
sacar el 5rm y despues de eso calcular todo en casa?
gaspar
Lo suyo es que lo hagas todo en un día. Más que nada porque cuando entrenes, vas a tener que hacer los ejercicios juntos. Si calculas los rm por separado en días distintos, vas a estar más fuerte, te saldrán cálculos demasiado optimistas, y luego te va a costar demasiado hacer los ejercicios en la rutina.
Amigo recomendas salir a correr o alguna actividad extra para acompañar esta rutina en alguno de los dias de descanso?
Nico Real
Dos días de cardio (30-40 minutos) martes y jueves puede estar bien.
Pero hay infinitas posibilidades dependiendo de tus objetivos, de si estás en volumen o definición, de si te interesa trabajar el agarre u otra cosa etc.
Por si sola irá estupendamente, sin añadir nada.
en volumen recomendas esos 30-40? o solo me quedo con la rutina sola?
gracias por el aporte muy bueno!
Nico Real
Pues depende.
Si eres una persona a la que le cuesta mucho ganar masa, o tienes un estilo de vida con mucho estrés o trabajo, o tienes poco tiempo para entrenar, o poco tiempo para descansar, o no quieres comer tanto, o varias de estas cosas a la vez, hazla sin cardio.
Si eres una persona que ganas peso rápidamente, tienes tiempo adecuado para descansar y entrenar, o estás dispuesto a comer calorías extra por el desgaste del cardio, o quieres tener el beneficio cardiovascular del cardio, hazla con cardio.
Saludos
Qué tal! Bueno, pues ya estoy en la segunda semana de las 8 repeticiones. La verdad es que, aunque poco a poco, se va notando el cambio, y además como son 3 veces en semana no desgasta en exceso. Me comentaste que cuando terminara estas 8 semanas volviera a empezar con otras 8 semanas… así lo haré. Quería preguntarte si crees que los días de descanso debería hacer algo para seguir con el trabajo de volumen con algún ejercicio específico. Un saludo
Fransport
La rutina debe funcionar bien sin hacer nada adicional. No obstante, si te sientes con ganas de hacer algo más los días de descanso, pues simplemente hazlo, sin pasarte.
Puedes por ejemplo trabajar el agarre, o los antebrazos, o hacer algunos encogimientos para trapecio. Algo que no sea muy fuerte.
Saludos
Buenas de nuevo!
Estoy en la segunda semana del segundo ciclo, con 2 series de 15 repeticiones, como me aconsejaste que hiciera. Me parece que hice cálculos demasiado optimistas porque me está costando muchísimo. El caso es que, como tenía anotados los datos del primer ciclo, quise aumentar los pesos entendiendo que lo normal es que estuviese más fuerte. Aumenté dos o tres kilos en cada ejercicio. Como te digo estoy haciendo un verdadero esfuerzo para cumplir, pero no creo que en mi próximo entreno del 90% en 15 rep. pueda levantarlos… No se que me aconsejas que haga.
Por otro lado, quería preguntarte si considerabas que debería trabajar abdominales en algún momento porque aunque soy delgado tengo algo de barriga. Un saludo!!
Fransport
No es lo mismo aumentar 2 kg en series de 15, que en series de 10 o de 8. En series de 15 cuesta mucho más. Pero no te preocupes, el sistema va a funcionar bien aunque no consigas «cumplir» del todo. Tu intenta hacer las 15, si no puedes, completa añadiendo series adicionales hasta que tengas todas las repes que tenías que hacer (por ejemplo si te tocaban 2×15 con 90 kg y conseguiste 12 y 10 repes, descansa y haz una serie adicional de 8 repes para completar las repes que faltaron).
La barriga no baja por hacer abdominales. La grasa no se puede bajar de forma localizada. Para bajar panza hay que utilizar dieta.
Saludos
¿Alguien me dice si funciona bien la rutina en ganancias?? llevo 2 años sin entrenar e hecho un par de meses de ejercicios con el peso corporal antes de volver al gim, y nose si empezar a entrenar fuerza-hipertrofia 5×5 etc o hipertrofia.
Miguel
Si, funciona bien. Está basada en la que yo hice en su día, la rutina que mejores ganancias me ha dado nunca. No quiere decir que tenga que ser igual (a todos no les funciona lo mismo) pero probabilidades, las tiene muy altas.
Un saludo
Hola! Gracias por tu rápida respuesta. Sigo tu consejo de las series adicionales. En cuanto a lo de la barriga, comentarte que afortunadamente es muy poquita y solo se notan los «michelines o flotadores» (por llamarlo de alguna manera) al sentarme. Respecto a hacer dieta, dado que lo que estoy intentando es subir de peso, lo veo complicado. El tema es que debe ser que no estoy muy acostumbrado al tema de la barriguita y quiero quitarla como sea jeje. Mido 1,78 y peso 70 kilos…como para dieta no estoy ;). Un saludo y de nuevo gracias por tus valiosos consejos.
Fransport
Ah bueno…no te preocupes, al sentarte incluso el poco michelín que uno tiene, reluce. Además, es verdad que estás bajo de peso. Probablemente al muscularte y crecer, todo estire y se note muchísimo menos.
Un saludo y a seguir fuertes!
normalmente en los gimnasios te recomiendan hacer un musculo grande por semana por la recuperacion y el sobreentreno, pero viendo los articulos de aqui, es mejor entrenarlos con mas frecuencia pero menos series totales, puede ser mucho para un principiante o alguien que lleva mucho sin entrenar? y si no lo es ,dime con que seria mejor empezar si con el 5×5 o hipertrofia, estoi en duda si entrenar los musculos grandes mas de 1 vez x semana como decis aqui ,ya que quiero algo efectivo para subir mas de 10kg q e perdido ,, gracias!!!
Miguel
Empieza utilizando esta rutina: http://goo.gl/6Nh5a
La puedes hacer en el gimnasio o en casa, si tienes material.