Aún así, creo que era necesario proponer una rutina HST sin tener que romperse la cabeza. Aquí encontraréis detallados de forma concreta los pasos para trabajar con una rutina HST (HST Mas Fuerte que el Hierro), que no es más que una rutina HST con algunos pequeños retoques al estilo Maokoto, inspirada en la que yo mismo realicé en su día con excelentes resultados.
Para detallarlo todo bien, este artículo tendrá dos partes, aunque solamente con leer esta ya podréis poneros a funcionar. Al terminar ambas partes sabréis (espero) exactamente lo que tenéis que hacer. Y es a eso me refiero cuando digo «Hipertrofia Sin Complicaciones», a que voy a tratar de detallar toda cuestión que se me ocurra. Y si falta algo, para eso están los comentarios.
Los Ejercicios
En principio los ejercicios para la rutina HST MFQH serán los siguientes:
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Curl con barra Z
Extensiones sobre la Cabeza
Elevación de talones (gemelos)
Aunque procuraré también proponer algunas variantes en la segunda parte del artículo
Paso 1: Calcular los RM
El primer paso es calcular nuestro 15RM, 10RM, 8RM y 5RM para todos los ejercicios excepto las Dominadas y las elevaciones de talones. ¿Qué son los RM? RM significa repetición máxima. XRM se refiere al peso máximo con el que puedes hacer X repeticiones de un ejercicio así pues tienes que calcular:
El peso máximo con el cual puedes hacer 15 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 10 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 8 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 5 repeticiones de Sentadilla Frontal
Y lo mismo para todos los ejercicios que se han dicho. Los cálculos de los RM no tienen que ser milimétricamente exactos. Si resulta que crees que puedes hacer 15 repes con 50kg, y luego solo puedes hacer 13, o en realidad eres capaz de hacer 17, no importa tanto. La rutina va a funcionar de igual manera. Intenta ser todo lo exacto que puedas, pero no te obsesiones.
Para ayudarte a estimar los RM, puedes utilizar la calculadora de RM.
Aunque siempre es mejor ir al gimnasio y probar los ejercicios. Cada uno tendrá su método, pero sugiero el siguiente:
1) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 5 repeticiones y prueba todos los ejercicios (excepto dominadas y elevaciones de talones) por orden: sentadilla, Peso Muerto rumano, Press de banca plano..etc. Descansa al menos 3 minutos entre un ejercicio y el siguiente.
2) Para cada ejercicio, apunta las repeticiones que te salen. Si te salen entre 4 y 6, toma ese valor como el 5RM para el ejercicio (como he dicho no hace falta ser 100% exacto). Si te salen 3 repes, calcula el 90% de ese peso y toma ese valor como tu 5RM. Si te salen 7 repes, suma un 5% a ese peso y toma ese valor como tu 5RM. Si te salen menos de 2 o más de 7, tendrás que intentar de nuevo o bien utilizar la calculadora directamente para estimar.
3) Descansa 5 minutos.
4) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 8 repeticiones y prueba todos los ejercicios por orden. Si te salen entre 7 y 9 repes, utiliza ese peso como tu 8RM. Si te salen 6, quita 5% a ese peso. Si te salen 10, ese es tu 10RM para ese ejercicio. Añade un 5% a ese peso y toma el resultado como 8RM.
5) Descansa 5 minutos
6) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 10 repeticiones y prueba todos los ejercicios por orden. Si te salen entre 9 y 12 repes, usa ese peso como tu 10RM. Si sale menos (lo cual es difícil porque ya deberías tener una idea después de haber probado tu 8RM antes) quita un 5% y toma eso como 10RM. Si te sale más y menos de 17 repes, y quita un 5% para obtener tu 10RM.
7) Descansa 5 minutos
8) En este punto estarás ya algo cansado y las medidas pueden no cuadrar muy bien. Por eso, haz la siguiente prueba: resta un 10% de peso a tus 10RM ya calculados, y haz repes con ese peso. Si te salen menos de 15 repes, toma eso como tu 15RM. Si te salen 15 o más, sube un 5% a ese peso que pusiste y toma eso como tu 15RM.
Como verás, son un montón de cálculos. Esto es solamente una sugerencia, haz las pruebas de tus máximos como consideres más exacta.
Para Dominadas: Apunta simplemente tu número máximo de dominadas. Para hacer esta rutina recomiendo que al menos seas capaz de hacer 10 dominadas. Este número llamado «máximo de dominadas» se utilizará para las 8 semanas de la rutina, es decir, no volveremos a calcular nuestro máximo de nuevo. La rutina se encargará de ir añadiendo lastres.
Para Elevación de talones: Toma un peso con el que puedas hacer al menos 40 repeticiones de elevación de talones. Lo llamaremos 40RM por comodidad (aunque seas capaz de hacer más).
Paso 2: Más Cálculos y Estableciendo la Rutina
Finalizado el Paso 1 deberíamos tener los estimados del 15RM, 10RM, 8RM y 5RM para todos y cada uno de los ejercicios. A continuación, para cada uno de esos valores hemos de extraer 5 valores más: el 95%, 90%, 85%, 80% y 75% de cada uno de ellos.
En la rutina, trabajaremos cada día los mismos ejercicios tres días a la semana (se sugiere Lunes, Miércoles y Viernes) durante un total de 8 semanas, 2 semanas para cada «RM» (2 para 15RM, 2 Para 10RM, 2 para 8RM y 2 para 5RM). Básicamente se trata de poner nuestros máximos calculados en el paso 1 en el último día (viernes) cada 2 semanas. Los restantes días se trabaja solamente con un porcentaje cada vez mayor de esos máximos.
Para dominadas se harán series con un número menor de repes que las máximas, hasta alcanzar los máximos al final de la segunda semana. Para elevación de talones, simplemente se hará una serie al fallo muscular al final de cada sesión.
Rutina HST MFQH
Semana 1 (Ciclo 15RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 75% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 75% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 75% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 75% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5)
Press Militar 2×15 con el 75% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 75% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 75% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMMiércoles
Sentadilla Frontal 2×15 con el 80% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 80% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 80% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 80% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4)
Press Militar 2×15 con el 80% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 80% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 80% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMViernes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 85% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 85% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 85% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 85% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3)
Press Militar 2×15 con el 85% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 85% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 85% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMSemana 2 (Ciclo 15RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 90% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 90% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 90% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 90% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2)
Press Militar 2×15 con el 90% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 90% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 90% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMMiércoles
Sentadilla Frontal 2×15 con el 95% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 95% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 95% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 95% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1)
Press Militar 2×15 con el 95% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 95% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 95% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMViernes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas)
Press Militar 2×15 con el 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM*Descanso entre series: 60-90 segundos (se sugiere usar 60 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Semana 3 (Ciclo 10RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 75% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 75% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 75% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 75% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 75% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 75% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 75% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×10 con el 80% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 80% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 80% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 80% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 80% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 80% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 80% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgViernes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 85% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 85% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 85% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 85% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 85% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 85% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 85% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgSemana 4 (Ciclo 10RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 90% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 90% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 90% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 90% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 90% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 90% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 90% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×10 con el 95% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 95% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 95% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 95% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 95% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 95% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 95% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgViernes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kg*Descanso entre series: 70-100 segundos (se sugiere usar 70 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Semana 5 (Ciclo 8RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 75% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 75% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 75% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 75% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 75% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 75% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 75% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×8 con el 80% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 80% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 80% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 80% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 80% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 80% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 80% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgViernes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 85% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 85% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 85% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 85% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 85% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 85% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 85% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgSemana 6 (Ciclo 8RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 90% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 90% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 90% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 90% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 90% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 90% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 90% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×8 con el 95% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 95% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 95% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 95% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 95% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 95% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 95% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgViernes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kg*Descanso entre series: 70-120 segundos (se sugiere usar 70 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Notas para las semanas de 5RM:
Esta semana los entrenos serán más largos. En lugar de hacer dos series, haremos 3, y los descansos sugeridos también se alargan un poco. En las dominadas, subiremos hasta nuestro máximo -1 repetición con un lastre de 10kg.
En la semana 8, es bastante normal que no se puedan realizar todas las repeticiones en algunas series. Si no puedes hacer el 3×5, añade series para el ejercicio que sea hasta que completes una suma de 15 repeticiones en total (Por ejemplo: 1ª serie: 5, 2ª serie: 4, 3ª serie: 3, 4ª serie 3).
Semana 7 (Ciclo 5RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 75% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 75% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 75% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 75% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-6) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 75% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 75% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 75% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgMiércoles
Sentadilla Frontal 3×5 con el 80% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 80% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 80% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 80% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 80% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 80% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 80% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgViernes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 85% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 85% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 85% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 85% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 85% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 85% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 85% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgSemana 8 (Ciclo 5RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 90% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 90% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 90% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 90% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 90% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 90% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 90% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgMiércoles
Sentadilla Frontal 3×5 con el 95% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 95% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 95% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 95% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 95% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 95% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 95% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgViernes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kg*Descanso entre series: 90-120 segundos (se sugiere usar 90 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 3-4 minutos
Algunas variantes de la rutina
Para estas variantes simplemente aplicamos los mismos parámetros ya dados, sustituyendo los ejercicios o quitándolos según el caso.
Variante «No tanto brazo»
En esta variante se quitan los dos últimos ejercicios específicos de brazos. Al fin y al cabo, estos van bastante bien trabajados con los presses, remos y dominadas. Esto hace la rutina bastante más corta, lo cual se agradece.
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Elevación de talones
Variante «Me molesta la espalda baja»
Quitamos el peso muerto rumano y utilizamos el curl de pierna en su lugar para trabajar el femoral:
Sentadilla Frontal
Curl de Pierna
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Curl con barra Z
Extensiones sobre la Cabeza
Elevación de talones (gemelos)
Variante «Cortito y sustancioso»
Para gente con poco tiempo, o que simplemente quiere dedicarse a otras cosas y no pasarse tanto tiempo en la rutina. Se quitan los ejercicios de brazo y gemelo, se utiliza press inclinado para cubrir en parte el pecho y los hombros, y se deja el trabajo de la pierna sólo a las sentadillas. Las dominadas se usan para trabajar la espalda y se hacen supinadas, para incidir más en los brazos. Corta, y aún muy efectiva.
Esta variante también permite trabajar otros ejercicios con otra rutina distinta, mientras aún «cumplimos» con nuestro HST.
Sentadilla Trasera
Press de Banca Inclinado
Dominadas supinadas
Comentarios Finales
Una rutina lista para usar desde ya. En el siguiente artículo, intentaré responder distintas cuestiones tales cómo ¿Por qué semanas de 8 repes si en el HST original no existen? ¿Por qué 3 series en la semana de 5?¿Qué hago si elegí pesos muy fáciles?, daré consejos sobre mis experiencias con el HST, e intentaré subir una calculadora para la rutina.
Lee el siguiente artículo: El HST MFQH: Consejos y Calculadora
Un saludo a todos.
Artículo escrito por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Otra pregunta Maokoto, mucha gente opina y aconseja cambiar de ejercicios habitualmente para que los músculos no se acostumbren, pues dejan de «crecer». Esta rutina se basa en los mismos ejercicios, variando solo el peso y repeticiones, que opinas al respecto?
David
No es necesario cambiar los ejercicios necesariamente. La variedad se puede conseguir variando las intensidades y el total de repeticiones (que es lo que hace esta rutina, cambiando las intensidades y las repes cada dos semanas).
Además, también se puede variar el número de series, la frecuencia, los tiempos de descanso, el ritmo de ejecución ….cambiar los ejercicios es una herramienta válida (o no tan válida si en realidad estás buscando fuerza en ejercicios concretos), pero no es ni mucho menos la única forma de hacer las cosas.
Buenos dias Maokoto. El año pasado ha sido casi entero con MFQH A/B y llega el momento de cambiar despues de estos meses «irregulares de verano». Asi que viendo las rutinas de cuerpo completo que hay en el blog me lanzo a por HST, cuidando no forzar articulaciones según tu experiencia.
Tengo 2 dudas, la primera de concepto. El paso inicial es calcular los máximos. Ahora estoy a 15 o 20kg (en PB) del máximo que logré al final de invierno. Si calculo con los pesos maximos que puedo conseguir ahora despues de 8 semanas estaré haciendo estos mismos pesos. Esto es lo que no me encaja. Se supone que en 8 semanas debería haber un avance!
La segunda es como hacer si hay una semana de viajes por trabajo que impiden seguirla. Me interesa saber cual es tu recomendación.
Solo queda felicitarte por el blog. El que más claro explica los conceptos y mas se aprende para mí.
Antuan
Estarás utilizando los mismos pesos, pero para dos series seguidas. Nadie puede hacer dos series seguidas con su verdadero máximo, y ese es el progreso.
Si te interrumpes por alguna circunstancia, pues siempre rompes el flujo. Yo lo que haría es retomar por la semana que se interrumpió desde el principio.
Buenas!
Mil gracias por la rutina, estoy deseando probarla. De momento me lo voy a tomar con mucha calma, me da algo de miedo lo de las articulaciones, porque soy algo novato en esto y ya he estado viendo que estos ejercicios, pese a parecer simples, tienen conceptos complicados a la hora de prevenir lesiones, como la retracción escapular. He estado ojeando blogs y vídeos para familiarizarme con la ejecución de cada ejercicio, ¿me recomiendas alguna referencia en particular?
Por otro lado quería preguntarte por el calentamiento, ya que no tengo mucha idea de como calentar en este tipo de rutinas. ¿Diez minutos de cardio a 120 pulsaciones y luego calentamiento específico? ¿El específico cómo lo hago (repeticiones, peso, todo al principio de la sesión o antes de cada ejercicio)? Siento preguntar tanto, pero como te he comentado me preocupan mucho las posibles lesiones. ¿Y los estiramientos, 15-20 segundos para cada grupo muscular al final de la sesión?
También quería meter dos o tres sesiones de HIIT corriendo los días de entre medias, de no más de 20-25 minutos + calentamiento, y quizas algunos abdominales, ¿te parece bien? ¿para abdominales qué me recomiendas?
Un saludo!
Dani
1) No, no te recomiendo ninguna referencia en particular. Pero hay cientos de vídeos y artículos por todos lados. Mira en youtube.
2) El calentamiento es algo personal, y tu tienes que encontrar lo que te funciona. Como línea general (y bastante básica) te recomendaría mover todo el cuerpo durante unos 5-10 minutos (giros de hombros, algunas flexiones, jumping jacks, algunas sentadillas libres, giros de muñecas y codos, etc.) y luego, antes de cada ejercicio, hacer una serie casi sin peso (10% del peso) una con el 50% del peso a usar, y otra con el 75% del peso a usar. Todo eso con el mismo número de repes que vayas a utilizar en el ejercicio, y concentrándote en la postura y técnica correctas. Entre esas series descansa unos 20-30 segundos.
Como te digo es personal. Por ejemplo, al calentar y hacer press de banca luego ya puedes estar caliente para hacer press militar, y saltarte el calentamiento específico para ese último. Otros se sentirán calentitos con solo un par de series del 50% del peso, y otros tendrán que hacer 4 series o 5 de aproximación (10,30,50,75,80% del peso por ejemplo).
3) No te sabría decir de los estiramientos. La verdad, nunca estiro. Lo que propones no me parece mal, y desde luego ayudará a mantenerse flexible.
4) No. La verdad, creo que el HIIT está altamente sobrevalorado, y siento que es peligroso ir tan alto de revoluciones (más fácil hacerse una torcedura, darte una pájara por subir tanto el corazón de vueltas, más agotamiento adicional al tren inferior). Pero la verdad es que en esto voy bastante contracorriente de mucha gente. Yo lo probé en su día y más de una vez tenía que sentarme en el suelo respirando agudo, con el corazón a 1000, y sintiendo que me moría…. La verdad, prefiero el cardio de toda la vida (40-45 minutos o más a ritmo suave). Aunque puede que sea porque no sé regularmen.
Para abdominales, no debería hacerte falta nada adicional si estás empezando (y creo que es así). Sin embargo puedes echar un ojo a este artículo y aplicarlo: http://goo.gl/UfnUsg
Saludos
No es para trabajar «el femoral», es para trabajar el grupo Isquiotibial o isquiosural. No se trata de ser puntilloso con los términos, sino es más bien ser sertero pues estamos hablando de anatomía, y en anatomía no deben existir términos coloquiales.
Un saludo.
Lic. Gamál Dujak García
Kinesiología Podología Fisioterapia
Preparación física deportiva
Nutrición deportiva
Buenas Maokoto, sigo tu blog desde hace ya bastante tiempo y la verdad que he aprendido mucho, enhorabuena por el blog.
Tengo una duda, he terminado los dos meses del ciclo y ahora no se si comenzar de nuevo o tirar a por algo de frecuencia 2 (u otra) para cambiar.
Ahora mismo mis objetivos son puramente estéticos y lo que quiero es coger el máximo volumen. He leido que repetir el ciclo por segunda vez es beneficioso porque la rutina HST es más a largo plazo, pero también he pensado que cambiar a otra frecuencia sería bueno para hipertrofiar.
Que me recomiendas? Gracias y un saludo.
Victor H.
Te recomiendo que leas el siguiente artículo: https://crd.ht/5hJr7Vn
Un saludo
Hola Maokoto.
Lo primero, enhorabuena por la explicación de la rutina, sin duda la más clara que he encontrado. Me gustaría hacerte una consulta sobre ella.
Actualmente por temas familiares y laborales tan sólo puedo entrenar 3 días a la semana: lunes, miércoles y jueves. Como no tengo los tiempos de descanso óptimos para una fullbody, lo que hago es una rutina mezcla de fullbody (lunes), pierna(miércoles) y torso(jueves). Llevo ya un tiempo y la verdad es que pese a que me ha funcionado muy bien entrenándola en rangos de fuerza con ejercicios multiarticulares y alguno complementario más aislado, estoy empezando a aburrirme un poco. Intento variar un poco los ejercicios, meter algún hiit de vez en cuando o algo distinto para evitar caer en la rutina, pero como te digo, ya empiezo a estar un poco cansado y me gustaría empezar con otra rutina.
He encontrado la HST y tiene muy buena pinta, además creo que no me vendría mal para hipertrofiar un poco. La cosa es que tengo alguna duda:
¿Con la distribución de días que tengo para entrenar podría hacerla? Supongo que tal cual está planteada no, ya que no respetaría los tiempos de descanso, pero ¿podría hacerse algún tipo de adaptación de la rutina para poder adaptarla? No sé si tendría sentido hacer un reparto de ejercicios como más o menos hago ahora: lunes (fullbody normal), miércoles (ejercicios correspondientes a pierna) y jueves (ejercicios correspondientes a torso) ya que tendría frecuencia 2 para cada grupo muscular y como he podido leer sobre esta rutina, lo ideal es entrenar 3 veces por semana cada uno de ellos.
¿Qué opinas?¿Se te ocurre alguna posible adaptación de la HST para los días que comento? Mi objetivo no es conseguir una gran hipertrofia, pero tampoco quiero dejar frito al sistema nervioso central por sobreentrenar sin descanso
Muchas gracias y sigue así ;)
Un saludo
Jordi
Jordi
Se me ocurre una adaptación simple que quizás pueda funcionarte bien. En lugar de cuadrar el día 1 el lunes, el día 2 el miércoles, y el día 3 el viernes (que es como está en el artículo), cuanda el día 1 el JUEVES, el día 2 el lunes, y el día 3 el miércoles.
Precisamente, la gente se queja bastante de dos cosas con esta rutina:
1) Que las primeras semanas (impares) de cada ciclo son facilonas. Con la adaptación propuesta, el último día de tu primera semana sería el miércoles, y el primer día de la semana siguiente sería el jueves. Será sobrellevable, ya que todavía las cosas no se han puesto demasiado duras.
2) Que cuando cambia el ciclo (de 15 repes a 10 por ejemplo) la bajada en peso es demasiada, y resulta fácil. Con la adaptación propuesta, te quedarán los días de cambio de repes pegados (miércoles y jueves) pero no será muy duro porque la bajada de peso es considerable entre esos dos días.
Creo que te funcionará bien con ese pequeño cambio. Pero si ves que te resulta demasiado duro, también puedes ajustar haciendo los jueves una o dos repeticiones menos en los ejercicios, para acomodar un poco el hecho de la falta de descanso.
Y recuerda, esto no tiene por qué ser exacto al 100%. Cuando yo hice el HST en su día, a veces sacaba 13 repes los días de 15, o 4-3 repes los días de 5, y aun así funcionó. Es la alta frecuencia y la progresión de cargas (y por supuesto que te esfuerces) lo que hace la magia, no el hecho de que todo salga milimétricamente exacto.
Saludos.
Gracias por la respuesta Maokoto. El caso es que me parece un poco duro lo de empezar la semana el jueves habiendo entrenado el miércoles porque hay algunas semanas que serán durillas. De todas formas, como tenía en mente hacer la rutina reducida con press inclinado, sentadillas clásicas y peso muerto (añadiendo alguna otra cosa pero fuera de los rangos HST) probaré a ver qué tal
Buenas Maokoto,
– ¿Por que ejercicio podría sustituir el remo mancuerna? He llegado a 40 kg que es el peso máximo en mi gym y todavía me quedan 3 semanas de rutina.
-¿Existe alguna otra rutina similar a esta? A pesar de todo los años que llevo entrenando la rutina me esta yendo bastante bien.
Gracias!!
Rafa
Remo en cable sentado.
A/B MFQH.
Saludos
makoto puedo hacer los dias martes y jueves la rutina basica de calistenia?
Gerardo Silva Martinez
Depende. Lee este artículo: https://crd.ht/2P3YAdt
Llevo unos 4 meses en el gimnasio; siempre con rutinas convencionales. He ganado algunos kilos en masa muscular pero ya me he estancado. Mi alimentación no es óptima (debido a cuestiones económicas) pero tampoco es pésima. Voy a sumarle algunas kcal a mi dieta partir de ahora. ¿Se recomienda esta rutina para alguien como yo?
Pd: omití el detalle más importante y es que soy ectomorfo.
Nahuel
Sí, puede servirte bien. La cantidad de trabajo no es astronómica, ni la intensidad es a full en cada sesión, lo cual la hace adecuada para ectomorfos.
Muchas gracias por responder y rápido! Saludos!
Buenas, Maokoto. Vuelvo con otra duda… Consultando al creador de Fitnessreal.es sobre si yo, ectomorfo con 5 meses de gimnasio, podría entrenar con una rutina de tipo HST muy parecida a la que tú publicaste aquí, él contestó: «es una rutina demasiado avanzada para hacerla cuando sólo llevas 5 meses de gym. Con 5 meses, una progresión lineal es lo que mejor te irá casi seguro». Acto seguido, me recomendó una rutina Fullbody para novatos. ¿Qué piensas sobre lo que me dijo, dado que se contrapone con lo que tú me has dicho? Gracias desde ya.
Nahuel
Que yo la hice con unos 6 meses de entreno, soy ectomorfo también (aunque ya me había engordado comiendo como un animal) y fue lo mejor que he hecho en mi vida.
Además, tú me preguntas si te puede ir bien esta, y yo te respondí «sí, te puede ir bien». Te puede ir bien, como te pueden ir bien decenas de rutinas más. Seguramente te irá muy bien también con la rutina que te han dado.
Saludos.
Hola makoto,
Siguiendo tu sugerencia para calcular los RM, ¿puede calcularse todo en una sola sesión o sería preferible en dos debido a la cantidad de ejercicios y rangos?
Gracias
Howl
Yo veo preferible hacerlo en una, para que los cálculos salgan más conservadores debido al cansancio. Pero tampoco considero que vaya a ser una catástrofe si lo haces en dos.