¿Quieres una dieta pero no tienes ni idea de nutrición? ¿No sabes que poner y no quieres matarte haciendo cálculos? Si es así, este artículo es para ti. Pero no eches las campanas al vuelo: siempre vas a tener que hacer bastantes cálculos si quieres que una dieta funcione. Como mínimo deberás estimar tu consumo diario de calorías (ver nuestra calculadora: Calculo de calorías diarias y metabolismo basal) a modo de orientación, si quieres bajar de peso, tendrás que consumir 300-600 calorías diarias menos que tus calorías de mantenimiento. Si quieres subir, justo al contrario (300-600 calorías más).
Ejemplo:
Mike Cachoporrez mide 1,79 (179 cm), tiene 35 años de edad y pesa 85 kg, y mirando a ojo las tablas de porcentaje de grasa corporal, cree que tiene alrededor de un 20%. Mike quiere bajar de peso. Realiza ejercicio moderado (2-3 sesiones de pesas semanales). Introduciendo estos datos en la calculadora de calorías y metabolismo basal, obtiene un resultado para sus calorías diarias de mantenimiento de 2469.
Como quiere bajar de peso, Mike decide que se hará una dieta de 2000-2100 calorías diarias.
Este primer paso es fundamental. Saber cuántas calorías tienes que consumir.
La pechuga asada, un clásico en las dietasEjemplo: Dieta de 2100 Calorías
A continuación exponemos un ejemplo de dieta de 2100 calorías. Si no se ajusta a lo que necesitas (y si estás buscando volumen muscular es más que posible que sea poco), no te preocupes. Partiendo de ella puedes sacar muchas otras. Daré ejemplos para que veas como convertirla en una dieta de más o menos calorías.
Cada alimento y cada comida aparece desglosada por nutrientes, de forma que puedas saber cuanto pones y quitas si haces modificaciones:
Comida 1
70 Gramos de Avena grano (Protes: 10,01, Carbos: 45,64, Grasas: 5,39) 271,11 cal.
200 Mililitros de Leche entera (Protes: 7,00, Carbos: 10,00, Grasas: 7,60) 136,40 cal.
120 Gramos de Plátano* (Protes: 1,27, Carbos: 24,96, Grasas: 0,36) 108,17 cal.
60 Gramos de Huevo hervido* (Protes: 7,26, Carbos: 0,36, Grasas: 6,96) 93,12 cal.*120 gramos de plátano es aproximadamente un platano mediano, 60 gramos de huevo hervido es un huevo duro, aproximadamente.
Total Calorías de la comida: 608,80
Comida 2
54,55 Gramos de pan integral (Protes: 4,85, Carbos: 20,02, Grasas: 0,87) 107,35 cal.
55 Gr. de atún en conserva (Protes: 14,85, Carbos: 0,55, Grasas: 8,03) 133,87 cal.*Es decir, un sandwich de atún con una lata (55 gramos de pan vienen siendo dos rebanadas, y 55 gramos de atún es aproximadamente una lata)
Total Calorías de la comida: 241,22
Comida 3
150 Gr. Pechuga Pollo asada (Protes: 33,00, Carbos: 0,00, Grasas: 9,30) 216,90 cal.
150 Gr. Fideos o macarrones (Protes: 5,10, Carbos: 33,00, Grasas: 1,11) 162,39 cal.
20 Gr. Aceite de oliva* (Protes: 0, Carbos: 0, Grasas: 19,20) 172,80 cal.
60 Gr. Huevo hervido (1 Huevo) (Protes: 7,26, Carbos: 0,36, Grasas: 6,96) 93,12 cal.*El aceite son unas dos cucharadas, que se pueden utilizar para cocinar los macarrones hervidos.
Total Calorías de la comida: 645,21
Comida 4
28 Gramos de pan integral (Protes: 2,49, Carbos: 10,28, Grasas: 0,45) 55,10 cal.
50 Gramos Fiambre Pavo (Protes: 5,10, Carbos: 3,60, Grasas: 0,20) 36,60 cal.
150 Gr. de Manzana (Protes: 0,45, Carbos: 20,70, Grasas: 0,60) 90,00 cal.
30 Gr. de Almendras (Protes: 5,61, Carbos: 1,61, Grasas: 16,35) 176,02 cal.*Es decir, una rebanada de pan integral con fiambre, una manzana, y algunas almendras
Total Calorías de la comida: 357,73
Comida 5
55 Gr. de atún en conserva (Protes: 14,85, Carbos: 0,55, Grasas: 8,03) 133,87 cal.
100 gramos de lechuga (Protes: 1,20, Carbos: 2,90, Grasas: 0,20) 18,20 cal.
11 Gr. aceite de oliva (Protes: 0, Carbos: 0, Grasas: 10,56) 95,04 cal.*Es decir, una ensalada con una lata de atún (escurrido) y una cucharadita de aceite.
Total Calorías de la comida: 247,11
Totales de la dieta:
Proteína: 120,61 gramos.
Carbohidratos: 174,52 gramos.
Grasas: 102,17 gramos.Porcentajes en cuanto a peso:
Proteínas: 30,35%, Carbohidratos: 43,92%, Grasas: 25,73%
Porcentajes en cuanto a calorías:
Proteínas: 22,97%, Carbohidratos: 33,24%, Grasas: 43,79%
Total de calorías de la dieta: 2100,07calorías
¿Cómo la modifico?
Si necesitas un total mayor o menor de calorías, puedes modificar la tabla de varias formas:
* Quitando o poniendo alimentos concretos, o aumentando/disminuyendo las cantidades.
* Quitando comidas enteras.
* Cambiando por otros alimentos (Tenéis un excelente buscador de alimentos con sus calorías aquí). Además podéis utilizar la Hoja Excell para dietas de 5 comidas. En la hoja encontraréis por defecto la dieta arriba descrita, y podéis modificar alimentos y cantidades y ver los resultados.
Ejemplo 2: Dieta de 1700 Calorías
Quitamos el Huevo hervido de la primera comida.
Quitamos una rebanada de pan integral convirtiendo el sandwich en una tostada en la segunda comida.
Reducimos el aceite en la tercera comida, utilizando una cucharada en lugar de dos.
Quitamos las almendras de la comida 4 y nos queda:
Comida 1
70 Gramos de Avena grano (Protes: 10,01, Carbos: 45,64, Grasas: 5,39) 271,11 cal.
200 Mililitros de Leche entera (Protes: 7,00, Carbos: 10,00, Grasas: 7,60) 136,40 cal.
120 Gramos de Plátano* (Protes: 1,27, Carbos: 24,96, Grasas: 0,36) 108,17 cal.Total Calorías de la comida: 515,68
Comida 2
28 Gramos de pan integral (Protes: 2,49, Carbos: 10,28, Grasas: 0,0.45) 55,10 cal.
55 Gr. de atún en conserva (Protes: 14,85, Carbos: 0,55, Grasas: 8,03) 133,87 cal.Total Calorías de la comida: 188,97
Comida 3
150 Gr. Pechuga Pollo asada (Protes: 33,00, Carbos: 0,00, Grasas: 9,30) 216,90 cal.
150 Gr. Fideos o macarrones (Protes: 5,10, Carbos: 33,00, Grasas: 1,11) 162,39 cal.
11 Gr. Aceite de oliva* (Protes: 0, Carbos: 0, Grasas: 10,56) 95,04 cal.
60 Gr. Huevo hervido (1 Huevo) (Protes: 7,26, Carbos: 0,36, Grasas: 6,96) 93,12 cal.Total Calorías de la comida: 567,45
Comida 4
28 Gramos de pan integral (Protes: 2,49, Carbos: 10,28, Grasas: 0,45) 55,10 cal.
50 Gramos Fiambre Pavo (Protes: 5,10, Carbos: 3,60, Grasas: 0,20) 36,60 cal.
150 Gr. de Manzana (Protes: 0,45, Carbos: 20,70, Grasas: 0,60) 90,00 cal.Total Calorías de la comida: 181,70
Comida 5
55 Gr. de atún en conserva (Protes: 14,85, Carbos: 0,55, Grasas: 8,03) 133,87 cal.
100 gramos de lechuga (Protes: 1,20, Carbos: 2,90, Grasas: 0,20) 18,20 cal.
11 Gr. aceite de oliva (Protes: 0, Carbos: 0, Grasas: 10,56) 95,04 cal.*Es decir, una ensalada con una lata de atún (escurrido) y una cucharadita de aceite.
Total Calorías de la comida: 247,11
Totales de la dieta:
Proteína: 105,38 gramos.
Carbohidratos: 162,81 gramos.
Grasas: 69,80 gramos.Porcentajes en cuanto a peso:
Proteínas: 31,17%, Carbohidratos: 48,17%, Grasas: 20,65%
Porcentajes en cuanto a calorías:
Proteínas: 24,78%, Carbohidratos: 38,28%, Grasas: 36,94%
Total de calorías de la dieta: 1700,92calorías
Ejemplo 3: Dieta de 3150 Calorías
Tomamos más avena, almendras, huevos, leche, otra rebanada de pan en la comida 5, y aumentamos las raciones de macarrones y pechuga asada y nos queda:
Comida 1
100 Gramos de Avena grano (Protes: 14,30, Carbos: 65,20, Grasas: 7,70) 387,30 cal.
250 Mililitros de Leche entera (Protes: 8,75, Carbos: 12,50, Grasas: 9,50) 170,50 cal.
120 Gramos de Plátano (Protes: 1,27, Carbos: 24,96, Grasas: 0,36) 108,17 cal.
120 Gramos de Huevo hervido* (Protes: 14,52, Carbos: 0,72, Grasas: 13,92) 186,24 cal.Total Calorías de la comida: 852,21
Comida 2
55 Gramos de pan integral (Protes: 4,85, Carbos: 20,02, Grasas: 0,87) 107,35 cal.
55 Gr. de atún en conserva (Protes: 14,85, Carbos: 0,55, Grasas: 8,03) 133,87 cal.
40 Gr. de almendras (Protes: 7,48, Carbos: 2,14, Grasas: 21,80) 234,70 cal.Total Calorías de la comida: 475,91
Comida 3
200 Gr. Pechuga Pollo asada (Protes: 44,40 , Carbos: 0,00, Grasas: 12,40) 289,20 cal.
300 Gr. Fideos o macarrones (Protes: 10,20, Carbos: 66,00, Grasas: 2,22) 324,78 cal.
20 Gr. Aceite de oliva* (Protes: 0, Carbos: 0, Grasas: 19,20) 172,80 cal.
120 Gr. Huevo hervido (2 Huevos) (Protes: 14,52, Carbos: 0,72, Grasas: 13,92) 186,24 cal.Total Calorías de la comida: 973,02
Comida 4
54,5 Gramos de pan integral (Protes: 4,85, Carbos: 20,02, Grasas: 0,87) 107,35 cal.
50 Gramos Fiambre Pavo (Protes: 5,10, Carbos: 3,60, Grasas: 0,20) 36,60 cal.
150 Gr. de Manzana (Protes: 0,45, Carbos: 20,70, Grasas: 0,60) 90,00 cal.
40 Gr. de Almendras (Protes: 7,48, Carbos: 2,14, Grasas: 21,80) 234,70 cal.Total Calorías de la comida: 468,65
Comida 5
110 Gr. de atún en conserva (Protes: 29,70, Carbos: 1,10, Grasas: 16,06) 267,74 cal.
100 gramos de lechuga (Protes: 1,20, Carbos: 2,90, Grasas: 0,20) 18,20 cal.
11 Gr. aceite de oliva (Protes: 0, Carbos: 0, Grasas: 10,56) 95,04 cal.Total Calorías de la comida: 380,98
Totales de la dieta:
Proteína: 183,93 gramos.
Carbohidratos: 243,28 gramos.
Grasas: 160,22 gramos.Porcentajes en cuanto a peso:
Proteínas: 31,31%, Carbohidratos: 41,41%, Grasas: 27,27%
Porcentajes en cuanto a calorías:
Proteínas: 23,35%, Carbohidratos: 30,88%, Grasas: 45,77%
Total de calorías de la dieta: 3150,77calorías
Anotaciones Finales
* Para nada es sano comer lo mismo un día tras otro. Estas dietas se ofrecen como plantilla, en la que puedes sustituir alimentos y recalcular. Elabora tus propios planes de comidas apoyándote en estos.
* Al pesar, medir e incluso en la información nutricional de los alimentos hay pequeñas inexactitudes. También puedes estar haciendo más o menos ejercicio del que piensas.
* Por lo anterior, es bastante sabio darse un buen margen. Es decir, si tus calorías de mantenimiento son 2500 y quieres bajar, no te hagas una dieta de 2400 calorías. Más bien usa una de 2000-2100. Lo mismo pero al revés para subir.
* Pesar, calcular y preparar comidas es bastante cansino. Si tus objetivos no requieren demasiada precisión, quieres bajar de peso, y tienes buena fuerza de voluntad, te sugiero los ayunos controlados. Para subir de peso o ganar músculo, el hacer 5 comidas o más facilita el comer las cantidades necesarias.
* Una forma fácil de meter más calorías utilizando esta plantilla es duplicando la comida 2 o la 4. Se puede hacer una sexta comida exactamente igual, o simplemente comer el doble en alguna o ambas de ellas (2 sandwichs en lugar de 1 sólo, más almendras, etc).
* Obviamente, la dieta es mejorable. Habrá quien quiera más protes, o quien quiera tener en cuenta otros factores (vitaminas, sodio, aceites omega-3 etc.) Nuevamente, solo se pretende que esto sirva de punto de partida para poder modificar. Te animo a que lo hagas y hagas tus propios cálculos.
Artículo redactado por Manuel Bento Falcón, «Maokoto»
Hola Maokoto.
En primer lugar, quiero felicitarte por el trabajo de calcular todo, y de buscar opciones en las comidas que sean accesibles, como siempre se agradece tu trabajo.
En segundo lugar, quisiera aclarar que los porcentajes de prote. carbo y grasa se calcula sobre las calorias, no sobre los gramos.
Es decir que por ejemplo en el modelo de dieta de 2100kcal, donde pusiste:
Totales de la dieta:
Proteína: 120,61 gramos.
Carbohidratos: 174,52 gramos.
Grasas: 102,17 gramos.
Proteínas: 30,35%, Carbohidratos: 43,92%, Grasas: 25,73%
Total de calorías de la dieta: 2100,07 calorías
En realidad sería:
Prote: 120,61 g x 4 kcal = 482,44 kcal
Carbs: 174,52 g x 4 kcal = 698,08 kcal
Grasa: 102,17 g x 9 kcal = 919,53 kcal
Total 2100,05 kcal, de las que:
Prote: 22,97% Carbs:33,24% Grasas: 43,78%
Por lo que me parece que tendrías que revisar la dieta.
Un saludo grande, Rafael.
Maokoto
Muchísimas gracias Rafael, desconocía que la costumbre era calcular los porcentajes de esa forma. Sin embargo sigo considerando que las dietas están bien.
Soy de la opinión de meter más o menos 1,2-1,5 gr de grasa por kg de peso, y de que las grasas no son tan malas siempre y cuando el total calórico sea el adecuado para el objetivo.
No obstante, estoy investigando sobre el tema de los porcentajes para poner los correctos y no confundir a nadie. Muchísimas gracias por tu aportación.
Un abrazo
Muy buen artículo!!!
Con muchos detalles para ir creandose tu propia dieta con un poco de ayuda.
Ayuda yo peso 63kg mido 1.63 quiero aumentar de masa muscular me recomiendas que debo consumir 170gr de proteína – 450gr de hidratos y 70gr de grasas saludables que equivalen 3150 como modificó el ejemplo de arriba que se abasa a más grasa en vez de almendra que puedo reemplazar
Jair
Tienes un enlace a la calculadora en excell en el artículo. Para tu peso y altura, y una edad de 34 años, deberías consumir unas 1815 calorías totales o más para subir. Según lo recomendado, solo necesitarías 112 gramos de proteína, 164 de carbohidratos y 83 de grasas. Las almendras podrías quitarlas directamente. He hecho una copia de la hoja con tus datos, deberías poder verla en este enlace: https://www.dropbox.com/s/ug03inoq83c9ib8/calculacal-dieta-original.xlsx?dl=0
Excelente !!
Hola Maokoto,
Muy buen artículo. He tomado esto como punto partida para utilizar una calculadora de dietas, tipo myfitnesspal. Mi duda es que veo que la relación entre macronutrientes y calorías, 4kcal por gramo de proteína y carbohidrato y 9kcal por gramo de grasa, no corresponde con las calorías totales de cada alimento.
Revisando artículos por internet he visto que parece ser que el sistema de contar calorías por gramo de macronutriente es solo una aproximación. Sabiendo esto que recomiendas ceñirse a los macronutrientes o las calorías?
Muchas Gracias.
Pablo
A los macronutrientes
Interesante, perdonen mi ignorancia, pero una persona de baja estatura y una alta, pueden consumir las mismas cantidades de calorías…? Eso no afecta su masa muscular…
bajardepesoplus
Depende de si quieres subir o bajar, y de las calorías que tu cuerpo consuma para mantenerse. No depende tanto de la altura, aunque lógicamente una persona más alta tiene un peso «ideal» más alto que una de menos estatura.
Saludos.
Hola Maokoto,
Felicidades por el articulo q te has currado, muy bueno.
He intentado descargarme la hoja excel pero ya no esta disponible en link indicado.
Por favor, ¿puedes enviarmela?
Muchas gracias
Saludos
Javier
Ya tienes corregido el enlace
Hola, eh intentado modificar los datos para saber cuantas calorias debo comer y no me deja modificar nada.
Tendría que guardar el excel en otro sitio oh desde la misma pagina se puede hacer ??
merq
Sí, necesitas descargarlo para que funcione.
Cuando se escribió este artículo hace años, dropbox no abría directamente los excell en la web, solo dejaba descargarlo. Por eso solo funciona descargado.
Saludos.