Dominadas para Hipertrofia

La mayoría de los programas de dominadas tienen dos problemas:

1) Normalmente están diseñados para aumentar nuestro número de dominadas, no la masa muscular. Aunque pueda haber algo de correlación entre ambas cosas, en este programa se buscará la masa muscular, no las repeticiones.

2) Muchos programas requieren que cambies tu programa de entrenamiento actual y recortes el volumen de trabajo de espalda.

La Vieja Escuela

Los entrenadores y culturistas de la vieja escuela decían que primero había que ser fuertes haciendo dominadas, para luego dedicarse más a otros ejercicios que trabajasen directamente los brazos.

La verdad es que a menos que se puedan realizar 12 dominadas estrictas con el propio peso corporal, es mejor dedicarse a ellas que al curl predicador u otros ejercicios de bíceps. Y la buena noticia es que si has cometido ya el error de no dedicarte a las dominadas, todavía tienes en reserva la capacidad de ganar fuerza con ellas rápidamente por las «ganancias de novato».

Las dominadas realizadas con agarre neutro o supinado son un gran ejercicio de masa para los biceps, dorsales, y toda la musculatura de soporte de la espalda alta. El agarre neutro hará más énfasis en el braquial, que es un músculo que «empuja» hacia arriba el biceps haciendo que el brazo se vea más grande. Si el braquial ha sido descuidado, como sucede en muchas ocasiones, el comenzarlo a entrenar traerá rápidas ganancias.

El agarre supinado (con las palmas mirando hacia la cara) sobrecarga los flexores del codo y pone en juego más músculos que la dominada pronada con agarre ancho (por eso también a muchos les resulta más fácil hacer dominadas supinadas que pronadas).

La Rutina

Fase 1

Tiempo: 4 Semanas

Método: Volumen

Cada día se harán varias series de dominadas supinadas sin llegar al fallo, separando cada serie por un espacio de una hora o más. Por ejemplo, haz algunas dominadas después del desayuno, una serie antes de entrenar, unos pocos después de entrenar, otra serie por la tarde, etc.

De esta forma acumulas cientos de dominadas extra durante un periodo de 4 semanas, probablemente más de 800 en un mes, ya que habrá días en que hagas 10 o 20 y otros en que hagas 40 o 50. Intenta que cada semana tenga un total mayor de dominadas que la semana anterior.

Día de Desafío

Una vez a la semana, haz un día de desafío. Pon un temporizador de 5 minutos y haz todas las dominadas que puedas con buena forma en ese tiempo. Añade el número a tu total semanal y descansa el día siguiente.

Repeticiones

Si ya puedes hacer de 12 a 15 dominadas sin impulso, usa 10 repeticiones por serie. Si aún no puedes realizar 12 dominadas supinadas, piernde peso y gana fuerza antes de intentar este programa (Nota de Maokoto: Echa un ojo a esta rutina si puedes hacer menos de 10 repes: Dominadas para mujeres y para todos)

Nunca hagas más de 10 dominadas por serie, aunque puedas. Solamente en el desafío de cada semana.

Agarre

Las dos primeras semanas utilizar un agarre neutro (palmas de las manos mirándose entre sí) o semi supinado. Las dos últimas utilizar agarre supinado.

Día de Descanso

Una vez por semana, el día después del desafío, no realices ninguna dominada.

Otro Entrenamiento

Realiza tu entrenamiento habitual como siempre. Si tienes un «día de brazos» y quieres recortar un poco el volumen, no está mal, pero la mayoría no lo necesitarán si están comiendo bien y optimizando el descanso.

Ejemplo

Se recomienda hacerse de una libretita para apuntar las repeticiones que se hacen a lo largo del día (también puede valer el teléfono móvil).

Esto podría ser una fase I de ejemplo. La tuya no tiene por qué ser exactamente igual:

Semana 1

Lunes: 10, 10
Martes: 10, 10, 10
Miércoles: 10
Jueves: 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10
Sábado: Desafío: 43 en 5 minutos
Domingo: Descanso
TOTAL: 160 reps

Semana 2

Lunes: 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10
Sábado: Desafío: 46 en 5 Minutos
Domingo: Descanso
TOTAL: 195

Semana 3

Lunes: 10, 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10, 10
Sábado: Desafío: 51 en 5 minutos
Domingo: Descanso
TOTAL: 250

Semana 4

Lunes: 10, 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10, 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10, 10, 10
Sábado: Desafío: 53 en 5 minutos
Domingo: Descanso
TOTAL: 282

Total final de la fase I: 887 dominadas supinadas en 4 semanas.

Consejos Para la Fase I

* No te mates desde el principio, ya que el entrenamiento funciona por el volumen acumulado y no por conseguir 250 dominadas en la primera semana. Si no mejoras tu total de repeticiones semanalmente, es porque empezaste muy fuerte.

* No vayas al fallo muscular, excepto el día del desafío.

* No hagas esto si estás en una dieta muy baja en carbohidratos o con un déficit calórico grande. No podrás ganar músuclo.

Fase 2

Tiempo: 4 Semanas

Método: Repeticiones Pesadas

En estas 4 semanas haremos lo siguiente:

Paso 1: Calcula tu máximo para 6 repeticiones en la dominada lastrada. El peso lo puedes añadir con un cinturón, un chaleco lastrado o sosteniendo una mancuerna o disco entre las piernas.

Paso 2: Realizaremos 25 repeticiones totales por entrenamiento, sumando varias series con el peso anterior (6RM). No importa cuantas series se realicen, incluso está bien utilizar series de 1 y 2 repeticiones al final.

Un entrenamiento podría parecerse a esto:

Serie 1: 5 reps
Serie 2: 5 reps
Serie 3: 4 reps
Serie 4: 4 reps
Serie 5: 3 reps
Serie 6: 2 reps
Serie 7: 2 reps

Cuando puedas realizar más de 6 repeticiones en la primera serie de forma cómoda, añade peso.

Paso 3: Realiza domindas supinadas de esta forma 3 veces por semana en días no consecutivos (lo típico es Lunes, Miércoles y Viernes). Varía el agarre entre neutro y supinado, y también es aconsejable variar el ancho del agarre para prevenir lesiones por sobreuso. Si notas mucha molestia en los codos con 2 veces por semana, cambia a dos veces por semana y acorta a 6 semanas.

Comentarios Finales

Se comenta en el artículo original de ganancias de 1 pulgada en los brazos (2,5 cm). Yo (Maokoto) no me atrevería a asegurar tanto, aunque no lo veo imposible.

Para la segunda fase, considero que empezar con un 8RM (en lugar de 6) puede ser más adecuado. Las dominadas pesadas es algo que, por experiencia, casca bastante los codos. Y si los traes tocadillos de 4 semanas con muchas repes, pues probablemente más.