Sin embargo, lo que al principio puede ser bueno para variar, puede convertirse en altamente aburrido. ¿Qué tal si ya que tenemos 10 series de cada ejercicio por semana las repartimos a lo largo de la semana y aumentamos la variedad?. Así surge el Entrenamiento rotatorio.
Rotando Hacia una Mayor Frecuencia
Proponemos dos rutinas (fuerza e hipertrofia) jugando con un total de 6 ejercicios en cada una. En la de hipertrofia usamos 5 ejercicios por sesión rotando entre los 6 propuestos, mientras que en la de fuerza utilizamos 6 ejercicios por sesión, rotando entre los 6 disponibles.
La rutina se implementa de tal forma que cada día comenzamos por un ejercicio distinto. Esto hace que cada día demos prioridad a uno de los ejercicios, a la vez que el cuerpo se acostumbra también cada día a trabajar con cansancio acumulado el ejercicio que queda en último lugar. Los ejercicios van rotando cada día en su orden.
El logo me ha quedado majo ¿verdad?
Rutina de Volumen (Hipertrofia)
Lunes: Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra
Martes: Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas
Miércoles: Press inclinado con Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla
Jueves: P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas
Viernes: Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra
Sábado: Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas
Domingo: Descanso
Series: 3 series para el primer ejercicio de la sesión, 2 Series por ejercicio para los demas ejercicios.
Repeticiones: de 8 a 10 repeticiones por ejercicio
Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios
Nota: Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 12 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 8 repeticiones, aunque podamos hacer más.
Rutina de Fuerza
Lunes: Sentadilla Frontal, Dominadas Pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado
Martes: Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal
Miércoles: Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas
Jueves: Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie
Viernes: Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch
Sábado: Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano
Domingo: Descanso
Series: 2 series para todos los ejercicios de la sesión
Repeticiones: de 3 a 5
Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios
Nota: Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 5-6 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 3 repeticiones, aunque podamos hacer más.
Progresión
Como se menciona en las notas, comenzar utilizando el rango bajo de repeticiones con los pesos indicados (o incluso un poco menos) tanto para la rutina de fuerza como para la de hipertrofia. Es mejor empezar suave, ya que la frecuencia es muy alta (¡entrenamiento de cuerpo completo nada menos que 6 veces por semana!). A cambio, la intensidad ha de ser baja.
Cada semana, intentar añadir repeticiones en los ejercicios. Sin embargo, no intentes nunca realizar una repetición que no estés seguro de que puedes conseguir.
Para la rutina de hipertrofia: El progreso será en cada ejercicio por separado. Cuando consigas durante una semana realizar todas las series de 10 de forma segura en un ejercicio concreto, aumenta el peso un 2-5% para ese ejercicio en la semana siguiente.
Para la rutina de fuerza: Cuando consigas durante una semana realizar todas las series de 5 de forma segura en un ejercicio concreto, aumenta el peso un 2-5% para ese ejercicio en la semana siguiente.
Semanas de Descarga
Entrenar todos los días de la semana puede llegar a quemar bastante. Por eso, dispón los entrenamientos de forma que cada 3 semanas hagas una cuarta semana de descarga. En esa semana, entrena solamente Lunes y Jueves (según la rutina habitual).
Ajusta la semana de descarga según tus sensaciones.
Si te notas muy cansado o agobiado, haz solamente una serie por cada ejercicio.
Si por el contrario te encuentras fuerte y haces la descarga «por obligación» prueba a aumentar un poco el peso (2-5%) en esos dos días de entrenamiento de descarga. Básicamente la descarga tiene el objetivo de descansar entrenando con un menor volumen total, por lo que aún aumentando la intensidad, tendrás descanso.
Así el entrenamiento quedará:
Semana 1: Normal
Semana 2: Normal
Semana 3: Normal
Semana 4: Descarga (entrenar solamente Lunes y Jueves)
Semana 5: Normal
Semana 6: Normal
Semana 7: Normal
Semana 8: Descarga (entrenar solamente Lunes y Jueves)
Etc…
Versiones de 4 y 5 Días Semanales
Puede que por temas de tiempo o logística no podamos entrenar 6 días a la semana, o que no nos queramos arriesgar a una frecuencia tan alta en una rutina que es de cuerpo completo por temor a sobreentrenar.
Primeramente decir que no hay por qué sobreentrenar cuando la intensidad es ajustada. Obviamente no se puede entrenar un músculo todos los días si lo hacemos muy cerca de nuestro esfuerzo máximo, sin embargo, en esta rutina se trata de utilizar una intensidad relativamente baja (de hecho los primeros días nos deberían resultar fáciles) y confiar en el efecto de la repetición acumulada para obtener ganancias.
Respetando las indicaciones de comenzar con pesos bajos y no intentar repeticiones que sabemos que no vamos a poder terminar, la cosa debería ir bien, aunque para algunos es difícil psicológicamente no ir al máximo, hay que dejar el ego fuera y pensar en que queda toda una semana de entrenamientos por delante. La rutina está ideada pensando en un volumen semanal, no en una intensidad o volumen diarios.
Dicho esto, las versiones para 5 y 4 días semanales se pueden obtener simplemente rotando los 6 entrenamientos antes descritos entre 5 o 4 días semanales de la siguiente forma:
Rutina de Volumen (Hipertrofia)
Entrenamiento A: Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra
Entrenamiento B: Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas
Entrenamiento C: Press inclinado con Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla
Entrenamiento D: P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas
Entrenamiento E: Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra
Entrenamiento F: Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas
Series: 3 series para el primer ejercicio de la sesión, 2 Series por ejercicio para los demas ejercicios.
Repeticiones: de 8 a 10 repeticiones por ejercicio
Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios
Nota: Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 12-14 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 8 repeticiones, aunque podamos hacer más.
Rutina de Fuerza
Entrenamiento A: Sentadilla Frontal, Dominadas Pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado
Entrenamiento B: Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal
Entrenamiento C: Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas
Entrenamiento D: Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie
Entrenamiento E: Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch
Entrenamiento F: Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano
Series: 2 series para todos los ejercicios de la sesión
Repeticiones: de 3 a 5
Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios
Nota: Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 5-6 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 3 repeticiones, aunque podamos hacer más.
Rutina de 5 Días Semanales
Simplemente repartimos los Entrenamientos A-F entre 5 días a la semana, rotándolos:
Lunes A
Martes B
Miércoles C
Jueves D
Viernes E
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Lunes F
Martes A
Miércoles B
Jueves C
…Rutina de 4 Días Semanales
Repertimos los Entrenamientos A-F entre 4 días semanales, rotándolos:
Lunes A
Martes B
Miércoles Descanso
Jueves C
Viernes D
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Lunes E
Martes F
Miércoles Descanso
Jueves A
Viernes B
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Lunes C
…
Duración
Realiza cada rutina al menos durante 6 semanas. Si sigues progresando y quieres seguir después de la semana 6, adelante. Empieza por el de hipertrofia, y una vez que te atasques o que al menos pasen las 6 semanas, pasa al de fuerza. Una vez terminadas las dos, seguramente obtengas más beneficio pasando a un entrenamiento con menos frecuencia (Rutinas Torso Pierna o Rutina A/B MFQH).
Rutina ideada por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Hola.
He leído este artículo. Este entrenamiento es, al menos para mi, muy novedoso, pero rompe las reglas que tenía entendido.
Todos los días se trabajan los mismos ejercicios en forma rotatoria, por lo tanto, se trabajan los mismos grupos musculares los 6 días de la semana.
Tengo entendido que el músculo trabajado, dependiendo de la intensidad con la que se entrene, debe tener un periodo mínimo de 48 horas para trabajarlo nuevamente, cosa que no se da en este tipo de entrenamiento. Si bien es cierto incluyes semanas de descarga, en teoría debo asumir que se ronda cerca del sobreentrenamiento. ¿Eso es válido?
Saludos
Miguel
Así es. Todo depende de la intensidad, una intensidad media nos debería permitir hacerlo. He intentado colocar una intensidad baja para comenzar, pero es posible que aún así me haya pasado.
Si haces cuentas, el volumen de entrenamiento SEMANAL es casi idéntico al de la rutina de 1 levantamiento al día (enlazada en el mismo post). Si se pueden hacer todas las series de cada ejercicio en 1 sólo día ¿por qué no iban a poder hacerse repartidas en toda la semana? por puro sentido común debería ser posible.
La rutina aún no está experimentada aún, pero por experiencias similares (me he llevado prácticamente 60 días seguidos entrenando full body con 3 ejercicios diarios a intensidad moderada y me ha ido bien), debería funcionar. También tenemos el 5x5x5 de Pavel (aunque con menor volumen de entreno). Aparte hay deportistas que entrenan los mismos movimientos todos los días, y hasta a intensidades superiores (halterofilos).
De todas formas, estoy por actualizar el artículo con versiones para 5 y 4 días de la misma rutina.
Un abrazo
El ser humano esta diseñado para trabajar 10 veces más.
El concepto de sobreentrenamiento es muy extraño. Un ser humano es un bicho que alcanza corriendo a un caballo o un ciervo, que es un atleta.
Busca la obra de Daniel Lieberman Brawn plus Brain.
Sobrentrenarse es lo mismo que tener sobresexo. Es imposible.
De antemano decir que este es el tipo de rutina que me gusta.
en esta hablamos de unas 100 repes por semana mas o menos no?por si sirve de algo yo hice algo parecido despues de leer la alemana de volumen.
Dividi el volumen total a lo largoo de la semana y bueno…siempre teniendo en cuenta que tengo la capacidad de recuperacion mas bien baja,la segunda semana estaba roto.
llegue a la conclusion de que al menos para mi, no era lo mismo 100 repes un dia-«descanso» 5 dias que,
20 repes durante 6 dias descanso 1.
Creo personalmente que acortar las fases a dos semanas permitiria aumentar un poco la intensidad media, seria psicologicamente mas sostenible y prevendria el sobreentrenamiento que ,siento decir, si existe :) (algo parecido a la rutina de superacumulacion de Poliquin y esa si que es la muerte!!). dos semanas volumen- 5 dias descarga total- 2 semanas fuerza – 5 dias de descarga y toma de maximos.p ejemplo
un saludo a todos
david
Gracias por tus opiniones David.
No son 20 repes durante 6 días descanso 1. Son 4 días de 20 repes, un día de 30 repes, y descansas 2 días de cada ejercicio (en hipertrofia, que es a lo que creo que te refieres). En fuerza son máximo 10 repes durante 6 días.
Lo estoy probando en mis carnes, a ver que tal va, y aunque parece que si es bastante…no soy novato.Tampoco soy de hacer baja frecuencia. Con menos experiencia o no estando acostumabrado a la frecuencia alta, creo que las mejoras permitirían ir superando el trabajo impuesto por la rutina.
También ten en cuenta que hay versiones para 5 y 4 días.
De todas formas, ahí estamos puliendo. Ya veremos.
Saludos.
¿Lo de entrenar una rutina de cuerpo completo no solo ha de hacerse tres días por semana con un día de por medio de descanso?. ¿Se puede mejorar mejor con mas frecuencia y menos volumen?.
jabato
Mi experiencia con la rutina PLP, el sistema sheiko en sus versiones avanzadas, y la forma en la que entrenan otros atletas (halterofilos por ejemplo), me hace creer que sí que es posible. Pero bueno, estoy probando.
Saludos
Maokoto gracias por la web, las rutinas de alta frecuencia me encantan, acabo de salir de la stripped down hipertrofy de Joel Marion (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stripped_down_hypertrophy) y ahora ando con la A/B MFQH, cuando esté listo probare la MFQH Rotatorio y expondré por aquí las sensaciones, de nuevo gracias por tus rutinas!!
Hola Buenas, una critica constructiva, creo que el problema de la rutina, que tiene un aire a la HST de Brian Hancock, reside en la cantidad de ejercicios complejos que se realizan por sesión. Si el objetivo es fuerza y/o hipertrofia es difícil para el sistema nervioso sacarle el jugo a tantos ejercicios complejos y progresar. Si fuese para
La evidencia anecdotica y mi experiencia personal sugiere que lo ideal es 2 ejercicios multi-articulares al día máximo, y si te ves con energía añadele un 1-2 de asistencia ya sean de aislamiento o compound. Chuck Sipes, Dough Hepbourn, Poliquin, incluso Waterbury ahora, y Jamie lewis de chaos&pain han hablado de esto.
Un clásico es Pull + push + squat como por ej: dominadas, fondos en barras paralelas y sentadilla, y otro día pues otros 3 que mas o menos trabajen todo el cuerpo.
Osea que ni 1 solo ejercicio básico ni 5 en una sola sesión por muy bien elegidos que estén. Yo creo que esa es una de las razones por las torso/pierna funcionan tan bien… inadvertidamente estas haciendo una frecuencia, intensidad y volumen por grupo muscular/zona ideal.
Como tu salvo, circunstancias excepcionales creo que con buen descanso y nutrición de calidad en cantidad no hay problema de sobre-entreno en HFT
Un saludo a mis pares
mufasa
Gracias por tus impresiones.
Yo la he probado durante 2 semanas y evidentemente cansa bastante. Pero todo está en regular la intensidad.
El problema es que pocos (ni siquiera yo) van a cumplir TODAS las reglas del programa (no intentar una repetición si sabes que no la vas a terminar, empezar con series de 8 para un RM más alto, etc.)
Estoy de acuerdo en que las torso pierna van muy bien. Pero si solo escribiese de ellas, ya habría cerrado el blog hace 4 o 5 años xDDDD. A la gente le gusta leer (e intentar) nuevas ideas, aunque sea para no aburrirse.
Saludos
¿Que tal Maokoto?
¿Que resultado te está dando el entreno?
¿Haces la versión de hipertrofia o de fuerza?
Yo por lo que he visto de la rutina, siendo de fuerza es decir, fase de Fuerza máxima ,tiene un fallo. No se pueden cambiar los ejercicios en fase de fuerza máxima todos los días por que el organismo no se adapta por las cargas altas (85%-90%-95%-100%) aunque ,el numero de ejercicios esta bien.( 6-7 ejercicios básicos o multiarticulares máximo).
Pero ahí otro fallo, la carga debe de aumentar por microci-
clo o semana. En la ultima semana debe de ser la carga mas alta
serafin
Gracias por tus opiniones.
protocolo de entrenamiento fuerza máxima.
FASE FUERZA MAXIMA
1º semana 60%-70%-des-75%-80% / 12-10-8-7 REPETICIONES
SERIES 3 MAXIMO EN TODA LA SEMANA
2º SEMANA 75%-80%- DES-85%-80% / 8-7-DES-6-7 REPETICIONES
SERIES 3. EN LOS ULTIMOS DIAS 3-4 SERIES
3º SEMANA 80%-85%-DES-90%-95% / 7-6-DES-4-2 REPETICIONES
SERIES 3. EN LOS DOS ULTIMOS DIAS3-4 SERIES
FASE DE MICROCICLO DE TRANSICION-REGENERACION. 1 SEMANA
ENTRENAR SOLO 2 DIAS MARTES Y JUEVES CARGA 60% 3 SERIES DE
12 REPETICIONES CADA UNA / NO MAS DE MEDIA HORA DE ENTRENA-
MIENTO
5º SEMANA 60%-70%-DES-75%-80% / MISMO PROTOCOLO SERIES-REPE-
TICIONES QUE EN LA 1ºSEMANA.
6º SEMANA 80%-85%-DES-90%-85% / 7-6-DES-4-6 REPETICIONES.
SERIES 3. EN LOS DOS ULTIMOS DIAS 3-4 SERIES
7º SEMANA 85%-90%-DES-95%-100%. OPC 95% / 6-4-DES-2-1- OPC 2
REPETICIONES. SERIES 3-4. EN EL ULTIMO DIA 5 SERIES SOLO
DOS O TRES EJERCICIOS.
DESCANSOS 4-5 MINUTOS ENTRE SERIES MUSCULOS GRANDES
3-4 MINUTOS ENTRE SERIES MUSCULOS PEQUEÑOS
NOTAS:
TODO SON PORCENTAJES DE CARGA
ANTES DE EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO TEST DE CARGA.
DEPUES DE LA FASE DE HIPERTROFIA , FASE DE FUERZA MAXIMA ESTA QUE TE ESCRIBO.
1ºSEMANA LUNES ENTRENAMIENTO
MARTES ENTRENAMIENTO
MIERCOLES DES- DESCANSO
JUEVES ENTRENAMIENTO
VIERNES ENTRENAMIENTO
SABADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO
ESTA ES LA FORMA DE ENTRENAR TODAS LAS SEMANAS. AL TERMINAR TODAS LAS SEMANAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FASE DE FUERZA MAXIMA, MICROCICLO DE TRANSICION Y COMIENZA UNA FASE NUEVA.
EJERCICIOS
PRESS DE BANCA PLANO ( PECHO)
CURL DE BICEPS BARRA EZ
GASTRONEMIO EN MAQUINA ( GEMELOS)
REMO CON BARRA . DE PIE TRONCO FLEXIONADO
PRESS DE HOMBRO.TRAS NUCA CON BARRA (OPC MULTIPOWER)
PRESS FRANCESS CON BARRA
SENTADILLAS SEGURAS ( MAQUINA)
ABDOMINALES
PERO COMO SIEMPRE AHI OTRA OPCION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA .
EL ENTRENAMIENTO EXCENTRICO. QUE ES UN ENTRENAMIENTO SUPERIOR, RESERVADOS A LOS DE MAYOR EXPERIENCIA EN EL EN-
TRENAMIENTO DE LA FUERZA.
UN SALUDO. SERAFIN GONZALEZ / ENTRENADOR PERSOAL . EXPERTO
EN ALTO RENDIMIENTO.
Bueno , el entrenamiento al que haces referencia es la
fase mixta. En esta fase, sirve para el inicio en el entre-namiento de la fuerza. ADEMAS, se suele utilizar también como fase para darle mayor variedad. El error mas común en los gimnasios (sala), es mezclar en una sesión fuerza mas
hipertrofia. Lógicamente en la porción de fuerza máxima se
debe de entrenar 5-6-7 ejercicios. En la porción de hiper-
trofia se debe de entrenar 7-8 ejercicios . YO NORMALMENTE,
se la recomiendo mucho a los niveles recreativos. También se
la recomiendo a las mujeres por que es una fase que no aumenta mucho la masa muscular ( 2 fases de 4 microciclos
cada una ( semanas)), y que ayuda aumentar la fuerza , mayor
reclutamiento de fibras y aumento de las hormonas anabólicas
.
UN SALUDO SERAFIN GONZALEZ/ Entrenador personal. experto en
alto rendimiento.