El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo una de las maneras más fiables de ganar fuerza.
Reg Park, en pleno proceso creativo…
Cómo se Hace
Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.
Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por los rusos era tomar el 7RM. Al hacer esto, las últimas series serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.
En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:
Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones
Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este régimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.
A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:
Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….
Avanzados
Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.
El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.
A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.
Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps
Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps
El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.
Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el método Westside.
Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.
Anexo: Montando una Rutina 5×5
Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos (A y B).
Es decir el Esquema Básico podría ser:
Rutina A:
Ejercicio en 5×5 Nº1A
Ejercicio en 5×5 Nº2A
….
Ejercicios AccesoriosRutina B:
Ejercicio en 5×5 Nº1B
Ejercicio en 5×5 Nº2B
….
Ejercicios Accesorios
De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas
Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:
Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×8
Jalón de triceps 3×8
Curls 3×8Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Remos con barra o en cable 3×8
Presses cerrados 3×8
Elevaciones laterales 3×10
O con 3 ejercicios 5×5 cada día
Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
Flexiones cerradas 3 series
Curls alternos 3×8Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Jalón al pecho con mancuernas 3×10
O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro esquema para el resto:
Rutina A
Sentadillas 5×5
Fondos en paralelas 3×10
Curl con barra 3×10
Peso Muerto rígidas 3×10Rutina B
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×10
Jalones triceps en polea 3×10
Zancadas 3×10
En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone «5×5» se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.
Descanso
Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.
Como referencia para saber lo que es el RM (Repetición máxima), mirad el artículo: El RM (Repetición Máxima)
Traducido y ampliado del artículo «Strongfirst on 5×5» por Pavel Tsatsouline
Hola MAOKOTO:
Estoy pensando en hacer la opción de dos básicos al día pero tengo varias dudas
1º duda: Si el día A consigo hacer el 5×5 en sentadilla pero no en press de banca ¿La descarga es solo en sentadilla? ¿seria una semana o una sesión?
2º duda:¿esta rutina esta pensada para hacerla 3 días por semana o tambien se puede hacer 4? Si prefiero entrenar 4 veces por semana ¿es mejor que haga solo 1 básico por sesión? Puedo coger una rutina a/b cualquiera (que tenga los básicos) y aplicarle los principios del reg park?
Muchas gracias
Alwarom
1) La descarga se hace solamente en el ejercicio en cuestión y solamente una sesión (está bastante claro en los ejemplos)
2) La rutina es para hacerla 3 veces cada dos semanas, como también indica en el texto: «Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente.» Por lo tanto, hacerlo 4 veces, es excesivo.
La rutina concreta había que verla.
Hola Maokoto, te quería preguntar unas dudas que tengo sobre el 5×5 de Reg.
Soy muy ectomorfo (60kg 174cm) y noto que no tolero bien tanto volumen (5 series). Por eso, si lo importante es ir subiendo peso cada vez más.
¿Verías bien hacer 3×5 en vez de 5×5 en todos los ejercicios? Hubo una temporada que use 3×4-6 en press de banca y me fue bastante bien, el único ejercicio que lleve una progresión y avancé.
Según hablé con un conocido, el 5×5 es una intensidad del 80% mientras que un 3×5 es una del 85% por lo que, hablando respecto hipertrofia, el 5×5 es mejor. Lo que no se es cuanto importa esto.
Saludos
Caz
5×5 es bastante mejor para hipertrofia que 3×5. La hipertrofia la da el volumen, o la cantidad de tiempo bajo tensión, pero eso sí, con una intensidad suficiente. El problema de los ectomorfos es que si entrenan mucho no recuperan bien, por eso hay que irse a sistemas en torno a las 24 repeticiones totales pero intensas, mientras que alguien que aguante bien más volumen de trabajo conseguirá más hipertrofia utilizando más repes.
Si de verdad no puedes sobrellevar un 5×5, pasa antes a 4×5, y luego si no hay más remedio al 3×5. Pero para la hipertrofia si es importante mantener un mínimo de repes. No que no se pueda ganar algo con 3×5, pero no es tan fácil.
Abrazos
Saludos Maokoto y felicitaciones por la pagina es excelente¡¡
toda mi vida hice futbol y calistenia aunque tengo mas de 36 soy un nuevo en los hierros, tengo una duda: si yo hago la mayor cantidad de repeticiones (sin llegar al fallo) por serie con un peso 6RM por ejemplo y completo las 25 reps por ejercicio
no obtengo ganancias en hipertrofia y fuerza similares al 5×5? es que se me hacen mas comodas las progresiones. Gracias de antemano.
Hala Madrid
Sí, será similar.
Sera viable entrenar de esta forma todo el año incluso de forma indefinida? es que no me gustan las rutinas divididas no tengo tiempo ni me interesa demasiado la hipertrofia, lo mio es fullbody minimalista tipo 5×5, me estancare inevitablemente? gracias makoto.
Hala Madrid
Sí, sería viable. No te tendrías por qué estancar si varias pesos, longitud de las series, tiempos de descanso, etc.
Pero esto ya se está saliendo del tema del artículo. Por favor para consultas más generales utiliza el foro.
Ok gracias por la respuesta, me desvie un poco pero siempre teniendo en mente el detalle de las 25 reps con un peso 6RM 7RM que me imagino surge a partir de este legendario 5×5 nos vemos en el foro.
Hola Maokoto, tengo una consulta, esta rutina tendría series de calentamientos?
Por lo que había visto en rutinas de 5×5 es que las primeras dos series tenían un peso progresivo (calentamiento) y las ultimas tres un peso fijo. Es así? O hay una diferencia. Gracias.
Saludos,
Patricio
El calentamiento no se suele indicar porque es algo muy particular de cada persona. Hazlo aparte si lo consideras necesario. Lo que se indican son series de trabajo, aunque sean ascendentes.
excelente rutina pero…¿y peso muerto tradicional aunque sea 2×5 ? :(
raul
Son rutinas de ejemplo, y el peso muerto mejora bien entrenando solo sentadilla. Pero si quieres agregarlo, adelante.
Hola Maokoto gran articulo voy a montarme una rutina basandome en este metodo que expondre en el foro para que deis vuestra opinion pero tengo una dudilla quiza sea una tonteria pero bueno ¿a que velocidad se hacen las repes? Lo digo sobre todo por la porcion negativa muchas gracias
Juan
No está especificado para esta rutina. Con tal de hacer la bajada controlada, creo que sería suficiente.
Hola Maokoto !
Mi pregunta es la siguiente: en la división de los entrenos con respecto al esquema A-B, ¿cada sesión de entrenamiento es único? o sea, lo que hice el lunes con determinadas reps (5,5,4,3,3), no lo vuelvo a repetir el miércoles, o mantengo la misma estructura hasta completar la semana y recién a la segunda semana paso al entreno 2 (5,5,4,4,4)?
De ser así, cada entrenamiento correspondería a una semana ? ¿o el viernes ya debo modificar las reps con respecto al lunes?
Ej:
lunes ; sentadilla y bench press
miércoles: peso muerto y press
viernes: sentadilla y bench press
Espero que se entienda, tu blog es un vicio, no se puede dejar de leer !!
Gabriel
En el artículo te lo dice: en cada sesión se intenta conseguir más repes hasta lograr el 5,5,5,5,5. No se trata de avanzar a un número determinado (lo que puse en el artículo son ejemplos), se trata de que en cada entrenamiento intentas lograr el 5×5, a tu ritmo, y haciendo repes seguras, no forzadas y a lo bestia.