El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo una de las maneras más fiables de ganar fuerza.
Reg Park, en pleno proceso creativo…
Cómo se Hace
Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.
Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por los rusos era tomar el 7RM. Al hacer esto, las últimas series serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.
En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:
Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones
Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este régimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.
A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:
Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….
Avanzados
Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.
El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.
A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.
Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps
Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps
El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.
Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el método Westside.
Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.
Anexo: Montando una Rutina 5×5
Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos (A y B).
Es decir el Esquema Básico podría ser:
Rutina A:
Ejercicio en 5×5 Nº1A
Ejercicio en 5×5 Nº2A
….
Ejercicios AccesoriosRutina B:
Ejercicio en 5×5 Nº1B
Ejercicio en 5×5 Nº2B
….
Ejercicios Accesorios
De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas
Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:
Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×8
Jalón de triceps 3×8
Curls 3×8Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Remos con barra o en cable 3×8
Presses cerrados 3×8
Elevaciones laterales 3×10
O con 3 ejercicios 5×5 cada día
Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
Flexiones cerradas 3 series
Curls alternos 3×8Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Jalón al pecho con mancuernas 3×10
O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro esquema para el resto:
Rutina A
Sentadillas 5×5
Fondos en paralelas 3×10
Curl con barra 3×10
Peso Muerto rígidas 3×10Rutina B
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×10
Jalones triceps en polea 3×10
Zancadas 3×10
En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone «5×5» se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.
Descanso
Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.
Como referencia para saber lo que es el RM (Repetición máxima), mirad el artículo: El RM (Repetición Máxima)
Traducido y ampliado del artículo «Strongfirst on 5×5» por Pavel Tsatsouline
Muy bueno el artículo, en septiembre lo voy a probar
Gracias
Pensaba que el 5×5 se hacía en todos los ejercicios de la rutina, sin embargo parece que sólo se hace en algunos. O no lo entiendo muy bien, pero pienso que deben ser series muy pesadas, de lo contrario parece poco trabajo.
Saludos y gracias por tu web.
Acabator
Está todo explicado en el artículo. El 5×5 (original) es un método para aplicar a 1 o varios ejercicios. Hay que distinguir entre el 5×5 (método) y la multitud de rutinas 5×5 que existen (5×5 Bill Starr, 5×5 MFQH, 5×5 Stronglifts, etc.) Eso sí, en todas esas rutinas hay ejercicios que NO se trabajan a 5×5.
Las series son con el 7RM, por tanto si son bastante pesadas.
Saludos
Que quiere decir el 7RM?? 70% de la rep máxima?
Julián
Quiere decir el máximo peso que puedas utilizar para realizar 7 repeticiones
Saludos a todos.
He leído algunos artículos sobre métodos de entrenamientos de fisicultura y les daré mis impresiones.
1-Si cada músculo es uno en si mismo, por que sobre entrenarlo, dándole carga desde distintos ángulos.? No es preferible desde una posición someterlo a cargas donde utilices la pirámide ascendente, atendiendo el peso? También usar hasta 7 series, comenzando la primera con 15 repeticiones y concluyendo la 7ma.con 8,no menos por cuestiones consabidas.
He visto personas entrenando a la par y al cabo de 1 año hay diferencias sustanciales en ambos. A que se debe esto. Hay un factor genético importante, donde el somatotipo juega un papel preponderante.
Lo importante es que cada quien sepa que debe entrenar y como
Buenas Maokoto
Tengo 39 años y llevo 20 de gim en gim. Solo note progresión el primer año,los otros 19 practicamente estancado.En febrero empeze crossfit con unos amigos y note progresion en fondo,forma y fuerza, me dio muy buen resultado,pero castiga mucho las articulaciones (sobretodo hombros y rodillas) y obte por dejarlo. Voy a empezar con este 5×5 a partir del lunes 30. Mido 1,87 y peso 95 kg, pero no logro mover pesos a corde a mi complexion. En pres de banca 1 serie de 8 rep. con 80 kg,no logro subir de ahí y así el resto de ejercicios. Crees que este 5×5 me ayudará a conseguir mas fuerza? conoces otro entreno que me pueda funcionar mejor para conseguir mover mas peso?
Gracias por adelantado y enhorabuena por la pagina
marcos
Creo que este es una elección excelente, ya que la frecuencia no es muy alta (3 veces cada 2 semanas). Para ganar fuerza rápido, no he encontrado nada que sea mejor que la frecuencia alta, (3 o más veces a la semana), sin embargo eso desgasta muchísimo las articulaciones.
Así que sí, sigue este entrenamiento, o alguno de tipo A/B o torso/pierna. Entrenando con esa frecuencia personalmente, nunca he tenido problemas con las articulaciones, y si que se progresa.
Saludos
Hola de nuevo maokoto.
Soy un autentico reto para ti o cualquier entendido en la materia. Llevo 3 semanas haciendo el 5×5 y asombrosamente, no tengo ninguna explicación racional, levanto menos en pres de banca que cuando empeze. Las 2 primeras semanas lo hice con 80 y esta 3 tuve que bajar a 70.70.Peso 95 y mido 1,87.Sin embargo las sentadillas mejore, empeze con 130 y ahora estoy con 140, lo mismo con peso muerto donde tambien mejore un 10%. En pres militar me cuesta horrores mover el mismo peso que al principio.
Que me pasa? Como puedo progresar?
marcos
Pueden pasar dos cosas:
A) te encuentras ya cansado de los grupos afectados (hombros y pecho) cuando vas a realizar el entrenamiento. Si este es el caso, descansa. ¿Cómo? por ejemplo reduce los pesos un 10 o un 20% y comienza de nuevo desde ahí, y no hagas más aunque el entrenamiento lo sientas como un paseo.
B) No te encuentras cansado al afrontar las sesiones, pero aún así no subes. En este caso probablemente falta frecuencia de entrenamiento. Mete alguna sesión más que trabaje los grupos en cuestión.
Saludos
Tengo una duda de principiante pero es que la verdad no encuentro la respuesta en ningún sitio.
Si voy así:
Lunes A 5×4 con 100 kg.
Miércoles B 5×5 con 100 kg.
Viernes A 5×5 con 100kg
Es correcto así? Es decir como logre 5×5 el miércoles me toca descargar, pero como el viernes toca otros ejercicios sigo buscando el 5×5 para ellos. Por lo que la siguiente semana sería:
Lunes B 5×4 con 80 kg. (Descarga)
Miércoles A 5×4 con 80 kg. (Descarga)
Viernes B 5x? con 105 kg. (Aumento)
Lunes A 5x? Con 105 kg. (Aumento)
Algo me dice que no es así, que probablemente sea otra forma la de realizar la descarga. Espero que el autor de la entrada me ayude amablemente como siempre.
Arturo
La verdad, no entiendo tu pregunta. Pero es tan simple como hacer descarga cuando consigues realizar el 5×5, luego añadir peso y volver a trabajar hasta conseguir el 5×5 de nuevo. Eso es independiente en cada ejercicio que uses. Puedes estar descargando en unos y subiendo en otros.
me parece muy buena esta rutina, pero tengo una duda cuanto tiempo es combeniente Hacer esta rutina para pasar luego a una de masa?
alberto
2 o 3 meses
muy buenas estoi aciendo estas rutinas despues de esta , ke rutina me recomiendas para cojen masa ?
estoi aciendo la rutina 5×5 de 2 ejercicios y los mismos ejercicios ke tienes en el ejemplo
MELOU
A/B MFQH