Tradicionalmente, uno de los fundamentos del entrenamiento con peso corporal una vez que se dominan los ejercicios, es cambiar el ángulo de trabajo o modificar el ejercicio para que haya una desventaja mecánica mayor y de esa forma hacerlo más complicado. También podemos aumentar el número de repeticiones.
Sin embargo un chaleco lastrado nos puede ayudar en gran manera a aumentar el estímulo de entrenamiento sin variar el ejercicio. Esto es de especial utilidad en casos en que no es fácil aumentar la intensidad del ejercicio de otra forma y abre posibilidades interesantes que no pueden cubrirse cambiando el ejercicio (saltos con el chaleco, subir escaleras, trotar o caminar con el chaleco) o en casos en que simplemente es más cómodo no estar sosteniendo un peso adicional en las manos o la espalda (zancadas, planchas, dominadas etc).
El chaleco de 10kg Klarfit
Nota de Maokoto: Personalmente, mi chaleco es el chaleco lastrado Klarfit de 10kg. Tiene un precio asequible (unos 50 € al redactar este post) y electronic star tiene los gastos de envío gratis. El chaleco es ajustable y tiene el peso muy bien distribuido, resultando excelente para ser utilizado como herramienta para nuestro entrenamiento.
¿Cuándo Usarlo?
En el momento que seas capaz de realizar un ejercicio con peso corporal por más de diez repeticiones con forma correcta, puedes considerar añadir resistencia mediante el uso del chaleco lastrado. El peso del chaleco debería estar entre el 10 y el 20% de tu peso corporal, y recomendaría no añadir más peso al mismo hasta al menos seas capaz de realizar de nuevo 10 repeticiones con forma correcta.
Programa de Entrenamiento con Peso Corporal – Chaleco Lastrado
Para este entrenamiento usaremos una división torso-pierna. El día de torso utilizaremos dos ejercicios de tirón (dominadas y remos invertidos) y dos de empujón (fondos y flexiones). El día de pierna utilizaremos un movimiento de cadera/glúteo (Peso muerto a 1 pierna), uno de zancadas, y uno de tipo sentadilla.
Se realizarán circuitos de los ejercicios, con un descanso de 90 segundos entre vueltas del circuito. Anotaremos las vueltas que le vamos dando al circuito, hasta no ser capaces de hacer las repeticiones marcadas en alguno de los ejercicios. Una vez conseguimos dar 6 vueltas al circuito, pasamos al nivel de dificultad siguiente para la semana siguiente que nos toque entrenar.
Nivel 1
Realizar todos los ejercicios sin chaleco lastrado (solamente con peso corporal)
Entrenamiento A (Lunes-Pierna)
A: Peso Muerto 1 pierna 12 repeticiones (alternando piernas entre repes)
Descanso 20-30 seg.
B: Zancadas Inversas dinámicas 12 repeticiones (alternando piernas entre repes)
Descanso 20-30 seg.
C: Sentadillas 15 repeticiones
Descanso 90 seg. y repetir A,B,C.*Repetir hasta que no se puedan hacer los 12 pesos muertos, las 12 zancadas o las 15 sentadillas con buena forma. Apuntar el número de vueltas que conseguimos dar al circuito.
Entrenamiento B (Miércoles-Torso)
A: Dominadas Supinadas 5 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
B: Fondos 5 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
C: Remos Invertidos 7 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
D: Flexiones 7 repeticiones
Descanso 90 seg. y repetir A,B,C,D.*Repetir hasta que no se puedan hacer las 5 dominadas, los 5 fondos o las 10 flexiones con buena forma. Apuntar el número de vueltas que conseguimos dar al circuito.
Entrenamiento AB Combo (Viernes)
A: Dominadas Supinadas 5 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
B: Zancadas Inversas dinámicas 12 repeticiones (alternando piernas entre repes)
C: Fondos 5 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
D: Sentadillas 15 repeticiones
Descanso 90 seg. y repetir A,B,C,D.*Repetir haciendo 2 Vueltas menos del circuito que el menor entre el día A y B. Por ejemplo: Si el día A conseguimos dar 4 vueltas al circuito de torso, y el día B conseguimos dar solamente 3 vueltas al circuito de pierna, el Viernes hacemos solamente 1 vuelta del entrenamiento AB (3 del día de pierna -2 = 1). De cualquier manera, siempre daremos como mínimo una vuelta al circuito AB.
Como se ha dicho, una vez conseguimos dar 6 vueltas a los circuitos A o B pasamos al Nivel 2. Puede que no pases en torso y pierna al mismo tiempo. No importa; si en la otra mitad del cuerpo eres capaz de dar al menos 4 vueltas al circuito, pasa de nivel en ambos; si eso no se cumple, mantén ambas partes corporales en el mismo nivel hasta que eso se cumpla.
Ejemplo: Tras varias semanas de trabajo, Juanito, que está en Nivel 1, ya ha conseguido en su último Entrenamiento A dar 6 vueltas al circuito, pero en su último Entrenamiento B sólo consiguió 4 vueltas. No importa. Para la siguiente semana empieza con Nivel 2 en todos los ejercicios.
Ejemplo 2: Tras unas semanas, Pedrito, que está en Nivel 1, ya ha conseguido dar 6 vueltas en su último Entrenamiento B, pero sólo 3 vueltas en su último Entrenamiento A. Pedrito ha de mantenerse en el Nivel 1 en ambos entrenamientos hasta que consiga al menos 4 vueltas del circuito en el Entrenamiento A.
Nivel 2
Este nivel es muy similar al anterior. Simplemente realizamos todos los ejercicios utilizando un chaleco lastrado de entre 10-20% de nuestro peso corporal. 10 kg irá bien para la mayoría.
Entrenamiento A (Lunes-Pierna)
A: Peso Muerto 1 pierna (con chaleco lastrado) 12 repeticiones (alternando piernas entre repes)
Descanso 20-30 seg.
B: Zancadas Inversas dinámicas (con chaleco lastrado) 12 repeticiones (alternando piernas entre repes)
Descanso 20-30 seg.
C: Sentadillas (con chaleco lastrado) 15 repeticiones
Descanso 90 seg. y repetir A,B,C.*Repetir hasta que no se puedan hacer los 12 pesos muertos, las 12 zancadas o las 15 sentadillas con buena forma. Apuntar el número de vueltas que conseguimos dar al circuito.
Entrenamiento B (Miércoles-Torso)
A: Dominadas Supinadas (con chaleco lastrado) 5 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
B: Fondos (con chaleco lastrado) 5 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
C: Remos Invertidos (con chaleco lastrado) 7 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
D: Flexiones (con chaleco lastrado) 7 repeticiones
Descanso 90 seg. y repetir A,B,C,D.*Repetir hasta que no se puedan hacer las 5 dominadas, los 5 fondos o las 10 flexiones con buena forma. Apuntar el número de vueltas que conseguimos dar al circuito.
Entrenamiento AB Combo (Viernes)
A: Dominadas Supinadas (con chaleco lastrado) 5 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
B: Zancadas Inversas dinámicas (con chaleco lastrado) 12 repeticiones (alternando piernas entre repes)
C: Fondos (con chaleco lastrado) 5 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
D: Sentadillas (con chaleco lastrado) 15 repeticiones
Descanso 90 seg. y repetir A,B,C,D.*Repetir haciendo 2 Vueltas menos del circuito que el menor entre el día A y B, dando como mínimo una vuelta al circuito AB.
Una vez conseguimos dar 6 vueltas a uno de los circuitos (y mínimo de 4 vueltas al otro) pasamos al Nivel 3:
Nivel 3
Realizar todos los ejercicios sin chaleco lastrado (solamente con peso corporal)
Entrenamiento A (Lunes-Pierna)
A: Burpees 6 repeticiones.
Descanso 20-30 seg.
B: Zancadas Inversas dinámicas 10 repeticiones (alternando piernas entre repes)
Descanso 20-30 seg.
C: Sentadillas 10 repeticiones
Descanso 90 seg. y repetir A,B,C.*Repetir hasta que no se puedan hacer las 5 burpees, las 10 zancadas o las 10 sentadillas con buena forma. Apuntar el número de vueltas que conseguimos dar al circuito.
*Nota: Aunque se mantienen las Zancadas y Sentadillas, incluso con menos repes que en niveles anteriores, las burpees suponen una inmensa diferencia. No las subestimes.
Entrenamiento B (Miércoles-Torso)
A: Dominadas Pronadas 5 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
B: Fondos con piernas adelante 5 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
C: Remos tuck 5 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
D: Flexiones Manos Juntas 7 repeticiones
Descanso 90 seg. y repetir A,B,C,D.*Repetir hasta que no se puedan hacer las 5 dominadas, los 5 fondos o las 10 flexiones con buena forma. Apuntar el número de vueltas que conseguimos dar al circuito.
Entrenamiento AB Combo (Viernes)
A: Dominadas Pronadas 5 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
B: Burpees 6 repeticiones.
Descanso 20-30 seg.
C: Fondos con piernas adelante 5 repeticiones
Descanso 20-30 seg.
D: Sentadillas 10 repeticiones
Descanso 90 seg. y repetir A,B,C,D.*Repetir haciendo 2 Vueltas menos del circuito que el menor entre el día A y B. Por ejemplo: Si el día A conseguimos dar 4 vueltas al circuito de torso, y el día B conseguimos dar solamente 3 vueltas al circuito de pierna, el Viernes hacemos solamente 1 vuelta del entrenamiento AB (3 del día de pierna -2 = 1). De cualquier manera, siempre daremos como mínimo una vuelta al circuito AB.
Cuando consigamos dar 6 vueltas a uno de los circuitos (y un mínimo de 4 vueltas al otro) pasamos al Nivel 4
Nivel 4
Consiste simplemente en utilizar las mismas indicaciones que para el Nivel 3, pero utilizando el chaleco lastrado
Un Extra Adicional (Opcional)
Con el programa anterior por sí solo ganarás fuerza y músculo y quedarás bien ejercitado. Sin embargo si quieres explotar más las posibilidades de tu chaleco, dar un extra de fortalecimiento a tu corazón y quemar unas calorías extra prueba la siguiente minirutina para añadir algo de ejercicio suave los días de descanso.
Bear Crawls o Hand Walkouts 1-2 minutos
Caminata con el chaleco puesto: 20-30 minutos
Subir escaleras 5-10 pisos (50-100 escalones)
La idea es que sea algo suave, para moverse un poco a modo de descanso activo, acostumbrando el cuerpo al peso adicional.
Articulo por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Hola primero que nada gracias por comlartir esta rutina justo estaba buscando una para entrenar cn chaleco lastrado, y esta rutina la veo excelente , me gustaria hacer una pregunta , podria hacer dia A lunes ,dia B martes ,descansar miercoles ,complementar bicep , pecho,tricep, hombros con mancuernas el jueves,descansar el viernes y hacer AB el sabado? M gustaria mas asi pero nose si sera mucho , no soy un novato aclaro vengo entrenando hace un año y corro 5 veces x semana 5km gracias y saludos eslero puedan responder.
santos
Si, creo que lo que comentas puede funcionar bien. Pero el sábado yo quizás haría 3 vueltas menos del circuito (en lugar de las 2 que pone en el artículo) para suavizar un poco ya que tienes un día adicional de trabajo.
Abrazos
Esta rutina es para hipertrofia?
Reginald
Si, servirá si comes bien y vas progresando a más.
Se podría complementar esta rutina metiendo Hiit algun día de la semana para perder algo de grasa abdominal. Y si se pudiera que día o dias seria conveniente realizarlo?
Oscar
Sal a correr normal (sin HIIT) dos días por semana. Martes y Jueves. 45 minutos de trote suave.
Entonces sustituyo el trotar 45min. por las minitutinas que habías comentado con el chaleco o hago ambas?
Muchas gracias por las respuestas de antemano.
Oscar
ya ni me acuerdo de las minirutinas que comente.
Me refiero a que en lugar de Hiit, hagas trote.
Saludos
Jaja, lo de sustituirlo por el hiit ya lo había entendido. Las minirutinas con chaleco para los dias de descanso las comentas al final del articulo, por eso te preguntaba si las complementaba o las sustituía por el cardio.
Oscar
Es que me hacéis releer los artículos para poderos contestar. Eso no se hace. Hay 500 artículos en el blog y no me los se de memoria xD.
Esas minirutinas quemarán bastante menos que el hacer dos sesiones de cardio de 45 minutos. Podría ser equivalente si las alargas más (12-15 minutos de bear crawls con descansos, 4 caminatas de media hora a la semana, o 20 pisos de escaleras por ejemplo)
O si no simplemente hacer el cardio como te dije, y adicionalmente alguna de esas rutinas.
Saludos Oscar.
Ok makoto, entendido. Muchas gracias y sorry por lo de acerté releer el articulo. Entiendo que debe ser pesado hacerlo cada vez que te pregunten algo relacionado con el y aun se agredece mas el esfuerzo.
Un saludo y gracias otra vez.
Podria hacerse una full body de calistenia con lastre???
Un saludo
javier hernandez
Si. Simplemente coge cualquier rutina de calistenia y lástrate.
Desde que edad se puede utilizar el chaleco? Gracias
Francisco
No creo que importe la edad demasiado. Solo que sea un peso que no sea excesivo para la persona.