El entrenamiento físico estaría basado en la Velocidad y en la Potencia.
Vamos a empezar contestando a las típicas preguntas que se hace la gente antes de empezar a practicar un arte marcial:
-¿Qué arte marcial es la mejor?
-¿Con cual de ellas tengo mas posibilidad de ganar una pelea?
-¿Cuál es la mejor para la defensa propia?
La solución es sencilla:
-La superioridad no radica en el sistema sino en el propio individuo. Un sistema es tan efectivo dependiendo de la dedicación que le demos, el enfoque y sobre todo de nuestra actitud y constancia.
Mucha gente basa su entrenamiento en el trabajo de brazo, pierna y pecho descuidando el trabajo del CORE (Núcleo del cuerpo).
El CORE es el centro fundamental del cuerpo del cual salen la mayor parte de movimientos que realizamos tanto en la vida cotidiana como en la práctica deportiva. La sección media nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores y encontrar nuestro centro de gravedad.
Destaco el entrenamiento abdominal además porque es aquí donde se concentra la potencia con la que golpeamos.
Para el desarrollo abdominal, a parte de un duro trabajo, es necesaria una buena alimentación.
ENTRENAMIENTO DEL CORE:
Personalmente, con clientes suelo usar un metodo de trabajo abdominal piramidal, consiste en 4 series en los que trabajamos oblicuos, zona inferior y zona superior.
(si se os hace muy facil realizarlo, hacedlo mas intenso, menos descanso, velocidad y buena tecnica).
Zona Inferior: 35, 25, 20, 15 repeticiones
Oblícuos: 30, 20, 15, 15 repeticiones
Zona Superior: 10, 20, 20, 30 repeticiones
-Ejemplo de ejercicio para trabajar zona inferior: Crunch medio, tumbados boca arriba.
-Ejemplo de ejercicio para trabajar los oblicuos: Como recomendación personal, encogimientos con manos en la nuca y buscamos con el codo contrario la rodilla flexionada.
-Ejemplo de ejercicio para trabajar la zona superior: El clasico, Elevaciones de tronco.
Días de Entreno del Core
Este entrenamiento puede colocarse tanto antes como después de la clase de artes marciales, (lunes miércoles y viernes dada la programación que hemos establecido). Si es antes de la clase mejor, después de la clase no muchos lo aguantarían.
Consideraciones Sobre el Entrenamiento
-El entrenamiento seria muy recomendable realizarlo con peso libre y hacer uso de fitball y bosu ya que trabajaríamos secundariamente el equilibrio, estabilidad y daríamos un grado de dificultad más al ejercicio.
-El entrenamiento, como dije anteriormente, estaría basado en 2 días de acondicionamiento y en 3 días de la practica del arte marcial.
-Para el desarrollo de la potencia es muy recomendable hacer ejercicios de halterofilia y powerlifting.
-Para el desarrollo de la velocidad un ejercico muy bueno es el Fartlek.
Martes: Entrenamiento de velocidad (1h de entrenamiento)
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1- Carrera continua de 45 minutos en la que incluiremos:
-Saltos dobles y progresión (de 15-20 saltos): Colócate con los pies juntos y salta hacia delante haciendo hincapié no en la longitud del salto, sino en despegar lo más rápidamente posible.
-Skipping con carrera (4 series de 20 segundos): Correr elevando las rodillas hasta formar un angulo recto con el abdomen.
-Skipping atrás (4 series de 20 segundos): Corriendo, llevamos los talones a los glúteos
-Cambios de ritmo: Trotamos, corremos al 80%, trotamos y subimos despues al 90%. recuperamos trotando y volvemos a subir intensidad.
2-Salto sobre step, zancadas en step/bosu.
Una vez finalizada la carrera en la que hemos incluido multisaltos y skipping, realizaremos algunos ejercicios más para completar el trabajo de piernas y velocidad.
-Saltamos e intentamos llegar con las rodillas al pecho (excelente ejercicio para trabajar antes de empezar la clase de Artes Marciales). ——->20 saltos
-Sentadillas sin peso-—–> 3×15 (descanso breve ya que no requiere de mucho esfuerzo fisico)
-Saltos sobre step—–>20 saltos (si no tenemos step podemos hacerlo en un escalon de casa): Pies juntos y subimos al step y bajamos. Cada vez que estemos arriba del escalón se cuenta como 1 rep.
-Zancadas sobre bosu. Y por último un ejercicio muy bueno tambien para tonificar y ganar un poco de elasticidad; zancadas sobre un bosu. Aqui realizaremos 2 series de 15 zancadas cada serie (30 en total, 15 zancadas con cada pierna) con descanso de unos 30seg, trabajando con intensidad y poco descanso haremos al cuerpo trabajar mejor, mayor ritmo, mas calorias gastamos, mas grasa en movimiento y ganaremos fondo, el cual es super importante para cualquier competidor y el practicante.
Jueves: Entrenamiento Potencia:
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-PowerClean: 3 Series de 5 Repeticiones cada una al 60%-70% de nuestro RM.
-Sentadillas con barra: 3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente (+/- 5%)
-Peso Muerto: 3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente
-Press de Banca: 3×10 peso moderado (60% – 70% RM) a máxima velocidad.. (se puede hacer tanto con barra como mancuernas)
-Remo con barra 3×10 peso moderado-alto (60% – 70% RM) a máxima velocidad.
Artículo por Juan Carlos Bastida
Twitter: https://twitter.com/juankbastida
Web: http://juankbastida.jimdo.com/
Editado por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Para trabajar el core, haría un par de cambios.
1- Trabajar con más peso, no más de 10 repeticiones. La mayoría de las fibras musculares del abdominal son fibras rápidas, y en una situación de combate hay que tener una rápida respuesta, si entrenamos a mayor cantidad de repeticiones, vamos a trabajar sobre las fibras lentas y hay que entrenar al SNC para que reclute a las fibras adecuadas.
2- Para Oblicuos, ejercicios como el descrito comprimen las vertebras al encorvar la columna y además las hacen girar, es decir, posibles problemas de pinzamiento. Por si fuera poco, muchas veces se recomienda exhalar en su totalidad el aire, por lo que eliminamos la compresión sobre las vertebras que hace que se mantengan en una posición correcta, y lo correcto (siempre al hacer abdominales) es exhalar lo justo y necesario para el encogimiento, no más.
3- Trabajaría también los paravertebrales y los cuadrado lumbar.
En cuanto a la rutina con sobrecarga, yo usaría otros porcentajes de intensidad, pero quisiera saber pq se usan estos en este caso.
Saludos!
Rafael:
Quizás debieras colaborarnos con algún artículo.
No entiendo que problema encuentras con los porcentajes, o cuales usarías tú.
Rafael; Gracias por el comentario.
Cuando hablas sobre el CORE, hay varios métodos de entrenarlo. Tienes razón con el tema de las repeticiones, lo de hacer altas repeticiones es para ganar un extra de fondo (mis competidores lo agradecen), algunos entrenadores me han llegado a decir: ¿Tus chicos esque no se cansan? ya que en un combate de 2minutos (karate) aunque parezca que dos minutos se pasan super rápido, antes de empezar los chicos ya está a alto ritmo cardiaco.
Este ejercicio lo realizamos concentrandonos por lo que el ejercico es completo y al realizar más repeticiones conseguimos mayor resistencia. Fuera de temporada de campeonatos entrenamos el abdomen con balones medicinales y menos repeticiones que las descritas anteriormente.
Muy buen articulo,aora a practicarlo maquina jajajaja
No serían recomendables algunas hiperextensiones, o puentes lumbares, good mornings, hip thrust….?
Otro apunte que me viene: en el porwerclean en general en halterofilia no se pasa de las 3 repeticiones; y por otro lado, hacer 10 repeticiones a máxima velocidad en el press de banca y en el remo con barra…es complicado; en principio, a partir de la 3-4ª repetición el levantamiento comienza a enlentecerse.
Una última cosa: en muchos artes marciales hay agarres, de modo que unas dominadas con toalla o con tela de kimono, y variantes en torno al grip también tendrían su sitio.
WilburWhateley
Como recomendable, cualquier ejercicio acorde con nuestro entrenamiento que trabajemos en el gimnasio vendría bien. Los puentes lumbares es algo que amenudo incluyo en las clases.
Métodos de entrenamiento hay miles, yo he expuesto el que doy a mis chicos, se pueden cambiar cosas? Por supuesto, el mundo del fitness es súper extenso y puedes realizar un entrenamiento igual de efectivo aunque sea totalmente distinto.
El press de banca si, intento aclararte:
Siempre digo a max. Velocidad porque al principio claro, iremos más deprisa pero conforme se van realizando repeticiones la velocidad baja pero ojo! Baja la velocidad no la intensidad; puesto que si intentas hacerlo a máxima velocidad aunque estés en las repeticiones 8,9,10 la intensidad seguirá siendo alta.
El entrenamiento añado, esta trabajado sobre competidores de karate, en las clases de boxeo y full-contact hago incapié en la fuerza.
Muchas gracias por tu comentario!
Trabajando al 60% 70% y 80% esa cantidades de repes, se utiliza un sistema energetico acidoláctico, y se estimula más la hipertrofia, provocando desmejorías en la sincronización de las fibras musculares (fundamental ésta para el deportista).
Creo que los porcentajes deberían estar arriba del 85% o en el 35% (la cantidad de repeticiones que se puedan hacer sin comprometer la velocidad de ejecución) para trabajar sobre las fibras explosivas, sobre el sistema energético de las mismas, y sobre la coordinación muscular, es decir, el adecuado reclutamiento de las fibras musculares.
Imaginense un cuadriceps, los haces musculares laterales y el del medio (vasto interno, externo, etc). Para un determinado movimiento, una persona con una buena coordinación muscular, recluta los haces más convenientes, a medida que se van fatigando, el SNC va reclutando haces que cumplen el trabajo, pero ya no son los que más conviene reclutar. Eso pasa con el trabajo entre el 60% y 80% con inadecuada cantidad de repeticiones, y para un deportista NO queremos que suceda eso.
Saludos, y perdón por el choclazo.
De acuerdo con lo comentado por Rafael
Hola con respecto al entrenamiento de la veloc con los saltos ,skiping , etc. Me parece que la veloc , queda bastante relegada parece un trabajo de resistencia mas que de veloc. Mucho volumen. Si busco velocidad trabajo con ese fin , imposible cumplir todos los objetivos al mismo tiempo veloc , resistencia , etc. Como trabajo de resistencia mejora de la capacidad de trabajo, me parece bueno , ahora para la veloc no. Refiriéndome al trabajo de potencia es malo 10 Rep? Es mucho comparto con Rafael y el porcentaje es muy bajo. No trabajaría mas de tres cuatro Rep. Por que? Es un trabajo que esta directamente utilizado para activar el snc y reclutamiento de fibras musculares , mejorar la coordinación intra e Inter muscular. Con mas de cuatro perdemos toda esta activación.
Para cerrar en la practica misma de las artes marciales tanto boxeo karate micky . Ya ahí mucha cantidad de trabajo de resistencia por la cantidad. Golpes patadas etc, en la pf me dedicaría a trabajar en un alta intensidad y en un bajo volumen . Sentadillas despegues cargada etc no mas de tres Rep. Y las series se manejan según el ciclo . Para que hacer. 5 * 10 en pecho plano en la sala de pesas si después en la practica del deporte va a tirar 30 Jap. Como mínimo mas fatiga para que?
SebastiánCar
Parece que sabes bastante del tema. Sin nos quieres enviar algún artículo conforme a tu filosofía, será bienvenido.
Saludos
Hola maokoto hay un entrenamiento de Chad water bury que se llama hammer dawn que habla del entrenamiento para deportes de combate esta bueno!! Cuando termine el articulo qiue estoy escribiendo te lo mando gracias !!!!
SebastiánCar
De acuerdo SebastiánCar: se agradece la colaboración!!!
la potencia se trabaja al 70% y su ejecucion no depende de la cantidad de repes..sino de la velocidad y el tiempo…se debe ejecutar a max velocidad pero no mas de 10 seg….si se ejecutase durante mas de 10 seg si seria un trabajo orientado a la hipertrofia ya que se esta usando el glucogeno y comienza a aparecer en accion el acido lactico…..en 10 seg nunca se usa glucogeno ni aparece acido lactico. Otra cosa nadie menciono los tiempos de descanso entre series y eso tambien define si es hipertrofia u otra cosa…el tiempo de descanso es tan importante como las series y el porcentaje…sino no es un trabajo serio.
marce
No, no es tan importante.
Si se dejan de indicar las series que hay que hacer, o el porcentaje que hay que usar, el entrenamiento queda muchísimo más incompleto que si simplemente no se indica el tiempo de descanso. No tiene ni punto de comparación. Puede que tenga su importancia. Pero ni de lejos es «tan» importante.
Eligiendo un tiempo de descanso estándar (90 segundos) se puede trabajar bien con una cantidad enorme de rutinas.