Los entrenamientos principales se realizan 3 veces por semana, y el levantamiento principal se realiza normalmente dos veces. El Press de Banca se realiza 3 veces a la semana y los otros dos grandes (Peso Muerto y Sentadilla) se entrenan dos veces en sus entrenamientos respectivos.
Alto Volumen de Repeticiones
El programa se basa en el alto volumen y los pesos rara vez superan el 85% de nuestro Repetición Máxima. La mayoría de los entrenamientos no irán más allá del 80%, pero esos pesos se mueven durante muchas series y con múltiples repeticiones. La progresión está integrada dentro del programa para preparar el cuerpo para levantamientos más pesados.
La plantilla básica de una Rutina del Sistema de Entrenamiento Sheiko hace un «Sandwich» con uno de los dos Ejercicios Básicos grandes y el Press de Banca. Uno de ellos (la Sentadilla, el Peso Muerto o el Press de Banca)se repite al principio y al final del entrenamiento, y el otro queda en el medio.
Ejemplos:
Sentadilla, Press de Banca, Sentadilla
Peso Muerto, Press de Banca, Peso Muerto
Press de Banca, Sentadillas, Press de Banca
Press de Banca, Peso Muerto, Press de Banca
También hay días en que no se produce el «Sandwich» y se hacen dos ejercicios básicos y alguno de asistencia tipo:
Sentadillas, Press de Banca, Asistencia.
Para todos los ejercicios básicos se utilizan a veces variantes (Sentadillas frontales, presses inclinados, Peso Muerto desde cajas, etc.), sobre todo en Peso Muerto, pero por lo general se hace bastante énfasis en los básicos tal cual.
«Facilidad»
El entrenamiento se hace fácil al principio, pero el volumen se va acumulando y va haciendo que nos cansemos pasadas unas semanas, y algunos dicen que las series de Press de Banca resultan más fáciles que las del resto de los ejercicios. Se recomienda respetar los pesos programados, o como mucho elevarlos hasta un 5% ocasionalmente
Programación
El programa de entrenamiento Sheiko está diseñado para llevarse durante 3-4 meses y se basa en distintas rutinas identificadas con un número, cada una de ellas de unas 4 o 5 semanas de duración y que han de utilizarse en sucesión. No es un sistema de entrenamiento optimizado para construir masa muscular sino fuerza, y si se modifica añadiendo volumen se arriesga a que el sobreentrenamiento llegue a los 2 o 3 meses y además no se consiga la masa muscular deseada.
Se han escrito posts en foros sobre utilizar el entrenamiento Sheiko mientras se está definiendo o recortando las calorías en la dieta, pero no se recomienda aplicar este sistema cuando se está en restricción calórica. Debido a las múltiples series, el entrenamiento se puede alargar bastante y eso hace mella cuando estamos bajos de calorías.
La sucesión general de rutinas suele ser #29, #37, #30, #32 o bien #37, #30, #31, #32 utilizando la Hoja Excell de Rutinas de Entrenamiento Sheiko. Los valores máximos para los cálculos se insertan en la primera hoja y se recomienda ser sincero con dichos máximos y no colocar valores hipotéticos. Si solamente puedes hacer media sentadilla con 150 kg pero la puedes hacer completa con 100 kg, es mejor que coloques los 100 como tu máximo.
Se requiere utilizar una forma perfecta (de competición) para cada repetición del programa, y de hecho esto debe ser bastante posible porque aunque el volumen de repeticiones total es alto, no nos acercaremos a nuestro máximo.
Adaptación
No se han de seguir los cálculos de las hojas a ciegas. Cuando se entrena con Sheiko hay que estar «escuchando» al cuerpo en cada momento y se permite añadir o restar un 5% del peso de entrenamiento dependiendo de como te sientas.
Ejemplo de Rutina Sheiko para 1 Mes
Los Porcentajes que se indican son los porcentajes de peso a utilizar sobre nuestra Repetición Máxima (RM) Las indicaciones son Series x Repes.
Semana 1
Lunes
Press de Banca 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 75% 5×3.
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×5
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 4×4
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Buenos días – 5×5
Miércoles
Peso Muerto hasta las Rodillas – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 75% 4×3
Press de Banca Inclinado – 4×6
Fondos – 5×5
Peso Muerto desde pins (Rack) – 55% 1×4, 65% 1×4, 75% 2×4, 85% 4×3
Zancadas – 5×5
Abs – 3×10
Viernes
Press de Banca 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 1×4, 75% 2×3, 80% 2×2, 75% 2×3, 70% 1×4, 60% 1×6, 50% 1×8
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 5×3
Buenos días – 5×5
Semana 2
Lunes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×2
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×2, 80% 5×3
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Flexiones – 5×10
Sentadillas Frontales- 45% 2×3, 55% 2×3, 60% 4×2
Buenos días – 5×5
Miércoles
Peso Muerto hasta las Rodillas – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 75% 4×2
Press de Banca – 50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Peso Muerto desde pins (Rack) – 55% 1×4, 65% 1×4, 75% 2×4, 80% 4×4
Zancadas – 5×5
Viernes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×2
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×2, 75% 1×3, 65% 1×5, 55% 1×7
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 4×4
Buenos días – 5×5
Semana 3
Lunes
Sentadillas – 55% 1×5, 65% 1×4, 75% 2×3, 85% 4×2
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Flexiones – 5×10
Sentadillass – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 1×3, 80% 4×3
Buenos días – 5×5
Miércoles
Peso Muerto desde Caja – 50% 2×3, 60% 2×3, 65% 4×3
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 3×2, 85% 2×2, 80% 3×2
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Peso Muerto desde pins (Rack) – 60% 1×4, 70% 2×4, 80% 2×3, 90% 3×2
Zancadas – 5×5
Viernes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 7×3
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Press Militar – 5×4
Buenos días – 5×5
Semana 4
Lunes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×3
Press de Banca – 55% 1×5, 65% 1×5, 75% 5×4
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Fondos – 5×8
Front Sentadillass – 40% 2×5, 50% 2×4, 60% 3×3
Buenos días – 5×5
Miércoles
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 3×2
Peso Muerto – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 3×2, 80% 3×2
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 4×5
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Viernes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3
Press de Banca – 50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 80% 2×3, 85% 2×2, 80% 2×3, 70% 1×4, 60% 1×6, 50% 1×8
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Fondos – 5×8
Buenos días – 5×5
Abs 3×10
Recuerda que tienes disponible la Hoja Excell de Rutinas de Entrenamiento Sheiko, con pestañas diferenciadas para varias rutinas. Los datos con nuestros RM han de introducirse en la primera hoja. Para descargarla, haz click sobre el enlace o pincha AQUÍ.
Saludos
Artículo compilado y traducido de las siguientes direcciones web:
http://muscleandbrawn.com/sheiko-powerlifting-training-system/
Hola,
Una muy interesante rutina, pero mi duda es ¿a qué ritmo o tempo hay que realizar las repeticiones? (3:1; 2:2) o mejor dicho cuánto tiene que durar cada repetición (4″-6″) o serie (1´).
Gracias.
David
No hace falta seguir ningún tipo de tempo. Usa el ritmo que vaya bien para ti.
Pinta muy bien pero no veo ningún tipo de ejercicio que toque la parte alta de la espalda tipo dominadas o remo, no crees que falta?
Saludos
Gerard:
En algunas de las rutinas de la hoja excell hay dominadas. En otras las puedes añadir tú al final de la sesión. Ten en cuenta que estas rutinas son de Powerlifting.
Hola genial rutina! Tengo dudas:
1) Peso muerto hasta las rodillas y desde caja que tipo de peso muerto como es esto?¿ Se hace ROM hasta rodillas?¿ No veo como pueden ser esos dos movimientos.
2)En los ejercicios accesorios elegimos nosotros el peso no?¿ (si lo se preguntar estupida pero para no quedarme con la duda)
3)Bien tratandose de una rutina para ganar fuerza pero enfocada a un alto volumen en basicos como hariamos para planificar los records para ver como vamos?¿ Al final de #32 si seguimos #29, #37, #30, #32 ?¿
Gracias !!
jose
1) Si, Rom hasta las rodillas. El de caja se refiere a subido en un soporte o caja, creo (no estoy 100% seguro porque me limité a traducir en este caso)
2) Claro. Lo eliges tú.
3) Puedes hacerlo al final o después de terminar cada una. Eso es algo un poco al gusto. En realidad estas rutinas son para competir, así que te puedes poner una «competición» imaginaria y probar tus records.
4) Descansos completos (2-3 minutos).
4) Tiempo de descanso entre series?¿
Lo de la caja es rack pull, que lo encontre por la red ;) y lo de las rodillas hay dos versiones ROM hasta rodillas y DL completo pero con una pequeña parada en las rodillas y esta ultima es la que mas votos tiene por la red.
(no quiero poner la web para no hacer spam)
jose
Tienes razón. El que yo digo es «peso muerto desde déficit» creo…
Es que hay bastante desfase entre la publicación de los artículos y vuestras preguntas, y me lío.
Un abrazo
Hola, están muy bien estas rutinas, pero se echa en falta el trabajo directo de hombros, espalda alta y brazo.Ya sé que es de powerlifting pero se podrían añadir estos músculos que comento? Gracias
Rodrigo
Por supuesto, añade. No hay que tener miedo a experimentar en este caso. Lo importante es que, si ves que añadiste demasiado y te frena el progreso en los básicos, luego tener la humildad para recortar algún que otro ejercicio.
Abrazos.
La rutina se ve muy buena, ahora bien tengo 2 dudas
1.- En que consiste la progresión de cargas?
2.- No hay que hacer algún tipo de descarga?
Ángel
Descarga la calculadora. Ahí viene exactamente lo que tienes que hacer.
Los ejercicios secundarios de la hoja excel son sustituibles.por ejemplo en vez de tanta apertura meter un poco de press militar o rowling vertical .para aumentar carga hombro trapecio.para espalda tenia previsto seguir el reto dominadas para hipertrofia y complementar un poco . Seria combinable con este?
ibai
Ni idea. Según tengo entendido, el sistema Sheiko es bastante delicado, y es mejor no ir haciendo cambios. Saludos.
ola la voy a empezar hacer se pueden reemplazar algunos ejersicios que ayuden y empujen los basicos como zancadas dominadas y press militar pero bajandole la frecuencia.
Javier
Hay un post muy grande en el foro de alguien que ha utilizado esta rutina, puedes leerlo. Creo que al principio cometió el mismo error que tú: agregar cosas. Luego se dio cuenta de que la rutina es más dura de lo que parece.