El Sistema de Entrenamiento Sheiko

El Sistema de Entrenamiento Sheiko fue diseñado por Boris Sheiko. Sheiko fue un entrenador importante en Rusia y preparó a muchos campeones de Powerlifting a lo largo de su carrera.

Los entrenamientos principales se realizan 3 veces por semana, y el levantamiento principal se realiza normalmente dos veces. El Press de Banca se realiza 3 veces a la semana y los otros dos grandes (Peso Muerto y Sentadilla) se entrenan dos veces en sus entrenamientos respectivos.

Alto Volumen de Repeticiones

El programa se basa en el alto volumen y los pesos rara vez superan el 85% de nuestro Repetición Máxima. La mayoría de los entrenamientos no irán más allá del 80%, pero esos pesos se mueven durante muchas series y con múltiples repeticiones. La progresión está integrada dentro del programa para preparar el cuerpo para levantamientos más pesados.

La plantilla básica de una Rutina del Sistema de Entrenamiento Sheiko hace un «Sandwich» con uno de los dos Ejercicios Básicos grandes y el Press de Banca. Uno de ellos (la Sentadilla, el Peso Muerto o el Press de Banca)se repite al principio y al final del entrenamiento, y el otro queda en el medio.

Ejemplos:

Sentadilla, Press de Banca, Sentadilla
Peso Muerto, Press de Banca, Peso Muerto
Press de Banca, Sentadillas, Press de Banca
Press de Banca, Peso Muerto, Press de Banca

También hay días en que no se produce el «Sandwich» y se hacen dos ejercicios básicos y alguno de asistencia tipo:

Sentadillas, Press de Banca, Asistencia.

Para todos los ejercicios básicos se utilizan a veces variantes (Sentadillas frontales, presses inclinados, Peso Muerto desde cajas, etc.), sobre todo en Peso Muerto, pero por lo general se hace bastante énfasis en los básicos tal cual.

«Facilidad»

El entrenamiento se hace fácil al principio, pero el volumen se va acumulando y va haciendo que nos cansemos pasadas unas semanas, y algunos dicen que las series de Press de Banca resultan más fáciles que las del resto de los ejercicios. Se recomienda respetar los pesos programados, o como mucho elevarlos hasta un 5% ocasionalmente

Programación

El programa de entrenamiento Sheiko está diseñado para llevarse durante 3-4 meses y se basa en distintas rutinas identificadas con un número, cada una de ellas de unas 4 o 5 semanas de duración y que han de utilizarse en sucesión. No es un sistema de entrenamiento optimizado para construir masa muscular sino fuerza, y si se modifica añadiendo volumen se arriesga a que el sobreentrenamiento llegue a los 2 o 3 meses y además no se consiga la masa muscular deseada.

Se han escrito posts en foros sobre utilizar el entrenamiento Sheiko mientras se está definiendo o recortando las calorías en la dieta, pero no se recomienda aplicar este sistema cuando se está en restricción calórica. Debido a las múltiples series, el entrenamiento se puede alargar bastante y eso hace mella cuando estamos bajos de calorías.

La sucesión general de rutinas suele ser #29, #37, #30, #32 o bien #37, #30, #31, #32 utilizando la Hoja Excell de Rutinas de Entrenamiento Sheiko. Los valores máximos para los cálculos se insertan en la primera hoja y se recomienda ser sincero con dichos máximos y no colocar valores hipotéticos. Si solamente puedes hacer media sentadilla con 150 kg pero la puedes hacer completa con 100 kg, es mejor que coloques los 100 como tu máximo.

Se requiere utilizar una forma perfecta (de competición) para cada repetición del programa, y de hecho esto debe ser bastante posible porque aunque el volumen de repeticiones total es alto, no nos acercaremos a nuestro máximo.

Adaptación

No se han de seguir los cálculos de las hojas a ciegas. Cuando se entrena con Sheiko hay que estar «escuchando» al cuerpo en cada momento y se permite añadir o restar un 5% del peso de entrenamiento dependiendo de como te sientas.

Ejemplo de Rutina Sheiko para 1 Mes

Los Porcentajes que se indican son los porcentajes de peso a utilizar sobre nuestra Repetición Máxima (RM) Las indicaciones son Series x Repes.

Semana 1

Lunes

Press de Banca 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 75% 5×3.

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×5

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 4×4

Aperturas con Mancuernas – 5×10

Buenos días – 5×5

Miércoles

Peso Muerto hasta las Rodillas – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 75% 4×3

Press de Banca Inclinado – 4×6

Fondos – 5×5

Peso Muerto desde pins (Rack) – 55% 1×4, 65% 1×4, 75% 2×4, 85% 4×3

Zancadas – 5×5

Abs – 3×10

Viernes

Press de Banca 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 1×4, 75% 2×3, 80% 2×2, 75% 2×3, 70% 1×4, 60% 1×6, 50% 1×8

Aperturas con Mancuernas – 5×10

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 5×3

Buenos días – 5×5

Semana 2

Lunes

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×2

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×2, 80% 5×3

Aperturas con Mancuernas – 5×10

Flexiones – 5×10

Sentadillas Frontales- 45% 2×3, 55% 2×3, 60% 4×2

Buenos días – 5×5

Miércoles

Peso Muerto hasta las Rodillas – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 75% 4×2

Press de Banca – 50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6

Aperturas con Mancuernas – 5×10

Peso Muerto desde pins (Rack) – 55% 1×4, 65% 1×4, 75% 2×4, 80% 4×4

Zancadas – 5×5

Viernes

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×2

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×2, 75% 1×3, 65% 1×5, 55% 1×7

Aperturas con Mancuernas – 5×10

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 4×4

Buenos días – 5×5

Semana 3

Lunes

Sentadillas – 55% 1×5, 65% 1×4, 75% 2×3, 85% 4×2

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3

Aperturas con Mancuernas – 5×10

Flexiones – 5×10

Sentadillass – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 1×3, 80% 4×3

Buenos días – 5×5

Miércoles

Peso Muerto desde Caja – 50% 2×3, 60% 2×3, 65% 4×3

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 3×2, 85% 2×2, 80% 3×2

Aperturas con Mancuernas – 5×10

Peso Muerto desde pins (Rack) – 60% 1×4, 70% 2×4, 80% 2×3, 90% 3×2

Zancadas – 5×5

Viernes

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 7×3

Aperturas con Mancuernas – 5×10

Press Militar – 5×4

Buenos días – 5×5

Semana 4

Lunes

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×3

Press de Banca – 55% 1×5, 65% 1×5, 75% 5×4

Aperturas con Mancuernas – 5×10

Fondos – 5×8

Front Sentadillass – 40% 2×5, 50% 2×4, 60% 3×3

Buenos días – 5×5

Miércoles

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 3×2

Peso Muerto – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 3×2, 80% 3×2

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 4×5

Aperturas con Mancuernas – 5×10

Viernes

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3

Press de Banca – 50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 80% 2×3, 85% 2×2, 80% 2×3, 70% 1×4, 60% 1×6, 50% 1×8

Aperturas con Mancuernas – 5×10

Fondos – 5×8

Buenos días – 5×5

Abs 3×10

Recuerda que tienes disponible la Hoja Excell de Rutinas de Entrenamiento Sheiko, con pestañas diferenciadas para varias rutinas. Los datos con nuestros RM han de introducirse en la primera hoja. Para descargarla, haz click sobre el enlace o pincha AQUÍ.

Saludos