Entrenamiento Combinado de Kettlebell de 9 Minutos

El entrenamiento combinado con kettlebell (Nota de maokoto: también se podría probar con mancuerna) es una forma excelente de aumentar la capacidad metabólica. Cuando se entrena fuerza se ha de intentar mantener la fatiga lejos, pero cuando estamos intentando aumentar la capacidad de trabajo y resistencia, la fatiga es casi inevitable. Es decir, que si deseamos tener la capacidad de no cansarnos tan rápido, tenemos que crear el hábito de cansarnos de vez en cuando.

Así pues, si la fatiga es algo difícil de evitar en este tipo de entrenamiento, lo lógico es construir combos con movimientos que no requieran una gran habilidad técnica. De esta forma podremos mantener una forma decente cuando la fatiga empiece a hacer mella. También es bueno utilizar movimiento de bajo impacto en las articulaciones en una situación como esta (las burpees, dominadas con impulso o saltos a caja están muy bien, pero con la fatiga aumenta la posibilidad de que algo se tuerza).

Recordemos que el objetivo del acondicionamiento metabólico es mantener el cuerpo al completo bajo un periodo de estrés más o menos prolongado (hacer trabajar el corazón, los pulmones, riñoes, etc.) a la vez que se van ciclando grupos musculares y sistemas de energía distintos.

El Combo Destructor de 9 Minutos

Para realizar este combo se ha de tener una buena técnica en cada uno de los movimientos utilizados de manera individual. Si la forma empieza a degenerar por la fatiga, baja el peso y descansa por cuanto tiempo sea necesario. No trampees quitando profundidad a la sentadilla o el swing. Trabaja a un ritmo razonable; no se trata de hacer todas las repeticiones posibles en cada tramo, sino de hacerlas bien. No se trata de marcar records.

Para los hombres se recomienda usar una kettlebell de 16kg o 20kg como máximo. Aunque pueda parecer ligero a los que están acostumbrados, no lo es tanto. Para las mujeres utilizar 8-12kg. Si eres muy principiante comienza con un peso inferior, aunque la rutina se acomoda a tu nivel en el sentido de que tú eres quien controla el ritmo.

El Combo Destructor de 9 minutos

Swing a 1 mano: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.

Jalón alto: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.

Cargada-Clean: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.

Snatch: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.

Zancada Inversa: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.

Press Militar: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.

Sentadilla Goblet: 30 segundos.

Swing a 2 manos: 30 segundos.

Plancha 4 puntos: 30 segundos.

Swing a 2 manos: 30 segundos.

Plancha 4 puntos: 30 segundos.

Flexiones: 30 segundos.

Aquí tenéis un video en tiempo real, que podéis utilizar para entrenar. Tiene avisos sonoros cada 30 segundos, cada 15 (para saber cuando vas por la mitad de cada movimiento) y musicales en los cambios de ejercicio, además de indicación del ejercicio por el que vas, para que no te pierdas:

También podéis descargar la versión mp3 por Maokoto :) más fácil de llevar. Incluye en voz el cambio de ejercicio con su nombre, así como un aviso de «medio» cuando estamos en mitad de los 30 segundos de cada tramo. La grabación tiene 6 segundos o así antes de empezar con el primer ejercicio, para que de tiempo a posicionarse.

El Combo Destructor (Versión contando Repes)

Para los que en lugar de usar un cronómetro prefieren contar repeticiones, he contado las repeticiones que hace el colega del video y aquí tenéis una sugerencia de las repeticiones a realizar. Simplemente procura ir de un ejercicio a otro sin descanso.

Swing a 1 mano: 16-18 repes con la izquierda, 16-18 repes con la derecha.

Jalón alto: 12-14 repes con la izquierda, 12-14 repes con la derecha.

Cargada-Clean: 9-11 repes con la izquierda, 9-11 repes con la derecha.

Snatch: 8-10 repes con la izquierda, 8-10 repes con la derecha.

Zancada Inversa: 8-10 repes con la izquierda, 8-10 repes con la derecha.

Press Militar: 5-7 repes con la izquierda, 5-7 repes con la derecha.

Sentadilla Goblet: 5-7 repes.

Swing a 2 manos: 12-14 repes.

Plancha 4 puntos: 30 segundos.

Swing a 2 manos: 12-14 repes.

Plancha 4 puntos: 30 segundos.

Flexiones: 5-7 repes.