El entrenamiento en atletas veteranos es similar al de otros más jóvenes. Sin embargo, existen una serie de estrategias que pueden hacer más eficiente el proceso.
Mantener un Consumo Alto de Proteína
Al envejecer, la habilidad para digerir proteína disminuye, por lo que es necesaria una ingesta mayor que cuando eras joven.
En mi caso personal, después de consumir 250 gramos al día durante 4 meses, literalmente no puedo entrenar lo bastante como para cansarme. El efecto de la proteína sobre la saciedad, composición corporal y recuperación son indispensables.
Aunque las dietas altas en proteína no necesitan suplementación, un buen polvo de proteína puede hacer la vida más fácil.
Nota de Maokoto: Precaución con esto. Considero que el consejo de aumentar la ingesta de proteína puede ser bueno, pero 250 gramos al día, aunque es mejor para el rendimiento deportivo me parece excesivo en términos de salud. Un aumento del 20-30% me parece mucho más razonable o moverse en torno a los 1,3-1,5 gramos por kg de peso corporal. Para más información y un interesante debate sobre este y otros aspectos mirar el tema en nuestro foro: Discusión Principios Para Levantadores Veteranos.
Elegir las Actividades Adecuadas
Hace poco tuve una conversación con el Dr. Stu McGill, cuya creencia es que no todas las personas tienen la estructura que se necesita para ejecutar sentadillas profundas o peso muerto desde el suelo de forma segura. Por eso, en según que personas, recomienda movimientos parciales.
Aunque existen personas que pueden competir en Halterofilia, Strongman o Powerlifting teniendo 60 o 70 años, eso no quiere decir necesariamente que todos podamos hacer lo mismo. Envejecer bien consiste en estar saludable y libre de dolor por sobre otras consideraciones.
El dolor no es inevitable en el entrenamiento aunque seas un veterano. Yo solía pensar que si lo era hasta que tuve mi primer año libre de dolor en 2012. ¿Qué quiere decir «libre de dolor»? pues aparte de una espalda baja algo tocada al principio del año que me dejó rígido unos pocos días, no tuve ningún dolor ortopédico o síntomas en todo el año, a pesar de llegar a hacer peso muerto con 227 kg, power clean con 104kg, sentadilla con 183kg y press de banca con unos 118kg. Mi ausencia de dolor no fue debida precisamente al uso de pesos ligeros.
Actualmente tengo algo de dolor en mi hombro derecho (debido a las sentadillas con la barra en posición baja y el press de banca), pero estoy controlando esta situación ajustando los ejercicios y la carga. Específicamente, utilizo una barra Buffalo para las sentadillas y un agarre más cerrado para los presses de banca, y paro inmediatamente si experimento cualquier tipo de dolor.
¿Qué decias de mandarme al asilo hijo?
Recalibra tus Expectativas
Basa tus expectativas en tu estado actual y en lo rápido que progresas, no en lo que hacías cuando eras más joven. Personalmente, mi actitud es no presumir de los records de hace 10 años.
No Des por Hecho que tu Edad es el Problema
Hace unos cuantos años elaboré una lista de cosas que podrían ser mis puntos débiles.
Era algo como esto:
- Salud/Estado Ortopédico
- Nutrición/Suplementación
- Entorno de entrenamiento
- Estrés vital
- Edad
- Motivación
- Habilidades/Conocimiento
- Apoyo Social
- Salud en General
Luego las puntué de 1 a 9, de acuerdo al impacto negativo que podía tener cada factor en mi habilidad para seguir progresando.
Por lo menos para mí, la edad no fue el número 1 de la lista, sino la salud ortopédica. Fui corrigiendo ese aspecto hasta que la nutrición fue el que se puso en primer lugar, pasando a corregirla después.
Actualmente, la edad está en lo alto de mi lista, y así debe ser. Como no puedo hacer nada con respecto a ella, ya no constituye un problema.
Animo a construir vuestra propia lista y hacer una evaluación como yo la hice. Es un proceso revelador.
Maximiza la Economía de Entrenamiento
Una de mis frases más conocidas es, «Todo lo que haces en el gimnasio tiene un coste, pero no todo tiene un beneficio.»
En nuestros primeros años en el gimnasio, la mayoría de nosotros aprende que el trabajo duro vale la pena y es necesario para salir de la zona de comodidad y conseguir progresos. Desafortunadamente, muchos llevan la filosofía de «no hay ganancia sin dolor» (no gain, no pain) demasiado lejos, y acaban haciendo mucho más trabajo del necesario para un progreso óptimo. Al envejecer, lleva más tiempo recuperarse de los entrenamientos y también lleva más tiempo recuperarse de las lesiones.
Recomiendo que en lugar de preguntarnos «¿Qué más puedo hacer?» nos preguntemos «¿De verdad me voy a beneficiar haciendo esto o es mejor que me lo salte?»
Elige ejercicios que sean seguros para ti, efectivos para tus objetivos personales, y no redundantes. (Nota de Maokoto: Echa un vistazo al artículo Cómo elegir los ejercicios de tu rutina para aprender más sobre como escoger ejercicios no redundantes y efectivos)
Personalmente, también aprovecho cualquier oportunidad que tengo para intentar algún record personal (ya sea en repeticiones o peso). Los records personales son muy importantes por razones sicológicas y emocionales, y nos dan información sobre nuestro estado actual de forma.
Especializa, Pero No Seas Malo en Nada
Siempre he tenido la teoría de que, como atletas veteranos, no debemos dejar que ninguna de nuestras capacidades físicas se deteriore hasta el nivel de «dar pena».
No sabría decir que es lo que supone «dar pena» en cada una de las capacidades físicas o lo que puede significar individualmente para cada uno, sin embargo, os daré una idea aproximada de qué es de lo que estoy hablando.
Para mí por ejemplo, incluso si soy capaz de hacer peso muerto con 220kg, es inaceptable el quedar hecho polvo al subir unos cuantos tramos de escaleras o no ser capaz de tocar mis pies manteniendo una posición lumbar neutra.
En otras palabras, tengo una serie de estándares personales que son importantes. Puede que esos criterios no sean objetivos o racionales, pero no me importa. Son mis criterios.
Además intento ser cuidadoso y evitar «maneras» propias de una persona de mi edad, tales como gruñir al levantarme de una silla, decir tonterías como «la edad es sólo un número», o terminar las frases con «…para mi edad.»
Comentarios Finales
Estoy plenamente consciente de que, con 53 años, mi cuerpo no es el mismo que a los 20. Sin embargo no todo es malo. En muchos aspectos estoy más en forma ahora de lo que lo he estado nunca.
Hay un punto medio cuando se trata de tener una perspectiva positiva sobre el envejecimiento. No es productivo negar la realidad, pero tampoco hay que acobardarse ante ella.
Como pensamiento final, encuentro mucho valor en la filosofía de «actuar como si.». En otras palabras, si quieres ser de una cierta manera, actúa primero de esa manera. Aunque al principio solamente sea una actuación.
Extraído y resumido de un artículo publicado por Charles Staley en T-Nation
Hola Maokoto,
Gracias por el artículo, nos viene muy bien a los que ya no cumpliremos 40 y nos anima como en mi caso a retomar la preparación física que dejamos hace años.
Me parece muy acertada la nota sobre la cantidad de proteína a consumir
Gracias Ceto. Un abrazo!!
Hola, buena pinta tiene esta página y buena pinta tiene sus conductor Maokoto, vengo un poco aburrido de los foros de culturismo en los que si no eres de los «asíduos de toda la vida» no te hacen ni put…. caso y te remiten a buscar en el indice de preguntas frecuentes……y entonces para que sirve un foro? (aparte del conchaveo entre asiduos)pero en mi opinion deberían servir para que la gente busque información y ayuda de gente mucho más informada.
Perdón por la chapa, impresionante aspecto del señor de la foto, yo tambíen quiero figurar igual cuando sea mayor!!!!.
Me choca un poco lo que comenta sobre la cantidad de proteína que toma ya que creo que sobrecarga los riñones y esas cosas con la edad se deberían tener en cuenta. Por los demás, un ejemplo a seguir y una motivación más.
PD. para el maestro Maokoto, ¿en donde puedo consultarte dudas sobre suplementación y entrenamiento?, gracias y saludos.
orrkko:
El señor de la foto no es el autor. Puedes acceder al facebook del autor en http://www.facebook.com/charles.staley
Las consultas las puedes dejar en el foro, donde te contestaré yo y/o alguno de los compañeros.
Madre mia!!!! Firmaba para llegar así a esa edad, con ese cuerpo y esa definición, que para esas edades, es bien dificil mantenerse así….chapó….vivan los abuelos fitness ;)
Que buen articulo Maokoto me gusto mucho. Ojala mi padre fuera asi, que tuviera tanta motivacion por el culturismo
y no se dejara llevar por su edad. Pero me motivo para ayudarlo a hacer ejercicio.
Tengo 43 tacos. Me surge una duda a raíz de este artículo. Entreno el lunes en casa con pesas, fuerza corporal y barras (un ejercicio de empuje, tirón y algunos analíticos, abdominales etc buena intensidad). El martes salgo a correr unos 40-45 minutos despues de realizar algunas flexiones, dominadas, fondos en un parque de mi localidad. El miercoles vuelvo a hacer en casa y jueves como el martes… estaría cascándome mucho o estaría bien este tipo de entrenamiento??
Saludos.
Pedro:
Depende de tu historial de entrenamiento, descanso, capacidad de recuperación, ejercicios exactos que haces, repeticiones que haces…etc etc etc etc.
Lo tienes que valorar un poco tú; si llevas tiempo entrenando y antes entrenabas mucho más, no creo que te estés cascando. Si has empezado hace dos meses y no has entrenado en tu vida, puede ser que te estés cascando. Etc.
Valora tú mismo como te sientes prestando especial atención a dolores articulares.
Ok muchas gracias. Llevo tiempo entrenando eso si.
Mi duda era como el lunes en casa lo mismo trabajo algo de empujes (pecho) y el martes vuelvo a hacer flexiones pues no sé si es correcto hacer dias seguidos mismos musculos. Esto por poner un ejemplo de lo que estoy pensando. Aunque tambíén podría solo correr martes y jueves en vez de hacer en el parque fuerza…
Saludos.
Pedro:
Puede ser correcto. Depende del resto de la rutina. Sobre todo hay que equilibrar ejercicios de tirón y empujón.
Me ha gustado el artículo. Yo tengo 39 y llevo muchos años entrenando en gimnasios y con pesas. Llevo tiempo planteándome cambiar mis hábitos de entreno porque se me sobre cargan los músculos cervicales después de los entrenamientos (sí, hago estiramientos pero nada)
He pensado dejarlo un tiempo y pasarme al pilates o algo así. Este artículo me ha hecho pensar que con la edad hay que replantearse las cosas que hacías cuando eras más joven.
un abrzo
hola, he leido el articulo y me he visto reflejado en él. Tengo 56, entreno cinco dias a la semana, un grupo al dia aunque suelo hacer dominadas en todos los entrenamientos de 3 a 5 series al fallo. Por falta de tiempo suelo hacer superseries, con poco tiempo de descanso entre ellas. No tengo rutinas fijas, p.ej. si toca pecho y me da el punto, hago series con 110 k combinadas con flexiones en el suelo hasta completar entre 4 o 6 series de cada. Otras ocasiones peso de 60 pero con altas repes y asi.
joaquin:
Yo también entreno ahora mismo en plan libre. Creo que va muy bien para gente ocupada y te quita el agobio de «tengo que hacer esto o aquello». Un abrazo
Al llegar una edad tiene que primar la salud por encima de las pesas. Está bien buscar el objetivo de estar en forma, lo de competir es para unos pocos.
Y a cualquier edad me parece de tontos por conseguir un cuerpo «perfecto» seguir entrenando cuando hay dolor, creo que es mejor bajar el ritmo y recuperarse, o cambiar la rutina, que provocarse una lesión crónica. No somos máquinas, y el cuerpo tiene límites.