Pero ¿cuales son las repeticiones óptimas a realizar en un entrenamiento de fuerza en relación con el porcentaje del RM utilizado?
Suda la camiseta…o los gayumbosLa Tabla Prilepin
Un científico deportivo soviético llamado A.S. Prilepin recolectó durante los años 1960 y los 1970 miles de datos directamente de los diarios de entrenamiento de halterofilos de Élite. Después de analizar dichos datos Prilepin descubrió que si el número de levantamientos en un ejercicio estaba significativamente por debajo o por encima de un nivel óptimo, el resultado del entrenamiento no era satisfactorio.
Así es como llegó a elaborar la tabla siguiente:
La tabla de prilepin
Dicha tabla que establece un número óptimo de repeticiones totales y acota el número de repeticiones a realizar por serie ha sido popularizada en occidente por Louie Simmons de Westside Barbell.
Veamos la tabla columna por columna.
La Primera Fila menciona para la primera columna un porcentaje del RM menor que el 70%, típicamente entre el 55 y el 65%. Si suponemos un RM de 100 kg por ejemplo, esto incluye pesos entre 55 y 65 kg.
Estos pesos serían perfectos para desarrollar fuerza-velocidad porque estamos utilizando una resistencia externa relativamente ligera que podremos mover a velocidades más altas.
En la segunda columna tenemos el rango de repeticiones por serie recomendado por Prilepin. Vemos que para pesos más ligeros se recomiendan mayores repeticiones por serie mientras que para pesos más altos como el 90% del RM se debe limitar el número total de repeticiones a 1 o 2 por serie.
La tercera columna representa un número óptimo o ideal de repeticiones totales a realizar en una sesión de entrenamiento.
Ejemplo: Si estamos trabajando nuestro Peso Muerto y tenemos un máximo (RM) de 150 kg, si entrenamos con 120kg estaremos entrenando al 80% RM (tercera fila) y el número óptimo de repeticiones totales sería 15. Como el rango de repeticiones debe estar entre 2 y 4 podríamos hacer 5 series de 3 repeticiones (5×3) 3 series de 4 y una de 2 (3×4,1×2) etc.
La cuarta columna indica el rango total de repeticiones aceptable cuando nos movemos en un cierto porcentaje del RM. El día que nos sentimos cansados para entrenar tiraremos hacia la parte más baja del rango. El día que queramos esforzarnos más tiraremos hacia la parte alta.
Ejemplo: Supongamos de nuevo estamos trabajando nuestro Peso Muerto y tenemos un máximo (RM) de 150 kg, si entrenamos con 120kg estaremos entrenando al 80% RM (tercera fila) si nos sentimos muy cansados (trasnoche en días anteriores, viajes, estrés, etc.) podemos elegir hacer el mínimo del rango, o sea, 10 repes en total. Esto puede conseguirse con 3 series de 3 y una repetición más (3×3,1), o con dos series de 4 y una de 2 (4×2,2) por ejemplo
Si en lugar de eso nos sentimos pletóricos de fuerzas (quizás hemos descansado un día más de la cuenta) podemos decidir hacer un entrenamiento más duro e ir a por las 20 repeticiones totales (5×4, 10×2 etc.)
Para la fila de 90%RM, hemos de tener en cuenta que Prilepin obtuvo sus datos de halterofilos. En la halterofilia, después de levantado el peso se deja caer (no hay componente excéntrico) por lo que el esfuerzo total en el entrenamiento se reduce. Por eso, a la hora de utilizar esta tabla con porcentajes altos para otros atletas como los powerlifters, es mejor tirar hacia un rango óptimo de repeticiones de 4 en lugar de 7.
Nota: La tabla Prilepin está enfocada al entrenamiento de FUERZA. Un mayor enfoque del entrenamiento hacia la hipertrofia requiere un mayor número de repeticiones ya que la hipertrofia se basa más en el agotamiento.
Estableciendo nuestro RM
Para utilizar el entrenamiento por porcentajes es necesario establecer nuestro RM en los ejercicios grandes tales como Sentadillas, Press de Banca y Peso Muerto. No está de más también hacer alguna aproximación en ejercicios como las Dominadas y el Press Militar que suelen utilizarse también bastante y son excelentes constructores de músculo.
Paso 1: Estableciendo un RM Teórico
Cuando no se tiene ni idea de cuál es nuestro RM pero se sabe cuanto es el máximo que podemos mover para un número no muy alto de repeticiones (10 o menos), podemos echar mano de una fórmula, como la de Brzycki que se puede encontrar en el artículo EL RM (Repetición Máxima). También podéis usar la Calculadora del RM.
Esto da una aproximación con la que se puede trabajar en la mayoría de los casos, pero puede no ser muy exacta dependiendo de cada persona. Lo mejor es que partiendo de esta aproximación podemos hacer un cálculo más exacto de nuestro RM. Sigue leyendo.
Paso 2: Estableciendo un Verdadero RM
Una vez que tenemos una idea aproximada de cuál es nuestro RM, podemos utilizar la siguiente tabla en la que mediante pruebas incrementando el peso progresivamente, podemos llegar a un cálculo de nuestro RM más exacto. Los porcentajes que aparecen en la tabla son los de nuestro RM teórico obtenido en el paso anterior.
| Número de Serie | Porcentaje (%) del 1RM Teórico | Reps por Serie | Descanso |
| 1 | 30-50% | 5 | 1-2 min. |
| 2 | 50-60% | 5 | 1-2 min. |
| 3 | 60-70% | 3 | 2-3 min. |
| 4 | 75-87% | 1-2 | 2-3 min. |
| 5 | 90-93% | 1 | 3-5 min. |
| 6 | 100%+ (PR) | 1 | 3-5 min. |
La idea es ir haciendo series ascendentes en peso aproximándonos a nuestro máximo teórico e intentando rebasarlo con un nuevo máximo por ejemplo, si tenemos un Peso Muerto máximo teórico de 200kg haríamos algo así:
Serie 1: 100 kg x 5 repes
Serie 2: 120 kg x 5 repes
Serie 3: 140 kg x 3 repes
Serie 4: 170 kg x 2 repes
Serie 5: 180 kg x 1 repe
Serie 6: 202 kg x 1 repes (Verdadero RM)
¿Qué pasa si fallo la última serie? eso quiere decir que tu RM estimado era demasiado alto. El verdadero RM estará entre el peso levantado en la Serie 5 y el que estimaste en el paso 1. Para el caso anterior estaría entre 180 y 200, y una buena aproximación podría ser usar 190 kg como nuestro RM, o volver a intentar la prueba otro día apuntando a un máximo un poco más pequeño (195 kg por ejemplo).
Si vamos a ser inexactos, es mejor quedarse cortos.
Extraído y traducido de los artículos How May Sets & Reps y Training Percentages Made Simple
Una pregunta, alguien sabe si la progresión del método 5×5 respeta estos principios?
Maokoto:
Habría que echar cuentas, aunque yo diría que está al límite.
En el 5×5 la última serie es en torno al 80-85% de nuestro RM (se pasa de las 4 repes) pero las series anteriores son con menor peso.
Tener en cuenta que la Tabla Prilepin es para fuerza. Existe por ahí una versión que alguien hizo para hipertorfia. El 5×5 es fuerza-hipertrofia, no fuerza pura.
Hola,
en realidad la tabla Prilepin fue creada para levantamientos de potencia, vamos para halterofilia, de ahí ese volumen tan demencial levantamientos superiores al 90%.
En fuerza máxima, powerlifting, usa sesión con 7 levantamientos por encima del 90% te deja fundido, en haltero (dependiendo) del nivel es más o menos accesible.
La «versión» más sensata para power, que es sólo una pequeña nota con los máximos, está en este artículo:
http://ambesc.com/lifting/prelipins.pdf
Que por cierto también explica una manera de planificar un entrenamiento siguiendo esta tabla
Poco más que decir… yo la usé y aparte de que acumulas mucha fatiga a lo largo de la progresión (incluyendo descargas) los entrenamientos alargan muchos debido al volumen y tonelaje que se maneja en el ejercicio «principal», me puse como un toro… recuperé mis máximos en snatch y c&j e incluso los superé.
P.D: Si interesa, en TNation escribieron un artículo donde se habla del uso de esta tabla para hipertrofia, aunque yo personalmente no le doy mucho crédito.
Iván:
Así es, como se menciona en el artículo la tabla fue creada para halterofilia y la versión que aparece en el pdf que adjuntas también en forma de anotación.
El pdf está estupendo, me da para un próximo artículo y tu experiencia vale su peso en oro (a veces no nos fiamos de los métodos hasta que alguien dice que lo probó) muchas gracias por compartirla.
Un abrazo
He creado una calculadora basada en el enlace de Iván. Espero que os sea de utilidad.
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Akgm3FZxi0N2dHR5Zy1KNXpGaEFQeEtoT0lkR1BqRmc&usp=sharing
Estas tablas son muy útiles, pero lo que rechazo totalmente es eso de calcular tu 1RM con una tabla… Genera muchísimo error y puede facilitar una lesión. No todos los grupos musculares son iguales y no todos llevan la misma progresión de fuerza-resistencia. ¿Calculamos la 1RM tirando de gemelos de un corredor en función de las que pueda hacer con su peso corporal? Levantaría autobuses…
Merece la pena perder un día para calcular las 1RM por aproximación en series de 1-2 repeticiones.
No conocía la tabla Prilepin y me parece una ayuda cojonuda, gracias Mao!