Integrando el Entrenamiento con Peso Corporal y con Barra

Algunas personas que se centra en el trabajo tradicional con barra critican a la gente que utiliza ejercicios con peso corporal alegando que son demasiado fáciles o tienen demasiadas repeticiones sin conocer en profundidad lo que es posible logar con ellos. Por otra parte están los fanáticos del peso corporal que dicen que las cargas externas son inferiores por distintas razones.

Bueno, ambos se equivocan, porque lo cierto es que ambos estilos de entrenamiento pueden complementarse muy bien en la mayoría de las circunstancias, de hecho muchos atletas de distintas disciplinas deportivas utilizan ambos en su entrenamiento.

Estructurando la Rutina

Para los principiantes e intermedios, lo que suele funcionar mejor es una rutina de cuerpo completo 3 veces por semana o algún tipo de división de tirón empujón. No se recomienda realizar una rutina con división tipo culturista (tal como triceps/pecho, espalda/biceps, abdominales, piernas etc.) porque no es lo más óptimo en cuestión de tiempo y se subestima el «efecto del novato», es decir, un principiante es capaz de progresar más rápido utilizando una frecuencia mayor que toque cada músculo más de una vez por semana.

Utilizaremos 2 ejercicios de empujón para la parte superior del cuerpo, 2 ejercicios de tirón. Típicamente tendremos un ejercicio de empujón vertical, uno de empujón horizontal, uno de tirón vertical y otro de tirón horizontal. Para la pierna se utilizarán 1-2 ejercicios de forma que se mantenga el equilibrio en el cuerpo y se permita una buena progresión en fuerza y músculo.

De esta forma una rutina pura con barra podría ser algo como esto:

• Empujón: Press de Banca + Press Militar o Fondos
• Tirón: Dominadas + Remo Sentado, Remo con Barra, Remo Pendlay, etc.
• Piernas: Sentadillas, Peso Muerto.

Una rutina puramente basada en el peso corporal sería algo así:

• Empujón: Algún tipo de Flexión o Progresión de Planche + Fondos o Variante de Flexiones haciendo el pino.
• Tirón: Dominadas + Remos Invertidos o algún tipo de Jalón en Front Lever.
• Piernas: Sentadillas o Pistols, dependiendo de la habilidad + algún tipo de glute ham raise o Peso Muerto Piernas Rígidas

Estas rutinas se harían con ejercicios difíciles, en el rango de las 5-8 repeticiones si el objetivo es tanto fuerza como hipertrofia. Al progresar con las barras se puede añadir peso, pero al progresar en Peso Corporal, puedes añadir repes hasta pasar a algún ejercicio más difícil.

Cómo Combinar de Manera Simple

La forma más fácil es sustituir un ejercicio con barra por uno con peso corporal o viceversa. Por ejemplo si queremos añadir las Flexiones Haciendo el Pino a nuestro entrenamiento con pesas, podríamos cambiar el movimiento de press vertical con (press militar con barra o mancuernas, press declinado o fondos lastrados) por este ejercicio.

De manera similar, si queremos centrarnos en trabajar la Planche, podemos sustituir el press de banca y añadir la Planche a nuestra rutina.

Desequilibrios

Habrá gente que por ejemplo, querrá trabajar tanto el Press de Banca como la Planche. Esto no tiene por qué ser mala idea ya que ambos ejercicios pueden complementarse. El Press de Banca es genial para añadir fuerza bruta e hipertrofia, mientras que la Planche es buena para añadir control de la parte superior del cuerpo y fuerza.

Muchos dirán «haz sólo Planches» o «haz sólo Press de Banca.» Por supuesto hay beneficios en entrenar solamente uno de los dos si el objetivo es llegar a un buen nivel en alguno de ellos, ya que ser especifico es lo mejor para progresar en un objetivo.

Una forma de hacerlo desde la rutina básica sería eliminar los ejercicios de Empujón vertical para acomodar los dos ejercicios de empujón horizontal (Planche y Press de Banca). Sin embargo hay que tener cuidado con guardar el equilibrio estructural.

Un caso que puede dar problemas es por ejemplo si enfocamos todos nuestro trabajo al tirón vertical. El tirón horizontal es único en que se centra mucho en la fuerza muscular y la hipertrofia de los retractores escapulares y el hombro posterior. Por eso, si no se tiene un ejercicio de tirón horizontal es un riesgo para el equilibrio del hombro a largo plazo, ya que la mayoría de los ejercicios de tirón vertical trabajan el pecho y los dorsales mucho y estos son rotadores internos del hombro. La mayoría de los ejercicios de empujón también enfatizan la rotación interna, por lo que se está animando al cuerpo a estar en una posición más encorvada, y eso no es bueno.

Por tanto, para equilibrar es bueno incluir algo de jalón horizontal. Si quieres mejorar tu empujón horizontal tanto que decides olvidar otros tipos de movimiento de empujón, intenta equilibrarlo con suficiente tirón horizontal para ayudar a superar esos desequilibrios potenciales.

En conclusión, se consciente de los riesgos y los beneficios. Si notas que se están produciendo desequilibrios, es mejor dar marcha atrás hacia una rutina más completa al menos hasta que los desequilibrios se corrijan.

Programando Ejercicios Suplementarios

Muchas rutinas probadas como el programa 5/3/1 de Jim Wendler utilizan ejercicios suplementarios para ayudar a desarrollar los puntos débiles, añadir acondicionamiento o suplir otros atributos.

En el 5/3/1 añades un ejercicio «suplementario» o de «asistencia» para entrenar esos levantamientos. Por ejemplo digamos el día de Peso Muerto, el ejercicio suplementario se centrará en tu punto débil: si tienes glúteos débiles se trabajará algún ejercicio en que se doble la cadera. Si tienes femorales débiles, puede ser Peso Muerto con Piernas Rígidas o Glute Ham Raises o similar. De igual manera, para un Press De Banca se puede utilizar alguna otro ejercicio de empujón que se centre en las debilidades o ejercicios más generales como los fondos.

Los ejercicios suplementarios pueden programarse hacia las debilidades si tu objetivo es aumentar la fuerza e hipertrofia utilizando repeticiones entre 3 y 8 para fuerza y 5 y 12 para hipertrofia, o pueden programarse para un acondicionamiento más general o salud del tejido conectivo utilizando un rango de repeticiones mucho más alto.

El Peso Corporal

Para la fuerza con peso corporal sería similar. Debes tener un ejercicio con peso corporal como principal, y luego puedes suplementar con pesas centrándote en las debilidades o hipertrofia u otros atributos que quieras desarrollar.

Utilizando Pesas Para Suplementar Ejercicios con Peso Corporal

Puedes utilizar pesas, en muchos casos, para ayudar a suplementar los ejercicios con peso corporal como se ha dicho para trabajar los patrones neurales (hasta cierto punto), desarrollar fuerza o hipertrofia y hasta para sustituir los ejercicios con peso corporal en caso de lesión.

Miremos por ejemplo la Planche. Si se está trabajando la fuerza de empujón bruta (e hipertrofia potencial) no es ninguna locura utilizar la máquina Smith. Simplemente utiliza un agarre supinado y posiciónate de forma que tus caderas estén bajo la barra (en lugar de tu pecho). Esto hace que la orientación de la barra se parezca a la de la Planche.

Esto tiene utilidad por múltiples razones. Ya que tu cuerpo está recto a lo largo del banco, no tienes que preocuparte acerca de reforzar una mala técnica. Muchas personas compensan al hacer Planche Pushups arqueándose o no llegando al ángulo correcto con los hombros. De manera similar, también se obtiene una forma de llevar un registro de la fuerza ya que puedes ver cómo ganas en fuerza conforme aumentas el peso en la barra. De manera adicional, las pesas pueden ser a menudo un mejor estímulo para la hipertrofia que los ejercicios con peso corporal pasado cierto punto.

Maltese en Anillas

Las mancuernas también pueden usarse para esto en lugar de la máquina Smith, manteniendo las manos sobre las caderas mientras empujamos. Otros ejercicios más avanzados como el maltese o la cruz invertida pueden entrenarse con mancuernas.

Cruz invertida en anillas

Por supuesto, es preferible entrenar en anillas con una dream machine, pero no todos tienen acceso a eso. Otra ventaja de las pesas es que puedes ajustarlas para que trabajen el tejido conectivo sin resultar dolorosas. Esto es verdad especialmente para ejercicios con los brazos rectos que son muy duros para los codos, incluyendo el Back Lever junto a los ya mencionados planche, maltese y cruz invertida.

Movimientos tales como el «ascensor» (elevator training) también pueden entrenarse con mancuernas.

Así pues, hay muchas formas de integrar las pesas como ejercicios suplementarios para los ejercicios con peso corporal.

Disponibilidad de Gimnasio

La mayoría de la gente tiene problemas de este tipo con el entrenamiento dual pesas/peso corporal:

Tienen acceso a un gimnasio de tipo comercial tradicional (lleno de máquinas) que no les permite realizar ejercicios con peso corporal. Al llegar a casa, tampoco tienen suficiente equipamiento para realizar ejercicios con peso corporal. Además algunos pueden utilizar el gimnasio durante la semana pero tienen poco tiempo para hacerlo, pero en los fines de semana pueden entrenar en casa de forma más consistente.

Si este es el caso, modificar al principio las rutinas puede ser efectivo. Dependiendo de tus objetivos, tener dos rutinas separadas es la mejor manera´de solucionarlo.

Así pues una rutina específica con pesas podría ser así (esta sería la del gimnasio y es igual a la del principio del artículo):

• Empujón: Press de Banca + Press Militar o Fondos
• Tirón: Dominadas + Remo Sentado, Remo con Barra, Remo Pendlay, etc.
• Piernas: Sentadillas, Peso Muerto.

Mientras que la rutina de peso corporal podría ser como esta (esta sería la de hacer en casa):

• Empujón: Algún tipo de Flexión o Progresión de Planche + Fondos o Variante de Flexiones haciendo el pino.
• Tirón: Dominadas + Remos Invertidos o algún tipo de Jalón en Front Lever.
• Piernas: Sentadillas o Pistols, dependiendo de la habilidad + algún tipo de glute ham raise o Peso Muerto Piernas Rígidas

También es posible entrenar ejercicios de peso corporal de suelo en el gimnasio, de forma que hagas Planche en ambos días en lugar de Press de Banca. De manera alternativa, puedes usar equipamiento para fines específicos tal como la máquina smith o las mancuernas para lograr las Planche Pushups.
It’s possible to train ground based bodyweight exercises such as the planche in globo gyms, so you can have planche on both days instead of say bench press on the gym day. Alternatively, you can utilize the equipment to work on specific goals such as the smith machine planche pushups or DB planche pushups.

Ejercicios

Los ejercicios recomendados serán de tipo compuestos. Si se necesita añadir ejercicios específicos para eslabones débiles como los bíceps, triceps, muñecas, hombros, etc. puedes añadirlos en tiempo aparte.

Ejercicios de Empujón con Pesas:

Superior: Press de Banca, Presses con Mancuerna, Press de Banca Inclinado y Declinado, Press Militar, Press Tras Nuca, Jerks, Push Press.

Inferior: Sentadillas (Goblet, frontal, trasera con barra alta o baja, sobre la cabeza), Zancadas.

Ejercicios de Tirón con Pesas:

Superior: Remo a una mano con mancuerna, Remo Sentado, Remo Con barra, Remo Pendlay.

Inferior: Pesos Muertos, Snatch, Clean / Power Clean (cargadas), Cualquier variedad olímpica desde el suelo al hombro o desde la posición de cuelgue al hombro.

Nota: No se menciona el remo al mentón por su riesgo de pinzamiento en los hombros.

Ejercicios de Empujón con Peso Corporal:

Superior: Flexiones Haciendo el Pino, Presses Hacia Posición de Pino, Planche, Flexiones, Flexiones con Palmada, Fondos, Maltese, Cruz Invertida.

Inferior: Sentadillas con Peso Corporal, Pistols, Sentadillas Gamba (Shrimp Squats)

Ejercicios de Tirón con Peso Corporal:

Superior: Dominadas (A dos manos, Desiguales, Mano sobre Mano, A una mano, etc.), Dominadas con Palmada, Remos Invertidos, Dominadas Invertidas, Back Lever, Front Lever, Iron Cross (Cruz de Hierro).

Inferior: Peso Muerto King (King Deadlift), Glute Ham raises.

Superior Combinado: Muscle Ups, Muscle Up Invertido, Cualquier movimiento de transición desde abajo de una barra o anillas hasta estar encima.

Inferior Combinado: Sprintar, escaleras, salto vertical, salto de anchura (broad jump) etc.

Cerrando

Lo más importante en la integración es tener claro cuales son nuestros objetivos primero. Una vez los tenemos, se eligen los ejercicios alrededor de los objetivos, ya sean con barra o Peso Corporal