Westside Barbell: Ejemplos de Esfuerzo Máximo

El Gimnasio Westside siempre ha utilizado el Método Conjugado. Me dí cuenta de solamente podía llegar hasta cierto punto en las sentadillas, press de banca y peso muerto si solamente entrenaba esos tres levantamientos. Estaba utilizando distintas posiciones en los soportes, distintas alturas de caja y muchas variantes de press de banca como presses con tabla y press en suelo en los primeros años de 1970. Aprendí pronto que después de 3 semanas de hacer el mismo levantamiento comenzaba a retroceder. Esa es la manera en que la ola en péndulo de 3 semanas se volvió una constante en Westside.

El día de máximo esfuerzo de Westside está diseñado a partir de lo mejor de tres sistemas. El día de máximo esfuerzo Búlgaro se distingue por levantar tan pesado como sea posible. Su día de esfuerzo máximo puede no ser lo mayor que hayamos levantado nunca, sino más bien el peso mayor posible en ese día. Se concentran en unos pocos ejercicios después de dominar la técnica en los levantamientos clásicos. Recuerda que ellos eran atletas modelos, creados para su deporte.

La antigua Union Sovieta afirma haber inventado el método conjugado en el Dynamo Club. Tenían 70 levantadores en altas posiciones en el ranking y utilizaban de 25 a 40 ejercicios especiales para complementar los Levantamientos Olímpicos. Un estudio de este sistema mostró que solamente uno de los levantadores estaba satisfecho y el resto quería más ejercicios para escoger. Muchas veces seguían el método de esfuerzo pesado. Eso quiere decir por encima del 90% del RM pero sin ir a por un record. Esto desarrolla un volumen total más alto pero menos del 100% de la intensidad. Cuando la competición estaba cerca, se centraban más en los levantamientos clásicos y disminuían los ejercicios especiales.

El placer de Pressear…

El Método Conjugado de Westside sigue el sistema Búlgarod de hacer un máximo en cada día de máximo esfuerzo. Queremos un nuevo record absoluto, no el 90 o el 97%, sino algo que nunca hallamos logrado. Al igual que el sistema Soviético, utilizamos una multitud de ejercicios especiales durante el plan semanal o mensual. Cada semana utilizamos un ejercicio diferente para maximizar. Podemos entrenar a más del 100% cada semana, durante años. ¿Quiéres levantar un 1% por debajo de tu máximo o un 1% sobre tu mejor marca? Siento que esto es superior a todos los otros sistemas, ya que entrena al levantador mentalmente, sicológicamente y físicamente. En nuestro entrenamiento estamos habituados a romper nuevos records cada semana, haciendo que la competición sea fácil.

Ejemplos de Entrenamiento

A continuación tenemos algunos ejemplos de entrenamientos de esfuerzo máximo para la sentadilla y el peso muerto.

1. Sentadilla Frontal ligera para calentar; Rack pulls con un solo pin buscando una repetición máxima; de 3 a 6 series de Glute Ham Raises; 3 a 6 series de polea baja de 8 a 12 repes; 3 a 6 series de Máquina de Hiperextensiones Invertidas; 8 a 12 repeticiones de abdominales de pie, tan pesadas como sea posible.

2. 6 viajes de 60 yardas (54 metros) tirando del trineo con de 2 a 4 discos de 20kg; Sentadilla con barra de seguridad hasta una repetición máxima sobre caja de 30 cm; 3 series de altas repeticiones de pull-through; 3 a 6 series de Remo con Apoyo en Pecho; 3 a 6 series de Máquina de Hiperextensiones Invertidas de 8 a 12 repes; 3 a 6 series de abdominales tumbado en un foam roller de 15 cm.

3. 3 series de Elevaciones de Piernas Colgado como calentamiento; Rack pulls con bandas 159 kg de tensión hasta una serie máxima; 3 a 6 series de encogimientos pesados con barra o mancuerna; 3 a 6 series de Máquina de Hiperextensiones Invertidas pesadas; Jalón de trineo, 8 viajes de 60 yardas (54 metros) con peso moderado; 3 series de sit ups con piernas rectas.

4. Buenos días concéntrico max 3 repeticiones; 6 a 8 series pesadas de «belt squats» (sentadillas con cinturón); 6 a 8 series de remo con mancuerna; 3 series de Back raise a 45 grados; 3 a 6 series de Hiperextensiones invertidas; 3 a 6 series de levantamiento de piernas con tobilleras lastradas.

5 Peso Muerto en Caja sobre una caja de 4 pulgadas (10 cm) hasta una repetición máxima; Sentadilla frontal trabajando hasta una serie máxima de 6; pull-through 4 series; Peso muerto Ucraniano, 2 series de 20 repeticiones; remos en polea baja 3 a 6 series pesadas; 3 a 6 series de 6 a 8 repeticiones de Máquina de Hiperextensiones invertidas, pesado;

6. Salida con Barra Cambered de 14 pulgadas (35 cm) desde una caja baja, 10 series pesadas; 4 a 6 viajes de 60 yardas (54 metros) tirando del trineo con discos de 20kg; 4 series pesadas de Remo con Apoyo en Pecho; 3 a 6 series de Hiperextensiones invertidas pesadas; Abdominales tumbado en un foam roller de 15 cm.

7. Buscar un máximo de peso muerto con 127 kg de tensión de banda elástica; 3 a 6 series de Sentadilla con Cinturón pesada; Remo con Barra 4 series de 6 repeticiones pesadas; 4 a 6 series de remos en cable bajo pesados; 3 a 6 series de Máquina Hiperextensiones invertidas pesadas; 3 a 6 series de Sit ups con piernas rectas pesadas.

8. Leventamiento Zercher desde el suelo hasta una repetición máxima; 6 viajes de 60 yardas (54 metros) tirando del trineo con 4-6 discos de 20kg; 3 series de encogimientos con mancuernas pesadas; 3 a 6 series de Remos apoyados en pecho pesados; 3 a 6 series de Máquina Hiperextensiones invertidas pesadas; 3 a 6 series de Elevaciones de Piernas Colgado con peso; Caminar media milla (800 metros) con tobilleras lastradas de 4,5 kg y chaleco lastrado de 22 kg.

9. Sentadilla con barra de seguridad con 136-204kg de tensión de banda elástica hasta una repe máxima; Hiperextensión a 45 grados pesada 6 series de 6 repes; 3 a 6 series de Sit ups pesados con las piernas rectas; Caminar con carretilla pesada durante media milla (800 metros).

10. Peso Muerto desde el suelo con 168 kg de tensión de banda elástica hasta una repe máxima; 2 series de 20 repeticiones de Peso muerto Ucraniano; 6 viajes de 60 yardas (54 metros) tirando del trineo con 5 discos de 20kg; 6 series de Remos con Mancuerna pesados 8 a 10 repeticiones; 3 a 6 series de Máquina Hiperextensiones invertidas pesadas; 3 a 6 series de abdominales tumbado en un foam roller de 15 cm pesadas; Caminata de una milla (1,6 km) con tobilleras lastradas de 4,5 kg.

11. Sentadilla baja a caja usando la barra cambered de 35 cm hasta una repetición máxima; Speed pulls al 69% con 100 kg de tensión de banda elástica 8 repeticiones únicas; Elevación de espalda a 45 grados; 3 a 6 series de Plyo Swings pesados; 5 series de 6 repeticiones de saltos; Remos con barra 6 series pesadas; 3 a 6 series de Máquina Hiperextensiones invertidas pesadas; 6 series de Elevaciones de Piernas Colgado con peso.

12. Buenos días con la barra búfalo 5 series con cadenas de 5/8 pulgadas hasta 3 repes máximas; 3 a 6 series de Glute Ham Raises; 6 viajes de 60 yardas (54 metros) de trineo con 5 discos de 20 kg; Encogimientos con mancuernas 3 a 6 series de 10 repeticiones; Sit ups con piernas rectas 6 a 10 repeticiones.

13. Rack pulls con discos a 15 cm del suelo hasta una repetición máxima; Remos en polea baja 3 a 6 series pesadas; Remos en polea baja 3 a 6 series pesadas; Caminata con carretilla pesada 10 viajes de 54 metros; Máquina de Hiperextensiones invertidas 3 a 6 series pesadas; Sit ups en foam roaller de 15 cm pesadas.

14. Peso Muerto en caja desde una caja de 10 cm hasta una repetición máxima; remos con apoyo en pecho 3 a 6 series; 3 series de 20 repeticiones de Peso Muerto Ucraniano; 3 a 6 series pesadas de glute ham raises; 3 a 6 series de Máquina de hiperextensiones invertidas; 3 a 6 series de Elevaciones de Piernas tocando la barra con los tobillos.

15. Tirones de trineo con de 4 a 6 discos de 20kg 10 viajes de 54 metros; Sentadilla frontal ligera 6 series a caja baja; Remos en polea baja 6 series pesadas; 3 a 6 series pesadas en Máquina de Hiperextensiones invertidas; Sit ups con piernas rectas 6 series pesadas.

Estos entrenamientos pueden organizarse de cualquier modo que quieras. Después del ejercicio principal que se se realiza hasta alcanzar una repetición máxima, la selección de ejercicios puede hacerse también de la forma que quieras.

Los levantadores más avanzados deben realizar 2 entrenamientos de esfuerzo máximo y 1 entrenamiento de Sentadillas o 1 de Sentadillas y 2 de esfuerzo máximo. Recuerda que tienes que aflojar un poco en el cuarto día. El viernes es el día de sentadilla, y el de máximo esfuerzo es el Lunes. Cada 72 horas un entrenamiento de alto volumen o alta intensidad puede realizarse ya sea para el Press de Banca o el día de entrenamiento de sentadilla/peso muerto.

Durante el día de esfuerzo máximo de Peso Muerto, el volumen debe cambiar de alto a pequeño, de esfuerzo dinámico el Domingo a esfuerzo máximo el Miércoles. Un levantador que haga 227 kg en banca utilizaría para este esfuerzo dinámico bandas elásticas de 90 kg para 10 series (de 3 repeticiones). Esto son 2700 kg totales con baja intensidad.

El día de esfuerzo máximo, si tienes un Press en Suelo de 227kg, comienzas sólo con el 70% para calcular los pesos. Un porcentaje inferior no contribuirá a la fuerza máxima. Un entrenamiento sería parecido a esto:

Calentar con 143 kg durante varias repes y añadir:

1 Serie con 165 kg
1 Serie con 184 kg
1 Serie con 197 kg
1 Serie con 213 kg
1 Serie con 220 kg
1 Serie con 229 kg (record personal)

Esto hace un total de 1208 kg

La regla de Levantamiento Olímpico del 60% es que un entrenamiento debería ser el 60% en volumen del entrenamiento más reciente para los mismos grupos musculares. En powerlifting la regla es del 30% con un margen de un 5%. ¿Por qué? porque en Powerlifting el salto entre series es de entre 22 y 40 kg. Los levantadores olímpicos dan saltos de entre 5 y 10 kg por serie. Esta regla del 30% se cumple tanto para entrenamientos de Press de Banca como de Sentadilla.

Veamos algunos ejemplos de entrenamiento de máximo esfuerzo para el press de banca.

1. Rack Lockouts hasta una repe máxima; 2 series de Press de Banca plano con mancuernas con peso moderado; 6 a 8 series de Extensiones Roll Back de triceps con mancuerna; 6 a 8 series de Remo con Apoyo en Pecho; 8 series de Elevaciones Laterales y Pájaros; Curl martillo 3 a 4 series.

2. Press en suelo + 90 kg de cadenas, series únicas; 5 series de Remo en Polea Baja; 3 series de Power Clean con Mancuernas para 20 repeticiones;6 a 8 series de Elevaciones Laterales y Pájaros; Curls martillo.

3. Press inclinado hasta una serie máxima; 15 repeticiones ligeras con agarre cerrado y ancho; Remos con mancuerna 6 a 8 repeticiones pesadas; Face pulls 2 series de altas repeticiones; 6 Series de Extensiones de tríceps con barra recta; Curls martillo.

4. Press con 2 tablas hasta una serie máxima (sin camisa de fuerza); 3 a 6 series de Extensiones con Mancuernas con los codos hacia los lados; 6 Series de Jalones al Pecho; 2 series de 20 de Power Clean con Mancuernas; Curls martillo.

5. Buscar un máximo en Press de Banca con mini-bandas elásticas; Press J.M. 4 a 6 series de 3 a 5 repeticiones; 2 series de Press inclinado con Mancuernas; Remos en polea baja 4 a 8 series pesadas; Elevaciones Laterales y Pájaros; Curls martillo.

6. Press declinado hasta una repetición máxima; Press inclinado con mancuernas 5 series pesadas; Extensiones Roll Back con mancuernas 8 series de 8; Jalón al Pecho 6 series; Face Pulls 4 series; Curls martillo.

7. Press de banca con 2 tablas y bandas ligeras hasta una repe máxima; Descensos con agarre estrecho durante 5 repes máximas; 2 series de press sentado de 10 a 15 repes; Extensiones con mancuernas codos hacia fuera; 6 series de Push-down (Jalón de triceps); 6 series de 15 repeticiones de Power Clean con Mancuerna; 2 series de 15 repeticiones de Curl Martillo.

8. Foam Press hasta una repetición máxima; 6 series de press plano con mancuernas de 10 a 15 repeticiones; Remos en polea baja 6 series; Remos con mancuerna 6 series; Superserie de Extensiones rollback con mancuerna con Jalón de triceps ligero; Curls martillo.

9. Press en suelo con mini bandas monster hasta repe máxima; Press con kettlebell 6 series de 10 a 15 repes; Extensiones con mancuernas codos afuera 8 series de 8 repes; Remos con Barra 6 series (agarre ancho); Curl martillo.

10. Usar una mancuerna de 45, 56 o 68 kg para 3 series de repes máximas, no menos de 10 repeticiones por serie; Jalón al pecho 8 series; Face pull 3 series; Power Clean con Mancuernas 3 series; 2 series de 15 de curls martillo.

11. Press con Bandas elásticas hasta repetición máxima; 2 series de Press declinado con agarre cerrado y un peso ligero para 20 repes; Remo al Pecho para 6 series; Curl martillo.

12. Press con 4 tablas hasta 3 repes máximas; Press J.M. trabajar hasta un máximo de 3 repes; superserie con Jalón de triceps ligeros a 15 repes; Power clean con mancuernas 2 series de 15 repes; Remo en polea baja para 6 series pesadas; Curl Martillo.

Otros tres entrenamientos de fuerza máxima podrían ser con camisa de fuerza. Usa la camisa cada 3 o 4 semanas. El último entrenamiento con camisa debe ser a 3 semanas del día de la competición. En total son 15 entrenamientos de esfuerzo máximo para rotarlos de la forma que quieras. Con el tiempo deberías ser capaz de hacer tus propias rutinas. No hay dos personas iguales, así que algunos entrenamientos serán mejor para algunos levantadores que otros.

Todos los ejercicios que he mencionado son similares a los levantamientos clásicos de Sentadilla, Press de Banca, y Peso Muerto y contribuirán al éxito en los levantamientos de competición.

El Sistema Westside hace posible levantar un máximo cada semana durante todo el año. No se de otro sistema que pueda conseguir esto. Los días de esfuerzo máximo de Lunes y Miércoles te hacen muy fuerte. Los días de velocidad del Viernes y Domingo te hacen explosivo, y todos los entrenamientos con alto volumen te hacen muy grande con ejercicios especiales. También ayuda a perfeccionar la forma eliminando tus debilidades. ¿Qué más se puede pedir?

Para una guía general acerca del Método Conjugado de Westside Barbell, consulta el artículo: El Entrenamiento Conjugado Westside Barbell: Guía de Usuario.