Has entrenado duro y has conseguido una cantidad de músculo decente a lo largo de los años. Pero tienes un problema: ciertos grupos musculares aún están subdesarrollados comparados con el resto de tu físico. Quizás son los bíceps, los gemelos o los hombros. Puede ser cualquier grupo muscular.
Ya entrenas con grandes ejercicios básicos y con algunos ejercicios de aislamiento que se centran en esas partes retrasadas. Si tus bíceps dan pena, los curls son la respuesta. Si tus gemelos recuerdan a un par de lápices, haces elevaciones de gemelos.
Puede que este enfoque haya ayudado un poco, pero no mucho. Los músculos son muy tozudos. No alcanzas a comprender cual es el problema porque 3 o 4 series de 8-12 repeticiones con ejercicios de aislamiento es lo que los grandes culturistas hacen.
Así que mezclas más las cosas y añades más series, repeticiones o nuevas variantes de ejercicios. Nada de eso funciona. Estás en un punto donde no sabes que hacer. Es hora de culpar a tus padres por darte esos genes que no te llevan a tener bíceps enormes.
Como entrenador, mi trabajo es encontrar una solución a este problema. He cometido muchos errores en mis primeros años cuando utilizaba el típico enfoque cultuirsta para sacar adelante los grupos retrasados de mis clientes. Pero a lo largo de los últimos 17 años he sido capaz de juntar las piezas al recolectar datos y experimentar con un número inimaginable de protocolos con objetivo del crecimiento muscular.
La mayoría no funcionaron.
No hasta que me di cuenta de un hecho esencial: cada grupo muscular tozudo requiere una estrategia única para hacerlo crecer.
Si has estado realizando elevaciones de gemelos a altas repeticiones, probablemente no resolvió el problema debido a que los gemelos crecen mejor en una contracción como la que se produce cuando aterrizas de un salto.
Los cuádriceps requieren una estrategia opuesta: Crecen más rápido con un trabajo de alto volumen en la parte concéntrica (contracción de acortamiento). Es por eso que los ciclistas consiguen unos muslos tan impresionantes.
Por supuesto, los halterofilos Olímpicos ganan cuádriceps masivos con un enfoque diferente. Los levantamientos olímpicos necesitan una sentadilla completa con una carga muy pesada como parte del snatch o el clean and jerk. Pero si te digo que empieces a hacer levantamientos olímpicos pesados 5-6 veces en semana como hacen ellos, sería una solución bastante pobre. Las rodillas y articulaciones sufrirían en poco tiempo.
Estrategia
Para conseguir el crecimiento de los grupos tozudos, es necesario adherirse a las siguientes recomendaciones:
1. Entrenar con una frecuencia más alta: Nadie discutiría que 30 entrenamientos producen más crecimiento muscular que solamente cinco. Entrenar un grupo múscular con más frecuencia resultará en ganancias más rápidas, siempre y cuando te puedas recuperar. Debes aumentar el volumen de entrenamiento para ese grupo muscular sin rebasar la capacidad de recuperación.
2. La mayoría de los ejercicios de aislamiento no funcionarán: Si los curls fueran la respuesta, toda la peña tendría bíceps grandes. Los culturistas profesionales alcanzaron su estatus porque nacieron con la habilidad de ganar grandes cantidades de músculo rápidamente en todas partes. Si aplicas sus parámetros de entrenamiento a tus músculos retrasados, no resolverá el problema.
La excepción a esta regla son los deltoides. Es un grupo muscular que crece con ejercicios de aislamiento. Puedo darte la solución para los deltoides pequeños con una sola frase: haz 100 repeticiones de elevaciones laterales cada día. En dos semanas vas a ver lo bien que funciona.
Sin embargo, todo otro grupo principal requiere una estrategia única. Lo que funciona para los gemelos no funciona para los cuádriceps. Lo que funciona para los pectorales no lo hará para los bíceps. Los pectorales responden bien a series de altas repeticiones, mientras que los bíceps normalmente se vuelven más pequeños con ese enfoque.
3. Debes utilizar un plan de progresión: Un músculo solamente va a continuar creciendo si lo obligas a hacer más trabajo a lo largo del tiempo. Si comienzas haciendo 100 flexiones al día, el pecho rápidamente crecerá. Pero tras unas pocas semanas parará de crecer porque el cuerpo ya habrá añadido todo el músculo extra que necesita para adaptarse a esa demanda. Es por eso que es necesario comenzar con el volumen justo para estimular el crecimiento e irlo aumentando poco a poco desde ese punto inicial.
Mi sistema para poner esos tres compenentes juntos y centrarse en los músculos rezagados se cubre en mi próximo libro, Entrenamiento de Alta Frecuencia, que estará disponible el 16 de Octubre.
Artículo por Chad Waterbury traducido del original «How to Fix Stubborn Muscle Growth»
Jay Elric, Waterbury habla de todos los días.
Y que incluso en 2 semanas se nota algo.
Pero no dice que se pare a los 15 días. De hecho, supongo que razona como en el caso de las 100 flexiones. Llega un momento en que te adaptarás y habrá que aumentar la carga, el volumen, etc
como entrenaríais las elevaciones si solo podéis ir a entrenar 3 días. Ademas hago 2 y día de pres pesado para hombro y otro para pecho más un día de pres con impulso.
Y nadie pregunta sobre el descanso? Se supone que los deltoides descansan en 24h? Si que hace referencia a no rebasar su capacidad de recuperación, pero con este ejemplo todo el mundo se lo va a tomar al pie de la letra y se va a sobreentrenar. Yo creo que a ese nivel de entreno se podria llegar a hacer despues de una preparación especifica. Pero no asi de alegremente. Saludos!
seria bueno un articulo que haga referencia a los distintos requeremientos de cada musculo para el crecimiento (referido a repeticiones y peso que para cada musculo no funciona lo mismo). creo que resolveria muchas dudas de un solo batacazo. saludos
Haplo, para hacer eso vas a mover pesos ridículos. No se sobrentrena por eso. El sobrentrenamiento es otra cosa y muy difícil de llegar. Y no es de un músculo concreto.
En cosas como aer box, que cogen pesillas y dan 2000 golpes, o en el propio entrenamiento de boxeo, que te revienta los hombros literalmente a veces, haces cosas más duras que eso.
Leroy:
Gracias por ayudar con las respuestas mientras estoy de viaje. Con el móvil cuesta contestar.
Leroy
«Haplo, para hacer eso vas a mover pesos ridículos»
-Donde lo pone? 100 elevaciones a un 70-80% repartidas en series se pueden hacer perfectamente. En todo caso habra que esperar a ver a que se refiere.
«No se sobrentrena por eso. El sobrentrenamiento es otra cosa y muy difícil de llegar. En cosas como aer box, que cogen pesillas y dan 2000 golpes, o en el propio entrenamiento de boxeo, que te revienta los hombros literalmente a veces, haces cosas más duras que eso.»
-Se puede sobreentrenar hasta por hacer cardio, no depende del peso que muevas, depende de que el cuerpo se recupere o no. Haz aer box 2 horas al dia cada dia y luego hablamos.
«Y no es de un músculo concreto»
-No? dKJFNSDFBQWRKJFNRQWKÑFJNR!!!! XD
Mi opinión antes incluso de que salga el libro es bastante desalentadora. Hasta ahora nos han vendido que hay que hacer ejercicios compuestos para crecer cosa que comparto. Y ahora salta Chad con ejercicios aislados milagrosos. A mi me huele a que quiere comprarse un apartamento en torremolinos y no sabe como hacerlo…xD
Haplo: mira lo que dice Maokoto en los comentarios. En el blog Waterbury dice que uses un peso que te permita hacer 30 reps seguidas.
No, el sobreentrenamiento es más complejo, no es de músculos concretos y, con el entrenamiento y años de práctica, llegamos a tener una capacidad sorprendente. Igual que hay gente que hace trabajos muy duros y recupera perfectamente.
Y no hablemos de los atletas de competición.
Todo esto se construye gradualmente.
Yo ya entreno en 2 sesiones y más de 2 horas al día en circunstancias normales. Aunque no de aer box. Y no tengo ningún problema ni sobreentreno ni nada de eso. Y en tiempos he entrenado mucho más duro.
No, este texto defiende los ejercicios compuestos pero cita a los hombros como una excepción. Su tesis en cuanto a repeticiones es que no valen los mismos rangos para todos los grupos musculares.
Un saludo.
Leroy: Entonces porque no se recomienda hacer biceps cada dia? O triceps, o cualquier otro? Nos olvidamos de los descansos de 48h? Haz biceps cada dia por encima de su tasa de recuperación y estaras sobreentrenando y mellando su crecimiento. Por no decir que seguramente perderan tamaño.
Que la capacidad de recuperarse pueda ser menor con la práctica no lo discuto, de hecho era lo que decia en mi primer post.
Seguramente a ese rango no se sobreentrene, ahi te doy la razón. (Mecachis! jaja)
Haplo, eso de los descansos es muy relativo y depende del volumen de entrenamiento.
Si haces una rutina tipo weider de 4 ejercicios y 20 series de un músculo, pues no es aconsejable hacerlos 5 veces a la semana. Ni humanamente posible seguramente.
Aún así, mucha gente hará pecho-bíceps el lunes, dorsal-tríceps el martes y ya has repetido de alguna manera trabajo de brazo, ¿no?
Si haces 1 cosilla como las 100 elevaciones pues tampoco es gran cosa, ¿no?
Pero en general siempre que aumentes la frecuencia has de reducir el volumen. Por eso se hacen fullbodies 3 e inlcuso 4 veces a la semana, con volumen muy bajo.
Un saludo.
Ya… pero es una cosilla sumada a tu entrenamiento fullbody normal donde ya se toca hombros en la mayoria de ejercicios de tronco superior 3 o 4 veces a la semana. Yo creo que con eso lo que consigues es «fibrar» mas el deltoides y que se marque mas. Dudo muy mucho que vaya a crecer. Pero bueno… de aqui a dos semanas saldremos de dudas no? jaja