Podemos integrarlo con nuestro entrenamiento haciendo un par de sesiones semanales de unos 10 a 20 minutos. Comenzamos realizando un calentamiento de unos 10 minutos a base de jumping jacks, sentadillas con peso corporal, mountain climbers y balanceos de piernas, pudiendo incluir algún otro ejercicio de movilidad. Luego haz un par de series de la distancia que vayas a correr pero tomándolo con calma (50-60%) de tu capacidad.
Después comienza tus series de esprints.
Es recomendable no ir al 100% de nuestra capacidad, sino tratar de esprintar al 90-95%. Para la mayoría puede ser arriesgado ir a toda velocidad en terreno llano (torceduras de tobillo, caídas, etc.), así que si no somos atletas de alto nivel o conocemos bien la técnica de carrera, tenemos dos opciones:
1) Correr cuesta arriba.
2) Correr tirando de un trineo. La cuerda de arrastre la ajustamos a un cinturón.
Ambas opciones reducen la velocidad manteniendo la intensidad, convirtiendo el ejercicio en mucho más seguro.
Arf, Arf…subo corriendo, pero bajo rodando
¿Cuántas Series, Qué Distancia?
Un buen punto de partida seria realizar 5 o 6 series de esprints de entre 30 y 50 metros. El descanso es algo personal. Cuando se entrena puramente para velocidad, se pueden descansar hasta 5 minutos entre series, pero para nuestros propósitos (perder grasa) pueden ser menos. Si queréis un número, yo empezaría por un par de minutos.
Conforme avanzan las semanas, aumenta el volumen y la intensidad gradualmente, dando tiempo a tu cuerpo para que se adapte. Por ejemplo:
Semana 1: 5 esprints de 30 metros
Semana 2: 1 esprint de 50 metros, 4 esprints de 30 metros
Semana 3: 2 esprints de 50 metros, 3 esprints de 30 metros
Semana 4: 3 esprints de 50 metros, 2 esprints de 30 metros
Semana 5: 4 esprints de 50 metros, 1 esprint de 30 metros
Semana 6: 5 esprints de 50 metros
Semana 7: 5 esprints de 50 metros, 1 esprint de 30 metros
Semana 8: 6 esprints de 50 metros
Semana 9: 1 esprint de 60 metros, 5 esprints de 50 metros
Por supuesto, esto es una sugerencia. Podemos progresar más lento o empleando otro sistema.
Basado en una newsletter de http://jasonferruggia.com/, traducido y modificaciones por Manuel Bento Falcón «Maokoto».
Buen post! vi también hace poco uno en Mybestchallenge que me gustó sobre entrenamientos de sprints, se lo comparto: http://www.mybestchallenge.com/blog/te-gusta-la-larga-distancia-entonces-sprinta-parte-ii
Yo ahora estoy definiendo y alterno sprints cuesta arriba, carreras de 400m y carrera intervalada después de la 5×5. La última vez que definí fue con una «hst» alargando las semanas de máximo peso y con 45m de cardio después de entrenar. Me fue bien… perdí 6 kg y 1 cm de biceps. A ver que tal me va ahora. Saludos!
Esto es muy efectivo para perder grasa, al tiempo que se minimiza la perdida de masa muscular o al contrario se hipertrofian las fibras de alto umbral. Otra forma de llevar a cabo este entrenamiento es mediante el control del tiempo. Se pueden realizar sprints de 20 o 30 seg con una intensidad bastante alta pero no máxima y seguir una progresión similar al articulo(5,6,7,8 rep en total)con una pausa que puede ser pasiva(2 o 3 min sin hacer nada)o activa(caminar o trotar la distancia recorrida en el sprint),en un principio comenzar con recuperación pasiva y luego de un tiempo activa.
Gracias por el articulo Maokoto,yo suelo hacerlo una o dos veces por semanas.
Lo que suelo hacer es calentar corriendo muy suave 10 minutos para que adaptemos el cuerpo a la carrera.
despues hago unos movimientos articulares y empiezo el entrenamiento. Normalmente lo hago en rectas de 100 metros.
Suelo utilizar lo que es los progresivos, empiezo a un ritmo normal levantando las rodillas y haciendo buenas zancadas y voy aumentando el ritmo hasta ir al 90% aproximadamente recuperando los otros 100 metros trotando o andando.
Suelo hacer entre 6-10 series y al terminar el entrenamiento hago unos 5-10 minutos de rodajes muy suave como enfriamiento.
Tambien alguna vez suelo hacerlo en cuestas,haciendo el mismo calentamiento que el anterior.
Si es cuesta corta con un buen desnivel suelo hacer 10 series, y si son cuesta largas con desnivel medio hago entre 5-8 series,recuperando en la bajada y si noto mas cansancio descanso un poco mas. Al terminar hago enfriamiento con carrera suave de unos 5-10 minutos.
Alberto:
Excelentes sugerencias. Es muy bueno que las comentes, la experiencia personal es algo a valorar mucho y que nos ayuda a todos.
Hola Maokoto; recibe un saludo; definitivamente hacer los sprints es una buena forma de tonificar; ahora resuelveme esta duda; que es mejor? hacer mi rutina de abdominales antes o después de la sesión de sprints.
Antonio:
Después. Cualquier ejercicio en el que tengas que ir cerca de tu máximo (como en los sprints) debe ir antes de los abdominales por regla general.
Este tipo de entrenamiento yo mismo lo practico y con buenos resultados, pero a la vez tiene algunos inconvenientes o puntos en contra. Uno es que no todo el mundo está apto físicamente para realizar dicho entrenamiento a un nivel de intensidad optimo.
El otro es que la carga que se genera es muy similar al entrenamiento de pesas(anaerobico láctico u aláctico), pudiendo entorpecer la recuperación en caso de hacerlo los días que no vamos al gimnasio, está es mi opción y la que más me preocupa.
Que es lo que más conviene en este caso?
Tengo la misma duda que David, que al parecer se perdio con el tiempo.
Diego
Habría que ver la rutina exacta para poder contestar. Pero ajustando intensidades es posible cuadrar casi todo.
Gracias por el post, muy bueno.
Hoy hice sprints por primera vez en mi rutina de ejercicios y se siente muy bien en las piernas a pesar de que solo fueron de 30 mts.
Una consulta, yo estoy siguiendo una rutina de calistenia de las de principiantes 3 veces por semana, sería recomendable que haga sprints esos mismo días o mejor buscar otro día para hacerlos?
Gracias y felicitaciones por el trabajo que haces.
Nane
Nane
Siempre es mejor hacer las cosas fresco en días aparte. Estás más fresco, más concentrado, y rindes más. Pero si no tienes tiempo y lo haces el mismo día, es mejor que no hacerlos y no es tanta la diferencia.
Maokoto, muchas gracias por responder, voy a ver cómo lo acomodo para hacerlo en algún día solo.
Abrazo y saludos.
Tambien serviria esprintar en arena seca?
Jaime
Imagino que si