Si quieres más, puedes encontrar un plan de entrenamiento para una semana en este artículo.
Planteamiento
Hemos partido del plan de entrenamiento mensual para el mes de Diciembre 2011 que está disponible en este enlace, con algunas modificaciones. Como podéis ver si hacéis click en el mismo, hay un entrenamiento para todos y cada uno de los días de la semana (Domingos incluidos). Nuestra sugerencia es repartir los entrenamientos entre cuatro días a la semana de la siguiente forma:
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Descanso
Jueves: Día 4
Viernes: Día 5
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Y aún así considero que puede resultar duro, ya que todos los entrenamientos son de cuerpo completo. Si te ves valiente y quieres entrenar más días, puedes adelantar días de la semana siguiente. Si en lugar de entrenar 4 días prefieres hacerlo 3, sugerimos que elimines un entrenamiento de cada semana y repartas los demás entre el lunes, miércoles y viernes.
Los Entrenamientos de un Mes de Crossfit
A continuación se indican los entrenamientos para 4 días de las 4 semanas.
Semana 1
Día 1
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
7 minutos de Burpees máximas
Día 2
Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)
5×8 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
42/30/18 Repeticiones de Wall ball situps (21/15/9 para gente con menos nivel).
Día 3
Entrenamiento Jackie:
Remar 1000 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas. Por tiempo.
Día 4
Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.
5 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
7 Rondas de 100 metros de Sprints.
Semana 2
Día 1
Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×8 de Step ups
3 Flexiones Haciendo el pino, 6 Dominadas, 12 Saltos a Caja, 24 Double unders. Repetir las veces que sea posible en 12 minutos.
Día 2
Entrenamiento Elizabeth:
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg (135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo.
Día 3
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
6 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
Correr 1,6km en el menor tiempo posible
Día 4
Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)
5×10 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
20 Zancadas, 20 Sliders. Repetir todas las veces posibles en 10 minutos.
Nota: Si no tienes sliders, puedes usar un Ab-Wheel o hacer abdominales normales (aunque en este último caso se reduce la intensidad)
Semana 3
Día 1
Entrenamiento Nancy.
Correr 400 metros, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg (95 lbs). 5 rondas en el menor tiempo posible
Día 2
Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.
6 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
4 Rondas de 8 Jerks pesados y 8 Burpees
Día 3
Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×10 de Step ups
Remar 2 kilómetros
Día 4
Entrenamiento Grace:
Cargada y Envión (Clean & Jerk) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.
Semana 4
Día 1
Sentadillas 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+).
7 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
Día 2
Press Militar 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+)
5×12 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
Correr 5000 metros.
Día 3
Peso Muerto 1×3+ con el 90% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 3.
7 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
3 Series de 21-15-9 de cargadas y Push Press con mancuernas.
Día 4
Press de Banca 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×12 de Step ups
10 Minutos de Tabata (30 segundos de trabajo/ 15 de descanso y repetir)
Entrenamiento Extra
Como un mes tiene más de 4 semanas y puede que se te quede corto el planteamiento, incluimos un día de entrenamiento extra. Este día también ayudará a conocer nuestro nuevo máximo en Flexiones y Dominadas, que nos ayudará para un hipotético nuevo ciclo:
Entrenamiento Extra (Prueba Dominadas y Flexiones + Diane)
Probar máximo de Dominadas y Flexiones (es decir una serie máxima de cada)
Entrenamiento Diane:
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 100kg (225 lbs) y Flexiones haciendo el pino. Por tiempo.
Sugerencia Final
Después de realizado todo el mes de entrenamiento podemos dejar el resto de la semana de descanso o para hacer ejercicio más ligero. A la siguiente semana puede ser buena idea probar nuestros máximos de Peso Muerto, Press de Banca, Sentadillas y Press Militar usando el formato 5/3/1+ Por ejemplo
Día 1: Sentadilla
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 2: Press de Banca
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 3: Peso Muerto
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 4: Press Militar
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Antes de empezar la primera serie, es conveniente realizar un poco de calentamiento que puede incluir un par de series con un 50-60% del RM. El peso máximo a probar en la serie 3 debe depender de nuestras sensaciones en las series anteriores siendo conservadores. Quizás un poco más de nuestro 90% RM utilizado durante el mes de entrenamiento.
Después de probados nuestros máximos podemos recomenzar el mismo planteamiento para el mes siguiente ajustando nuestros nuevos máximos para los ejercicios básicos, las flexiones y las dominadas, o pasar a hacer otra cosa distinta.
Artículo basado en el Plan de entrenamiento en crossfitdelawarevalley.com, traducción, enlaces a ejercicios, modificaciones y sugerencias por Manuel Bento Falcón «Maokoto».
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM. No entiendo a qué se refiere con el 85% del RM.
Brais
RM significa «Repetición máxima», o sea «máximo peso que puedes levantar». Tienes un artículo completo acerca del RM en la sección «conceptos» del blog.
Hola buenos dias,quisiera saber cuales son los tiempos de descanso entre cada serie,porque soy nuevo en este deporte y no tengo idea de como se diagraman los entrenamientos.Si me pudieran explicar les agradeceria.Saludos
Nicolás
Descansa 90 segundos entre series. En este entrenamiento, y en cualquier otro en el que no encuentres indicaciones sobre el descanso.
Saludos
Hola, felicidades por la pagina, llevo ya tiempo siguiendola y es increible!!
Ya he realizado algunas rutinas tuyas y me va muy bien(kettelbell, crossfit con peso corporal). pero siempre me entra la duda y ahora que quiero hacer estas cuatro semanas de crossfit quería preguntarte¿Se hace calentamiento? ¿en que consistiría, movimiento articular, o corro 10 minutos o que hago?, y de vuelta a la calma supongo que estiramientos no?
Muchas gracias
David
Movilidad articular.
No veo necesarios los estiramientos si no estás buscando flexibilidad. Si no, hazlos.
Muchas gracias Maokoto! Eres muy rápido en las respuestas. Como ya te comente llevo unos meses realizando rutinas de tu página, me recomiendas algún suplemento para tomarme?, he bajado 3 kilos y me faltan unos 4 más por perder pero no quiero perder músculo, ya despues me deficaré a la hipertrofia.se que es difícil pero bueno. Muchas gracias de antemano
David
No tengo conocimiento práctico de suplementos, pero se que la gente toma BCAA’s (aminoácidos) para evitar pérdidas de masa muscular cuando está en definición.
También asegúrate de tomar proteína, al menos 1 gramo por kg de peso. Un batido de proteína puede ayudarte a conseguir esa cantidad más cómodamente, pero de igual manera lo puedes lograr con comida.
Abrazos
Ok si había pensado tomar algo de proteína. Muchas gracias. Un abrazo
a ver que no me queda muy claro… hablamos de 5 repeticiones seguidas de otras 5 y otras 5 máximas antes de pasar a otro ejercicio? esto no seria lo mismo que hacer 15 seguidas siendo la última de total esfuerzo y luego cambiar de ejercicio? o bien se hacen 5 repeticiones se pasa al siguiente ejercicio y luego al siguiente y vuelta a empezar?
Toni
5/5/5+ Significa lo siguiente
Hago 5 repes. Descanso (90 segundos por ejemplo)
hago 5 repes. Descanso
Hago TODAS LAS REPES QUE PUEDA, pero como mínimo 5.
Saludos
que ejercicio puede reemplazar Wall ball situps ???
feligo
Agarra una mancuerna no muy pesada por detrás de la cabeza, y haz el mismo gesto que con las wall ball situps (levantarte y hacer como si la lanzaras, obviamente sin hacerlo).
Maokoto
Esta muy bien este circuito de entrenamiento, pero tengo 2 dudas.
La primera es cuanto tiempo de descanso hay que dejar entre series y también entre ejercicios?
Y la segunda, una vez terminado este circuito, a que otro tengo que pasar?
Gracias por tu atención.
Adrian
1) Descansa 90 segundos como guía general, en esta y en todas las rutinas que veas sin tiempos de descanso. Esto no está escrito en piedra, si necesitas descansar más (120-180 segundos) hazlo. Simplemente es una guía, ya que preguntas. Entre ejercicios entre 0 y 5minutos. Hay entrenamientos que son por tiempo y hay que descansar lo menos posible. Pero en los que no lo sean y quieras una guía, 3-5 minutos está bien.
2) No tengo más planes de Crossfit hechos. Puedes repetir el mismo, o hacer tus propios experimentos ayudado de las rutinas crossfit que ya hay puestas en el blog. A lo mejor en el futuro coloco más planes, pero no te puedo prometer nada.
puedo aser crossfit y al terminar pesas en lo q me toca del dia…
ulisses
No. Llegarás muy cansado a las pesas.