Si quieres más, puedes encontrar un plan de entrenamiento para una semana en este artículo.
Planteamiento
Hemos partido del plan de entrenamiento mensual para el mes de Diciembre 2011 que está disponible en este enlace, con algunas modificaciones. Como podéis ver si hacéis click en el mismo, hay un entrenamiento para todos y cada uno de los días de la semana (Domingos incluidos). Nuestra sugerencia es repartir los entrenamientos entre cuatro días a la semana de la siguiente forma:
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Descanso
Jueves: Día 4
Viernes: Día 5
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Y aún así considero que puede resultar duro, ya que todos los entrenamientos son de cuerpo completo. Si te ves valiente y quieres entrenar más días, puedes adelantar días de la semana siguiente. Si en lugar de entrenar 4 días prefieres hacerlo 3, sugerimos que elimines un entrenamiento de cada semana y repartas los demás entre el lunes, miércoles y viernes.
Los Entrenamientos de un Mes de Crossfit
A continuación se indican los entrenamientos para 4 días de las 4 semanas.
Semana 1
Día 1
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
7 minutos de Burpees máximas
Día 2
Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)
5×8 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
42/30/18 Repeticiones de Wall ball situps (21/15/9 para gente con menos nivel).
Día 3
Entrenamiento Jackie:
Remar 1000 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas. Por tiempo.
Día 4
Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.
5 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
7 Rondas de 100 metros de Sprints.
Semana 2
Día 1
Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×8 de Step ups
3 Flexiones Haciendo el pino, 6 Dominadas, 12 Saltos a Caja, 24 Double unders. Repetir las veces que sea posible en 12 minutos.
Día 2
Entrenamiento Elizabeth:
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg (135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo.
Día 3
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
6 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
Correr 1,6km en el menor tiempo posible
Día 4
Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)
5×10 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
20 Zancadas, 20 Sliders. Repetir todas las veces posibles en 10 minutos.
Nota: Si no tienes sliders, puedes usar un Ab-Wheel o hacer abdominales normales (aunque en este último caso se reduce la intensidad)
Semana 3
Día 1
Entrenamiento Nancy.
Correr 400 metros, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg (95 lbs). 5 rondas en el menor tiempo posible
Día 2
Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.
6 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
4 Rondas de 8 Jerks pesados y 8 Burpees
Día 3
Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×10 de Step ups
Remar 2 kilómetros
Día 4
Entrenamiento Grace:
Cargada y Envión (Clean & Jerk) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.
Semana 4
Día 1
Sentadillas 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+).
7 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
Día 2
Press Militar 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+)
5×12 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
Correr 5000 metros.
Día 3
Peso Muerto 1×3+ con el 90% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 3.
7 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
3 Series de 21-15-9 de cargadas y Push Press con mancuernas.
Día 4
Press de Banca 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×12 de Step ups
10 Minutos de Tabata (30 segundos de trabajo/ 15 de descanso y repetir)
Entrenamiento Extra
Como un mes tiene más de 4 semanas y puede que se te quede corto el planteamiento, incluimos un día de entrenamiento extra. Este día también ayudará a conocer nuestro nuevo máximo en Flexiones y Dominadas, que nos ayudará para un hipotético nuevo ciclo:
Entrenamiento Extra (Prueba Dominadas y Flexiones + Diane)
Probar máximo de Dominadas y Flexiones (es decir una serie máxima de cada)
Entrenamiento Diane:
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 100kg (225 lbs) y Flexiones haciendo el pino. Por tiempo.
Sugerencia Final
Después de realizado todo el mes de entrenamiento podemos dejar el resto de la semana de descanso o para hacer ejercicio más ligero. A la siguiente semana puede ser buena idea probar nuestros máximos de Peso Muerto, Press de Banca, Sentadillas y Press Militar usando el formato 5/3/1+ Por ejemplo
Día 1: Sentadilla
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 2: Press de Banca
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 3: Peso Muerto
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 4: Press Militar
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Antes de empezar la primera serie, es conveniente realizar un poco de calentamiento que puede incluir un par de series con un 50-60% del RM. El peso máximo a probar en la serie 3 debe depender de nuestras sensaciones en las series anteriores siendo conservadores. Quizás un poco más de nuestro 90% RM utilizado durante el mes de entrenamiento.
Después de probados nuestros máximos podemos recomenzar el mismo planteamiento para el mes siguiente ajustando nuestros nuevos máximos para los ejercicios básicos, las flexiones y las dominadas, o pasar a hacer otra cosa distinta.
Artículo basado en el Plan de entrenamiento en crossfitdelawarevalley.com, traducción, enlaces a ejercicios, modificaciones y sugerencias por Manuel Bento Falcón «Maokoto».
Hola, muy bueno el post, pero tengo una duda, empece con el entrenamiento pero me doy cuenta que por dia son a lo mas 15 minutos, como esto podra cambiar algo en lo que necesito?
Miguel:
Los entrenamientos expuestos son duros aunque sean cortos. Además tardarás más de 15 minutos en hacerlos.
Tampoco se que es lo que se supone que necesitas.
independiente lo que necesite, para que sirve esto, solo 15 min de actividad fisica sirven para algo? donde esta el calentamiento y la vuelta a la calma? esta incompleto creo faltan ejercicios para probocar algun cambio en el organismo
Miguel:
1) 15 minutos de actividad física sí que pueden servir para ganar fuerza y hasta músculo. Obviamente con más trabajo se puede llegar más lejos.
2) Si te pregunto tus necesidades es con la mejor intención de ayudarte
3) Las rutinas de este entrenamiento no duran 15 minutos. Vas a tardar más en hacerlo. De hecho si tardas solo 15 es que ya eres bastante fuerte.
Saludos
provocar’
buenas noches maokoto, me gustaria si me podrias pasar alguna rutina, estoy haciendo crossfit y tb con kb, si podria ser tb con peso corporal, gracias
maxium10:
Tienes montones de rutinas en la sección entrenamientos
Saludos Maokoto. Tú recomendarías este ciclo de crossfit para definir? mi objetivo principal ahora es quemar grasa y mantener la fuerza.
Adrián:
Puede ser bastante duro en una dieta baja en calorías. Si tienes poca capacidad de recuperación, usaría algo con menos carga de trabajo para definir (una rutina con 3-4 ejercicios y más breve).
Si vas a definir bajando ligeramente las calorías y tomándotelo con calma (es decir vas a estar definiendo 3 meses o más) puede ser más adecuado.
Gracias Maokoto, entonces tu crees que con una dieta normal (consumiendo carbohidratos como arroz y papa pero sin llegar a sobrealimentarme) podría definir con este ciclo? sé que siempre recomiendan reducir la ingesta de carbohidratos y azúcares pero creo que me va resultar más fácil soportar el mes de este ciclo de crossfit que cumplir a cabalidad la dieta baja en carbos, dado que muchas veces tengo que comer afuera por el trabajo.
Adrián:
Sí, creo que es posible para este ciclo ya que tiene bastante desgaste. Creo que es adecuado comer carbos en este entrenamiento, aún cuando la intención sea definir.
Un Abrazo
Nuevamente gracias, voy a probarlo comenzando febrero. Un abrazo y felicitaciones por el último artículo que has subido, siempre para adelante!
Hola Makoto, tengo una duda, voy a un crossfit cercano, pero voy de lunes a sabado todos los dias en la mañana.
no es bueno hacerlo de lunes a sabado?, esto puede afectar de forma inversa el ver resultados mas rapido?.
en que forma me afecta positivo o negativamente.
Gracias.
Pancho:
No tiene por qué afectarte. Depende de cada uno. Sin embargo yo iría máximo 2 días seguido con uno de descanso entre medio.
me gustaria ser instructor de este deporte soy egresado en educacion fisica deporte y recreacion mantengo programas deportivos con recreacion en MANTA- MANABI- ECUADOR con un congreso mundial de DEPORTE PARA TODOS en la HABANA CUBA, Y UN LATINOAMERICANO EN BOGOTA COLOMBIA TODO EN LO REFERENTE AL DEPORTE
Hola disculpa los ejercicios son en serie ejemplo en la primera semana es hago primero la series de sentadillas ya que termino paso alas dominadas ya que las termino hago los 7 min de burpees y termina la rutina?
marco:
Sí, son en serie. En general, cuando no se indica nada significa que los ejercicios son en serie, uno detrás de otro.