Si quieres más, puedes encontrar un plan de entrenamiento para una semana en este artículo.
Planteamiento
Hemos partido del plan de entrenamiento mensual para el mes de Diciembre 2011 que está disponible en este enlace, con algunas modificaciones. Como podéis ver si hacéis click en el mismo, hay un entrenamiento para todos y cada uno de los días de la semana (Domingos incluidos). Nuestra sugerencia es repartir los entrenamientos entre cuatro días a la semana de la siguiente forma:
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Descanso
Jueves: Día 4
Viernes: Día 5
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Y aún así considero que puede resultar duro, ya que todos los entrenamientos son de cuerpo completo. Si te ves valiente y quieres entrenar más días, puedes adelantar días de la semana siguiente. Si en lugar de entrenar 4 días prefieres hacerlo 3, sugerimos que elimines un entrenamiento de cada semana y repartas los demás entre el lunes, miércoles y viernes.
Los Entrenamientos de un Mes de Crossfit
A continuación se indican los entrenamientos para 4 días de las 4 semanas.
Semana 1
Día 1
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
7 minutos de Burpees máximas
Día 2
Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)
5×8 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
42/30/18 Repeticiones de Wall ball situps (21/15/9 para gente con menos nivel).
Día 3
Entrenamiento Jackie:
Remar 1000 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas. Por tiempo.
Día 4
Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.
5 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
7 Rondas de 100 metros de Sprints.
Semana 2
Día 1
Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×8 de Step ups
3 Flexiones Haciendo el pino, 6 Dominadas, 12 Saltos a Caja, 24 Double unders. Repetir las veces que sea posible en 12 minutos.
Día 2
Entrenamiento Elizabeth:
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg (135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo.
Día 3
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
6 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
Correr 1,6km en el menor tiempo posible
Día 4
Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)
5×10 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
20 Zancadas, 20 Sliders. Repetir todas las veces posibles en 10 minutos.
Nota: Si no tienes sliders, puedes usar un Ab-Wheel o hacer abdominales normales (aunque en este último caso se reduce la intensidad)
Semana 3
Día 1
Entrenamiento Nancy.
Correr 400 metros, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg (95 lbs). 5 rondas en el menor tiempo posible
Día 2
Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.
6 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
4 Rondas de 8 Jerks pesados y 8 Burpees
Día 3
Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×10 de Step ups
Remar 2 kilómetros
Día 4
Entrenamiento Grace:
Cargada y Envión (Clean & Jerk) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.
Semana 4
Día 1
Sentadillas 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+).
7 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
Día 2
Press Militar 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+)
5×12 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
Correr 5000 metros.
Día 3
Peso Muerto 1×3+ con el 90% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 3.
7 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
3 Series de 21-15-9 de cargadas y Push Press con mancuernas.
Día 4
Press de Banca 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×12 de Step ups
10 Minutos de Tabata (30 segundos de trabajo/ 15 de descanso y repetir)
Entrenamiento Extra
Como un mes tiene más de 4 semanas y puede que se te quede corto el planteamiento, incluimos un día de entrenamiento extra. Este día también ayudará a conocer nuestro nuevo máximo en Flexiones y Dominadas, que nos ayudará para un hipotético nuevo ciclo:
Entrenamiento Extra (Prueba Dominadas y Flexiones + Diane)
Probar máximo de Dominadas y Flexiones (es decir una serie máxima de cada)
Entrenamiento Diane:
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 100kg (225 lbs) y Flexiones haciendo el pino. Por tiempo.
Sugerencia Final
Después de realizado todo el mes de entrenamiento podemos dejar el resto de la semana de descanso o para hacer ejercicio más ligero. A la siguiente semana puede ser buena idea probar nuestros máximos de Peso Muerto, Press de Banca, Sentadillas y Press Militar usando el formato 5/3/1+ Por ejemplo
Día 1: Sentadilla
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 2: Press de Banca
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 3: Peso Muerto
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 4: Press Militar
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Antes de empezar la primera serie, es conveniente realizar un poco de calentamiento que puede incluir un par de series con un 50-60% del RM. El peso máximo a probar en la serie 3 debe depender de nuestras sensaciones en las series anteriores siendo conservadores. Quizás un poco más de nuestro 90% RM utilizado durante el mes de entrenamiento.
Después de probados nuestros máximos podemos recomenzar el mismo planteamiento para el mes siguiente ajustando nuestros nuevos máximos para los ejercicios básicos, las flexiones y las dominadas, o pasar a hacer otra cosa distinta.
Artículo basado en el Plan de entrenamiento en crossfitdelawarevalley.com, traducción, enlaces a ejercicios, modificaciones y sugerencias por Manuel Bento Falcón «Maokoto».
estimado makoto, primero me gustaria agradecerle sus generosas contribuciones. en 2do lugar me interesaria ver un video o que me mande un enlace, donde me saque yo las dudas de los 7′ de burpee maximas que usted propone el dia 1 de la semana 1. Sinceramente lo veo entre imposible e increible. Desde ya gracias por sus notas.
gala:
¿Por qué lo ves imposible? Imposible es si te pidiese 200, pero si te pide «máximas» es las que tu puedes hacer. Unos podrán hacer 4 o 5 cada minuto, otros podrán hacer 10.
De todas formas, aquí tienes el video con dos personas haciéndolas: http://youtu.be/N__XrLF4pJA
Hola Maokoto,
Siguiendo con la consulta de los burpees…
Entiendo que estos ejercicios son seguidos, no en circuito como la rutina de cuerpo completo que hago ahora con lo que el ultimo ejercicio sería 7 minutos seguidos de burpees?
salud!!
Toni:
Efectivamente, yo entiendo que son seguidos. Salvo que se indique otra cosa.
Tu blog está excelente, me encantaría enlazarte en mis sitios webs de Deportes y Fitness. Por mi parte te pediría un enlace hacia mis web y asi beneficiar ambos con mas visitas.
me respondes a munekitacat@gmail.com
besoss
Emilia
que es rm ? y maxima repes ? soy nuevo en esto no entiendo sus jergas,saludos desde argentina
Javier:
Máximas repes quiere decir todas las repes que le sea posible hacer a la persona concreta. RM quiere decir «Repetición máxima» y puedes encontrar una descripción detallada de lo que significa en la sección «conceptos» del blog o pinchando en el siguiente enlace:
El RM «repetición máxima»
Buenos días, primero decir que me encanta este blog, ya lo tengo en favoritos. Jejejeje. Quería preguntar si podemos sustituir el remo por otro ejercicio. Un saludo y gracias.
Jsimancas
Remo sentado en máquina (con cable).
Perdona que sea un poco pesado pero como se la distancia que o lo hago a tiempo. Gracias de antemano. Un saludo.
Jsimancas:
Hay muchas formas de intentar realizar una equivalencia. La que se me ocurre ahora mismo es sustituir cada 5 metros de remo por una repetición de remo en cable sentado. Si el entrenamiento te pide una distancia corta, usa más peso. Si te pide una distancia larga, usa menos.
Ejemplo
Original: Remar 100 metros // Adaptado: Remar 20 veces con un peso de 50kg en la máquina de cable
Original: Remar 2000 metros //Adaptado: Remar 400 veces con un peso de 25kg en la máquina de cable
Por supuesto, se pueden hacer pausas y ajustar los kg dependiendo de nuestro nivel, o incluso hacer menos repeticiones y aumentarlas según nos adaptemos. La idea más que nada es que el día de distancias cortas se rema más intensamente y el de distancias largas se rema con menos intensidad pero más tiempo, trabajando la resistencia.
Saludos
Buenas a todos!
Un par de preguntas:
En cuanto a sustituir la máquina de remo por el remo sentado en máquina, no perderíamos la componente del empuje con las piernas?
Y otra duda: El Crossfit es el nombre «comercial», pero con que otro nombre/nombres se conoce a esta manera de ejercitarse. Me gustaría buscar más información a la par de buscar centros (sobre todo en el área de Toledo) donde lo practiquen, sobre todo para poder hacerlo de una forma dirigida al principio.
Muchas gracias! Un saludo! :)
Eduardo:
Sí, se pierde el componente. Pero es mejor que no hacerlo. Si encuentras una alternativa mejor, háznosla saber.
Que yo sepa no existe otro nombre que Crossfit para este tipo de entrenamiento.
Saludos
Maokoto:
Pensaré en una alternativa mejor, pero de momento no se me ocurre ningua, ya que el componente del asiento deslizante es difícil de sustituir, jeje.
Como te digo creía que el «crossfit» es un nombre comercial más registrado, al estilo de «spinning», «body pump», etc. que están registrados y sólo se pueden utilizar con la compra de esos derechos (en este caso creo que Reebok es quien lo comercializa), y quería saber si se conoce con otras denominaciones para buscar más información o sitios donde se practique sin utilizar esa denominación (igual que para las que yo he reseñado se utiliza el ciclo indoor, o body power respectivamente).
Un saludo :)
Lo podes buscar como entrenamiento de alta intensidad HIIT
Eduardo , podes practicar crossfit dnd quieras no hace falta comprar nada, la pagina oficial es http://www.crossfit.com ahi suben todos los dias wods , tb hay videos q enseñan cada ejercicio, toda la info esta ahi, yo lo estoy practicando en un gimnasio comercial adaptando muchas cosas dado q no esta diseñado para crossfit mi gym pero igual te lo recomiendo los resultados son increibles, nunca tube tan buena forma fisica saludos, muy buen aporte maokoto como siempre
En Crossfit, cuando no se puede hacer remo recomiendan el SDHP (sumo deadlift high pull). No recuerdo ahora con cuanto peso ni la equivalencia.
pespunt:
¡¡Gracias por la sugerencia pespunt!!