Entrenamientos «Héroe»
Se llaman así porque cada uno de estos entrenamientos toma el nombre de un héroe, es decir, de soldados y oficiales muertos en combate. Son además entrenamientos bastante duros, como cabe imaginar.
Entrenamiento JT
Nombrado así en honor de Jeff Taylor, Pequeño Oficial de primera clase, muerto en Afganistán en 2005.
Flexiones Haciendo el Pino, Fondos en Anillas, Flexiones. Hacer 3 Rondas de 21, 15 y 9 repeticiones en el menor tiempo posible
Video del Entrenamiento JT de Crossfit.
Entrenamiento Michael
Nombrado así en honor de Michael Mc Greevy, Teniente de Marina, muerto en Afganistán en 2005.
Correr 800 metros, 50 extensiones de espalda, 50 Sit-ups. Completar 3 rondas por tiempo
Video del Entrenamiento Michael de Crossfit.
Entrenamiento Murph
Su nombre es en honor del Teniente de Marina Michael Murphy, también muerto en Afganistán en 2005. Este entrenamiento era uno de sus favoritos y él mismo lo llamaba «Armadura Corporal» (Body Armor). Ahora todos los crossfiteros lo conocen como Murph.
Correr 1 milla (1600 metros), 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas, Correr 1 milla. Por tiempo. Particionar las dominadas, flexiones y sentadillas como sea necesario, comenzando y terminando con la carrera de una milla. Usar un chaleco lastrado para mayor dificultad si se desea.
Video del Entrenamiento Murph de Crossfit.
Entrenamiento Daniel
Dedicado al Sargento de primera Daniel Crabtree, muerto en Al Kut, Iraq, en 2006
50 dominadas, carrera de 400 metros, 21 repeticiones de «thrusters» con 43kg, carrera de 800 metros, 21 repeticiones de «thrusters» con 43kg, carrera de 400 metros, 50 dominadas. Por tiempo.
Video del Entrenamiento Daniel de Crossfit.
Animo campeón, que sólo te quedan 5 repes y 4 rondas más…
Entrenamiento Josh
Nombrado así por Joshua Hager, muerto en 2007 en Ar Ramadi, Iraq, en 2007
21 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con 43 kg, 42 dominadas, 15 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con 43 kg, 30 dominadas, 9 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con 43 kg, 18 dominadas. Por tiempo
Video del Entrenamiento Josh de Crossfit.
Entrenamiento Jason
Llamado así por Jason Dale Lewis muerto en operaciones de combate al sur de Bagdad en 2007.
100 sentadillas, 5 muscle ups, 75 sentadillas, 10 muscle ups, 50 sentadillas, 15 muscle ups, 25 sentadillas, 20 muscle ups. Por tiempo
Video del Entrenamiento Jason de Crossfit.
Entrenamiento Badger
En honor a Mark Carter, de la marina, también muerto en Iraq en 2007.
30 repeticiones de cargada y sentadilla con 43kg, 30 dominadas, correr 800 metros. 3 rondas por tiempo.
Video del Entrenamiento Badger de Crossfit.
Entrenamiento Nate
Su nombre es en honor de Nate Hardy, muerto en combate en Iraq en 2008.
2 muscle ups, 4 flexiones haciendo el pino, 8 swings con kettlebell de 32 kg. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
Video del Entrenamiento Nate de Crossfit.
Entrenamiento Randy
En honor a Randy Simmons, veterano de los SWAT y departamento de policía de los ángeles. Muerto a los 51 años en 2008.
75 Snatches de potencia con 75 libras(34kg) por tiempo.
Video del Entrenamiento Randy de Crossfit.
Entrenamiento DT
Recibe el nombre en honor del Sargento de la USAF Timothy P. Davis, muerto en 2009 con 29 años.
12 Repeticiones de peso muerto con 155 lbs (70kg), 9 Repeticiones de Hang Power Clean con 155 lbs, 6 Repeticiones de Push Jerk con 155 lbs. 5 Rondas por tiempo.
Video del Entrenamiento DT de Crossfit.
Entrenamiento Tyler
Nombrado así por Tyler E.Parten, Teniente muerto en Afganistán en 2009
7 muscle ups, 21 repeticiones de tirón alto de peso muerto sumo. 5 Rondas por tiempo.
Video del Entrenamiento Tyler de Crossfit.
Entrenamiento Forrest
Forrest M. Leamon era un agente especial antidroga que fue muerto en 2009 en una misión en el Oeste de Afganistán. Esta rutina se llama en honor a él.
20 Dominadas en L, 30 tobillos a barra, 40 Burpees, Correr 800 metros. 3 Rondas por tiempo.
Video del Entrenamiento Forrest de Crossfit.
Conclusión
Ahí lo tenéis. 12 Entrenamientos «heróicos» (hay muchos más). Como a la mayoría le va a costar bastante hacer uno de estos entrenamientos completos, algunas sugerencias para rebajarlos de nivel son.
* Cortar las repeticiones a la mitad o a la tercera parte.
* Hacer sustituciones de ejercicios. Las flexiones haciendo el pino pueden cambiarse por presses militares con un peso acorde a nuestro nivel. Los muscle ups pueden cambiarse por una dominada + un fondo.
* Bajar los pesos en los ejercicios que se usen.
* También puedes probar las Rutinas con Nombres de Chica, mucho más asequibles.
Saludos
Extraído y traducido de http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#WOD1
Muchas gracias por la info MFQH!
Sois una grandísima web.
Muy bueno! Estos americanos molan hagan lo que hagan.
http://www.youtube.com/watch?v=q2_nkT48y-o&feature=related
Aqui en España,mal rutina de los héroes se llamaría así: rutina de Inter casillas, rutina de Navas, rutina de busquéis, rutina de pique. (waka waka) … Xdddd
muy patrióticos estos americanos xd
Buen artículo Maokoto. Vaya rutinas!!! Entrenamiento Murph, uf uf, creo que ni dividiéndola en dos partes podría terminarla en condiciones, aun así, cuantas veces a la semana es recomendable hacer este tipo de entrenamientos?
Jesús:
Un entrenamiento de estos, tal cual, es más bien un reto para hacerlo de vez en cuando. Pero plantearse algo modificado puede servir de entrenamiento regular para realizarlo 3-4 veces en semana. La cosa es adaptarlo cada uno a su nivel.
Hola, tengo 15 años y llevo entrenando ya casi un año primero comenzé con gym, luego calistenia creativa, y ahora estoy ejercitando con crossfit y la verdad me gusta bastante ya que es bastante entretenido. Maokoto tenía una duda, como debe ser mi alimentación, quiero estar bien definido.
Franco:
Quita todos los fritos y dulces de tu dieta. Come más carne limpia (pechuga de pavo, de pollo, atún, ternera) y limita los carbohidratos (pasta, arroz, pan) intentándo cambiar los que comas por sus versiones integrales. Come verdura, es excelente idea una ensalada en toda comida.
Saludos
Maokoto:
Eso hago, desde hace ya un tiempo, pero resulta que hoy el entrenador del gimnasio me dijo que tenía bastante potencial y que si quería participar en powerlifting en octubre y acepté, a partir del lunes comenzaré con un entrenamiento de fuerza y resistencia. Ahora, cómo debe ser mi alimentacion?
Gracias, excelentes artículos sigue así.
Franco
Pues no se muy bien que más decirte. Quizás si vas a competir sea cosa de aumentar más los carbohidratos y cuidar el post entreno tomando un buen batido de protes.
La verdad, no soy bueno recomendando dietas completas. Yo mismo no las sigo, como sano siguiendo las directrices que te he indicado y poco más. Si quieres más consejo, puedes probar a postear tu duda en el foro.
Muchas gracias, en serio tus artículos me han enseñado bastantes cosas, éxtios.
Hola, me encanta.. este tipo de entrenamiento me ayuda a aumentar zonas especificas, soy mujer q sugerencia me darias
Indira:
Mayormente estas rutinas tocan todo el cuerpo, con bastante énfasis en el tren inferior por lo que para mujeres irán bien. Como sugerencia, decirte que son muy muy duras, por lo que te recomiendo comenzar haciendo la mitad o menos de lo que se pide, o quizás probar con otras rutinas crossfit para empezar (las que tienen nombre de chicas)
Makoto. ¿Cómo integraría las rutinas a una semana de trabajo? Una cada día o ¿cómo las organizo?
Raymex:
Estas rutinas son auténticas palizas todas ellas. Para entrenar con ellas de forma regular juzgo que había que rebajar el volumen de trabajo a la mitad o menos. Al ser todas de cuerpo completo creo que simplemente se podrían ir alternando, dejando un día de descanso entre cada una.