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Algunas rutinas Crossfit tienen y aunque ciertamente estas rutinas son más fáciles que las rutinas de Héroes Crossfit, el que tengan nombre de chicas no quiere decir que sean entrenamientos fáciles ni mucho menos. De hecho el creador de Crossfit Greg Glassman nos explica el motivo por el cual estas rutinas tienen nombre de mujer:
«Lo que quiero hacer es explicar los entrenamientos una vez y luego darles un nombre. Pensé que cualquier cosa que te dejase tumbado boca arriba en el suelo, mirando al cielo y haciéndote preguntar ‘¿Qué me ha pasado?’ merecía tener nombres femeninos. Los entrenamientos son como las tormentas [N del T: a las cuales también se les suele dar nombre de mujer], crean el pánico en las ciudades.»
Y no se le caen los anillos…más que nada porque no tiene.
Entrenamientos «Chicas»
Lógicamente, dado el origen de Crossfit, los nombres de Chica escogidos son Americanos. Animo a los lectores y foreros de MFHQ a inventar sus propias rutinas con nombres más hispanos. No estaría mal una rutina Tomasa, Evarista o Pepa Luisa ¿no? :). Veamos las rutinas.
Entrenamiento Annie
Esta rutina requiere cierta pericia saltando a la comba, ya que los «double unders» son saltos pasando la cuerda dos veces bajo los pies en cada salto. Si tu habilidad no da para tanto, recomiendo comenzar pasando la cuerda solamente una vez por salto. De igual forma será un buen entrenamiento.
5 rondas por tiempo de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de Double Unders y Sit Ups (abdominales)
Video del Entrenamiento Annie de Crossfit.
Entrenamiento Angie
Este entrenamiento le pega duro al trabajo con peso corporal. Para facilitarlo puede ser buena sugerencia hacer tan sólo la mitad o el 60-75% de las repeticiones.
100 Dominadas, 100 Flexiones, 100 Sit ups (abs), 100 Sentadillas. Por tiempo. Realizarlo por orden con las pausas que hagan falta. Hay que hacer todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente.
Video del Entrenamiento Angie de Crossfit.
Entrenamiento Barbara
Guarda cierta similitud con el anterior, pero las repeticiones se reparten con algo de descanso. A cambio se hacen más repeticiones en total. Nuevamente, para rebajar el nivel, se pueden hacer el 50% de las repeticiones. O hacer 2 o 3 rondas en lugar de 5.
20 Dominadas, 30 Flexiones, 40 Sit ups, 50 Sentadillas. Descansar tres minutos y repetir 5 veces.
Video del Entrenamiento Barbara de Crossfit.
Entrenamiento Chelsea
Este es curioso. Se trata de hacer una ronda cada minuto de forma que los segundos que sobran de cada minuto son los que tendrás para descansar. Una alternativa más fácil que puede ser hacer una ronda cada 2 minutos y que sean 40 minutos en total, en lugar de 30.
5 Dominadas, 10 Flexiones, 15 sentadillas. Repetir cada minuto durante 30 minutos.
Video del Entrenamiento Chelsea de Crossfit (una ronda).
Entrenamiento Cindy
Es como un Chelsea, pero a tu ritmo. En principio no necesita adaptación, ya que se trata de hacer todas las rondas que uno pueda en 20 minutos. Habrá quien haga 15, y habrá quien sólo haga 3 o 4 :). Ideal para novatos. También puedes hacer medio «Cindy» como en el video de ejemplo, 10 minutos a saco.
5 Dominadas, 10 Flexiones, 15 sentadillas. Repetir todas las veces que puedas en 20 minutos
Video del Entrenamiento Cindy de Crossfit (versión 1/2 10 minutos).
Entrenamiento Diane
En este entramos en contacto con la barra y el peso muerto. Si no puedes mover tantos kilos, rebaja el peso a tu nivel. Incluso si sí puedes, ten en cuenta que son un buen puñado de repeticiones. En lugar de las flexiones haciendo el pino, puedes hacer flexiones normales con los pies puestos en alto (más alto cuanto mejor sea tu nivel).
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 100kg (225 lbs) y Flexiones haciendo el pino. Por tiempo.
Ejemplo de versión más fácil «Diane Chan»: 3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 60kg y Flexiones con pies elevados.
Video del Entrenamiento Diane de Crossfit.
Entrenamiento Elizabeth
Una bonita combinación de halterofilia y Gimnasia con anillas. La cargada (sentándose conforme la barra sube) es algo bastante técnico, por lo que una versión más fácil podría ser hacer una cargada de potencia seguida de una sentadilla, utilizando menos peso. Los fondos también serán más fáciles si son en barra fija en lugar de en anillas.
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg (135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo.
Ejemplo de versión más fácil «Elizabeth Chan»: 3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada de Potencia + Sentadilla con 35kg y Fondos en paralelas.
Video del Entrenamiento Elizabeth de Crossfit.
Entrenamiento Fran
El Thruster hace que se cubra el movimiento de sentadilla y press, mientras que las dominadas trabajan el movimiento de tirón, cubriendo todos los músculos del cuerpo. Reducir el peso de los Thruster a unos 30 kg y utilizar remos invertidos en lugar de dominadas sería una alternativa más fácil.
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Thrusters con 43kg (95 lbs) y Dominadas. Por tiempo.
Video del Entrenamiento Fran de Crossfit.
Entrenamiento Frelen
Guarda cierta similitud con el Fran, añadiendo carrera a la combinación. Podemos escoger el peso para el Thruster, ajustando a nuestro nivel. Una versión más fácil podría ser reducir todo a la mitad (correr 400 metros, hacer 8 Thrusters y 8 Dominadas por ronda).
Correr 800 metros, 15 Thrusters, 15 dominadas. Repetir 5 veces por tiempo.
Video del Entrenamiento Frelen de Crossfit.
Entrenamiento Grace
Bastante olímpico, basado en su totalidad en la cargada y envión (Clean & Jerk), aunque por los videos que he visto se suele pasar bastante de la técnica haciendo más bien una cargada de potencia y algo parecido a un push press. Puede ajustarse fácil a nuestro nivel rebajando el peso en la barra, se me ocurre que también se puede hacer a 1 mano con Kettlebells, aunque sería ya otra cosa.
Cargada y Envión (Clean & Jerk) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.
Video del Entrenamiento Grace de Crossfit.
Entrenamiento Helen
Las Kettlebells/Badajos entran en acción en este. Lo veo bastante asequible, pero aún así se podría rebajar/adaptar bajando el peso de la Kettlebell que se utilice y haciendo menos dominadas por ronda. Si no disponemos de kettlebell, se podrían hacer swings con mancuerna.
Correr 400 m., 21 swings con 25kg, 12 dominadas. 3 rondas por tiempo.
Ejemplo de versión más fácil “Helen Chan”: Correr 400 m., 15 swings con 16kg, 9 dominadas. 3 rondas por tiempo.
Video del Entrenamiento Helen de Crossfit.
Entrenamiento Isabel
Similar al entrenamiento Grace, solo que en este caso se utiliza la cargada a 1 tiempo (snatch) en lugar de la cargada y envión. Ajustable eligiendo un peso menor.
Cargada a un tiempo (Snatch) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.
Video del Entrenamiento Isabel de Crossfit.
Entrenamiento Jackie
Este va de remar y junto con las dominadas meterá buena caña a las dorsales. Los thrusters se encargarán del movimiento de empujón y de las piernas. Reduciendo las distancias/repes a la mitad o al 60% podemos rebajar la intensidad. El peso en los thrusters equivale al de la barra olímpica sin discos.
Video el Entrenamiento Jackie de Crossfit.
Remar 1000 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas. Por tiempo.
Entrenamiento Karen
Para este necesitamos un balón medicinal de 20 lbs (9kg). Si no disponemos de uno, quizás se pueda utilizar una mochila o saco cargado con un peso equivalente en arena u otro material blando. Ni se te ocurra probar con una kettlebell :). Para reducir dificultad se pueden reducir las repes a 75-90.
150 Wall Balls con balón medicinal de 9kg. Por tiempo.
Video del Entrenamiento Karen de Crossfit.
Entrenamiento Kelly
Puede considerarse como un entrenamiento variado de piernas incluyendo carrera, saltos para trabajar la explosividad y wall balls. Para reducir la dificultad, reduce el número de saltos y/o wall balls. También puedes ajustar la altura de la caja a la que saltas (si es menos altura lógicamente se reduce la dificultad), no toques la carrera. Siempre puedes ir a tu ritmo.
Correr 400 metros, 30 saltos a caja, 30 wall balls con balón de 9kg. Realizar 5 rondas por tiempo.
Video del Entrenamiento Kelly de Crossfit.
Entrenamiento Linda
Este entrenamiento será un reto para la mayoría. Los pesos utilizados en la barra son referidos a nuestro peso corporal. Para ajustar a la baja la dificultad podemos ajustar a la baja los pesos que se sugieren.
10 rondas de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repeticiones de: Peso Muerto con el 150% de nuestro peso corporal, Press de Banca con el 100% de nuestro peso corporal, Cargada con el 75% de nuestro peso corporal. Hacer las 10 rondas por tiempo
Ejemplo de versión más fácil “Linda Chan”: 10 rondas de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repeticiones de: Peso Muerto con el 100% de nuestro peso corporal, Press de Banca con el 65% de nuestro peso corporal, Cargada con el 50% de nuestro peso corporal. Hacer las 10 rondas por tiempo.
Video del Entrenamiento Linda de Crossfit.
Entrenamiento Lynne
Un simple y efectivo entrenamiento para el torso. Se ajusta al nivel de cada uno ya que se basa en las repeticiones máximas que nos es posible hacer. Sin embargo puede que no seas capaz de realizar press de banca con tu propio peso corporal, en ese caso utiliza un peso con el que puedas hacer unas 8-10 repes al menos.
Press de Banca con el 100% de nuestro peso corporal repes máximas, Dominadas repes máximas. Hacer 5 rondas con el objetivo de conseguir las máximas repes.
Nota: Este entrenamiento no va por tiempo, sino a repes máximas.
Video del Entrenamiento Lynne de Crossfit.
Entrenamiento Mary
Basado en peso corporal. Algunos no podrán realizar las flexiones haciendo el pino o las pistols. En ese caso se pueden sustituir por flexiones con los pies elevados y zancadas. La diferencia de dificultad será considerable (mucho más fácil una flexión que una haciendo el pino y mucho más fácil una zancada que una pistol), pero como este entrenamiento va a tiempo fijo, se compensa un poco.
5 Flexiones haciendo el pino, 10 Pistols (sentadillas a una pierna, hacer 5 por pierna), 15 dominadas. Todas las rondas que sean posibles en 20 minutos.
Ejemplo de versión más fácil “Mary Chan”: 10 Flexiones con pies elevados, 20 Zancadas (10 por pierna), 8 dominadas. Todas las rondas que sean posibles en 20 minutos.
Video del Entrenamiento Mary de Crossfit.
Entrenamiento Nancy
Entrenamiento muy centrado en pierna, aunque el core y los hombros también trabajan estabilizando en las sentadillas por encima de la cabeza (overhead squat). Reduce el peso en la barra para las sentadillas para hacerlo más fácil si lo necesitas.
Correr 400 metros, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg (95 lbs). 5 rondas en el menor tiempo posible
Video del Entrenamiento Nancy de Crossfit.
Entrenamiento Nicole
Como está basado en nuestro máximo de dominadas y podemos correr a nuestro ritmo, es una rutina auto-ajustable apta para novatos y veteranos. No obstante, se puede recortar el tiempo a la mitad para hacerla aún más fácil.
Carrera de 400 metros, máximas repeticiones de dominadas. Repetir todas las veces que sea posible en 20 minutos.
Video del Entrenamiento Nicole de Crossfit.
Entrenamiento Eva
Vuelve a hacer uso de las kettlebells, que podemos sustituir por mancuernas. El peso de la kettlebell puede reducirse para hacerlo más llevadero, así como el número de dominadas por ronda.
Correr 800 metros, 30 swings con kettlebell de 32kg, 30 dominadas. 5 Rondas por tiempo.
Ejemplo de versión más fácil «Eva Chan»: Correr 400 metros, 20 swings con kettlebell/mancuerna de 16kg, 15 dominadas. 5 Rondas por tiempo.
Video del Entrenamiento Eva de Crossfit.
Entrenamiento Amanda
Esta rutina implica una buena cantidad de muscle ups y cargadas a un tiempo (snatches) lo que la hace bastante difícil. Para adaptar la dificultad se puede hacer una dominada y un fondo para cada muscle up, y reducir el peso en los snatches.
3 Rondas de 9, 7 y 5 repeticiones de: Muscle ups y Cargadas a un tiempo (snatch) con 61kg (135 lbs). Por tiempo.
Ejemplo de versión más fácil «Amanda Chan»: 3 Rondas de 9, 7 y 5 repeticiones de: Fondos, Dominadas y Cargadas a un tiempo (snatch) con 25kg. Por tiempo.
Video del Entrenamiento Amanda de Crossfit.
Entrenamiento «Nasty Girls»
El último no tiene un nombre de chica en particular, pero es uno de los complicados nuevamente por la inclusión de los muscle ups sobre todo. Se puede ajustar reduciendo peso en los cleans y sustituyendo muscle ups por dominadas y fondos.
50 sentadillas, 7 muscle ups, 10 repeticiones de cargada desde colgado (hang power cleans) con 61kg (135 lbs). 3 rondas por tiempo.
Ejemplo de versión más fácil «Good Girls»: 35 sentadillas, 7 fondos, 7 dominadas, 10 repeticiones de cargada desde colgado (hang power cleans) con 30kg. 3 rondas por tiempo.
Cerrando
Y ahí lo tenéis, los entrenamientos «Chicas» de Crossfit con sugerencias de adaptación. Puedes combinarlos en tu semana de entrenamiento solos o junto con los Entrenamientos Crossfit con Peso Corporal, o si te sientes valiente con un Entrenamiento de Héroe.
Que lo sudéis bien.
P.D: Rutinas «Chan» sugerencias por Maokoto. Puedes encontrar más Rutinas Crossfit en PDF en nuestro foro.
Si quieres rutinas más sencillas prueba con las Rutinas Crossfit para Principiantes.
Extraído de http://www.colinmcnulty.com/blog/2007/11/27/named-crossfit-workouts-the-girls/ y http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#WOD1
Explicación del nombre de Chicas en los entrenamientos tomada de: http://crossfit208nampa.wordpress.com/the-girls/
Hola mi pregunta es Si soy delgada me funciona el crossfit? Con el gym normal subo de peso y me marco pero quiero mejorar los resultados y quisiera saber si el crossfit es una buena opcion para mi porque no busco bajar de peso. Gracias
keila
El Crossfit busca un equilibrio de capacidades atléticas, ser un poco «bueno en todo» (resistencia, velocidad, fuerza etc.) pero aparte de cualquier consideración estética, y desde luego no es lo mejor para subir de peso, sino más bien al contrario.
Te recomendaría, si el objetivo es ganar masa muscular, seguir con un entrenamiento de pesas más «convencional». Cuando ya tengas el volumen deseado, puedes mantenerlo y a la vez mejorar distintas capacidades realizando crossfit.
Saludos
Hola mi pregunta es la sgte: Cuando realizo una rutina de crossfit en donde debo realizar un ejercicio o un WOD de donde hay series de 21 rep ¿debo buscar un peso donde logre hacer las 21 rep o acercarme lo mas posible a ellas o puedo hacerlo con el peso indicado en cada WOD aunque logre completar las 21 repe metiendo por ej. 7 rep unos segundos de pausa 5 rep unos segundos de pausa 3 rep unos segundos de pausa etc hasta completar las 21? Gracias
hernan
Las dos formas me parecen aceptables. En la segunda primará más la fuerza, ya que mantienes la intensidad aunque metas más descanso. En la primera primará más la resistencia.
Saludos.
Hola Hernan,
si me permites el consejo,como te ha dicho Mao depende de lo que busques con ese WOD. Si quieres trabajarlo en fuerza con el peso que viene también puedes bajar las repeticiones a 15-12-9 o 15-9-6. Si decides reducir los pesos yo miraría que por lo menos la tanda de los 21 puedas hacerla y los problemas te vengan en los 15s, porque sino puede que se te haga demasiado largo.
Bueno muchas gracias ambas respuestas, me quedo tranquilo que entonces tampoco es incorrecto como lo estaba realizando y tendré también en cuenta el consejo de jilc en reducir un tanto las rep con el fin de mantener la intensidad…saludos excelente pag.
Hola necesito disipar otra duda…Seria aceptable en un WOD cambiar la carrera por la bici fija ? es decir cuando toca correr 400 mts hacer un 00:01:40(tiempo estimado en correr 400 mts) de bici incluso con algo de carga en la misma …Teniendo en cuenta que el gym al que concurro no tiene la posibilidad de salir tan seguido… gracias …saludos
hernan
Puede ser un sustituto aceptable, aunque en la carrera se activa más musculatura que en la bici.
Hernan,
si,es aceptable. Adaptalo siempre al material o instalaciones que tengas.Lo que proponen es exactamente lo que has puesto,tomar el tiempo que tardarías en hacer 400m y adaptarlo a la bici,nadar,saltar a la comba…te lo dejo en inglés:
How does running compare to rowing, biking, etc.?
To compare the different aerobic exercises, pick a comparable time interval. For example, if you run 400m in 90 seconds, then row or bike or jump rope or run stairs etc. for 90 seconds.
Fantástica recopilación Maokoto! Una pregunta, cuando se dice al final del WOD «por tiempo», que quieres decir? Muchas gracias de antemano.
Cesar
«Por tiempo» quiere decir en el menor tiempo posible, intentando batir ese tiempo en sucesivos entrenos.
Muchas gracias!
Hola necesito hacer una nueva pregunta…Estoy ya hace unos meses haciendo rutinas de crossfit 3 días a la semana mientras que otros dos hacia algo de fierros con ejer básicos ( ya sean press banca, sentadillas etc). Mi duda surge ya que e comenzado a jugar al futbol nuevamente (Futbol 11)y entonces se me hace muy pesado ya que el dia depues del partido mis piernas están muy doloridas para hacer peso muerto por ej o rutinas estilo crossfit donde se trabaja mucho pierna. ¿quería saber de que manera puedo organizar la semana para hacer las rutinas de crossfit y jugar fobal? ¿Podria trabajar el torso con pesas el dia después del partido ya que considero que es una parte de mi cuerpo que me gustaría aumentar de volumen? , me gustaría algunas sugerencias y el gym donde voy no tiene profes muy dedicados para preguntarles muchas gracias…
hernan
Haz un día de crossfit y dos de pesas, pero sigue trabajando las piernas. Te adaptarás.
Saludos
Mujeres al poder! Algo sorprendente del Crossfit es que la competición de mujeres tiene más exito que la de hombres. Es algo que se vió claramente en los Regionales de Madrid. Fue algo espectacular!