50 Consejos para Perder Grasa (Parte III)

25. Elimina más Grasa Con Carnitina

Este componente interviene en el transporte de grasa por el cuerpo hasta la mitocondria de las células, donde se quema. Las investigaciones confirman que tomar carnitina cuando se hace dieta puede ayudar a maximizar los esfuerzos de quema de grasas.

26. Entrena Pesado

Científicos de la Universidad Noruega de Deportes y Educación Física en Oslo analizaron múltiples estudios y vieron que entrenar con pesos más grandes y menos repeticiones produce un mayor incremento en la tasa metabólica en reposo que dura más comparado con el entrenamiento con pesos más ligeros y haciendo más repeticiones. Aunque la mayoría piensa que hay que entrenar con más repeticiones para quemar más grasa, hay que ir pesado (3-7 repeticiones) de vez en cuando para maximizar las calorías y grasa que quemas cuando no estás en el gimnasio.

27. Entrena Ligero

Aunque ir pesado quema más calorías después del entrenamiento, realizar repeticiones más altas quema más calorías durante el entrenamiento, tal y como informaron los investigadores del Colegio de Nueva Jersey (Ewing) en la reunión anual de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de 2007. Es mejor mezclar el entrenamiento utilizando pesos ligeros y repeticiones altas (10-20) en algunas sesiones y pesos pesados y repeticiones bajas (3-7) en otras. Otra forma de hacerlo es hacer 4 series en los ejercicios, siendo las 2 primeras con pesos altos y bajas repeticiones y las dos últimas con pesos ligeros y altas repeticiones.

28. Descansa Menos

Los investigadores del Colegio de Nueva Jersey (Ewing) también descubrieron que cuando los sujetos descansaban 30 segundos entre series de press de banca, quemaban un 50% más de calorías que cuando descansaban 3 minutos.

29. Repeticiones Forzadas

Un estudio en jugadores de fútbol americano universitario determinó que utilizar un programa de entrenamiento de pesas de alta intensidad con solamente una serie por ejercicio de 6-10 repeticiones al fallo, seguidas de repeticiones forzadas y una contracción estática de varios segundos provocaba más pérdida de grasa en 10 semanas que un programa de menos intensidad consistente en 3 series de 6-10 repeticiones por ejercicio llevadas hasta el fallo muscular. Esto puede deberse al pico más alto en la hormona de crecimiento (GH) que se produjo en el grupo de alta intensidad: En un estudio de Finlandia, las repeticiones forzadas estimularon la GH tres veces más que entrenar solamente al fallo. Ve más allá del fallo cuando estés intentando definir utilizando repeticiones forzadas, contracciones estáticas (isométricos), pausa descanso o series descendentes.

30. Pesos Libres

El uso de pesos libres, en especial en movimientos multiarticulares como la sentadilla, quema más calorías que el hacer ejercicios similares en máquinas como la prensa de piernas. Los científicos dicen que esta diferencia puede deberse al mayor número de músculos estabilizadores que se ponen en juego durante los ejercicios multiarticulares con pesos libres.

31. Levanta Rápido

Las repeticiones rápidas y explosivas queman más calorías que las típicas repeticiones lentas y controladas, según los investigadores de la Universidad Ball State (Muncie, Indiana). Creen que debido a que las fibras rápidas del músculo son menos eficientes utilizando la energía, queman más combustible durante el ejercicio. Para hacer repeticiones rápidas, utiliza un peso de alrededor del 30% de tu RM (o un peso que puedas levantar entre 15 y 35 veces) para cada ejercicio. Realiza tus dos primeras series con 3-8 repeticiones rápidas y luego continúa con 2-3 series a ritmo normal.

32. Utiliza negativas

En un estudio reciente, los sujetos que realizaron un entrenamiento con repeticiones negativas de 3 series de press de banca y sentadilla aumentaron sus niveles de GH en casi un 4000%. Debido a que la GH libera grasa de las células grasas, utilizar repeticiones negativas puede ayudar a quemar grasa extra. Para utilizar repeticiones negativas en el entrenamiento, en la mayoría de los casos necesitaremos un compañero que nos ayude a levantar el peso y luego controlarlo en la bajada. Para más información sobre las repeticiones negativas ver el artículo «Las Negativas«.

33. Escuchar Música

Escuchar tu iPod puede elevar la intensidad del entrenamiento y aumentar por tanto la pérdida de grasa. Un estudio realizado en el Grupo de Investigación Weider y presentado en la reunión anual de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionmiento del 2008 observó que los sujetos que entrenaban utilizando su propia selección de música, podían completar un número de repeticiones significativamente superior que cuando entrenaban sin ella.

34. El Cardio, Después

Haz el cardio después de la rutina con pesas. Los investigadores Japoneses vieron que los individuos que realizaban cardio después del entrenamiento con cargas, quemaban significativamente más grasa que haciendo el cardio en primer lugar. Los científicos también informaron que la quema de grasa era máxima durante los primeros 15 minutos del cardio inmediatamente después de las pesas.

35. Haz Entrenamiento HIIT (Intervalos de Alta Intensidad)

La mejor forma de quemar más grasa con el cardio es utilizando el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT). Esto implica hacer intervalos de ejercicio a alta intensidad (por ejemplo esprintar al 90% del máximo del ritmo cardíaco) seguido de intervalos de ejercicio a baja intensidad (como caminar a un ritmo moderado) o descanso. Varias investigaciones confirman que esto quema más grasa que el ejercicio cardiovascular continuo de intensidad moderada.

Esprinta en calzoncillos y con cadena de oro para quemar más. Para muestra un botón.

36. Intervalos de Descanso

En un estudio, los sujetos que hicieron tandas de carrera de 10 minutos separadas por 20 minutos de descanso encontraron el entrenamiento más fácil que simplemente correr 30 minutos a la misma intensidad. El cardio intermitente también quemó más grasas y también más calorías post entrenamiento que la misma cantidad de ejercicio continuo.

37. Hacer el Cardio en la Tarde

La hora del día en que se hace cardio puede impactar la cantidad de calorías que quemas después del entrenamiento. En la Universidad de Wisconsin, La Crosse, los investigadores informaron que los sujetos entrenados en resistencia que realizaron 30 minutos de bicicleta estacionaria entre las 5 p.m. y las 7 p.m. elebaron su tasa metabólica post-entrenamiento más que aquellos que hicieron el mismo cardio entre las 5 a.m. y las 7 a.m. o entre las 11 a.m. y las 1 p.m. Aunque la mejor apuesta es entrenar en el momento que mejor encaje con tu tiempo, prueba a entrenar en la tarde para mejorar la quema de calorías post-entrenamiento.

38. Sprints Rápidos si falta tiempo

Los investigadores de la Universidad de Edimburgo observaron que cuando se realizaban entre 4 y 6 sprints de 30 segundos en bicicleta estacionaria separados por cuatro minutos de descanso durante solamente 2 semanas, los sujetos reducían su nivel de azúcar en sangre y de insulina en casi el 15 y 40% respectivamente, y la sensibilidad a la insulina mejoraba cerca del 25% después de tomar 75 gramos de glucosa. El mantener los niveles de insulina bajos y constantes puede ayudar a maximizar la pérdida de grasa y minimizar el almacenamiento de las mismas.

Así que aunque no tengas 20-30 minutos para hacer cardio, el hacer unos 2 o 3 minutos de sprints puede al menos ayudar a mantener la insulina baja y la quema de grasas alta.

39. Escala

Consider el utilizar formas de cardio diferentes. Un estudio reciente de Italia descubrió que cuando los sujetos escalaban, su frecuencia cardíaca subía al 80% del máximo, lo cual equivale a una sesión de cardio bastante intensa. Además, los sujetos quemaron más de 12 calorías por minuto (para aquellos que pesaban alrededor de 86kg), un poco menos de 400 calorías en 30 minutos.

40. Prueba con las Artes Marciales

Otra forma de hacer tu cardio es con las artes marciales. Los investigadores del Colegio Wayne State de Nebraska observaron que los artistas marciales novatos que realizaban un entrenamiento ciclando entre patadas, estiramientos mariposa, golpes con antebrazos, abdominales, patadas altas, estiramientos de cuádriceps y flexiones elevaron su frecuencia cardíaca hasta el 80% y quemaron unas 300 calorías en media hora.

41. Escúpelo

En la Universidad de Birmingham (Edgbaston, UK) encontraron que cuando ciclistas entrenados rodaban lo más rápido posible a la vez que se enjuagaban la boca con un líquido similar a una bebida deportiva y escupiéndolo cada 7-8 minutos, podían cubrir una cierta distancia 3 minutos más rápido que cuando se enjuagaban con agua. Por tanto es posible que enjuagarse con una bebida deportiva cada 10 minutos y escupiendo pueda ayudar a elevar la intensidad de los entrenamientos sin añadir calorías extra.

42. Levántate

Investigaciones en Australia observaron que de más de 2000 sujetos que se ejercitaban con intensidad al menos 2,5 horas por semana, aquellos que veían más de 40 minutos de televisión por día tenían una circunferencia de cintura mayor que aquellos que lo hacían menos de 40 minutos. Los científicos teorizan que el sentarse durante periodos prolongados de tiempo compromete la habilidad del cuerpo para quemar grasa, lo cual se mostró en el la Universidad de Missouri-Columbia tanto en humanos como en animales. Evita esto levantándote y estirando al menos cada 20 minutos mientras te sientas, ya sea en casa o en el trabajo.

43. Tóma Fotos

Una foto puede valer más que mil calorías. Los investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison observaron que los sujetos de prueba que tomaron fotos a lo que comieron durante una semana dijeron que las imágenes les hicieron tomar más conciencia de la comida antes de ingerirla, animándolos a tomar mejores decisiones alimenticias. Este no fue el caso con los sujetos que simplemente escribieron lo que comían.

44. Porciones

Un estudio de la Universidad de Cornell en Ithaca, Nueva York informó que cuando se daba un recipiente más grande de palomitas frescas a la gente que iba a las películas, comían un 45% más que aquellos a los que se les daba un recipiente medio. Y lo que es más, incluso los sujetos a los que se les dio un recipiente grande de palomitas pasadas comieron un 35% más que aquellos a los que se les dio el contenedor medio. Y eso que luego dijeron que las palomitas sabían mal.

Así que podemos aplicar este estudio de dos maneras: para comidas consistentes en proteínas limpias, sírvete una porción grande; para platos tales como el arroz, patatas y pan, mantén porciones pequeñas.

45. Ríete

Científicos Japoneses vieron que cuando los sujetos del test comían 500 calorías a la vez que veían un show de comedia de 40 minutos, sus niveles de glucosa en sangre eran mucho menores que cuando consumían la misma comida viendo una lección aburrida de 40 minutos. Los investigadores sugieren que la risa puede alterar la química del cerebro de tal forma que la glucosa ente en la sangre de forma más lenta, o que la glucosa en sangre era tomada más rápidamente por los músculos. Intentar comer viendo algo divertido en la televisión puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre bajos y ayudar a la pérdida de grasa.

46. Duerme más

Un estudio en el Jornal Americano de Epidemiología informó que los sujetos que durmieron 5 horas o menos por noche tenían un tercio más de probabilidad de ganar unas 30+ libras (14kg aprox.) en los 16 años del estudio que aquellos que dormían 7 horas o más por noche. Puede deberse al desequilibrio entre las hormonas leptina y grelina: La leptina disminuye el hambre y aumenta la tasa metabólica, la grelina aumenta el hambre. Un estudio de la Universidad de Chicago encontró que las personas con falta de sueño durante dos días experimentaban un aumento en los niveles de grelina y una disminución en los de leptina, así como un aumento en el hambre. Un estudio de la Universidad de Stanford en California mostró que los sujetos que dormían menos tenían niveles más bajos de leptina y más altos de grelina y grasa corporal comparado con aquellos que dormían 8 horas.

Intentar dormir 7-9 horas cada día puede mejorar la recuperación y ayudar a la salud y la pérdida de grasa.

47. Mastica Chicle

Un estudio realizado en la Universidad Caledoniana de Glasgow (Escocia) determinó que los sujetos que masticaban chicle entre comidas ingerían significativamente menos alimento en la segunda comida que aquellos que no masticaron chicle. Al parecer el chicle aumenta la sensación de saciedad.

48. Muévete sin motor

Cualquier actividad que realices quema calorías, por tanto intenta ir a pie o en bicicleta a todos los sitios que puedas (trabajo, tienda, a casa de los amigos, el gimnasio etc.). Aunque a veces la excusa es el tiempo, en ocasiones no es tanta la diferencia entre los semáforos y lo que se tarda en aparcar.

49. Vibraciones

En un estudio de la Universidad de Stony Brook en Nueva york, se vio que los ratones que se colocaban en una plataforma vibratoria durante 15 minutos al día en un periodo de 15 semanas, tenían menos grasa corporal que aquellos que no fueron expuestos a la vibración. La investigación en humanos ha visto resultados similares en los que la exposición a la vibración mejora la pérdida de grasa. Considera usar las plataformas vibratorias de tu gimnasio durante unos minutos un par de veces por semana.

50. Muévete Jugando

El popular y activo videojuego Dance Dance Revolution puede ser un buen entrenamiento de acuerdo a lo que nos dicen los investigadores de la Universidad La Crosse de Wisconsin.

Informaron que un adulto quemaba hasta 10 calorías por minuto jugando a ese juego, que es el equivalente a una buena carrera.