Crossfit: Rutinas con Peso Corporal

Crossfit es un sistema de entrenamiento que intenta mejorar varias capacidades físicas al mismo tiempo:

• Fuerza
• Resistencia Cardiovascular / Respiratoria
• Resistencia Muscular
• Flexibilidad
• Potencia
• Velocidad
• Coordinación
• Agilidad
• Equilibrio
• Precisión

Con el fin de conseguir tan ambicioso objetivo, el entrenamiento Crossfit huye de la especialización promoviendo rutinas de entrenamiento muy variadas conocidas como WOD’s (Workout of the day – Entrenamiento del día) que se modifican según el nivel del participante. No se sigue un patrón definido como en las rutinas tradicionales (lunes pecho y espalda, Miércoles tren inferior etc.) sino que se toma una de las rutinas Crossfit cada día que toque entrenar y se ejecuta, normalmente procurando hacerlo en el menor tiempo posible.

Las rutinas Crossfit usan una variedad inmensa de ejercicios (movimientos con peso corporal, movimientos de Halterofilia, con kettlebells, movimientos explosivos, saltos, etc.).

Los entrenamientos Crossfit son cortos y de gran intensidad y los ejercicios empleados implican siempre gran cantidad de músculos (nada de ejercicios de aislamiento aquí), haciendo que el corazón galope a mil por hora. Además se suele utilizar un número limitado de ejercicios en cada entrenamiento (con frecuencia tan sólo 2 o 3). El resultado es que se trabaja prácticamente todo el cuerpo, o cuanto menos la mitad de este, en cada rutina.

Una colección de Rutinas con Peso Corporal

Una de las críticas (con bastante fundamento en mi opinión) que se hace con más frecuencia respecto al Crossfit es que el uso de ejercicios complejos y que requieren bastante técnica como pueden ser las cargadas, snatch y jerks olímpicos unido a rutinas agotadoras en las que además se lucha por marcar el mejor tiempo puede llevar fácilmente a accidentes.

Sin embargo, esto no tiene por qué ser mucho problema si se emplean rutinas basadas únicamente en el peso corporal, en las que los ejercicios son mucho más seguros. Esto además tiene la gran ventaja de necesitar poco equipamiento. A continuación se incluye un listado amplio de rutinas simples que podemos realizar compiladas en el foro de crossfit que a su vez han extraído del blog de EVA T.

Estas rutinas son verdaderamente con peso corporal, en el sentido de que aparte del suelo, una pared y un espacio para correr no necesitamos ningún utensilio más, ni siquiera barra de dominadas (lo siento por los amantes de las mismas)

Cada número es un WOD o Rutina. He incluído enlaces a videos en las primeras, así como cada vez que sale un ejercicio nuevo para que os resulten más cómodas de consultar.

Sugerencias de aplicación

Las rutinas expuestas son bastante repetitivas incluso alguna de ellas es prácticamente igual a otra. Esto es así de tal forma que si alguien escoge una rutina para entrenar al azar a veces haya algo de repetición.

Pueden utilizarse de muchas formas. Algunas sugerencias que se me ocurren:

*Entrenar solamente con estas rutinas en orden cronológico: Establece primero los días en que vas a entrenar (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes) y ve haciendo una rutina cada día, en orden, hasta llegar a la última (lunes rutina 1, martes rutina 2, jueves rutina 3, viernes rutina 4, lunes siguiente rutina 5…etc.).

*Entrenar solamente con estas rutinas en orden aleatorio: Coge dos dados de 10 o utiliza un generador de números aleatorios para sacar un número al azar entre 1 y 100. Realiza la rutina que te toque.

*Entrenar añadiendo dominadas:Entrena dos veces en semana con las rutinas puestas aquí (elige el método aleatorio o en orden para escogerlas) y otras dos veces haz 3 o 4 series de Dominadas con todas las repeticiones que puedas. De esa forma tendrás un entrenamiento bastante más completo ya que trabajas la espalda. Por ejemplo: Lunes: rutina crossfit (la que toque), Martes: 3 series de dominadas, Jueves: rutina crossfit (la que toque), Viernes: 4 series de dominadas.

Otra idea puede ser realizar un par de series máximas de dominadas antes de la rutina Crossfit.

*Combinar con mancuernas: Para hacerlo más completo, si dispones de mancuernas, puedes combinar con las rutinas de entrenamiento sólo con mancuernas del artículo 17 Entrenamientos sólo con mancuernas, alternando una rutina crossfit de peso corporal con un entrenamiento con mancuernas. Por ejemplo: lunes: rutina crossfit 1, martes: rutina mancuernas 1, jueves: rutina crossfit 2, viernes: rutina mancuernas 2.

En este caso también puedes escoger la rutina que toque aleatoriamente, así no sabrás lo que te espera cada vez. Adicionalmente puedes combinar con dominadas.

*Usar las rutinas para dar variedad: También puede que ya tengas un entrenamiento definido con pesas (estás haciendo 5×5, la A/B etc.) y sólamente quieras usar estas rutinas como complemento. Podrías añadir un día adicional a la semana para probar al azar una de estas rutinas. O quizás realizar una semana de «descanso» realizando un par de estos entrenamientos Crossfit.

Las posibilidades son ilimitadas.

Las Rutinas

1) Correr 1/4 de milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire. Repetir 3 veces.

2) 10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10 veces.

3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible)
200 air squats for time.

4) Entrenamiento «Susan» Correr 200 metros, 10 sentadillas, 10 Flexiones. Repetir 5 veces.

5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones. Repetir 3 veces.

6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.

7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.

*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.

8) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups, repetir 20 veces.

9) Caminar 100 metros sobre las manos, aunque sólo hagas 2 metros cada vez.

Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl.

10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie.

11) Entrenamiento «Invisible Fran» 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones, alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible. Aquí hay un video de un tipo haciéndolo, con una técnica no muy pulida: video.

12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza. Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de más de un minuto.

13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible

14) 10 Flexiones, 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups. Repetir 6 veces en el menor tiempo posible

15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etc…hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

16) 3 Saltos verticales, 3 Sentadillas, 3 Saltos de longitud. Repetir 5 veces.

17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas, repetir 8 veces.

18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.

19) Sentadillas Tabata

20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.

21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.

22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.

Nota: No entiendo muy bien que quiere decir «con cada brazo». Supongo que será hacerlo con un brazo en alto como si sostuviésemos una mancuerna. El video es para un pressing snatch con barra.

23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.

24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire. Repetir 5 veces.

25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.

Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand. Por lo visto el primer tipo se asemeja a lo que se ve en este video en el minuto 3:37 seg: Video.

Como alternativa sugiero simplemente subir a la posición de pino, bajar, hacer un salto y repetir sin más historias.

26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

27) 4 series de 25 Sentadillas con salto

28) 10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el menor tiempo posible.

29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.

30) 100 Burpees en el menor tiempo posible

31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible

32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.

33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.

34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.

35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posición baja de una Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.

37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.

38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.

39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible

40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc…)

41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3 veces.

42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.

43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.

44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir 4 veces.

45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.

46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, siéntate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.

47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.

48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posición de sentadillas 30 segundos. Repetir 10 veces.

49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir 5 veces.

50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.

51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor número de sentadillas.

52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.

53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en el menor tiempo posible.

54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.

55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posición baja, salir del Burpee. Repetir 5 veces.

56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.

57) 5 Flexiones, 5 sit ups, 5 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 20 veces.

58) Mantenerse en la parte alta de una flexión, aguante Hollow Rock. 30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transición como descanso, deberían ser breves.

59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. después hacer 3 series de Sprint de 100 metros.

60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.

61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.

62) Imita sin barra el movimiento de Tirón Alto desde la posición inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegúrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull

63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas.

64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.

65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.

66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posición alta de la flexión). Repetir 3 veces.

67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.

68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.

69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor tiempo posible.

70) Flexiones Tabata.

71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posición baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.

72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos abiertos. Repetir 5 veces.

73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.

74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible

75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.

76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.

77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posición baja de la sentadilla en lugar de quedar de pie.

78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces.

79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posición Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.

80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.

81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.

82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas. 3 series de 30 segundos de Hacer el Pino.

83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.

84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.

85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.

86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.

87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.

88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexión, levántate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexión cuenta como una repetición). Descansa y Repite 3 veces.

89) 10 Sprints de 50 metros.

90) Haz una serie máxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (<20) hazlas sobre las rodillas. Después de eso haz 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.

91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.

92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.

93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.

94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.

95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.

96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.

97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posición baja de Sentadilla 60 segundos. Repetir 5 veces.

98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.

99) Sentadillas Tabata.

100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.

Para más rutinas Crossfit y no sólo de peso corporal, mira el artículo: Crossfit: Rutinas Variadas (Héroes)