Aisla los músculos planos
El propósito del entrenamiento es estresar el cuerpo y luego dejar que se adapte. En términos de mejorar un músculo plano o débil, debemos asegurarnos que el estrés del entrenamiento va a parar justo sobre ese músculo. Esa es la única forma de asegurarse de que será él el que se adapte.
Por ejemplo, digamos que estás haciendo press de banca para llenar tus pectorales. Si por alguna razón tus tríceps acaban realizando la mayor parte del trabajo, serán estos los que se hagan más grandes y fuertes, no tus pectorales.
Manteniendo el mismo ejemplo, existen un par de formas de asegurarse que son los pectorales los que realizan el trabajo y reciben la estimulación. Una de ellas es aislar los pectorales con otro ejercicio inmediatamente antes de utilizar el movimiento murtiarticular de press de banca.
Por ejemplo, realizar aperturas con mancuernas primero, y seguir inmediatamente con el press de banca. Usarás un peso más ligero en el press de banca, y eso humilla un poco. Pero puedes descansar tranquilo que eso se debe a los pectorales prefatigados, y serán estos y no los tríceps, los que se vean obligados a adaptarse a través de hipertrofia.
Además de la técnica de prefatiga, simplemente el realizar ejercicios de aislamiento por si mismo es perfecto para rellenar un músculo débil.
Como norma general, es mejor hacer más movimientos compuestos como sentadillas, pesos muertos y el antes mencionado press de banca. Pero cuando se trata de mejorar una parte corporal específica, los ejercicios de aislamiento como las extensiones de piernas, los jalones con brazos rectos y las aperturas a menudo son lo que necesitas.
Los ejercicios de aislamiento no son lo óptimo para mejorar la fuerza general, pero ayudan a rellenar las partes corporales retrasadas colocando todo el esfuerza del ejercicio sobre esa zona corporal en particular. Una vez más, piensa en las aperturas con respecto a los presses o las extensiones de pierna respecto a las sentadillas.
Si tienes dificultades para sentir el trabajo en un músculo en particular durante un movimiento compuesto, trata de hacer trabajo de aislamiento para ese músculo con algún ejercicio. Esto no solamente provee algo de prefatiga similar a cuando se realiza una superserie, sino que también trabaja de forma neurológica calentando ese músculo que es difícil de reclutar.
Como ejemplo, digamos que te es difícil sentir trabajo en la espalda alta (trapecio medio, romboides, etc) cuando haces remos con barra. Intenta hacer aperturas invertidas como primer ejercicio, y realiza luego los remos. Encontrarás que puedes sentir la espalda alta mucho mejor en los remos.
Paciencia
Espero que estas estrategias te sirvan en la lucha por sacar adelante esa parte que tienes retrasada. Sin embargo no está de más recordar que a la hora de mejorar el físico, especialmente cuando se trata de mejorar un músculo tozudo, lleva tiempo. Ten paciencia y disfruta del camino.
Parte anterior: Aumentar el tiempo bajo tensión
Extraído y traducido del artículo «5 Training Strategies for Fuller Muscles» por Clay Hyght
Tengo una lesión en el hombro izquierdo que me impide hacer press de banca con apertura «normal» (haciendo énfasis en el pecho), por lo que desde hace ya más de un año vengo haciendo dicho ejercicio con una separación del agarre a la altura de los hombros.
¿Aislando el músculo con aperturas podré trabajar mejor el pecho a pesar del agarre? ¿o es necesario que realice un agarre más abierto? (en este último caso, cargo poco peso respecto al «agarre para tríceps»).
Saludos, y como siempre, gracias por el artículo Maokoto.
cholosmar:
Creo que podrías probar esto:
Aperturas en primer lugar
Press de banca con agarre estrecho
Press de banca con agarre ancho y poco peso
O alternar:
Día 1)
Aperturas
Press estrecho
Día 2)
Aperturas
Press ancho
Saludos
Hola:
Hum, esto no me queda muy claro.
No se supone que el trabajar aislamiento muscular provoca menos anabolismo, que el uso de ejercicios compuestos ?? Me refiero a nivel de crecimiento, no de forma o matiz del musculo.
El preagotamiento no se usa de la manera contraria? ( por ejemplo,con triceps fuerte y pecho debil, preagoto el triceps para que la serie de press de banca sea muy efectiva para pectoral).
Si preagotas el musculo con aislamiento que quieres activar, antes del «Trabajo pesado» con ejercicio compuesto, vaya leche de pesos que vas a mover. Que utilidad tiene entonces el ejercicio compuesto?… Requeteagotar con poco peso el musculo preagotado??..no va en la linea de HIT ni HST ni Fullbody, ni siquiera Weider.
No entiendo muy bien la utilidad del concepto que propone el articulo. Alguna opinion??
PD: Gracias por tu trabajo en el blog, tras media vida con hierros me esta cambiando el planteamiento y los objetivos gracias a tus aportes. Un saludo.
Kroi:
Nadie está diciendo que no se usen ejercicios compuestos.
El preagotamiento se usa tal y como está puesto. En un press de banca, aunque el músculo débil sea el pecho, siempre va a ser más débil que el triceps. Además si haces como propones (preagotar triceps) es el triceps el que se lleva el doble de trabajo y por tanto más hipertrofia en teoría.
Efectivamente, aplicando preagotamiento, vas a mover menos peso. Pero esto no es un entrenamiento de fuerza, lo que se busca es «sentir» el músculo y congestionar. En el HIT (Heavy Duty) sí que se usa el preagotamiento, y en Weider se puede usar y de hecho se usan cosas similares (superseries, triseries, etc.)
La utilidad es que un pecho que no se agota (porque eres dominante de triceps en el press de banca y fallas de triceps mientras el pecho aún está fresquito) si que se agote. La hipertrofia requiere que las fibras sean reclutadas Y FATIGADAS.
Yo si voy buscando la hipertrofia prefiero fatigar con series pesadas adicionales, que me darán más fuerza, pero hay quien pueda preferir otras técnicas, como la sugerida en este artículo.