Hay estudios muestran que las mujeres son atraídas hacia los hombres con cintura estrecha y pecho ancho. La llamada forma de V, y si, los estudios existen y se alguien ha llegado a gastarse dinero para llegar a conclusiones tan obvias.
Lo bueno de construir unos pectorales musculosos es que puede llevarse a cabo muy bien sin necesidad de equipamiento o pesas.
Añadir musculatura a tus pectorales no requiere mucho ingenio. Empieza haciendo 100 flexiones todo los días y tendrás el trabajo hecho. Sin embargo, existen dos inconvenientes al usar este método.
Primero, este método no sirve para construir un pecho potente. El desarrollo de la potencia muscular a niveles de élite necesita de un enfoque mas explosivo. Un gran volumen de entrenamiento basado en flexiones resultará en una gran resistencia sin mucha ganancia de fuerza. Hacer 100 flexiones cada dia puede hacer crecer el pecho, porque los pectorales responden bien a las altas repeticiones, pero no conseguirás un pecho más potente.
Segundo, el realizar tan alto volumen de repeticiones diariamente nos llevará a un dolor bastante molesto en los hombros, que impedirá seguir trabajando, y la verdad, a nadie le gustaría tener que volver al punto de partida.
Visto esto, he decidido diseñar un plan que cargará tus pectorales, aumentará la fuerza e incluso mejorará la salud de tus hombros.
Calentamiento de hombros: rotación de brazos
Comienza el calentamiento con 20 rotaciones de brazo en cada dirección(hacia delante y hacia atrás). Los círculos deben de empezar siendo pequeños y progresivamente más largos cada pocas repeticiones. Cuando alcances la reqpetición 15 deberías haber llegado al rango máximo de movimiento. Además, intenta de igual manera aumentar la velocidad cada pocas repeticiones. Recuerda empezar progresivamente, sino podrías cargar tensión en tus pectorales y afectar negativamente al entrenamiento.
Activa los músculos de la parte superior: moverse lateralmente
Estos ejercicios activan los músculos laterales y centrales de la parte superior del cuerpo, lo que hará aumentar la fuerza de tus pectorales.
Realiza una serie de 10 rotaciones por cada lado. Este ejercicios debe de ser realizado de forma lenta con la máxima tensión a través del movimiento.
Mayor estabilidad y fuerza en tus hombros: mano sobre mano
Una vez trabajados los músculos del torso, queda todavía proteger las articulaciones del hombro. Es importante activar los rotadores y la articulación glenohumeral.
El ejercicio de mano sobre mano cumple de sobra con estos requisitos
Realiza una serie de 5 repeticiones con cada mano (10 en total). Aguanta en la posicion por 1-2 segundos cada vez antes de cambiar de mano.
Energía explosiva: Cambio de posición de las manos
Es el momento de sacar todo el jugo que tenemos con un ejercicio para ganar energia explosiva en el pecho y en el torso. Consiste en cambiar la posición de las manos 3 veces mientras realizamos flexiones, es un ejercicio bastante duro para los pectorales y el torso. Cuando saltas en diferentes posiciones, tu torso tiene que realizar contracciones para estabilizarse. Cada serie debe realizarse a la máxima velocidad posible.
Realiza tres repeticiones tan rápido como te sea posible. Cada vez que pasas por las 3 posiciones y vuelves al centro es una repetición. Realiza cinco series de tres repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. Este ejercicio es ideal para conseguir una energía explosiva.
Para aquellos que quieran mayor resistencia en los hombros, realizar tantas repeticiones como puedas hasta que llegues al fallo, en lugar de hacer tan solo 3 repeticiones. Además, este ejercicio es excelente para crear musculo.
Hipertrofia y resistencia: Flexiones
En este punto tienes dos opciones. Puedes parar aquí si has conseguido ya un pecho bastante desarrollado. O, si realmente necesitas mas masa, es el momento perfecto para realizar tantas series y repeticiones que puedas realizando el clásico método de flexiones.
Usa una posición en la que las manos estén a la anchura de los hombros o un poco mas y lleva a cabo una serie de 25-30 repeticiones. Para la mayoría de personas esto seria el clásico ejercicio. De todas formas, si te ves con mas fuerza tras realizar 30 repeticiones, puedes elevar tus pies en un banco o en una bola suiza, para dar mayor complejidad al ejercicio.
Para la segunda serie, realiza el mismo ejercicio con tantas repeticiones como puedas.
La Rutina
Realiza la siguiente rutina cada dos días durante 4 semanas. Realiza esta tabla al principio de tu rutina diaria de gimnasio.
* Rotaciones de brazos, 20 repeticiones en cada dirección.
* Movimiento lateral tumbado, 10 repeticiones para cada lado
* Mano sobre mano, 5 repeticiones por cada mano(10 en total)
* Cambio de manos en las flexiones, 5 series de 3 repeticiones, descansa 30 segundos entre cada serie.
* Opcional, realiza las clásicas flexiones, 2 series con tantas repeticiones como puedas, descansa 60-90 segundos entre cada serie.
Artículo traducido por Yago, revisión por Maokoto del original por Chad Waterbury en Build a powerful chest and punch without weights
»Hacer 100 flexiones cada dia puede hacer crecer el pecho, porque los pectorales responden bien a las altas repeticiones, pero no conseguirás un pecho duro» – No entiendo esto… el concepto de DURO xD. A que se refire Chad? supongo que se refiere a que no meteremos más masa muscular si no resistencia y tonificar pectoral.
yo actualmente estoy a flexiones diarias a unas 100. No puedo ir al gim todavia debido a una lesion en la espalda, asique a matarme a un poco de cardio relajado y flexiones, aver cuando pillo las pesas… y sigo con mis rutinas de fuerza.
Hola!
Creo que esta información es muy útil para hacer las flexiones de toda la vida. La encontré en la página de Facebook de Jim Stoppani:
«Want to calculate your push-ups in actual weight? New study shows what percent of your body weight you use on different push-up variations.
Regular push-ups = 65% of your body weight (130 lbs for 200 lbs guy)
With feet up on 1-foot box = 70% body wt.
Feet up on 2-foot box = 75% body wt.
With hands up on 1-foot box = 55% body wt.
Hands up on 2-foot box = 40% of body wt.
Push-ups on knees = 50% body wt.»
Se refiere a un pecho más potente, que golpee más duro.
Había un error de traducción. Ya está corregido. Un saludo
Por favor Maokoto a ver si puedes ayudarme:
tuve ginecomastia, me operé, y aunque menos, sigo teniendo las mismas putas tetas que una niña de 11 años.
Voy al gimnasio, aunque obviamente no con la frecuencia que debiera y salgo a correr como mínimo una/dos veces por semana.
Podrías recomendarme a mí, y a las muchas personas que seguro tienen mi problema, qué EJERCICIOS son los más adecuados CONTRA la GINECOMASTIA?
Sinceramente ya sólo creo funciona entrenando mucho el cardio, pero temo quedarme como un espárrago.
Mido 1,88 y peso 84 kgs, como bien, llevo buena vida, y no es un problema hormonal, si no que la puta grasa se me acumula ahí.
Muchas gracias
Bueno, la verdad es que ni idea sobre enfermedades y demás…
Pero lo que sí te puedo decir es que casi todas las competidoras de fitness están operadas porque pierden sus senos naturales debido al entrenamiento. Si una mujer puede perder la grasa de sus senos, alguien con problemas de ginecomastia también debería poder.
Como dices, creo que lo mejor irá es el cardio…pero irá mucho mejor (opino) si antes se ha acumulado una buena base de músculo. Lo que yo haría en tu situación es meterme a saco con coger volumen muscular (comer mucho, entrenar duro) y al llegar a unos 95 kg de peso cuanto menos, dedicarme a quitar grasa manteniendo intenso el entrenamiento y cortando de la dieta. El resultado deberían ser unos 87kg de peso pero bastante más musculado y por tanto con un mejor aspecto estético.
Saludos
JAIRO!
A un chaval de mi gimnasio le pasaba lo mismo, un notas le recomendo realizar todo tipo de flexiones y sus variantes, pero sobre todo, con las manos lo mas abiertas posibles y le fue bastante bien. La grasa no se puede perder a nivel localizado si no general, pero por un proceso de termogénesis, calentamiento de la zona(mucho trabajo a ese musculo) se puede perder algo de grasa localizada. Yo meteria mas caña a las pesas que al cardio en sí, que te dejara tiraillo. Las pesas las puedes hacer intensas, sin descansos, superseries y quemaras mas que corriendo una hora!!
Suerte
Jairo, la ginecomastia o desarrollo de mamas, dependiendo del tipo y del grado, puede ser algo imposible de perder con el ejercicio.
De echo tu lo has dicho, te has operado para pòder reducirla.
Aparte de pasar por cirugia si es muy grande, van bien los tratamientos hormonales de inhibidores de hormonas tipo estradiol, vamos inhibidores de estrogenos (esto te lo deben recetar)
Con los ejercicios y estando muy delgado parece que desaparece, pero en cuanto engordas, donde primero se va a ir la grasa es a las tetas.
O sea que naturalmente en realidad no desaparece, solo que te puedes poner tan delgado que no se note, pero reaparecera en cuanto engordes.
Estoy hablando de la ginecomastia que sale en la pubertad, que es la chunga de quitar como no se vaya sola al funal de la misma, no de la inducida por farmacos mal usados, que puede ser mas facil de eliminar
Maokoto, igual tampoco estaba mal traducido lo de peho MAS DURO, con montones de flesiones lo unico que acabas consiguiendo es aumentar algo el tono neurogenico y un aumento puramente sarcoplastico. En reposo esto le va a dar un aspecto de blandito al musculo.
Pero el tono miogenico que es lo que da la verdadera dureza, sobretod en reposo, eso necessita una alta intensidad
No estaba mal la expresión (de hecho era correcta), pero mal traducido si que estaba. Chad está hablando de una pegada más dura en el artículo (lo que conlleva una mayor potencia pectoral). De hecho no le preocupa para nada la dureza del pecho en el artículo…sólo la funcionalidad y el tamaño.
Este era el original
«doing 100 push-ups each day might make your pecs bigger but it won’t make you punch much harder.»
Saludos
El problema al traducir el articulo es que literalmente si ponia «no conseguiras un golpeo de pecho mas duro», pues lo veia mal, no le veia sentido, con la palabra punch y su traduccion me cuesta bastante darle un sentido en el que se pueda entender
yago:
Gracias por la traducción. Creo que lo que Chad quería decir es «No conseguirás una pegada más fuerte con este sistema». Hard punch sería literalmente «puñetazo duro» que lo podemos asimilar como «pegada fuerte» para que suene mejor en Español. Como una pegada fuerte implica un pecho más potente, si no queremos meternos en temas de pegada en el artículo, me ha parecido correcto hacer referencia al pecho potente :).
¿cuánto tiempo se tarda en hacer esta rutina?¿es efectiva?
Pedro:
En el texto tienes la duración de la rutina, resaltado en negrita: 4 semanas. Prueba y verás tu mismo si es efectiva o no. De momento solamente sabemos que Waterbury dice que lo es.