Introducción
En el mundillo del fitness hay una creencia bastante arraigada de que la cantidad de proteína que puede absorber el cuerpo en cada comida es limitada. Se habla normalmente de un límite de absorción de entre 20-30 gramos.
Esta creencia ha provocado que mucha gente decida pasar por el suplicio de consumir pequeñas cantidades de proteína repartidas durante el día para maximizar el crecimiento muscular o el mantenimiento del músculo.
Sin entrar en principio sobre si esto es cierto o no lo es, la idea de consumir la proteína repartida cuadra muy bien con otra regla del fitness existente desde hace bastante tiempo que dice que hay que comer como mínimo 6 veces al día para que el metabolismo se mantenga alto. Esta creencia ya ha sido desmentida totalmente [1-5], por lo que creo que también es momento de ver cual sería realmente el límite máximo de proteína que podemos absorber.
¿Si me como todo esto, sólo absorbo 30 gramos?
Lógica simple
Imaginemos a dos personas (persona A y persona B) de unos 90kg de peso con un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo. Supongamos que a la persona A le damos 150 gramos diarios de proteína repartidos en 5 comidas de 30 gramos cada una. La persona B tomará en una sola comida la misma cantidad. Supongamos que esta comida es un bistec de medio kg y un batido elaborado con polvo proteína.
Si por simple lógica fuese verdad que el cuerpo nada más que absorbe 30 gramos de proteína por comida, la persona B entraría en una deficiencia de proteína, ya que de los 150 gramos de proteína que come sólo podría absorber 30. Con esos 30 gramos de proteína diarios sólo estaría consiguiendo 0,33 gramos de proteína por cada kg de peso corporal (recordemos que pesa 90kg). Eso cantidad no es ni siquiera la mitad de los 0,8 gramos por kg que es ya un nivel bajo para suponer que el cuerpo retiene el músculo. Si de verdad el cuerpo funcionase de esta forma, desperdiciando los alimentos que se ingieren, la especie humana ya se habría extinguido.
En realidad el cuerpo emplea todo el tiempo que sea necesario para digerir y absorber con efectividad casi todo lo que ingiere. El individuo A tendrá digestiones más rápidas en cada minicomida, mientras que el individuo B tendrá una digestión más larga. Aunque esto es un pensamiento razonable y de pura lógica, la pregunta sería si de verdad la investigación científica dice lo mismo.
Estudio sobre la velocidad de absorción
Bilsborough y Mann recopilaron datos de diferentes estudios dedicados a medir las tasas de absorción de proteínas de diferentes fuentes [6]. Fue curioso ver que una mezcla de aminoácidos diseñada para simular la composición del lomo de cerdo ocupó la primera posición, a 10 gr/ hora. El suero de proteína consiguió la segunda posición a unos 8-10 gr la hora. Otros tipos de proteína obtuvieron diferentes puestos por debajo, siendo la proteína del huevo crudo la de absorción más lenta a unos 1,3 gramos por hora.
Señalemos sin embargo, que hay limitaciones serias para estos datos, siendo una de las principales la variedad de los métodos utilizados para medir los índices de absorción (infusión intravenosa, ingestión ileal, ingestión oral, etc.). Casi todos los métodos eran rudimentarios en exceso como para ser considerados de forma seria. Otra limitación es que estas cifras es posible que estén sesgadas en función de su concentración en la solución, que puede afectar la tasa de evacuación gástrica. También podría considerarse el factor de el momento de ingestión en relación al entrenamiento, que quizás podría influir en la velocidad de absorción. En resumen, los datos obtenidos están sujetos a bastante debate.
El límite «mágico» es apoyado por la investigación a corto plazo
El trabajo reciente de Moore [7] y sus compañeros se cita por algunos para apoyar que la dósis de proteína debería limitarse a 20 gr. En el estudio en cuestión, se mostró que tomar 40 gr de proteína 4 horas después del entrenamiento no tenía mayor efecto que tomar tan sólo 20 gr. Sin embargo este resultado ha de interpretarse con cuidado, ya que el uso de las proteínas puede ser distinto de acuerdo a la masa muscular. Las necesidades de una persona de 67kg, son distintas de las de alguien con 88 suponiendo que ambas estén definidas. Aparte en este estudio se utilizó un entrenamiento con un volumen relativamente bajo (12 series totales). Los entrenamientos típicos suelen englobar más de un grupo muscular y el doble de volumen, y eso eleva la demanda de nutrientes. Por último, se puede cuestionar la conclusión que los autores sacan, ya que dicen de forma explícita:
«especulamos que se podría ingerir esta cantidad no más de 5-6 veces al día (~ 20 g) de proteína y si se espera que la síntesis de proteína muscular sea estimulada al máximo.»
Esto quiere decir que los autores implican que 100-120 gramos es la proteína máxima diaria que puede utilizarse para impulsar el crecimiento muscular. Esto es simplemente falso a la luz de la mayoría de los estudios y observaciones [8,9].
Symons y sus colegas compararon en otro estudio la respuesta a un trozo de carne de 30 gramos de proteína de ternera durante 5 horas frente a la respuesta en el mismo tiempo de un trozo más grande de 90 gramos [10]. El trozo pequeño hizo que la síntesis proteica aumentase más o menos en un 50%, mientras que el trozo grande no provocó ningún aumento a pesar de tratarse del triple de cantidad. Esto llevó a los investigadores a concluir que el comer más de 30 gr por comida no aumenta la creación de proteína del músculo. Aunque a corto plazo sus conclusiones están de acuerdo con los resultados obtenidos en su estudio, es bastante fácil ver, por lógica, que si tenemos una dosis total diaria de 30 gramos y una de 90 que se mantienen a lo largo del tiempo, la persona que tome los 90 gramos va a obtener mejores resultados en ganancia de fuerza y músculo. Sobre todo si utiliza un entrenamiento bien diseñado. Esto me lleva a creer de que los resultados sirven simplemente de base para hipótesis, y aunque no sean insignificantes, no son concluyentes si no examinamos los efectos a largo plazo.
El límite «mágico» es desafiado por la investigación a largo plazo
Si de verdad creemos que una ingesta de 20-30 gr de proteína produce el máximo efecto anabólico, estamos asumiendo que el exceso por encima de esa cantidad se pierde. Sin embargo el cuerpo es demasiado listo como para desperdiciar comida de esa forma. Arnal y sus colegas realizaron una prueba de 14 días en la que no encontraron ninguna diferencia en la masa muscular o en la retención de nitrógeno cuando se consumía el 79% de los requerimientos diarios de proteína (unos 54 gr) en una sola comida, comparado a cuando esto se hacía repartido en 4 comidas a lo largo del día [11].
El estudio anterior se realizó con mujeres adultas y jóvenes que tenían una media de masa magra de 40,8 kg. Los hombres que no son totalmente sedentarios tienen mucha más masa que las mujeres del estudio, por lo que es muy probable que una ración mayor de 54 gr de proteína pueda ser procesada de forma eficiente con objetivos de aumentar o mantener músculo. Si hacemos el cálculo proporcional para un hombre adulto medio a la dosis de proteína que se usó en el estudio (79% de 1,67gr/kg), eso sería más o menos unos 85 o 95 gr de proteína. Puede que incluso más, dependiendo de lo que nos acerquemos al máximo del tamaño muscular.
Arnal y sus compañeros también aplicaron el mismo procedimiento en personas de edad avanzada y encontraron que el tratamiento con una sola toma causó aún una mejor retención de la proteína que el de las tomas múltiples [12]. Esto hace pensar que conforme vamos envejeciendo, podría ser necesaria más proteína para conseguir el mismo efecto de retención.
La investigación sobre el Ayuno Intermitente
Quizás la mayor oposición a la idea de la existencia de un límite de proteína en cada comida a partir del cual ya no hay retención o anabolismo esté en la investigación del ayuno intermitente (IF), sobre todo en aquellos en los que el grupo de control estaba bajo una dieta convencional.
Soeters comparó dos semanas de ayunos intermitentes en periodos de 20 horas con una dieta convencional o normal [13]. El grupo de personas que utilizaron ayuno intermitente consumió una media de 101 gramos de proteína en una ventana de 4 horas, pero no hubo diferencia de preservación de masa muscular con el grupo que comió de forma convencional.
En otro estudio, Stote y sus colegas notaron una mejora en la masa magra y la composición corporal después de 8 semanas en el grupo de ayuno intermitente, el cual consumía solamente una comida al día con alrededor de 86 gramos de proteína en un espacio de 4 horas [14]. El grupo que siguió la dieta convencional consumió 3 comidas diarias y no registró mejorías importantes.
Este resultado debe ser tomado con cierta cautela, ya que para determinar la composición corporal se utilizó impedancia bioléctrica (BIA), la cual no es muy fiable. Aún así, el estudio debería tenerse en cuenta contra la idea de un límite «mágico» en la ingesta de proteínas.
Conclusión y aplicación
En base a lo observado, es erróneo decir que el cuerpo sólo es capaz de absorber cierta cantidad de proteínas en cada comida. Aunque los estudios sobre los efectos a corto plazo dan pistas sobre la mejor dósis para maximizar el anabolismo, los estudios sobre efectos a largo plazo no apoyan esta idea.
¿Existe por tanto un límite a la cantidad de proteína que se puede usar de forma eficiente? Sí, pero probablemente ese límite es similar a la máxima cantidad de proteína que puede asimilarse para todo el día.
¿Y cuál es esa cantidad máxima? Desde luego, es mucho más de 20-30 gramos. Esto depende de distintos factores. Para la mayoría de los culturistas naturales no está lejos de 1 gr /kg de peso corporal, siempre y cuando se tome un total adecuado de calorías [8,9].
A la hora de aplicar esto, he visto que es eficaz utilizar más o menos un cuarto del peso corporal objetivo en las comidas pre y post-entreno. Nota: El peso corporal objetivo es una forma indirecta de medir la masa limpia y se utiliza para evitar cometer errores de cálculo cuando se trata de individuos que están muy por encima o por debajo de peso. Esta dosis supera las cantidades que hemos visto que producen la máxima respuesta anabólica, pero no influyen en el resto de proteína que se va a tomar durante el día de la forma que se desee. En los días que no se entrena, dividir las proteínas como queramos o dependiendo de la tolerancia digestiva. La flexibilidad y la libertad son expresiones que se ven poco en culturismo, pero puede que sea el momento de cambiar eso un poco.
En resumen, toma toda la información con cuidado, especialmente la que viene de las tradiciones del gimnasio o de la investigación a corto plazo. No caigas en el mito de que las proteínas no se utilizan bien si no son distribuidas en pequeñas tomas. Quedamos a la espera de que en el futuro la investigación conteste de forma contundente a como actúan los diferentes planteamientos de dosificación y con los distintos tipos de proteína y como influye esto en el tamaño y la fuerza. De momento, mejor toma el batido completo y permítete zamparte ese gran filete sin reparos.
Por Alan Aragon
Referencias:
1. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
2. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
3. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
4. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.
5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
6. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
7. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
8. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
9. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
10. Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.
11. Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.
12. Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
13. Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.
14. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
Traducción original de Javirex, del original por Alan Aragon en Wannabebig.com
Maokoto: Yo pense lo mismo, como «poco cientifico» si el articulo se basaba en estudios y daba fundamentos. Pero el insiste en que el hecho de estar tantas horas sin alimentarse perjudica al metabolismo,voy a pedirle que me mande un mail explicando de que forma la ingesta de varias comidas al dia puede acelerar el metabolismo basal.
Esta claro que el efecto termogenico de los alimentos es insignificante como para hacer dif en la perdida de peso, tendra que ver con la respuesta hormonal de los mismos?
Desde mi punto de vista lo unico que puede acelerar el metabolismo es el aumento de masa muscular y el ejercicio fisico que por lo menos eso esta mas claro «como».
Saludos
interesante articulo… siempre he dicho que no debemos tomarnos al pie de la letra las dietas de culturistas sino somos o aspiramos a ser culturistas…
me mantengo con estar sano, fuerte y esbelto.
Bueno,
entonces cuantas veces comeis al día?
Yo por ejemplo, aparte de que coma más o menos, cada 3 horas tengo hambre.
Además, cuando salio el eat stop. 1 día a la semana hago ayuno de 24 h, pero no me noto nada. Ni con más energía, ni nada parecido.
Y respecto a la alimentación paleolítica esa que leo por ahi, ¿como se justifica que es perfecta?
Un saludo.
Katsumoto:
Yo como 2 veces al día la mayoría de las veces. Otras como 3 y algunas ayuno. Pero no estoy intentando ni crecer ni definir. Si de verdad quisiera ganar masa si que comería 5-6 comidas al día, pero no por nada del metabolismo ni historias, sino porque es mucho más fácil llenarse de calorías en 5 o 6 comidas que en 3.
Sinceramente, ni tanto ni tan poco. Yo creo que si solamente comiésemos tres veces, estaríamos dejando pasar mucho tiempo entre comida y comida. Nuestro cuerpo necesitaría más alimento y por lo tanto nuestro hambre aumenta hasta la hora de la comida siguiente, junto a nuestra ansiedad que se hace mayor, lo que nos lleva a comer compulsivamente una vez nos sentamos a comer. Por esa razon yo no estoy de acuerdo con lo de las 3 comidas, aunque a mucha gente le ira bien, es mas cuestion de metabolismos
Bien, Dani. Muy bien. Nada como la medicina natural.
¿Tienes apendicitis? Pues nada, te operas tú mismo en casa.
El blog ese que citas es un tanto indignante.
Y lo de la dieta paleolítica ya huele.
Sobre el papel suena medio bien: comer como comían nuestros antepasados en el momento en que se fija nuestro genoma.
Muy bien ¿y cómo comían nuestros antepasados?
Eso es lo que no sabe nadie.
Lo más probable es que comieran lo que pillaran y, con lo grande que es el mundo, eso supusiera grandes variaciones.
Y si nos fijamos en los pocos cazadores recolectores que quedan, que los hay, al pparecer su alimentación suele basarse mucho más en vegetales de todo tipo que en otra cosa.
Es decir, que lo carnívoro del cazador de mamuts asándolos al fuego es más un topicazo de Hollywood que otra cosa.
A todas esas pregutnas tienes respuesta en los articulos que linkee, pero claro, es mas facil criticar sin leer ya que mola mas y esta de moda.
Dani, llevo más de 2 años apuntado en los foros de crossfit, donde propugnan esa dieta, y he leído a Wolff, Eades, Guyenet y a alguno más.
No hablo por hablar.
Cualquiera de ellos tiene su visión de lo que se comía en el paleolítico y es todo más que cuestionable y ha sido criticado en numerososo lugares.
Una cosa es la ciencia, otra la divulgación y otra las hipotesis y la venta de libros y productos.
Ningún científico de verdad sería ni de lejos tan concluyente como estos señores.
Aparte de que todo lo que sostienen ellos se contradice con lo que comen los cazadores recolectores actuales. Y si no, lee a Guyenet que tiene su idea acerca de la paleodieta un tanto diferente de la del resto.
Ya de paso, ese blog que citas es indignante en su mayor parte por su tufo filonazi.
Y también lo he visto. No hablo por hablar.
recuerdo un artículo aberrante sobre la estrogenización y la feminización del hombre actual…
+200 a leroy, el salto evolutivo se ve en el articulo ya que lo ha escrito un homo ergaster, para empezar abusa demasiado de los cambios genéticos el adn no cambia en 10.000 años ni en 30000 y menos por comer carne, el consumo de carne incremento el metabolismo inicial en hominidos por ser mas calorica eso permite cerebros mas grandes porque puedes sustentar mayores tejidos, 2 la agricultura supone una revolución en la alimentación al disponer de alimento constante y que yo sepa seguimos en la cima de la cadena alimenticia, y lo que nos sitúa arriba es la capacidad de adaptación porque nunca hemos sido muy fuertes ni muy rápidos ni podemos despedazar un oso a mordiscos, que no halla obesidad en homo sapiens antiguos posiblemente sea debido a que no tenían dietas hipercaloricas y no estaban en un sillon viendo televisión, en África actualmente hay poca gente obesa y no e visto artículos diciendo a gente que coma como en africa 3 veces a la semana y para empezar a debatir sobre temas evolutivos y decir a la gente que tiene que hacer primero se lee, luego se estudia y después si eso sacas una hipótesis a ver si funciona.
Los médicos no son gentuza,mi padre es médico y un atleta de puta madre así que tu comentario me ofende sobremanera.
Lo de la dieta paleolítica lo hemos debatido mil veces por aquí y yo pienso como Leroy.
Quien cojones estuvo con ellos para hablar tan libremente y con tanta certeza de lo que comían?Ni el tato.
Así que siguiendo un silogismo esa dieta esta basada en hipótesis,más o menos certeras pero hipótesis.
Su modo de comer era mucho más sano y mejor para la salud…..porqué?Quién lo dice?
Acaso vivían 90 o 100 años? Lo dudo.
Esa gente comía lo que pillaban para no morirse de hambre.Punto.Pura supervivencia,si tuviesen cereales,legumbres o lo que fuera se lo zamparían con total alegría y probablemente les traería muchísimos más beneficios que problemas de salud.
Esta filosofía nutricional se basa en ensalzar y covertir en virtud las carencias y restricciones alimentarias que tenía esa gente no por voluntad propia sino impuesta por la época y sus circunstancias.
A mi me la suda que la gente quiera comer como un Neandertal,un mono o un perro chiguagua,lo que me jode es que cuando me ven comer mi plato de arroz,mis lentejas y mi barra de pan me miren con cara de «pobre ignorante no sabe el mal que se esta haciendo».
No había leído los comentarios, veo que hay polémica. La paleodieta me parece algo casi religioso, una especie de fe en el paraíso perdido. Pero si empezamos a remontarnos en nuestro árbol evolutivo, hemos sido, aparte de cazadores, antes carroñeros y aún antes sólo herbívoros.
Y en el paleolítico, en unas zonas habría mucha caza, en otra marisco o peces -de mar, de río-, en otra frutas silvestres,…incluso por ahí habría antropófagos.
Por otro lado hay que tener en cuenta que por efecto de la caza se produjeron extinciones masivas de grandes animales, particularmente en América del Sur y en Australia.
En otro orden de cosas, os imagináis que 7.000 millones de personas quisieran seguir la paleodieta…